bitta. Qorindagi yog 'to'planishining sabablari
ikki. Qorin yog'ini yo'qotish bo'yicha maslahatlar
3. Qorindagi yog'lardan qutulish uchun qochish kerak bo'lgan ovqatlar
To'rt. Qorin yog'iga qarshi kurashadigan ovqatlar
5. Qorindagi yog'larni yo'qotishda samarali mashqlar
6. Qorin yog'i haqida tez-tez so'raladigan savollar
Qorin yog'i nafaqat kiyimingizni qulay his qilasiz, balki o'zingizni hurmat qilishingizga ham ta'sir qiladi. Qorin atrofida to'plangan yog 'visseral yog' deb ataladi va 2-toifa diabet va yurak kasalliklari uchun asosiy xavf omilidir. Ko'p orzu qilingan tekis qoringa ega bo'lish juda qiyin bo'lsa-da, kundalik mashqlar bilan birgalikda hayot tarzidagi ba'zi o'zgarishlar qorindagi yog'larni kamaytirishga yordam beradi.
Qorindagi yog 'to'planishining sabablari
Oshqozon sohasida vazn ortishining 5 ta mumkin bo'lgan sabablari
1. Harakatsiz hayot tarzi
Bu hozirgi kunda dunyoni qamrab olgan ko'plab turmush tarzi kasalliklarining sababi sifatida aniqlangan. 1988 va 2010 yillar oralig'ida AQShda o'tkazilgan so'rov shuni ko'rsatdiki, faol bo'lmagan turmush tarzi erkaklar va ayollarda sezilarli darajada vazn ortishi va qorin bo'shlig'ining kengayishiga olib keldi. Bundan tashqari, vazn yo'qotganingizdan keyin ham qorindagi yog'larni qayta tiklashga yordam beradi. Qarshilik qilish va aerobik mashqlar bo'rtib turish uchun.2. Kam proteinli dietalar
Proteinli dietalar sizni to'liq his qilish va metabolizm tezligini oshirishga yordam bergan bo'lsa-da, past proteinli dietalar vaqt o'tishi bilan qorinni yog'laydi. Tadqiqotlarga ko'ra, ko'p miqdorda protein iste'mol qiladigan odamlarda ortiqcha qorin yog'i bo'lish ehtimoli kamroq. Aksincha, kam protein iste'moli ochlik gormoni, neyropeptid Y sekretsiyasini oshiradi.3. Menopauza
G'alaba qozonish odatiy holdir menopauza paytida qorin yog'i . Menopauzadan keyin estrogen darajasi sezilarli darajada pasayadi, bu esa visseral yog'larning son va sonlarda o'rniga qorin bo'shlig'ida to'planishiga olib keladi. Og'irlikning ortishi miqdori bir kishidan boshqasiga farq qiladi.4. Noto'g'ri ichak bakteriyalari
Ichak salomatligi sog'lom immunitet tizimini saqlashga va kasalliklardan qochishga yordam beradi. Ichak bakteriyalaridagi nomutanosiblik - ichak florasi yoki mikrobioma deb nomlanuvchi - 2-toifa diabet, yurak kasalligi va saraton kabi kasalliklar xavfini oshirishi mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ichak bakteriyalarining nosog'lom muvozanati ham kilogramm ortishiga, shu jumladan qorin bo'shlig'idagi yog'larga yordam beradi. Semirib ketgan odamlarning tizimida Firmicutes bakteriyalari ko'proq bo'ladi, bu esa oziq-ovqatdan so'rilgan kaloriya miqdorini oshirishi mumkin.5. Stress
Sizning moyilligingizning sababi bor stress holatida ko'proq ovqatlaning . Stress gormoni kortizolning keskin ko'tarilishi ochlikka intilishga olib keladi, bu esa o'z navbatida kilogramm ortishiga olib keladi. Biroq, ortiqcha kaloriyalar butun tanada yog 'sifatida to'planishi o'rniga, kortizol qorin bo'shlig'ida yog'ning to'planishiga yordam beradi.Qorin yog'ini yo'qotish bo'yicha maslahatlar
Bularga amal qiling va oshqozoningizdagi yog 'yo'qolishini kuzating
1. Nonushta qiling
Siz uxlab yotganingizda tanangizning metabolizmi sekinlashadi, ovqat hazm qilish jarayoni esa uni yana bir bor rag'batlantiradi. Demak, nonushta qilish vazn yo'qotishda muvaffaqiyatli rol o'ynaydi.2. Ertaroq uyg'onish
Biz buni yoqtirmasligimiz mumkin, ammo sog'lom turmush tarzi uchun erta uyg'onish kerak. Mana, uning orqasida ilm bor. Ertalab yorug'likning qisqaroq to'lqin uzunliklari sirkadiyalik ritmga kuchli ta'sir qiladi. Quyosh nurlarini ertalab soat 8:00 dan kunduzigacha olish tavsiya etiladi, chunki ertalab yorqin nur ta'sir qilish BMI pastligi yoki tana massasi indeksi bilan bog'liq. Shunday qilib, cho'zing!
