Ratsioningizga qo'shadigan 20 ta yuqori proteinli sabzavotlar

Bolalar Uchun Eng Yaxshi Ismlar

Qavat:

Tug'Ilgan Kun:

Yuborish

Menga Elektron Pochta Orqali Yuboring Saytda Ko'Rsating

Pop viktorina: Protein - bu A) tanangiz mushaklarni qurish va tiklash uchun zarur bo'lgan muhim makronutrient, shuningdek, sizni ishlashni ta'minlaydigan gormonlar va fermentlarni ishlab chiqarish; B) no‘xat, makkajo‘xori va qushqo‘nmasda uchraydi; yoki C) ham A, ham B.

Agar siz javob C ekanligini bilsangiz, tabriklaymiz, chunki ma'lum bo'lishicha, protein faqat go'sht, dengiz mahsulotlari, dukkaklilar iste'mol qilish orqali olinadi. tofu , yogurt, pishloq, yong'oq va tuxum . Ular esa bor Eng yaxshi oziq-ovqat manbalari, oqsil ham oz miqdorda mavjud mevalar va sabzavotlar.

ga ko'ra Milliy tibbiyot akademiyasi , kattalar har bir kilogramm tana vazniga kuniga kamida 0,8 gramm yoki har 20 kilogramm uchun taxminan 7 gramm protein olishni maqsad qilishlari kerak. Har qanday sabzavotning yarim chashka porsiyasi odatda o'n grammdan kamroq proteinni ta'minlaydi, shuning uchun siz boshqa protein manbasisiz kundalik ehtiyojingizni qondirish uchun bir necha funt brokkoli iste'mol qilishingiz kerak bo'ladi. Sabzavotlarga boy dietani iste'mol qilishning haqiqiy foydalari oziq-ovqat guruhi taklif qiladigan boshqa vitaminlar va ozuqa moddalari, shuningdek, to'ldirish va energiyani saqlaydigan uglevodlardir. Va agar siz sabzavotning kunlik dozasini boshqa proteinga boy oziq-ovqat bilan birlashtirsangiz, unda siz haqiqatan ham gaz bilan pishirish.

Bu yerda 20 ta yuqori proteinli sabzavot* dietangizga qo'shiladi (shuningdek, sizni ilhomlantiradigan retseptlar).

_{* Oziqlanish haqidagi barcha ma'lumotlar manbadan olingan USDA .}

BOG'LIQ: Biftek va kartoshka zerikarli bo'lmagan 30 ta yuqori proteinli taom

1. Edamame

Umumiy protein: 9 gramm per & frac12; stakan, pishirilgan

Edamame, ya'ni pishirilgan soya fasulyasi juda katta bo'lganligi uchun, bir bo'lak protein, shuningdek, tola, kaltsiy, foliy kislotasi, temir va S vitamini bilan to'ldiring. Ularni qovurilgan, qaynatilgan va ziravorlangan yoki pyuresi bo'lib ko'ring.

Urunib ko'r:

• Qovurilgan Edamame
• Edamame Humus
• Oson Edamame tarqalishi

2. Yasmiq

Umumiy protein: 8 gramm per & frac12; stakan, pishirilgan

Yasmiq tolaga, kaliyga, foliy kislotasiga, temirga va, albatta, oqsilga juda yuqori, shuning uchun ular vegetarianlar va vegetarianlar uchun ayniqsa yaxshi go'sht o'rnini bosadi. Bundan tashqari, ular kostryulkalar, sho'rvalar va salatlar uchun juda ko'p qirrali.

Urunib ko'r:

• Kremli vegan yasmiq va qovurilgan sabzavotli pishiriq
• Radicchio, yasmiq va olma salatasi vegan kaju sosu bilan
• Bir qozonli oson yasmiq Kielbasa sho'rvasi
• Yasmiq, lavlagi va sabzi bilan limon-tahini salatasi
• Yasmiq, sabzi va yogurt solingan gulkaramli guruch kosasi

3. Qora loviya

Umumiy protein: 8 gramm per & frac12; stakan, pishirilgan

Quritilgan yoki konservalanganini tanlaysizmi qora loviya , siz protein, uglevodlar va tolalar muvozanatini topasiz, bu ularni to'ldiradigan va to'yimli qiladi. Shuningdek, ular kaltsiy, magniy, marganets, mis va sinkga boy. Biz ularni chili, tacos va hatto gumusda yaxshi ko'ramiz.

