Yoga, sog'lom bo'lishning qadimiy usuli Hindistonda asrlar davomida mavjud bo'lib kelgan, biroq u bir necha yil oldin g'arbliklar uning ahamiyati va afzalliklarini anglab etgach, g'azabni keltirib chiqardi. Siz G'arbning hamma joyida yoga studiyalarini topishingiz mumkin va uning mashhurligi tufayli Hindiston ham uning afzalliklaridan uyg'ondi. Endi ko'plab yoga darslari ochildi va ko'plab sport zallari ham yoga taklif qiladi. Agar siz vazn yo'qotish uchun kurashayotgan bo'lsangiz, fitnes rejimingizga yoga qo'shishingiz va tez orada natijalarni ko'rishingiz mumkin. Mashhur yoga mutaxassisi Danielle Kollinz vazn yo'qotish uchun mo''jizalar yaratishi mumkin bo'lgan yoga pozalarini sanab o'tdi. Mana, vazn yo'qotish maqsadlariga erishish uchun ularni qanday qilish kerak. Ushbu pozalar nishonga olish uchun eng yaxshisidir qorin yog'i vazn yo'qotish uchun eng qiyin joylardan biri hisoblanadi.
Yo'lbarsning statik pozasi
Ushbu mashq asosiy kuchni yaratadi, bu sizga nafaqat shishishni tashlashga, balki tanangizni mustahkamlashga yordam beradi. Ushbu pozani bajarish uchun yoga matida to'rt oyoqqa turing va bir oyog'ingizni ko'taring va qarama-qarshi qo'lni uzating. Ushbu statik yo'lbars pozasini uchta chuqur nafas olish uchun ushlab turing. Qo'l va oyoqni boshlang'ich holatiga qaytaring va tomonlarini almashtiring, boshqa qo'lni va qarama-qarshi oyoqni cho'zing, umurtqa pog'onasini bir tekisda ushlab turish uchun gilamga qarab pastga qarating va uchta chuqur nafas oling.
O'tirgan o'murtqa burish
Beldan va yon tomondan flabni yoki sevgi tutqichlarini yo'qotish ham qiyin. Ushbu poza umurtqa pog'onasini mashq qilish paytida belni qisqartiradi va aniqlaydi. O'zaro bog'langan oyoq holatida o'tiring. Umurtqa pog'onasini cho'zayotganda qo'llaringizni kestirib yoningizga olib boring. Bir qo'lingizni qarama-qarshi tizzaga ko'taring, umurtqa pog'onasini aylantiring va bir elkangizdan o'tirgan orqa miya buragiga qarang. Nafas olish. Nafas oling va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Yon tomonlarini almashtiring va aylantiring va boshqa yelkaga qarang. Nafas olish. Nafasni markazga qaytaring.
Ko'taring va aylantiring
Orqa tarafingizda yotgan holda yarim supin holatiga keling. Oyoqlar erga tekis, iyak ko'kragiga tiqilib, qo'llar yoningizda. Bu holat orqa mushaklarning to'liq bo'shashishiga va umurtqa pog'onasining to'g'ri tekislanishiga imkon beradi. Keyinchalik biz Lift and Twist Crunch-ga kiramiz. Bu Pilates mashqlari bo'lib, belni kesish va qorinni tonlash uchun juda mos keladi. Qo'llaringizni bo'yinning orqa tomoniga olib boring, yuqori tanani bir tomonga ko'taring va burang va tirsagingizni qarama-qarshi tizzaga olib boring. Nafas oling va orqangizni pastga tushiring. Nafas oling, ko'taring va boshqa tomonga burang, nafas oling, boshlang'ich holatiga qayting.
Ushbu harakatni davom eting va siz uni biroz tezlashtirishni boshlashingiz mumkin. Keyin ketayotganda bir oyog'ingizni cho'zishni boshlang. Qorinning pastki mushaklarini yuqoriga torting va chuqur nafas oling. Esingizda bo'lsin, agar biron bir vaqtda dam olishingiz kerak bo'lsa va agar siz mashqni bajarishda o'zingizni qulay his qilsangiz va uni biroz tezlatmoqchi bo'lsangiz, buni ham qilishingiz mumkin. Uni oldinga siljitish uchun siz cho'zilgan oyoqning tovonini polga tegizishni boshlashingiz mumkin. Bu qorinning pastki mushaklarini yanada ko'proq ishlaydi, shuning uchun pastki orqa qismini qo'llab-quvvatlaydi va quvvat beradi. Hammasi bo'lib 30 soniyani maqsad qiling.
