Aksariyat ayollar rozi bo'lishadi, vazn yo'qotish Bu, ehtimol, eng qiyin vazifalardan biri bo'lib, doimiy monitoringni talab qiladi. Agar siz bu muvaffaqiyatga bir marta erishgan bo'lsangiz ham, uni saqlab qolish uchun doimo mashq qilishingiz va to'g'ri ovqatlanishingiz kerak. Og'irlikni yo'qotish oson bo'lmasa-da, noto'g'ri ma'lumot vazn yo'qotish usullari muammoga qo'shimcha qiladi. Sizga yordam berish uchun bizda vazn yo'qotish uchun oddiy qo'llanma Bu sizga kilogrammni to'g'ri yo'l bilan tashlashga yordam beradigan mashqlardan tortib dietaga qadar hamma narsani sanab o'tadi.
bitta. Kilo yo'qotish uchun kardio mashqlari
ikki. Og'irlikni yo'qotish uchun mashq qilish mashqlari
3. Kilo yo'qotish uchun boshqa mashqlar
To'rt. Kilo yo'qotish uchun parhez maslahatlari
5. Kilogrammni ko'paytiradigan beshta yomon ovqatlanish odati
6. Kilo yo'qotish uchun ovqatlar
7. Eslab qolish uchun maslahatlar
Kilo yo'qotish uchun kardio mashqlari
Yurak-qon tomir mashqlari nafaqat vazn yo'qotishga yordam bering ; ular ham yuragingizni sog'lom saqlaydi. Kardiyo mashqlarini muntazam ravishda bajarish, iste'mol qilingan kaloriyalarni yoqish orqali kilogramm berishga yordam beradi. Qancha yondirishingiz tanangizning metabolizmiga bog'liq bo'lib, u yoshga qarab pasayadi. Har kuni atigi 30 daqiqa kardio mashg'ulotlari sizni formada saqlash uchun etarli. Ammo sizning maqsadingiz vazn yo'qotish bo'lsa, siz kardio va aralashmani qilishingiz mumkin og'irlik mashqlari . Bu erda siz tanlashingiz mumkin bo'lgan bir nechta mashqlar mavjud.
Tez yurish:
Shifokor tomonidan tavsiya etilgan mashqlar, qabul qilish tez yurishlar har kuni ertalab sog'lom bo'lishning sinab ko'rilgan usuli. Vaqt o'tishi bilan siz ham ko'rasiz vazn yo'qotish natijalari ushbu faoliyat davomida yoqilgan kaloriyalar tufayli. Yurishda to'g'ri poyabzal kiyganingizga ishonch hosil qiling va yurish va ovqatlanish o'rtasida 30 daqiqalik tanaffus bo'lsin. To'liq qorinda yurish tavsiya etilmaydi.
Suzish:
Agar siz suvli chaqaloq bo'lsangiz, bu siz uchun eng zo'r mashqdir. Yupqaroq bo'lish sari suzing. Bu butun tanani tonlaydi, ya'ni siz faqat tananing ma'lum bir qismidan emas, balki umumiy vazn yo'qotasiz. Biroq, maqsadingizga erishish uchun faqat suzish etarli emas, shuning uchun boshqalar uchun o'qishni davom eting vazn yo'qotishga yordam beradigan mashqlar samarali.
Yugurish:
Yurak urishingizni tezlashtiring va o'zingizga oshiqroq bo'lgan tarozilar harakatlansin. Yugurish, sprintni yoqtirasizmi yoki marafonlarni afzal ko'rasizmi, bu a yaxshi kardio mashg'ulot . Biroq, yugurishni boshlashdan oldin, agar sizda biron bir kasallik mavjud bo'lsa, shifokoringizning roziligiga ishonch hosil qiling. Vaqt o'tishi bilan sizda bo'ladi ko'proq chidamlilik va ushbu mashqning yaxshi natijalarini ko'ring.
Velosiped haydash:
Ekologik toza kaloriyalarni yoqish usuli , velosiped haydash ajoyib kardio mashqlari bu sizga mukammal ohangdor oyoqlarni ham beradi. Agar yaqin atrofda velosiped yo'li bo'lmasa, bugungi kunda ko'pchilik sport zallarida keng tarqalgan yopiq velosipedni ham ko'rishingiz mumkin. Ko'rish uchun masofani va tezligini asta-sekin oshirishingiz mumkin tezroq vazn yo'qotish natijalari .
