Umuman olganda, mashaqqatli mashg'ulot yoki boshqa og'ir jismoniy mashg'ulotlardan keyin charchash yoki energiya etishmasligi tashvishlantirmaydi. Ammo, agar siz kundalik mashg'ulotlardan so'ng tez-tez nafas qisilishi yoki chidamlilik etishmasligidan shikoyat qilsangiz, darhol chora ko'rishingiz kerak. O'tirgan turmush tarzini olib borish, haddan tashqari stress va boshqa nosog'lom turmush tarzini tanlash sabab bo'lishi mumkin.
Mana sizga chidamlilik va quvvatni oshirish usullari
1. Nonushtani o‘tkazib yubormang
Kuningizni sog'lom notada boshlaganingizga ishonch hosil qiling. Nonushta kunning eng muhim taomidir va tanangizdagi metabolizmni yaxshilash uchun bu taomni o'tkazib yubormaslik yaxshiroqdir. Iloji bo'lsa, qiling jo'xori uni yoki bug'doy noni va tuxum nonushta qilish tartibining bir qismidir. Ba'zida siz o'zingizni bir oz yeryong'oq yog'i bilan davolay olasiz, chunki u 'yaxshi' kaloriya iste'molini oshirishga yordam beradi va energiyangizni sezilarli darajada oshiradi.
2.Hudratlangan holda turing
Agar siz tez-tez energiyangiz kamligini sezsangiz, uni suvsizlanishda ayblang. Shuning uchun suyuqlikni iste'mol qilishni ko'paytirish muhimdir suv ichish muntazam oraliqlarda. Bundan tashqari, bir stakan ichish lavlagi sharbati Har kuni nonushta uchun mo''jizalar yaratishi ma'lum. Lavlagi yaxshi miqdorda nitratlar bilan to'ldirilgan, ular chidamlilikni oshirishga yordam beradi va kunni shabada kabi o'tkazishga yordam beradi.
Ertalab bir oz issiq suv iching - bu metabolizmni tezlashtirish va ovqat hazm qilishni yaxshilashning samarali usuli.
3. Magniyga yo'l qo'ying
Agar siz sport bilan shug'ullansangiz yoki har qanday jismoniy faoliyat bilan shug'ullansangiz, magniyni kundalik ratsioningizning bir qismiga aylantirishingiz muhimdir. Magniy glyukozani energiyaga aylantirishga yordam beradi, bu sizga bir zumda quvvat beradi. Bargli sabzavotlar, yong'oqlar, urug'lar, baliq, soya, avakado, banan va qora shokolad magniyning yaxshi manbalaridir.
4. Ratsioningizga uglevodlarni kiriting
Kartoshka, jigarrang non va boshqalar kabi uglevodlarga boy ovqatlar tanangizni kraxmal va shakar bilan ta'minlaydi, bu esa o'z navbatida energiya bilan ta'minlash va chidamlilikni oshirishga yordam beradi. Bundan tashqari, non, makaron va guruch kabi oziq-ovqatlarda mavjud bo'lgan murakkab uglevodlar oddiy uglevodlardan farqli o'laroq, kun bo'yi o'zingizni baquvvat va to'liq his qilishingizga yordam beradi. Bunday ovqatlar tanangiz tomonidan yoqilg'i sifatida ishlatiladigan bir zumda energiya manbasini ta'minlaydi.
Yangi mevalar, yong'oqlar va jo'xori iste'mol qilganingizga ishonch hosil qiling, chunki ular qondagi qand miqdorini nazorat ostida ushlab turishga yordam beradi va xolesterinni kamaytirishga yordam beradi.
5. Muntazam ravishda mashq qiling
Muntazam ravishda mashq qilish charchoqni engish orqali tanangizning qarshiligini oshirishga yordam beradi va sog'lom bo'lishga yordam beradi.
1. Har kuni bir necha daqiqa yugurish, yurish yoki suzish kabi engil mashqlar ham sizni kuchli qiladi. Yugurish yoki tepalikka chiqish - bu kaloriyalarni yoqish va bir vaqtning o'zida kuch va chidamlilikni oshirishning ajoyib usuli. Agar siz uyda mashq qilishni afzal ko'rsangiz, unda siz yugurish yo'lakchasida yugurishingiz yoki shunchaki yugurishingiz mumkin. Boshqa tomondan, suzish mushaklar va chidamlilikni oshiradigan yaxshi mashqdir, chunki suv qarshilik ko'rsatadi va shu bilan mushaklarni qattiqroq ishlaydi. Kundalik yoga yoki raqs saboqlarini olish ham yordam berishi mumkin.