Plank
Qo'llaringiz va tizzalaringizdan boshlang, tizzalaringizni bir oz orqaga torting, oyoq barmoqlarini pastga tushiring, tizzalaringizni erdan ko'taring va Plank pozasiga kiring. Qorin mushaklarini ichkariga va ichkariga torting, ko'krak qafasining yon va orqa tomoniga chuqur nafas oling. 30 soniya ushlab turishni maqsad qilib qo'ying va vaqtni asta-sekin oshiring. Plank haqiqatan ham yadroni mustahkamlashga yordam beradi.
Yuz mashq
Yuz mashqlari uchun yarim supin holatiga keling. Ushbu klassik mashq qorin mushaklarini aniqlaydi va kuchli va sog'lom orqaga yordam beradi. Oyoqlarini stol usti holatiga keltiring, kestirib, kengligida. Qo'llaringizni poldan yuqoriga ko'taring va bosh bo'yni va ko'krakni yuqoriga ko'taring, bo'yinni taranglashdan ehtiyot bo'ling, aksincha, qorin bo'shlig'ida kuchlanishni oling. Qo'llarni yuqoriga va pastga pulsatsiya qilishni boshlang. Agar siz pozani oldinga siljitmoqchi bo'lsangiz, oyoqlaringizni osmonga ko'taring yoki xohlasangiz, stol usti holatida qoling. Qorin mushaklarini yuqoriga va ichkariga tortishda davom eting. 50 soniya davom etishni maqsad qiling.
Kilo yo'qotish uchun yoga mashqlari
An'anaviy yoga butun tana uchun ajoyib mashq bo'lsa-da, siz ko'proq kaloriyalarni yoqishga yordam beradigan boshqa fitnes shakllari bilan yoga birlashtirgan qiziqarli mashg'ulotlarni ham sinab ko'rishingiz mumkin. Agar siz an'anaviy yogani yoqtirmasangiz, sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan ba'zilari.
Yogalatlar
Ushbu mashq yoga bilan Pilatesni birlashtiradi. Harakatlar gilamchada ham, Pilates mashinalari yordamida ham amalga oshiriladi. Mashqlar ikkalasining eng yaxshisini birlashtiradi va ko'proq kaloriyalarni yoqish orqali vazn yo'qotish maqsadlariga tezroq erishishga yordam beradi. Afsuski, siz uyda yogalatlar bilan shug'ullana olmaysiz, mashg'ulotlarni murabbiy nazorati ostida bajarishingiz uchun kerakli jihozlar mavjud bo'lgan sinfga qo'shilishingiz kerak.
Kuchli yoga
Quvvatli yoga - bu yurak urish tezligini oshirish va ko'proq kaloriyalarni yoqish uchun tsiklda bajariladigan intensiv yoga harakatlarining aralashmasi. Yoga pozalari to'xtovsiz orqaga qarab bajariladi, bu esa kuchli yoga, ayniqsa an'anaviy yoga sekin sur'atda deb o'ylaydiganlar uchun qiziqarli mashg'ulotga aylantiradi. Power yoga bir vaqtning o'zida kardio va butun tanani mashq qiladi.
Havo yoga
Tasavvur qiling-a, havoda ipak arqonga osilgan va buni mashg'ulot deb atashadi. Xo'sh, bu oson tuyulishi mumkin, ammo havo yogasi to'g'ri mashq qilish va ulkan yadro va qo'l kuchini talab qiladi. Pozalar tayanch sifatida ipak arqon yordamida bajariladi. Ko'pgina Bollivud mashhurlari buni sinab ko'rishgan, ammo bu, ehtimol, qiyinchilik darajasi tufayli o'zlashtirish uchun vaqt talab qiladigan mashqlardan biridir.