Urunib ko'r:

• Turkiya va qora loviya bilan shirin kartoshka chili
• Avakado va qora loviya makaronli salat
• Qora loviya humus
• Moviy pishloqli kremli shirin kartoshka va qora loviya takolari
• Tez va oson achchiq hindiston yong'og'i qora loviya sho'rva

4. Cannellini loviyalari

Umumiy protein: 8 gramm & frac12; stakan, pishirilgan

Ko'p qirrali kanellini loviya (ba'zan oq loviya deb ataladi) tonnalab tolaga, shuningdek mis, foliy kislotasi va temirning muhim oziq moddalariga va yurakni himoya qiluvchi antioksidantlarga ega. Ular qaymoqli, tuproqli va qovoq yoki pomidorga asoslangan sho'rvalar va pishiriqlar bilan salatlarga juda mos keladi.

Urunib ko'r:

• Oq loviya, non bo'laklari va konservalangan limonli qovurilgan qovoq salatasi
• Prosciutto va o'tlar bilan qovurilgan Cannellini loviya
• Bibariya va karamellangan piyoz bilan oq loviya
• Tostda pomidor va oq loviya güveç

5. Nohut

Umumiy protein: 7 gramm per & frac12; stakan, pishirilgan

No'xat Ular bir sababga ko'ra mashhur: oqsildan tashqari, ular foliy kislotasi, temir, fosfor va ovqat hazm qilishni tartibga soluvchi tolaga to'la. Ularni qaymoqli kori bilan xizmat qiling, salat ustiga pishiring yoki sabzavotli burgerga aylantiring.

Urunib ko'r:

• Nohut va sabzavotli kokosli karri
• Qizil no'xat bilan karam salatasi
• Julia Turshenning qalampir va qovoq bilan pishirilgan no'xati
• Sarimsoq karam va no'xat bilan pishirilgan Feta
• Nohut burgerlari
• Nohutdan maydalangan salatli sendvich

6. Pinto loviya

Umumiy protein: 7 gramm per & frac12; stakan, pishirilgan

Tuproqli, yong'oqli loviya bir stakan uchun tavsiya etilgan kunlik temirning 20 foizini, shuningdek, B1 vitamini uchun RDVning 28 foizini o'z ichiga oladi, bu sizning tanangizga oziq-ovqatni energiyaga aylantirishga yordam beradi. Ularni klassik guruch va loviya yoki meksikalik pozoleda sinab ko'ring.

Urunib ko'r:

• Uy uslubidagi guruch va loviya
• yashil pozole

7. Lima loviyalari

Umumiy protein: 5 gramm per & frac12; stakan, pishirilgan

Bu proteinga qo'shimcha ravishda, bir stakan lima loviya tarkibida to'qqiz gramm tola, shuningdek, katta miqdorda temir va kaliy mavjud. Ular sukkotash uchun klassik tanlovdir, lekin ayni paytda o'z-o'zidan porlaydi.

Urunib ko'r:

• Lima Bean Butternut Sukkotash
• Janubiy yog 'loviyalari
• Bamya, makkajo'xori va pomidorli janubiy sukkotash

8. Yashil no'xat

Umumiy protein: 4 gramm per & frac12; stakan, pishirilgan

Kichkina mayda no'xat jiddiy protein bo'lib xizmat qiladi, shuningdek, ular A, B1, C va K vitaminlariga boy. Bundan tashqari, ular dengiz mahsulotlaridan pishloq va tovuq go'shtigacha ajoyib ta'mga ega.

Urunib ko'r:

• Yashil no'xat, yalpiz va shingil bilan quritilgan taroqlar
• Yalpizli bahor no‘xat sho‘rvasi
• Qo'sh no'xat, prosciutto va Burrata lagan
• Qushqo'nmas, no'xat va rikotta tortlari
• Chevre Rancho bilan shakarli no'xat salatasi
• Tovuq go'shti va no'xat qovurilgan

9. Soya novdalari

Umumiy protein: 5 gramm per & frac12; chashka, xom

Agar siz sendvichingizdagi nihollarni shunchaki bezak deb o'ylasangiz, yana o'ylab ko'ring. Ularda protein, niatsin, riboflavin, tiamin va foliy kislotasi kabi B vitaminlari, shuningdek, A, C va K vitaminlari ko'p. Ularni sho'rva yoki sabzavotli piyola ustiga qo'shib qo'ying.

