Jismoniy mashqlar orqali tezda yo'qotishingiz kerak bo'lgan qo'shimcha qorin yog'larini ko'rish uchun bugun uyg'ondingizmi? Bayram mavsumi bir necha haftadan beri davom etmoqda va shubhasiz, biz hammamiz o'z sevimli taomlarimizni, xoh u shirinliklar, xoh mazali taomlar bilan shug'ullanamiz va o'zimizga tez orada sport zaliga boramiz, deb va'da berdik! 'Yaqinda' uzoq vaqt keladi yoki umuman kelmaydi. U sizga hali yetib keldimi? O'ylab ko'r! Yangi yil uchun barcha pulingizni sarflagan ajoyib libosga mos kelishni xohlaysizmi? Endi jiddiy bo'lish va ba'zi mashqlarni bajarishni boshlash vaqti keldi kamaytirish qorin yog'i !
Bu nafaqat tashqi ko'rinishingizga, balki sog'lom bo'lishga ham bog'liq. Shubhasiz, qorin bo'shlig'ini yo'qotish uchun turmush tarzingizni biroz o'zgartirishingiz kerak va bu bilan kurashish uchun aniq mashqlarni kiritish zaruriy qadamdir. Biz sizga muntazam ravishda aylantirishingiz kerak bo'lgan aniq mashqlarni ko'rsatamiz. Siz sog'lom va baquvvat bo'lishingiz uchun harakat qiling! Jiddiy bo'ling va boshlang qorin yog'ini yo'qotish uchun mashq qilish !
bitta. Crunch bilan qorin yog'ini kamaytirish uchun mashqlar
ikki. Twist Crunches bilan qorin yog'ini kamaytirish uchun mashqlar
3. Yon siqilishlar bilan qorin yog'ini kamaytirish uchun mashqlar
To'rt. Qorindagi yog'ni teskari siqilish bilan kamaytirish uchun mashqlar
5. Qorindagi yog 'mashqlari - oyoqlarning vertikal siqilishi
6. Qorin yog'i bilan mashq qilish - velosipedda mashq qilish
7. Qorindagi yog 'mashqlari - Lunge Twist
8. Qorindagi yog 'mashqlari - oshqozon vakuumi
9. Qorindagi yog'ni kamaytirish uchun mashqlar paytida tez-tez so'raladigan savollar
Crunch bilan qorin yog'ini kamaytirish uchun mashqlar
Qorin atrofidagi ortiqcha yog' bilan kurashishning eng yaxshi usuli, shubhasiz, siqilishdir. Mutaxassislarning ta'kidlashicha, u yog 'yoqish mashqlari orasida birinchi o'rinni egallaydi va siz ularni o'zingizning mashg'ulotlaringizga kiritishingiz kerak. mashqlar to'plami .
Crunchlarni qanday qilish kerak?
Siz erga tekis yotishingiz kerak (mumkin yoga bilan yoting mat yoki boshqa gilamcha). Oyog'ingizni erga tekkizgan holda tizzalaringizni buking. Oyoqlaringiz kestirib, kengligida bo'lishi kerak. Keyin qo'llaringizni ko'tarib, boshingiz orqasiga, boshingizni kaftlaringizga yoki bosh barmoqlaringizni quloqlaringiz orqasiga olishingiz kerak. Barmoqlaringizni bir-biriga bog'lamang. Endi bu holatda chuqur nafas oling. Sekin-asta yuqori tanangizni poldan ko'taring, o'sha paytda nafas oling. Tananing boshqa a'zolarining holatini o'zgartirmasdan iloji boricha tanangizni ko'taring, so'ngra yotgan holatiga qayting, pastga tushayotganda nafas oling. Tanangizni yana ko'targaningizda nafas olishingiz mumkin. Ko'krak va iyagingiz o'rtasida uch dyuymli masofani saqlashga harakat qiling, shunda siz bo'yiningizni tortasiz. The diqqatni qoringa qaratish kerak , shunchaki lift emas.Yangi boshlanuvchilar har bir to'plamda 10 ta mashq bajarishga harakat qilishlari kerak va kuniga kamida ikki yoki uchta to'plamni bajarishlari kerak.