Og'irlikni yo'qotish uchun mashq qilish mashqlari
Kardio juda muhim bo'lsa-da, ko'pchilik buni e'tiborsiz qoldiradi og'irlik mashqlarining ahamiyati vazn yo'qotish haqida gap ketganda. Og'irlik mashqlari mushaklaringizni qurishga yordam beradi va siz mashg'ulotdan bir necha soat o'tgach ham kaloriyalarni yoqishda davom etasiz. Ramkangizga mushak massasini qo'shsangiz, sizni kuchliroq, shuningdek, kuchli va nozikroq qiladi. Ko'p ayollar og'irlik qilish ularni katta ko'rinishga olib keladi deb o'ylashadi, lekin ayollar gormonlari tufayli erkaklar kabi mushak ko'rinishi mumkin emas. Shunday qilib, qilmang vazn yo'qotishga urinayotganda og'irlik mashqlarini e'tiborsiz qoldiring . Bu erda siz sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan bir nechta mashqlar mavjud.
Tana vazni uchun mashqlar:
Agar siz dumbbelllarni olishni xohlamasangiz, mushaklaringizni qurish uchun tanangizdan foydalanishingiz mumkin. Mashqlar, masalan, taxtalar, kranlar, surishlar, tortishishlar, cho'zilishlar, o'pkalar, burpilar va boshqalar. tana vazniga oid mashqlar buni hatto uyda ham qilishingiz mumkin. Siz bajaradigan takrorlashlar va to'plamlar soni natijalarni aniqlaydi. Har biri o'nta takroriy ikkita to'plam bilan sekin boshlang va asta-sekin miqdorni oshiring. Shaklingiz to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qiling, chunki noto'g'ri mashq qilish tanangizga foydadan ko'ra ko'proq zarar etkazishi mumkin.
Biceps jingalaklari:
Ushbu mashq yaxshi qo'llaringizni tonlash . Agar Siz vazn qo'yishga moyil bu sohada, bu erda nima qilishingiz kerak. Siz 2 kg dumbbelllardan boshlashingiz mumkin. Har bir qo'lda bittadan ushlab turing va oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib turing. Yuqori qo'llaringiz ko'kragingizning yon tomoniga tegishi kerak va kaftlaringiz oldinga qarab turishi kerak. Yuqori qo'llaringizni harakatsiz ushlab turing, tirsagingizni egib, qo'lingizning qolgan qismini burang. Keyin uni boshlang'ich holatiga qaytaring. Takrorlashdan tashqari, bu sizga juda qulay bo'lganda, vaznni oshiring.
Kechikish:
Tozalangan bel sizning figurangizga yanada aniqroq qo'shadi va orqasi yo'q bluzkalar va ko'ylaklar yanada yoqimli ko'rinishga ega bo'ladi. Agar siz yog'ni yo'qotmoqchi bo'lsangiz, lat pulldown mashqini sinab ko'ring. Uskunani talab qilganligi sababli, siz buni faqat sport zalida qilishingiz mumkin. Qarama-qarshi o'tirgandan so'ng, tushirish mashinasiga biriktirilgan barni ushlang va og'irlikni sonlaringizga qo'ying. ni sozlashingiz mumkin kuchingizga qarab og'irlik . Sizning kaftlaringiz oldinga qarab turishi va elkangiz kengligidan ko'proq masofada joylashgan bo'lishi kerak. Endi barni ko'kragingizga yaqinroq qilib pastga torting va keyin boshlang'ich holatiga qayting. Bu mashq ham bo'ladi orqangizni mustahkamlang .
Oyoqni bosish:
Oyoqlaringizni tonlash , ayniqsa, sonlar, odatda, ko'plab ayollarni tashvishga soladi. Ushbu mashqni bajarish ushbu maqsadga erishishga yordam beradi. Ushbu mashqni bajarish uchun sport zalingizdagi oyoq press mashinasidan foydalaning. Buni amalga oshirish uchun mashinaga o'tirib, og'irlikni sozlang, bu mashq uchun qarshilik vazifasini bajaradi. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida tizzalaringizni egib qo'ying. Endi oyoqlaringiz tekis bo'lguncha mashinani itaring. Men qila olasan ishlashingizga qarab vaznni oshiring yoki kamaytiring . Bu sizning to'rtburchaklaringizda ishlaydi va o'z navbatida son va glutalarni tonlaydi.
Kilo yo'qotish uchun boshqa mashqlar
Agar siz olishni xohlamasangiz vazn yo'qotishning an'anaviy yo'li , siz yangi va qiziqarli variantlarni ko'rishingiz mumkin, ular ham ajoyib natijalarni va'da qiladi. Biz siz uchun bir nechtasini sanab o'tamiz.