3. Kichikroq plastinkalarni oling
Kichikroq plastinkalar porsiya o'lchamlarini kattaroq qiladi va shu bilan odamlarni kamroq ovqat iste'mol qilishga undaydi. 12 dyuymli plitalardan farqli o'laroq, 10 dyuymli plastinkalarda taom berish kaloriyalarni 22 foizga kamaytiradi!4. Ovqatni uzoqroq chaynash
Ovqatni nafaqat sekin yeyish, balki uni yaxshilab chaynash ham muhim! Ovqatni 15 marta emas, balki 40 marta chaynash ko'proq kaloriyalarni yoqadi. Chaynashingizning soni to'g'ridan-to'g'ri miyangiz ishlab chiqaradigan gormonlar ishlab chiqarish bilan bog'liq bo'lib, qachon ovqatlanishni to'xtatish kerakligini ko'rsatadi.
5. O'z vaqtida yotish
Kech uyquga ketgan har bir soat uchun BMI 2,1 ballga oshadi. O'z vaqtida uxlash metabolizmingizni kuzatib boradi. Ko'proq kaloriya va yog'lar uxlash uchun kamroq soat olishdan farqli o'laroq, ko'proq dam olish soatlari bilan yoqiladi. Shunday qilib, sakkiz soat uxlang!Qorindagi yog'lardan qutulish uchun qochish kerak bo'lgan ovqatlar
Agar qorin tekis bo'lishini istasangiz, ushbu 8 ta narsaga yo'q deb ayting
1. Shakar
Qayta qilingan shakar tanadagi insulin darajasini oshirishga yordam beradi, bu yog'larni saqlashga yordam beradi. Shuningdek, u immunitet tizimiga ta'sir qiladi va mikroblar va kasalliklarga qarshi kurashishni qiyinlashtiradi. Shunday qilib, keyingi safar qo'shimcha bir bo'lak pirojnoe olish uchun belingizni o'ylab ko'ring.
2. Gazlangan ichimliklar
Gazlangan ichimliklar tarkibida ortiqcha vazn qo'shadigan bo'sh kaloriyalar mavjud bo'lib, ko'p miqdorda shakar haqida gapirmaslik kerak. Bu shakar fruktoza va boshqa qo'shimchalar shaklida bo'ladi. Bu shakarni, ayniqsa, o'rta qismda yoqish oson emas. Parhez sodalari ham o'z ichiga oladi sun'iy tatlandırıcılar yomon sog'liqqa hissa qo'shadi.3. Sut mahsulotlari
Gaz odatda engil yoki og'ir bo'lishi mumkin bo'lgan laktoza intoleransining alomatidir. Agar siz shishgan his qilsangiz, pishloq, yogurt va muzqaymoq iste'mol qilishni cheklang. Agar farqni sezsangiz, laktozasiz sutni tanlang.
4. Go'sht
Agar siz go'shtni dietangizdan chiqarib tashlay olmasangiz, uni iste'mol qilishni kamaytirish qo'shimcha funtdan xalos bo'lishning tezkor usulidir.5. Spirtli ichimliklar
Spirtli ichimliklar markaziy asab tizimini susaytirib, metabolizmni sekinlashtiradi. Britaniyada o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, yuqori yog'li, yuqori kaloriyali ovqatga spirtli ichimliklar qo'shilsa, dietadagi yog'lar kamroq yonib ketadi va ko'proq tana yog'i sifatida saqlanadi. Shuning uchun ovqatni bir stakan qizil emas, balki suv bilan yuvgan ma'qul.