Nimadan qochish kerak: Juda baland siqilish. Buning o'rniga, qovurg'alaringizni o'zingizga olib kelishga e'tibor qarating kindik , shu tarzda siz tanangizni faqat bir necha dyuymga ko'tarasiz. Iloji boricha harakat qiling va keyin yana pastga tushing. Bu maqsadli bo'ladi oshqozon atrofidagi yog ' .
Maslahat: Buni qo'lingizni ko'kragingizga o'tkazgan holda ham qilishingiz mumkin.
Twist Crunches bilan qorin yog'ini kamaytirish uchun mashqlar
Muntazam siqilishda bir nechta modifikatsiya va o'zgarishlar mavjud, ularning barchasi ayniqsa yordam beradi qorin yog'ini kamaytirish uchun mo'ljallangan . U bilan tanishish uchun bir necha hafta kerak bo'ladi asosiy siqilishlar va keyin samaraliroq va natijaga yo'naltirilgan boshqa o'zgarishlarga o'ting. Ulardan birinchisi - burama siqilish.
Twist crunchni qanday qilish kerak?
Qattiq yuzaga (erga bo'yra) orqa tomondan yotishingiz va oyoqlarini erga tekkizgan holda egishingiz kerak. Qo'llaringizning holati boshingiz ostidagi siqilishlarga o'xshaydi. Endi farq keladi, tanangizni ko'tarish o'rniga, o'ng elkangizni chap tomonga ko'taring, chap yelkaning harakatini cheklang. Qarama-qarshi tomonda harakatni takrorlang - chap yelkangizni o'ng tomonga ko'taring. Bu bitta to'liq tur. Shunga qaramay, yangi boshlanuvchilar uchun har bir to'plam uchun jami 10 ta mashq samarali bo'ladi va kamida ikki-uch to'plamni bajarishga harakat qiling.Nimadan qochish kerak: Nafasingizni ushlab turmang. Agar siz ko'tarilayotganda nafas olsangiz, pastga tushayotganda avtomatik ravishda nafas olasiz. Siz tanangizni kisloroddan mahrum qilmasligingiz va nafasingizni tezlashtirishingiz kerak.
Maslahat: Sizni yuqoriga ko'tarish uchun faqat qorin va sonlaringizdan foydalaning qorinni cho'zish yaxshiroqdir .
Yon siqilishlar bilan qorin yog'ini kamaytirish uchun mashqlar
Yordam beradigan siqilishning boshqa o'zgarishlaridan biri flabni yo'qotish qorin atrofida, yon siqilish ko'proq yon mushaklarga qaratilgan.
Yon siqilishni qanday qilish kerak?
O'zingizni burama siqilishga tayyorlang, tananing barcha qismlari burilish bilan bir xil holatda. Keyin, siqilish paytida, oyoqlaringizni elkangiz bilan bir tomonga egib oling.Yangi boshlanuvchilar har bir to'plamda 10 ta takrorlash bilan ikki-uchta yon siqilish to'plamini maqsad qilishlari kerak.
Nimadan qochish kerak: Shoshmang, harakatlaringiz sekin va barqaror bo'lishini ta'minlang. Agar siz shoshilinch mashqlarni bajarsangiz, o'rta qism og'riydi.
Maslahat: Qiyin mashqlarni bajarayotganda diqqat markazida bo'ling, shunda iyagingiz va ko'kragingiz orasidagi masofani saqlang.
Qorindagi yog'ni teskari siqilish bilan kamaytirish uchun mashqlar
Oshqozonning eng chuqur mushaklari bo'lgan ko'ndalang qorin bo'shlig'ida teskari siqilish qo'llaniladi. Bu eng samarali harakatlardan biridir pastki qorindagi yog'larni yo'qotish , ayniqsa ayollar uchun. Bir necha haftadan so'ng siz boshqa o'zgarishlar bilan qulay bo'lganingizdan so'ng, teskari siqilishga o'tishingiz mumkin.
Teskari siqilishni qanday qilish kerak?
Siqilish holatida yoting va siqilishdan oldin oyoqlaringizni havoda ko'taring - to'pig'ingiz havoda yoki dumbangizda bo'lishi mumkin. Tanangizni ko'tarayotganda nafas oling va sonlaringizni ko'kragingizga olib boring. Jag'ingiz ko'kragingizdan uzilganligiga ishonch hosil qiling. Bundan tashqari, burunni tizzangizga olib kelishingiz mumkin.Nimadan qochish kerak: Tirsaklaringizni tizzangizning qovoqlariga olib kelmang. Qisqichbaqasimon mashqlarni bajarayotganda pastki qismini poldan tortib olishga harakat qiling.