Yoga:
Ushbu qadimiy fitnes amaliyoti asrlar davomida mavjud bo'lsa ham, turli xil yoga shakllari yillar davomida paydo bo'ldi, ular tezroq natijalarni va'da qilmoqda. Kardiyo va tana vazni mashqlarining yaxshi aralashmasi bo'lgan Power yoga ana shunday mashqlardan biridir. Boshqa turlari kabi Ashtanga Vinyasa yoga, issiq yoga va yogalatlar ham juda yaxshi vazn yo'qotish va tonlama .
Noida shahrida joylashgan Hatha yoga bo'yicha murabbiy va Yogritu asoschisi Ritu Malxotraning so'zlariga ko'ra, Yoga - bu vazn yo'qotishning juda yaxshi usuli . Bu metabolizmni, mushaklarning ohangini, gormonlar funktsiyasini va ovqat hazm qilishni yaxshilash orqali ishlaydi. Agar siz muntazam ravishda yoga qilsangiz, dyuymli yo'qotish ko'rinadi. Yoga muntazam mashq qilishdan iborat bo'lib, har kuni o'zingizning asanaslaringizni bajarish sizni ta'minlaydi mutanosib ravishda vazn yo'qotish Bu esa tana vaznining kamayishi, jag'ning kesilgan chizig'i, yonoq suyaklarining balandroq bo'lishi va oshqozonning qattiqlashishiga olib keladi.
U ko'plab tanani haykaltaroshlik harakatlarini qo'shadi, masalan, o'pkalar, o'tirishlar va taxtalar yogadan kelib chiqadi. Masalan, paschimottanasana deb ataladigan o'tirish yoga mashg'ulotlarida kuchliroqdir, chunki siz pozani bir yoki ikki daqiqa ushlab turasiz va asta-sekin 5 daqiqa yoki undan ko'proq davom etasiz. Bu pozalar sizni ichkaridan tortadi, shunda orqa, oshqozon yoki sonlardagi o'jar og'irlik kamayadi. Xuddi shunday, vazn yo'qotish uchun juda ko'p asanas bor Surya Namaskars Bu ma'lum tezlikda va to'g'ri nafas nazorati bilan bajarilganda yaxshi natijalar beradi. Yoga shuningdek, sevgi tutqichlaridan xalos bo'ladigan kon asanas deb ataladigan yon cho'zilishlarga ega.
Zumba:
Ushbu raqs mashqlari o'zining jo'shqin zarbalari va vazn yo'qotish natijalari tufayli butun dunyo bo'ylab g'azabga aylandi. Zumba kursiga qo'shiling yoki sizga yaqin joyda topa olmasangiz, uyda to'g'ridan-to'g'ri mashq qilishingizga yordam beradigan onlayn video darsliklarni qidiring. Zumba kardio mashg'ulotlarini birlashtiradi kaloriyalarni yoqish paytida tanani tonishga yordam beradigan tana vazni mashqlari bilan.
CrossFit:
Ushbu shiddatli mashg'ulot xalqaro miqyosda ham g'azabga sabab bo'ldi va bularning barchasi inson tanasini butunlay o'zgartirishi tufayli. CrossFit mashg'ulotlarida har kuni turli xil vazifalar mavjud va g'oya funktsional va funktsiyalarni birlashtirishdir og'irlik mashqlari . Shunday qilib, shinalarni burishdan tortib tortishgacha, siz bir qator qiziqarli mashg'ulotlar bilan shug'ullanasiz. CrossFit sinfi vazn yo'qotish uchun.
Pilates:
Pilates haqida ko'p eshitgan bo'lsangiz kerak Bollivud aktyorlari buni sog'lom qolish uchun qilishadi . Bu nafaqat vazn yo'qotishga yordam beradigan, balki sizga kuchli yadro va tekis qorin bo'shlig'ini ham beradigan umumiy tana mashqlari sifatida e'tirof etiladi. Pilates maxsus jihozlarni talab qiladi, bu esa uni uyda bajarishni qiyinlashtiradi. Biroq, maxsus Pilates mashqlari mavjud, ular jihozlarni talab qilmaydi, lekin agar siz kilogramm berishni xohlaydi Ushbu usuldan foydalangan holda, Pilates sinfiga qo'shilish yaxshidir.