2. Haftalik mashqlaringizga kamida yarim soatlik kuch yoki mushak mashqlarini kiriting. Kurs davomida siz davomiyligini asta-sekin oshirishingiz mumkin. Buning uchun siz og'irliklar, og'irlikdagi barlar yoki dumbbelllar kabi maxsus jihozlardan foydalanishingiz kerak bo'ladi.
3. Kardiodan tashqari, sakrash, burpi, cho'zilgan sakrash va hatto sakrash o'pkasi kabi mashqlar yurak-qon tomir kuchingizni yaxshilaydi va shu bilan chidamlilik va ishlashni oshirishga yordam beradi.
Jump Squatsni qanday qilish kerak
a. Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib turing.b. Muntazam cho'zilish bilan boshlang, so'ngra o'z qo'lingizni jalb qiling va iloji boricha balandroq sakrang. Havoda bo'lganingizda oyoqlaringizni bir joyga qo'yishga harakat qiling.
c. Qo'ngandan so'ng, bitta takrorlashni bajarish uchun tanangizni yana cho'zilgan holatiga tushiring. Iloji boricha silliq erga tushing.
Lungesni qanday qilish kerak
a. Yuqori tanangizni, shuningdek, elkangizni tekis tuting.b. Siz o'zingizning oldingizda qarash uchun nuqtani tanlashingiz va keyin o'z yadroingizni jalb qilishingiz mumkin.
c. O'ng oyog'ingizni orqaga, so'ngra chapga siljiting, ikkala tizzangiz taxminan 90 graduslik burchak ostida egilguncha kestirib, pastga tushiring. Xuddi shu narsani boshqa oyoq bilan takrorlang.
Burpi qanday qilish kerak
a. Cho'zing va qo'llaringizni oldingizda, oyoqlaringizdan tashqarida erga qo'ying.b. Ikkala oyog'ingizni orqaga sakrab, hozir taxta holatidasiz.
c. Ko'krak qafasi polga tegishiga ishonch hosil qilib, surish uchun tushing. Buning o'rniga siz tizzangizga tushishingiz mumkin.
d. Plank holatiga qaytish uchun yuqoriga suring
e. Oyoqlarni orqaga qo'llaringizga sakrang.
f. Portlash bilan havoga sakrab chiqing, qo'llaringizni to'g'ri tepaga uzating.
3. Mushaklar kuchlanishi yoki shikastlanishining oldini olish uchun intensiv mashg'ulotni boshlashdan oldin etarlicha isinishingiz, cho'zishingiz va dam olishingizga ishonch hosil qiling.
4. Hech narsa bo'lmasa, har kuni kamida bir necha daqiqa sevimli sport bilan shug'ullanishingizga ishonch hosil qiling. Futbol, basketbol va boshqa sprinting o'yinlari kabi sport turlari mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi, kislorod tanangizning barcha qismlariga etib borishini ta'minlaydi va shu bilan chidamlilikni oshiradi.
4. Kuchli mashg'ulotdan keyin dam olish ham juda muhimdir.
5. Va tanangizni sovutishga yordam berish uchun bir necha daqiqa meditatsiya qilishdan yaxshiroq nima bor.
6. Yaxshi uxlang
Kun oxirida tanangizni orqaga qaytarish uchun vaqt kerak. Shuning uchun aqliy va jismoniy faoliyatingizni yaxshilash uchun kuniga kamida 7-8 soat uxlash juda muhimdir. Kechasi uxlashda muammoga duch kelsangiz, vositachilik qilish yoki yoga bilan shug'ullanish uchun bir necha daqiqa vaqt ajrating. Bu stress va ruhiy charchoqni engishga yordam beradi.
Biroq, og'ir ovqatdan so'ng darhol yotish tanangizda yog'larning to'planishiga olib kelishi mumkin. Shuning uchun kechki ovqat va uyqu o'rtasida kamida bir soatlik tanaffus bo'lishi muhimdir. Tez yurish kechki ovqatdan so'ng - bu metabolizmni kuchaytirish va ovqat hazm qilishni yaxshilashning eng yaxshi usuli.
7. Oqilona ovqatlaning
Chidamlilikni oshirish uchun; Siz nima yeyayotganingizga e'tibor qaratishingiz kerak va siz iste'mol qilgan ovqat sizga foyda keltiradimi yoki yo'qmi. Bundan tashqari, tanangizni energiya bilan uzluksiz ta'minlash uchun ovqatlaringizni beshta kichik nisbatga bo'lish yaxshidir, keyin ularni muntazam ravishda iste'mol qilish mumkin.