Urunib ko'r:

• Bibimbap idishlari
• 15 daqiqalik Cheater's Pad Thai
• Vegan sekin pishiruvchi detoks kokos sho'rva
• Instant Pot Vegan Pho

10. Qo'ziqorinlar

Umumiy protein: 3 gramm per & frac12; stakan, pishirilgan

Qo'ziqorinlar nafaqat protein, balki D vitamini, immunitetni mustahkamlovchi sink va kaliyning past kaloriyali, yuqori tolali manbai bo'lib, qon bosimini pasaytirishi mumkin. Ularni makaronda yoki go'shtni mazali go'sht o'rnini bosuvchi sifatida ishlating pizza ustiga to'ldirish .

Urunib ko'r:

• 20 daqiqali qo'ziqorin Stroganoff
• Sabzavotli Vellington qo'ziqorin va ismaloq bilan
• Arpa risotto bilan to'ldirilgan Portobello qo'ziqorinlari
• Karnay qo'ziqorinli 'qo'ziqorin' bilan oson Skillet Linguine

11. Ismaloq

Umumiy protein: 6 gramm 1 stakan uchun, pishirilgan

Kubok uchun stakan, ismaloq kaloriyalarda juda past, ammo protein va boshqa muhim vitaminlar va minerallar, masalan, A, C va K vitaminlari, folat, temir, magniy, kaltsiy va kaliy. U ko'p qirrali bo'lib, makaron, smetana va salatlarga mazali qo'shimcha bo'ladi yoki mustaqil ravishda xizmat qiladi.

Urunib ko'r:

• Hindiston yong'og'i qaymoqli ismaloq
• Ismaloq va uchta pishloqli to'ldirilgan qobiqlar
• Balsamik jigarrang sariyog 'tortellini ismaloq va findiq bilan
• Ina Gartenning pishirilgan ismaloq va qovoq

12. Artishoklar

Umumiy protein: 5 gramm 1 stakan uchun, pishirilgan

Artishoklar temir, kaliy va A va C vitaminlari kabi muhim oziq moddalar bilan to'la, shuningdek, ular oqsil va tolaning qoniqarli kombinatsiyasi bilan faxrlanadi. Ularni klassik qaymoqli sho'rvaga aylantiring yoki ularni pizza yoki makaronda yoki ishtahani qo'shib qo'ying. (Psst: Mana qanday pishirish kerak Agar buni hech qachon qilmagan bo'lsangiz.)

Urunib ko'r:

• Cho'milish uchun sarimsoq Aioli bilan qovurilgan artishoklar
• Ismaloq va artishok bilan echki pishloqli makaron
• Ismaloq artishok kvadratlari
• Artishok, rikotta va limon bilan pishirilgan yassi pitsa

13. Brokkoli

Umumiy protein: 5 gramm 1 stakan uchun, pishirilgan

Proteinning yaxshi manbai bo'lishdan tashqari, brokkoli tola, temir, kaltsiy, selen va B vitaminlari ko'p. Bu mazali qovurilgan yoki tuz va qalampirdan ko'ra ko'proq qovurilgan yoki hatto past karbongidratli pizza po'stlog'ining o'rnini bosuvchi vositaga aylanadi.

Urunib ko'r:

• Achchiq brokkoli sote
• Qovurilgan brokkoli 'steaks' sarimsoq-susam vinaigrette bilan
• Sriracha bodom yog'i sousi bilan qovurilgan brokkoli
• Brokkoli Margherita pizza

14. Bryussel gullari

Umumiy protein: 5 gramm 1 stakan uchun, pishirilgan

Bir stakan pishirilgan Bryussel gullari o'z ichiga oladi a sizning vitaminlar - C vitamini uchun tavsiya etilgan iste'molning 150 foizi va K vitamini uchun 250 foiz - tolalar, oqsillar va yallig'lanishga qarshi birikmalar. Qovurilgan, qovurilgan, parm bilan changlangan yoki pastırma bilan o'ralgan bo'ladimi, ular har qanday taomga mazali (va sog'lom) qo'shimcha bo'ladi.

Urunib ko'r:

• Cacio va Pepe Bryussel lahzalari
• Bryussel novdalari pansetta-sarimsoq bo'laklari bilan pishirilgan kostryulkalar
• Crispy Parmesan Bryussel nihol chaqishi
• Dori Greenspanning zarang siropi va xantal Bryussel novdalari
• Achchiq qovurilgan Bryussel gullari
• Bryussel gullari slayderlari
• Bekon bilan o'ralgan guruchli Bryussel lahzalari
• Bryussel lahzalari latkes

15. Qushqo'nmas

Umumiy protein: 4 gramm 1 stakan uchun, pishirilgan

Bu bahor sevimli Siydikning hidini g'alati qilish bilan mashhur bo'lishi mumkin, ammo ovqatlanishni davom eting: u A, C, E, K va B6 vitaminlari, shuningdek, yuqori protein tarkibiga qo'shimcha ravishda folat, temir, mis, kaltsiy va tolaga boy. Uni tayyorlashning yangi usulini xohlaysizmi? Uni ko'plab tosh mevalar bilan salatga tashlang.