Kilo yo'qotish uchun parhez maslahatlari
Siz o'zingizni itarib, muntazam ravishda sport zaliga borishga muvaffaq bo'ldingiz, lekin siz hali ham ko'p vazn yo'qotishga ulgurmadingiz. Ehtimol, bu siz to'g'ri ovqatlanmasligingiz sababli bo'lishi mumkin. Jismoniy mashqlar kaloriyalarni yoqishga yordam bergan bo'lsa, qolganlari sizning dietangizga bog'liq. To'g'ri oziq-ovqatsiz siz qila olmaysiz sog'lom vazn yo'qotish . Bu erda yodda tutish kerak bo'lgan ba'zi maslahatlar mavjud.
Kichikroq qismlarda ovqatlaning:
Porsiyani boshqarish mumkin vazn yo'qotishingizga yordam beradi chunki siz kamroq kaloriya iste'mol qilasiz. Hiyla - to'g'ri ovqatlanishdir, shunda oziq-ovqatdan olingan energiya tanangiz tomonidan sarflanadi va yog 'sifatida saqlanmaydi. Bunga erishishning bir yo'li - kichik tovoqda ovqatlanish va faqat bitta porsiya ovqatni olish.
Qayta ishlangan ovqatlarni iste'mol qilishdan saqlaning:
Qadoqlangan va qayta ishlangan oziq-ovqatlar ozroq ozuqa va foydalidan ko'ra ko'proq zarar keltiradigan ko'proq kaloriyalarni o'z ichiga oladi. Gazlangan ichimliklar, chiplar va pechenelarni o'tkazib yuboring va bor mevalar, sabzavotlar va o'rniga uyda pishirilgan ovqatlar.
Oddiy uglevodlarni iste'mol qilishni kamaytiring:
Ha, sizga uglevodlar kerak, lekin ortiqcha bo'lishi mumkin vazn yo'qotish maqsadlariga to'sqinlik qiladi . Qayta qilingan unlar, non, guruch, makaron, shakar yuqori kaloriya va uglevodlarga ega. Uglevodlarning porsiya hajmini kamaytiring va qo'shing proteinga boy ovqatlar plastinkangizga. Siz bug'doy chapatisini almashtirishingiz mumkin jovar , bajra va ragi rotis va oq guruchdan jigarrang guruch yoki quinoa.
Sog'lom taom:
Ko'pchiligimiz asosiy taomlarimizga e'tibor beramiz, lekin ular orasida sodir bo'ladigan bema'ni gazaklarni hisobga olmaymiz. vazn ortishida aybdorlar . Sog'lom ovqatlansangiz, ovqatlanish oralig'ida ovqatlanish yomon emas. Ovqatlanish oralig'ida meva, quritilgan mevalar va yong'oqlar kvotasiga ega bo'ling. Yong'oq moyi , kepakli bug'doy tostiga yogurtga asoslangan sho'rvalar mayonezli burgerlarga qaraganda sog'lomroq.
Kilogrammni ko'paytiradigan beshta yomon ovqatlanish odati
Ko'pincha, bu bizning yomon ovqatlanish odatlarimizdir bizni vazn orttiring , biz aslida ovqatlanadigan narsadan ko'proq. Dehlida yashovchi ovqatlanish mutaxassisi, sharhlovchi va yozuvchi Kavita Devgan kilogramm ortishining aybdorlari bo'lgan beshta asosiy oziq-ovqat namunalari bilan o'rtoqlashadi.
Ovqatlanish
'Kun oldin bir yoki ikki ovqatni o'tkazib yuborganingiz uchun buni qilish yaxshi deb o'ylab tez-tez katta ovqat yeysizmi? Afsuski, bu shunday ishlamaydi. Bir vaqtning o'zida organizm qancha ko'p ovqat hazm qilish kerak bo'lsa, shuncha ko'p ovqat yog' sifatida saqlanadi. Bir vaqtning o'zida ovqatlanmasdan, kun davomida kichikroq ovqatlaning. Kichikroq ovqatlar tananing termal ta'sirini oshiradi, bu esa 10% ga oshadi kaloriyalarni yoqish '
Ochlik
'Bu shunchaki ishlamaydi. Tana och qolganda, uning himoya rejimi ishga tushadi va bu uni saqlashga undaydi yog' kabi ovqat , vazn yo'qotish juda qiyin.'
Nonushtani o'tkazib yuborish
Nonushta metabolizmni boshlaydi, bu kun davomida taxminan sakkiz soat davomida yog 'yoqilishini tezlashtiradi. Demak, bu taomni o'tkazib yuborish sizni semirib yuboradi.
Yetarlicha suv ichmaslik
'Metabolizm kerak yog 'yoqish uchun suv , shuning uchun etarli miqdorda suv ichmaslik semirishga olib kelishi mumkin. Hatto sovuq oylarda ham kuniga sakkiz stakan suv iching.