6. Uglevodlar
Non, kartoshka va guruch kabi tozalangan uglevodlar insulinning ko'payishiga olib keladi, bu esa o'z navbatida dam olishda metabolizm tezligini pasaytiradi. Bundan tashqari, odamlar uglevodlarni qisqartirganda, ularning ishtahasi pasayadi va vazn yo'qotadi.7. Qovurilgan ovqatlar
Kartoshka sizning sevimli taomingiz bo'lishi mumkin, ammo ular yog'li va juda kam vitamin va minerallar yoki tolaga ega. Buning o'rniga, qovurilgan ovqatlar oshqozoningizda o'zini namoyon qiladigan natriy va trans-yog' bilan to'ldiriladi.
8. Ortiqcha tuz
Natriy, odatda, qayta ishlangan oziq-ovqatlarda, saqlash va ta'mga qo'shish qobiliyati tufayli keng tarqalgan bo'lib, yumaloq oshqozonga eng katta hissa qo'shadigan moddalardan biridir. Bu suvni ushlab turishga olib keladi va a olib kelishi mumkin shishgan oshqozon . Natriy, shuningdek, ortiqcha iste'mol qilinganda qon bosimingizni xavfli ravishda o'zgartirishi mumkin.Qorin yog'iga qarshi kurashadigan ovqatlar
Bu bo'rtiqqa qarshi kurashish uchun maxfiy qurollaringiz ro'yxati
1. Bananlar
Kaliy va magniy bilan to'ldirilgan banan tuzli qayta ishlangan ovqatlar tufayli yuzaga keladigan shishiradi. Shuningdek, ular tanangizdagi suv muvozanatini tartibga solish orqali metabolizmingizni oshiradi.
2. Tsitrus mevalari
Xuddi shunday, tsitrus mevalaridagi kaliy shishiradi va antioksidantlar yallig'lanishga qarshi kurashadi, bu esa qorin yog'ini saqlash bilan bog'liq. Bo'shliqni engishning asosiy qismi to'g'ri hidratsiya bo'lganligi sababli, suvga ohak yoki apelsin xanjar qo'shsangiz, natijada ozishga yordam beradi.3. Suli
Yulaf tarkibida erimaydigan tolalar va ba'zi uglevodlar mavjud bo'lib, ular ochlikni engishga yordam beradi, shu bilan birga yaxshi mashq qilish uchun etarli kuch beradi va tanangizdagi yog 'miqdorini kamaytiradi. Biroq, ta'msiz jo'xori sotib olishingizga ishonch hosil qiling, chunki xushbo'y jo'xori tarkibida shakar va kimyoviy moddalar mavjud.
4. Pulslar
Xuddi shu tarzda, pulslar ham aminokislotalarga boy, past kaloriya va yog'larga boy.5. Tuxum
Tuxum oqsilga boy, kaloriya va yog'larda esa past. Ular shuningdek, qo'shimcha yog'larni yoqishda katalizator bo'lib xizmat qiluvchi leysin deb ataladigan aminokislotalarni ham o'z ichiga oladi. Kuniga bir dona qaynatilgan tuxumni iste'mol qilish qorin yog'ini yoqishga yordam beradi.
6. Yong'oqlar
Yong'oq sizni uzoq vaqt to'ydiradi. Bundan tashqari, ular kaloriyalaringizga qo'shilmaydigan yaxshi yog'lardir. Yong'oqlar, shuningdek, vegetarianlar uchun yaxshi ozuqa manbai hisoblanadi. Omega-3 yog'iga to'la, ular energiya va metabolizmni oshiradi.