Urunib ko'r:

• Qushqo'nmas va pomidor bilan bitta pan tuxum
• Qushqo'nmas Tsezar salatasi
• Qushqo'nmas non
• Toshli mevalar va qushqo'nmas bilan 20 daqiqalik Burrata salatasi

16. Shirin makkajo'xori

Umumiy protein: 4 gramm 1 stakan uchun, pishirilgan

Shirin, yumshoq boshoqdagi makkajo'xori oqsil va tolaga, shuningdek, zarur bo'lgan B vitaminlari va rux, magniy va temir kabi minerallarga boy, shuning uchun u bo'lganda naqd pul oling. mavsumda . Biz uni salatdagi yulduz sifatida yoki qaymoqli sho'rva bilan aralashtirilgan holda yaxshi ko'ramiz.

Urunib ko'r:

• Achchiq makkajo'xori Carbonara
• Feta va ohak bilan makkajo'xori va pomidor salatasi
• Oson 5-qismli makkajo'xori sho'rvasi
• Shaftoli va pomidor bilan makkajo'xori Fritter Caprese

17. Qizil kartoshka

Umumiy protein: 4 gramm 1 o'rta kartoshka uchun, pishirilgan

Hammasi kartoshka Yashirin oqsil quvvati hisoblanadi, ammo qizil kartoshka terisida juda ko'p tola, temir va kaliy mavjud. Kartoshka salatidan tashqari, ularni biftek bilan yoki uy qurilishi chiplari bilan pishirib ko'ring.

Urunib ko'r:

• Qushqo'nmas va kartoshka bilan skillet biftek
• Yuklangan pishirilgan kartoshka 'chipslari'
• Domino kartoshka
• Patatas Bravas za'faron Aioli bilan

18. Yovvoyi guruch

Umumiy protein: 3 gramm 1 stakan uchun, pishirilgan

Yovvoyi guruch o'tdan olinganligi sababli, u texnik jihatdan sabzavot hisoblanadi - bu proteinga boy. Shuningdek, u tolaga, marganetsga, fosforga, magniyga va sinkga boy. Uning afzalliklarini qaymoqli sho'rva yoki tetiklantiruvchi Budda kosasida oling.

Urunib ko'r:

• Sekin pishiriladigan qaymoqli tovuq va yovvoyi guruch sho'rva
• Kale, avakado, apelsin va yovvoyi guruchli Budda kosasi

19. Avakado

Umumiy protein: 3 gramm 1 stakan uchun, dilimlenmiş

Ajablanarlisi, kremsi avokado har bir porsiyada munosib miqdorda protein mavjud. Agar sizga o'sha avo tostini iste'mol qilish uchun ko'proq sabab kerak bo'lsa, unda yaxshi miqdorda tolalar, E vitamini, foliy kislotasi, kaliy va B vitaminlari mavjud. Qo'shimcha oziq moddalar va orzu qilingan tuzilish uchun uni shokoladli desertga soling yoki makaron uchun botirib yoki sousga aralashtiring.

Urunib ko'r:

• Avakado makaron sousi bilan spagetti
• Achchiq avakado humus
• Avakadoda pishirilgan tuxum
• Avakado guruch
• Avakado tahini sho'rvasi
• Avakado shokoladli muss

20. Shirin kartoshka

Umumiy protein: 2 gramm 1 o'rta shirin kartoshka uchun, pishirilgan

Bular ildiz sabzavotlari oqsil va tolaga qo'shimcha ravishda beta-karotin va A vitaminining ko'p manbaidir. Ular magniyga ham boy (ba'zilari). o'rganish yordam berishi mumkinligini ko‘rsatdi tashvish ), qovurilgan va takoga to'ldirilgan yoki mustaqil ravishda iste'mol qilinganda juda mazali.

Urunib ko'r:

• Sriracha va ohak bilan qovurilgan shirin kartoshka
• Pishirilgan shirin kartoshka kartoshkasi
• Nohut va yogurt sousi bilan pechda qovurilgan shirin kartoshka
• Achchiq shirin kartoshka tacos

BOG'LIQ: Sizni och qoldirmaydigan 36 ta yuqori proteinli vegetarian taomlari

Ertaga Munajjimlar Bashorati

Bilmoq

Menga Elektron Pochta Orqali Yuboring Saytda Ko'Rsating