Maslahat: Agar xohlasangiz, oyoqlaringizni yuqoriga ko'tarayotganda to'piqlaringizni kesib o'tishingiz mumkin.
Qorindagi yog 'mashqlari - oyoqlarning vertikal siqilishi
Bu juda foydali inqiroz yadroni mustahkamlaydi shuningdek, qorin bo'shlig'i atrofidagi mushaklarni ishlaganda. Bu ajoyib qorin yog'ini yo'qotish uchun mashq qiling . Pastki orqa mushaklari uchun ham samarali. Ushbu siqilishning pozitsiyasi mashqlar intensivligini oshiradi, shuning uchun asosiy siqilish bilan qulay bo'lganingizdan so'ng uni davom ettirish yaxshidir.
Vertikal oyoq siqilishini qanday qilish kerak?
Oldinga boring, to'shakda tekis yoting va oyoqlaringizni shiftga qaramaguncha oyoqlaringizni havoga ko'taring. Oyoqlaringiz iloji boricha tekis, asosan polga perpendikulyar bo'lishi kerak. Qo'llaringizni boshingiz orqasiga, kaftlaringizni tekis yoki bosh barmoqlaringizni quloqlaringiz orqasiga qo'ying. Tanangizni iloji boricha ko'taring, iyagingiz va ko'krak o'rtasida bir necha dyuym masofani saqlang. Tanangizni ko'targanda nafas oling va pastga tushganda nafas oling. Nafas oling va keyin tananing yuqori qismini tos suyagiga ko'taring. Sekin nafas oling. Ikki-uch to'plam uchun taxminan 10-12 ta mashq bajaring. Vertikal oyoq mashqlarini qanday qilish haqida yuqoridagi videoni ko'ring.Nimadan qochish kerak: Tizlaringizni qulflamang yuqori tanangizni tos bo'shlig'iga ko'targanda, bu kuchlanishni keltirib chiqaradi.
Maslahat: Bu siqilish, shuningdek, oyoqlaringizni vertikal holda va shiftga qaratib, to'piqlaringizni kesib o'tgan holda ham amalga oshirilishi mumkin.
Qorin yog'i bilan mashq qilish - velosipedda mashq qilish
Garchi nomi buning uchun velosiped kerakligini ko'rsatsa ham qorin yog'ini kamaytirish mashq qiling, tashvishlanmang. Buni hatto velosipedsiz ham samarali bajarishingiz mumkin. Agar siz tsiklga kirish imkoniga ega bo'lsangiz, darhol davom eting va kuniga kamida 20-25 daqiqa vaqt ajrating.
Velosiped mashqlarini qanday qilish kerak?
Siz gilamchada yotib, qo'llaringizni yoningizda yoki boshingiz orqasida ushlab turishingiz kerak. Ikkala oyog'ingizni erdan sezilarli darajada ko'taring va ularni tizzalaringizga buking. Endi, xuddi o'zingiz kabi, oyoqlarning harakatini takrorlang velosiped haydash . Boshlash uchun, chap oyog'ingizni to'g'ri olib, o'ng tizzangizni ko'kragingizga yaqinlashtiring. Keyin, o'ng oyog'ingizni to'g'ri chiqarib, chap tizzangizni ko'kragingizga yaqinlashtiring. Har bir to'plam uchun 10-12 marta va bir vaqtning o'zida kamida uchta to'plamni takrorlang.Nimadan qochish kerak: Bo'yiningizni tortmang va orqangizni erga tekis ushlab turishingizga ishonch hosil qiling.
Maslahat: Ushbu mashqni umumiy umumiy mashg'ulotning bir qismiga aylantiring vazn yo'qotish tartibi siqilish va boshqalar bilan qorin yog'ini yo'qotish uchun kardio mashqlari . Harakatlarni tushunish uchun ushbu videoni tekshiring.
Qorindagi yog 'mashqlari - Lunge Twist
Lunge twistini qanday qilish kerak?