8. Tuzni oson iste'mol qiling
Siz terlaganda yoki qattiq jismoniy faoliyat bilan shug'ullansangiz, terlash paytida tanangiz juda ko'p tuzni yo'qotadi. Shuning uchun siz tuzni iste'mol qilishni nazorat qilishingiz juda muhim, chunki siz natriy miqdori keskin tushib ketishini xohlamaysiz. Tuzni kam iste'mol qilish elektrolitlar muvozanatiga olib kelishi mumkin, bu esa bosh aylanishiga olib keladi va shu bilan chidamlilikni pasaytiradi. Natriyni qabul qilish uchun kunlik tavsiya 2300-2400 mg ekanligini unutmang. Chipslar, tez tayyorlanadigan taomlar, konservalangan va tayyor sho'rvalar, sho'rva go'shtlari, muzlatilgan taomlar, qayta ishlangan yoki qadoqlangan barcha mahsulotlardan saqlaning.
S vitamini, oqsillar va temirga boy oziq-ovqatlar energiyani oshirishga, immunitet tizimini yaxshilashga va tanangizning mushaklari va to'qimalarini tiklashga yordam beradi. Apelsin, kivi, limon, ohak, klyukva, olma, guava, greyfurt, uzum, ismaloq, karam, bolgar qalampiri, pomidor, brokkoli, gulkaram, Bryussel novdasi, Bektoshi uzumni, chives, reyhan va kekik C vitaminiga boy. Baliq, parranda go‘shti, tuxum, sut, pishloq, dukkaklilar va yong‘oqlar oqsilga boy bo‘lsa, sut, pishloq, yogurt, yashil bargli sabzavotlar va sardalyalar tanangizdagi temir va kaltsiy miqdorini oshirishga yordam beradi.
Bu erda chidamlilikni oshirishga yordam beradigan boshqa oziq-ovqatlar:
Yong'oq moyi
Bu omega-3 yog 'kislotalariga boy, bu esa o'z navbatida sog'lom yurak va miyani rivojlantirishga yordam beradi. Ushbu oziq-ovqat yuqori kaloriyali tarkibga ega bo'lganligi sababli, uni hazm qilish uchun ko'proq vaqt talab etiladi, bu esa uzoq vaqt davomida to'liq va qoniqarli bo'lishga yordam beradi.Bananlar
Banan, ayniqsa, yaxshi energiya manbai, chunki ular bir qator ozuqaviy moddalar bilan to'ldirilgan. Qattiq mashg'ulotdan so'ng banan smetasi yoki sutli kokteyli ichish yaxshidir. Bundan tashqari, bananlar konsentratsiya va diqqatni jamlaydigan kimyoviy modda - dopaminning chiqarilishiga yordam beradi va mashg'ulotlarda yordam beradi.Kinuva
Aminokislotalar, vitaminlar, tola va minerallarga boy bo'lgan bu super-don boshqa donlarga qaraganda ikki baravar ko'p yaxshilikni ta'minlaydi. Bir piyola kinoa sizni bir kunni o'tkazishga yordam beradigan bir lahzalik energiya bilan ta'minlash uchun etarli.Soya loviyalari
Bu erimaydigan tolalar, vitaminlar va minerallarga boy o'simlik oqsillarining eng boy manbalaridan biridir. Mushak kuchini oshirish va chidamlilikni oshirish uchun ularni kundalik ratsioningizga qo'shganingizga ishonch hosil qiling.Tuxum
Tuxum oqsillar va vitaminlar, minerallar va antioksidantlar kabi boshqa oziq moddalarning ajoyib manbaidir. Bitta qattiq qaynatilgan tuxum olti gramm oqsilni o'z ichiga oladi, bu o'rtacha odam uchun zarur bo'lgan kunlik protein miqdorining taxminan 11 foizini tashkil qiladi. Ular nafaqat uzoqroq vaqt davomida to'yinganlikni saqlashga yordam beradi, balki charchoqdan xalos bo'lishga yordam beradi.Og'irligingizni tekshiring
1. Bo'yingiz va tana tuzilishingizni hisobga olgan holda ideal vazningizni saqlab qolishga harakat qiling.
2. Agar vazningiz kam bo'lsa, sizga yordam berish uchun shifokor yoki ovqatlanish bo'yicha mutaxassis bilan maslahatlashing.
3. Xuddi shunday, agar siz semirib ketgan bo'lsangiz, barcha nosog'lom tanlovlardan voz keching va darhol harakat qiling.
4. Fitnesning minimal darajasini saqlab qolish uchun haftada besh kun kamida 30 daqiqa mashq qilishga harakat qiling.
5. Hech qanday natija ko'rmasangiz, bermasligingiz muhim, chunki chidamlilikni oshirish vaqt talab etadi.
6. Agar siz jismoniy mashqlar bilan shug'ullanmasangiz, uning o'rniga Zumba, aerobika yoki shunga o'xshash qiziqarli mashg'ulotlarga yozilishingiz mumkin.