Qorindagi yog'larni yo'qotishda samarali mashqlar
Sizga aniq qorin bo'shlig'ini beradigan 5 ta harakat
1. Tashqariga bosh ko'taring
Aerobika orqali qorin yog'idan xalos bo'lish nisbatan oson. Yugurish, velosipedda yurish, suzish yoki yurak tezligini oshiradigan boshqa narsalar kabi ochiq havoda mashqlar yog'ni tezroq eritadi. Dyuk universiteti tadqiqotiga ko'ra, haftasiga 12 milya yugurish qorindagi yog'larni yo'qotishga yordam beradi.2. Yoga
Har qanday boshqa tinchlantiruvchi mashqlar sizga yordam beradi. Tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 16 hafta davomida yoga bilan shug'ullangan postmenopozal ayollar qorindagi yog'larni sezilarli darajada yo'qotgan. Bundan tashqari, dam oling. Agar stress darajangiz past bo'lsa, u visseral yog' bilan bog'liq bo'lgan kortizol miqdorini kamaytiradi.
3. Intervalli trening
Orasida dam olish davrlari bilan kichik portlashlarda mashq qilsangiz, siz mushaklar sifatini yaxshilaysiz va chidamlilikni shakllantirish . Shunday qilib, 20 soniya davomida eng yuqori tezlikda yuguring, keyin piyoda sekinlashing. 10 marta takrorlang. Monotonlikni buzish uchun zinapoyaga ko'tarilish yoki tez yurish haqida o'ylashingiz mumkin.
4. Kardio bilan shug'ullaning
Kaloriyalarni tez yoqib yuboradigan mashqlarni bajaring va butun tanadagi yog'larni va oxir-oqibat qorinni yo'qotishga yordam beradi. Yugurish uchun boring va vaqt ajrating. Yurak-qon tomir tizimining chidamliligi yaxshilangandan so'ng, bir milya yugurish uchun ketadigan vaqtingiz kamayadi. Umuman olganda, haftada uch marta kardio bilan shug'ullaning.
5. Qichishishdan saqlaning
Qorin bo'shlig'i siqilishlari mushaklarni qurish bilan birga, qorin bo'shlig'i ostiga yashirinadi va qorin bo'shlig'i qalinlashgani sayin oshqozoningizni kattaroq qiladi. Buning o'rniga orqa mushaklaringizni kuchaytiring. Bu sizning holatingizni mustahkamlaydi va qorinni tortadi. Plankalar, cho'zilish yoki yon tomonlarga cho'zish mashqlarini bajaring.Qorin yog'i haqida tez-tez so'raladigan savollar
Q
Qanday qilib to'g'ridan-to'g'ri dietasiz qorinni tekis qilish mumkin?
TO To'qnashuv dietasi tanangizga qila oladigan eng yomon narsalardan biridir. Ha, bu tez natijalarni va'da qiladi, lekin bu jarayonda tizimingizni buzadi. O'zingizni och qolsangiz yoki dietangizdan muhim oziq-ovqat guruhlarini chiqarib tashlasangiz, tanangiz buziladi va bu nosog'lom vazn yo'qotishiga olib keladi. To'qnashuv dietasisiz tekis oshqozonga ega bo'lish uchun siz to'g'ri ovqatlanishingiz va mashq qilishingiz kerak. Kamroq uglevodlar va ko'proq proteinni o'z ichiga olgan sog'lom ovqatlanish rejasiga rioya qiling. Meva, xom sabzavotlarni iste'mol qiling va tanangizni ichimlik suvi va kokos suvi, limon sharbati va yashil choy kabi suyuqliklar bilan namlang. O'zingizni och qoldirish o'rniga, tanangizdagi metabolizmni yaxshilash uchun kuniga besh-olti marta kichik ovqatlaning. Ortiqcha yog', tuz va shakarni dietangizdan chiqarib tashlang va natijani tez orada ko'rasiz.
Q
Sekin metabolizm bilan qorin yog'ini qanday yo'qotish mumkin?