Hech qanday meva yo'qligi
Mevalar nafaqat ozuqaviy moddalar, balki ko'plab tolalar bilan ham to'ldirilgan bo'lib, ular sizni uzoqroq to'yingan his qilish uchun zarurdir. Shunday qilib, har kuni uchta mevali tanaffusga ega bo'ling. O'zingizga yoqqanlarini tanlang.
Kilo yo'qotish uchun ovqatlar
To'g'ri oziq-ovqatlarni tanlash sizga sog'lom ovqatlanish rejasini tuzishga yordam beradi va sizni ovqatingizga yaqinlashtiradi. vazn yo'qotish maqsadi . Bu erda kaloriyasi past bo'lgan, ammo to'yimli bo'lgan ba'zi ovqatlar mavjud.
Yashil choy:
Bu ichimlik juda ko'p sog'liq uchun foyda , va uning bir stakanida ikki-uch kaloriya bor. Shuningdek, u ovqat hazm qilishga yordam beradi va asablarni tinchlantiradi. Shunday qilib, qahva va masala choyidan yashil choyga o'ting.
Bodring:
Kaloriya hisoblagichida past bo'lgan boshqa oziq-ovqat mahsuloti. Uning yuz grammida atigi 16 kaloriya bor, chunki uning katta qismi suvdir. Shunday qilib, ovqatlanishdan oldin, sizni to'ldirish uchun bir piyola bodringni eyishni unutmang.
Bolgar qalampiri:
Agar siz o'z kuchingizni oshirmoqchi bo'lsangiz yonish uchun metabolizm ko'proq kaloriya, dietangizga qalampirni qo'shing. U o'zining achchiq ta'mi tufayli ko'proq kaloriyalarni yoqishga yordam beradigan kapsaitsin deb ataladigan birikmaga ega. Hatto qalampirda ham bunday birikma bor, shuning uchun uni dietangizga kiritishingiz mumkin.
Bargli ko'katlar:
Biz juda ko'p foydali tomonlarini bilamiz yashil, bargli sabzavotlarni iste'mol qilish , lekin biz har doim ham ularni dietamizga kiritmaymiz. Ular nafaqat kaloriyalarda kam, balki ular temir, magniy va A, K, B va boshqalar kabi vitaminlarga boy. Doimiy ravishda ismaloq, fenugreek, karam, salat va hokazolarni iste'mol qiling.
Eslab qolish uchun maslahatlar
Moda dietalariga berilmang:
Ko'pgina dietalar buni va'da qiladi juda ko'p vazn yo'qotishga yordam beradi qisqa vaqt ichida. Qanchalik jozibali ko'rinmasin, bu parhezlarga rioya qilmang, chunki ular xavfli. Agar xohlasangiz ham tez vazn yo'qotish , siz sog'lig'ingizni ham buzasiz, chunki bu parhezlar juda cheklangan oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishni talab qiladi va tananing ozuqaviy ehtiyojini qondirmaydi. Oyiga to'rt-besh kilogrammdan ortiq vazn yo'qotish ham sog'lom deb hisoblanmaydi va bu parhezlarning ba'zilari sizga yordam berishni va'da qiladi bir hafta ichida shuncha vazn yo'qotish .
Kilo yo'qotish tabletkalari va kamarlaridan ehtiyot bo'ling:
Siz bir nechta topasiz tez vazn yo'qotish usullari . Kilo yo'qotish echimlarini va'da qiladigan zaiflashtiruvchi tabletkalar, keyin esa va'da qilingan kamarlar mavjud qorin yog'idan xalos bo'lish hammasini terlash orqali. Ular ishonchli ko'rinishi va hatto qisqa vaqt ishlashi mumkin bo'lsa-da, natijalar uzoq davom etmaydi va siz tezda barcha vaznni qaytarib olasiz.
O'zingizni och qoldirish javob emas:
Ko'pchilik ochlik deb o'ylashadi vazn yo'qotishning eng yaxshi usuli , lekin bu shunchaki nosog'lom va kislotalik, bosh aylanishi, ko'ngil aynishi va hokazo kabi boshqa sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin. Oyning bir kunida detoks yoki tozalash sog'lom bo'lishi mumkin, ammo ochlik yoki bir necha kun davomida suyuq dietaga o'tish to'g'ri emas. ortiqcha vazndan xalos bo'lish usuli .
Qisqasi, to'g'ri ovqatlaning, mashq qiling va a oling sog'lom bo'lish va to'g'ri yo'ldan ozish uchun yaxshi tungi uyqu .
Anindita Ghosh tomonidan qo'shimcha ma'lumotlar