Paddleboard yoga
Agar siz suv chaqalog'i bo'lsangiz, paddleboard yoga bilan shug'ullanishingiz kerak. Ushbu turdagi qorin bo'shlig'ini tonlash va mushaklar kuchini yaxshilash uchun juda mos keladi, bu jarayonda sizga ozg'in figurani beradi. Mashq yoga pozalarini bajarishni boshlashdan oldin o'zingizni eshkak eshish bortida muvozanatlashga harakat qilishdan boshlanadi. Buni o'zlashtirganingizdan so'ng, siz asosiy pozlardan boshlashingiz mumkin. Hatto taxta suv ustida turgani uchun ham buni qilish qiyin bo'ladi. Shunday qilib, siz ko'proq kaloriyalarni yoqasiz.
Issiq yoga
Tasavvur qiling, harorat 45 darajadan yuqori bo'lgan xonada mashq qiling. Bu issiq yoga bilan bog'liq. An'anaviy yoga bilan bir xil pozalar bajariladi, yagona o'zgarish - issiq studiya xonasi. Bu ko'proq terlashga yordam beradi va tanangiz yaxshi isinganligi sababli pozalarni bajarishni osonlashtiradi. Issiq yoga bahsli mashq bo'lgan bo'lsa-da, bugungi kunda ham bu bilan qasamyod qiluvchilar bor. Buni qilayotganda, ayniqsa, suv iste'moli haqida ba'zi narsalarni yodda tutishingiz kerak.
Diyet muhim ahamiyatga ega
Kun tartibiga yoga qo'shish ajoyib bo'lsa-da, nima yeyayotganingiz ham muhimdir. To'g'ri ovqatlanishsiz siz yaxshi natijalarga erisha olmaysiz, chunki tanangiz yaxshi ovqatlanmaguncha yaxshi ishlay olmaydi. Shuning uchun, yoga bilan bir qatorda sog'lom parhezga rioya qiling. Vaqti-vaqti bilan aldash kuni bilan arzimas ovqatlardan voz keching, o'z vaqtida ovqatlanishingizga ishonch hosil qiling va ortiqcha ovqatlanmaslik uchun porsiyani nazorat qiling. Kichkina, tez-tez ovqatlanish kuniga uch marta kattaroq ovqatlanishdan yaxshiroqdir. To'g'ri ovqatlanish va energiya olish uchun kundalik ratsioningizga ko'katlar, urug'lar, yong'oqlar va mevalarni qo'shing. Oziqlanishni saqlab qolish uchun ovqatni sog'lom pishirish ham muhimdir.
Ayurveda yo'lidan boring
Ayurveda Hindistondan 5000 yillik an'ana bo'lib, optimal salomatlikka erishishga yordam beradi. Ayurvedaga ko'ra, siz butunlay sog'lom bo'lsangiz, ortiqcha yog'lar o'z-o'zidan eriydi. Shunday qilib, biz sizga Ayurvedaning beshta maslahatini keltiramiz, bu sizga sog'lom bo'lishga va shu bilan ortiqcha kilogrammdan xalos bo'lishga yordam beradi.
Uyg'onganingizda mashq qiling
Mashq qilish uchun ideal vaqt ertalab soat 6 dan 10 gacha ekanligini bilarmidingiz? Buning sababi shundaki, u atrof-muhitda suv va tuproq elementlari yuqori bo'lgan vaqt. Bular birlashganda salqinlik, sekinlik va inertsiya hosil qiladi. Ertalab mashq qilish sustlikka qarshi turadi, tanangizga issiqlik olib keladi va ongni yangi kunga tayyorlaydi. Ertalab 30-45 daqiqa mashq qilish kaloriyalarni yoqishga yordam beradi va sizni yo'lda ushlab turadi.
Tushda eng katta taomingizni iste'mol qiling
Ayurvedaga ko'ra, 'siz nima yeyayotganingiz emas, balki hazm qiladigan narsasiz'. Ovqat hazm qilish Vedik an'analarining juda muhim va asosiy nuqtasidir. Ayurvedaga ko'ra, siz eng katta taomni peshin vaqtida eyishingiz kerak. Peshin soati - agni deb nomlanuvchi ovqat hazm qilish olovingiz eng kuchli.