TO Har bir insonning metabolizmi bor, bu sizning tanangiz kaloriyalarni yoqish tezligi va oziq-ovqatni uyali faoliyatingizni amalga oshirish uchun energiyaga aylantiradi. Har bir insonning metabolizm tezligi har xil va ko'p ovqat iste'mol qilishiga qaramay, yuqori metabolizm tufayli kilogramm bermaydigan baxtli odamlar bor. Agar sizda mavjud bo'lsa sekin metabolizm , yog'ni tezroq yoqish uchun sizga qo'shimcha turtki kerak. Siz haqiqatan ham metabolizm tezligini o'zgartira olmaysiz, lekin siz kaloriyalarni tezroq yoqishga yordam beradigan bir nechta maslahatlarni o'zgartirishingiz mumkin. Ovqatlar orasida uzoq vaqt tanaffus qilmang. Buning sababi, ovqat hazm qilish jarayoni metabolizmni tezlashtirishga yordam beradi, shuning uchun har bir necha soatda ovqatlanish muhimdir. Uch-to'rt stakan iching yashil choy har kuni, chunki u kaloriyalarni yoqishga yordam beradi va metabolizmni yaxshilaydi. Tanangiz qorin bo'shlig'ida saqlamasligi uchun yog'li ovqatlardan saqlaning.
Q
Gormonlar va qorin yog'i o'rtasida qanday bog'liqlik bor?
TO Gormonlar tanamizdagi ko'pgina funktsiyalar uchun javobgardir va hatto ulardan biridagi har qanday nomutanosiblik bizning sog'lig'imizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Xuddi shu narsa qorin yog'iga ham tegishli. Agar tanangiz ko'proq insulin va leptin gormonlarini ishlab chiqarsa, siz qorin bo'shlig'ida ko'proq yog' to'planib, diabetga chalinishingiz mumkin. Estrogen darajasining keskin pasayishi yoki ko'tarilishi ham qorin bo'shlig'iga olib keladi va shuning uchun tanamiz bu darajani to'g'ri ovqatlanish va jismoniy mashqlar yordamida ushlab turishi muhimdir. Stressdan kelib chiqadigan kortizol gormonining ko'payishi qorin yog'i uchun ham javobgardir, chunki u bizning metabolizmimizni pasaytiradi va ovqat hazm qilish jarayoniga to'sqinlik qiladi. Yog 'to'planishining oldini olish uchun ayollar to'g'ri ovqatlanishlari va gormonal darajasini saqlab qolish uchun harakat qilishlari kerak.
Q
Yog 'genlari bilan qanday kurashish mumkin?
TO Agar sizning oilangizda semirish yoki qorin yog'i bor bo'lsa, keyinchalik sog'liq uchun asoratlarni oldini olish uchun o'z vaqtida choralar ko'rish muhimdir. Tanangizni faol ushlab turish va ko'proq kaloriyalarni yoqish uchun har kuni 30 daqiqa mashq qilishingiz kerak. Bundan tashqari, tanangiz qorin bo'shlig'ida joylashgan visseral yog'larni saqlamasligi uchun siz sog'lom ovqatlanishingiz kerak. To'g'ri ovqatlanish va muntazam ravishda mashq qilish orqali siz semirish, diabet va boshqalar kabi kasalliklarga moyil bo'lgan genlar bilan kurashishingiz mumkin.
Q
Bir hafta ichida yog'ni yo'qotish mumkinmi?
TO Yog 'bir kunda to'planmaydi, shuning uchun uni bir vaqtning o'zida yo'qotish haqiqatan ham mumkin emas. Qisqa vaqt ichida yog'dan xalos bo'lishni va'da qiladigan parhezlar mavjud bo'lsa-da, ular yaxshilikdan ko'ra ko'proq zarar keltiradi va ulardan qochish kerak. Bir hafta ichida ma'lum miqdordagi yog'ni yo'qotish mumkin bo'lsa-da, doimiy harakatlar bilan siz ko'proq qorin yog'ini yo'qotishingiz mumkin. Haftada bir kilogrammdan ikki kilogrammgacha vazn yo'qotish sog'lom hisoblanadi, ammo undan ko'pi zararli bo'lishi mumkin, shuning uchun uni sekin qabul qiling. Bir hafta ichida ozgina yog'ni yo'qotish uchun dietangizni kam yog'li, yuqori proteinli ovqatga o'zgartiring va ko'p suyuqlik iching. Doimiy ravishda yog'ni yo'qotish uchun ushbu dietani davom eting.
Siz ham o'qishingiz mumkin qorin yog'ini kamaytirish uchun mashqlar .