Siz oyoqlarini kestirib, kengligida turishingiz kerak. Sizning tizzalaringiz biroz egilgan bo'lishi kerak. Endi ikkala qo'lingizni oldingizda qoldirib, ular yelkalaringizga to'g'ri kelishiga ishonch hosil qiling va ularni erga parallel tuting. Chap oyog'ingiz bilan oldinga siljish holatiga o'ting. Endi yuqori tanangizni torso bilan chapga burang. Keyin, cho'zilgan qo'llaringizni chap tomoningiz bo'ylab cho'zishga harakat qiling. O'zingizdan chap tomonga ishora qilishni o'ylab ko'ring kindik . Qo'llaringizni sekin markazga olib boring va qarama-qarshi oyoq bilan oldinga qadam qo'ying va boshqa tomonga burang. Har bir to'plam uchun 10 ta qadamdan foydalanishingiz va boshlang'ich darajada ikkita to'plamni bajarishingiz mumkin.Nimadan qochish kerak: Tizzangizni buramangiz yoki umurtqa pog'onangizni oldinga egmang. Orqa miya tekis saqlanishi kerak.
Maslahat: Ushbu mashq bilan bag'rikenglikni shakllantirganingizdan so'ng, uni qo'lingizda og'irlik (masalan, dori to'pi) ushlab turishingiz mumkin.
Qorindagi yog 'mashqlari - oshqozon vakuumi
Oshqozon vakuum mashqlari kam ta'sir qiladi va yurak urish tezligini oshirishdan ko'ra nafasingizga ko'proq e'tibor beradi. Bu ajoyib qorin yog'ini yo'qotish texnikasi va turli mashg'ulotlarda qo'llaniladi. Qorin bo'shlig'i mushaklarini mashq qilish va holatni yaxshilash uchun kuchli ishlaydi.
Oshqozon vakuumini qanday qilish kerak?
Bu samarali stretch poza. Oshqozonni vakuum qilish uchun erga tik turing va qo'llaringizni kestirib qo'ying. Endi iloji boricha barcha havoni chiqaring. Samarali ravishda o'pkangizda havo yo'qligini his qilishingiz kerak. Keyin, ko'kragingizni kengaytiring va oshqozoningizni iloji boricha ichkariga oling va ushlab turing. Agar kindik umurtqa suyagiga tegib turishini xohlasangiz, nima qilish kerakligini o'ylab ko'ring va harakatni bajaring. Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, 20 soniya (yoki undan ko'proq) ushlab turishga harakat qiling va keyin qo'yib yuboring. Bu bitta qisqarish. Bitta to'plam uchun 10 marta takrorlang.Nimadan qochish kerak: Bu mashqlar och qoringa bajarilishi kerak , aks holda, bu ovqat hazm qilish muammolariga olib keladi. Agar siz yurak yoki o'pka bilan bog'liq muammolarga duch kelsangiz, buni o'tkazib yuborishingiz mumkin.
Maslahat: Uni o'zlashtirib, tik turgan holatda o'zlashtirganingizdan so'ng, uni tiz cho'kib, o'tirgan va yotgan holatda bajarishingiz mumkin.
Qorindagi yog'ni kamaytirish uchun mashqlar paytida tez-tez so'raladigan savollar
Savol: Qorin yog'ini yo'qotish uchun eng yaxshi mashq nima?
TO. Kardio mashqlari. Ha, kardio mashqlari kaloriyalarni yoqish va keraksiz yog'larni eritishga yordam beradi . Siz yurish, yugurish va yugurishni tanlashingiz mumkin. Haftada to'rt-besh kun yoki undan ko'proq vaqt davomida 30-45 daqiqa davomida tez sur'atda yurish samarali bo'ladi. Bir oz o'pka quvvatiga ega bo'lganingizdan so'ng, siz bir xil vaqt davomida barqaror sur'atda yugurishga o'tishingiz mumkin va nihoyat muntazam ravishda bir necha daqiqa yugurishni qo'shishingiz mumkin.Savol: Qorindagi yog'larni faqat mashqlar bilan yo'qotish mumkinmi?
TO. Bu qiyin. Agar siz ovqatlanishingizni nazorat qilmasdan faqat mashqlarni tanlasangiz, ta'sir sekin va barqaror bo'ladi. Siz amalga oshirishingiz kerak a sog'lom ovqatlanish samarali mashq qilish tartibiga rioya qilgan holda. Shakar bilan to'ldirilgan yog'li va qizarib pishgan ovqatlardan voz kechish yaxshiroqdir qorin bo'shlig'idagi yog'larni eritib oling . Shunday ekan, tez orada bu shirinlikka qo'l cho'zmang! 