Kechki ovqat, zamonaviy ilm-fan ham aytganidek, engil bo'lishi kerak va uxlashdan ikki-uch soat oldin olinishi kerak. Demak, agar siz soat 22:00 da uxlashni istasangiz, kechki ovqatni kechki ovqatni 19:00 va kechki soat 20:00 da iste'mol qilishingiz kerak. Ushbu odatga rioya qilish tanangizga o'zini yoshartirish va detoksifikatsiya qilish uchun vaqt beradi va shunchaki ovqat hazm qilish bilan band bo'lmaydi. Ovqat hazm qilish yaxshi bo'lsa, yog'ni saqlash ehtimoli kamroq bo'ladi. Sog'lom ovqat hazm qilish trakti ortiqcha vaznga ega bo'lmasligingizni ta'minlashning yaxshi usuli hisoblanadi.
Issiq suv iching
Vedik an'analarida issiq suv sehrli iksirga o'xshaydi. Ifloslanish, noto'g'ri oziq-ovqat tanlovi, pestitsidlar va qayta ishlangan oziq-ovqatlar kabi tashqi manbalar va stress, g'azab, tashvish kabi ichki manbalar tanada ama deb nomlanuvchi toksinlarning to'planishiga olib keladi. Bu ama tabiatan yopishqoq va issiq suv bilan eritilishi mumkin. Sizda mavjud bo'lgan miqdor muhim emas, balki ichish chastotasi muhimdir. Har yarim soatda bir qultum issiq suv ichishga harakat qiling. Undan ko'proq foyda olish uchun siz zanjabil yoki yangi yalpiz barglarini qo'shishingiz mumkin. Shunday qilib, sovuq suvdan issiq suvga o'ting va kun davomida o'zingizni engilroq va tetik his qilasiz.
Meditatsiya qiling
Tanadagi stress gormoni vazn yo'qotish qobiliyatini va ayniqsa qorin bo'shlig'ini kamaytirishi mumkin. Meditatsiya stress va tashvish darajasini pasaytirishning kuchli usulidir. Har kuni ertalab meditatsiya bilan shug'ullaning va natijalarni bel va hayotingizda ko'ring. Jim o'tiring, dam oling va har kuni turganingizdan keyin kamida 20 daqiqa nafas olishga e'tibor bering. Agar shuncha vaqt davomida bir joyda o‘tirolmasangiz, asablaringizni tinchlantiruvchi musiqa bilan tinchlantirishga yordam beradigan ilovalardan foydalaning va ko‘zingizni yuming. Siz o'zingizni xotirjam his qilasiz va stress darajangiz avtomatik ravishda pasayadi.
Uxlash tartibini belgilang
Bizning ota-bobolarimiz sog'lom va samimiy bo'lgan, chunki ular hamma narsaga va tabiat bilan bir ritmda namuna o'rnatgan. Ularning uxlash vaqti quyosh botganidan keyin ham bo'ldi. Ammo elektr energiyasining ixtiro qilinishi va keyin turmush tarzining o'zgarishi bilan tabiiydan sun'iyga o'tish boshlandi. Bu uyqu sifati va vaqtining buzilishiga olib keldi.
Olimlar etarli darajada uxlamaslik kilogramm ortishining asosiy omillaridan biri ekanligini isbotladilar. Nafaqat etarli darajada uxlash, balki quyosh bilan bir ritmda uxlash ham juda muhimdir. Ayurvedaga ko'ra, uxlash uchun eng yaxshi vaqt 22:00 dan 6:00 gacha. Ushbu sxemaga amal qilish uchun soat 21:00 da qattiq uxlab qolishingiz uchun yorug'lik va ekranni soat 21:30 ga qadar o'chiring.
To'g'ri mashqlar, parhez va tartib bilan siz samarali vazn yo'qotasiz. Esingizda bo'lsin, vazn yo'qotish sekin jarayon, qisqa vaqt ichida ajoyib natijalarni kutmang. Xuddi shu narsani va'da qiladigan dietalar va mashqlar mavjud, ammo uzoq muddatda ular sog'liq uchun juda yaxshi emas va qisqa vaqt ichida siz barcha vaznni qaytarib olasiz. Shunday qilib, sabrli bo'ling va sog'lom tarzda haftasiga bir kilogrammni tashlang.
Kriti Saraswat Satpathy ma'lumotlari bilan
