Bir nechta narsa bizning yuraklarimizni (va qorinlarimizni) xuddi shunday kuylaydi pishloq . Bu kaltsiyning ajoyib manbai bo'lsa-da oqsil , ba'zi turlari to'yingan yog'lar, natriy va xolesterinda juda yuqori bo'lishi mumkin. The Amerika yurak assotsiatsiyasi kattalarga kuniga ikki-uch porsiya yog'siz yoki kam yog'li sut mahsulotlari (ideal holda 3 grammdan ko'p bo'lmagan yog' va 2 gramm to'yingan yog'lar) bo'lishini tavsiya qiladi. Xo'sh, qaysi pishloqlar kesishmi? Buni bilish uchun o‘qing.
Pishloq iste'mol qilishning sog'liq uchun foydalari
Siz allaqachon bilasizki, pishloq kaltsiy va oqsilning ajoyib manbai, chunki u sutdan tayyorlanadi. Ammo qulay taomning boshqa ko'plab yashirin imtiyozlari ham bor:
- dagi tadqiqot Britaniya ovqatlanish jurnali Kuniga ikki untsiya pishloq iste'mol qilish yurak xastaligi xavfini 18 foizga kamaytirishi mumkinligini aniqladi. Bundan tashqari, kuniga atigi yarim untsiya ovqat iste'mol qilish insult xavfini 13 foizgacha kamaytirishi mumkin. Tadqiqotchilar bu ma'lumotni pishloq tarkibidagi vitamin va mineral tarkibiga bog'lashdi, ular tarkibida kaliy, magniy, vitamin B-12 va riboflavin bor.
- Pishloq shuningdek, 2-toifa diabet xavfini kamaytirishi mumkin American Journal of Clinical Nutrition . Bu uning qisqaroq zanjirli to'yingan yog'lari va kaltsiy miqdori bilan bog'liq bo'lib, bu insulin sekretsiyasini oshiradi.
- Pishloq A va B-12 vitaminlari va fosforning ajoyib manbaidir, deydi u Garvard sog'liqni saqlash maktabi .
- 100 foiz o't bilan oziqlangan hayvonlarning sutidan tayyorlangan pishloq (qo'y, sigir yoki echki bo'ladimi) eng yuqori ozuqaviy moddalarga ega va ko'proq bo'ladi. omega-3 yog 'kislotalari va K-2 vitamini .
- Pishloq hatto tishlaringizni bo'shliqlardan himoya qilishga yordam beradi, deydi a Daniya Karger o'rganish . Uch yillik tadqiqot yakunida tadqiqotchilar sut mahsulotlarini o‘rtacha me’yordan past iste’mol qilgan bolalarga qaraganda ko‘proq bolalarda bo‘shliqlar bo‘lmasligini aniqladilar.
- Pishloq Shuningdek, vazn yo'qotish, qon bosimini pasaytirish, osteoporozning oldini olish va homilador ayollarning preeklampsi xavfini kamaytirishga yordam berishi ko'rsatilgan.
Yog 'va natriyda yuqori bo'lishi mumkin bo'lsa-da, yog'siz tomonda teng qismlarga mazali va to'yimli bo'lgan ko'plab pishloqlar mavjud. Biroq, biz me'yorida lazzatlanadigan har qanday pishloqni iste'mol qilishni qo'llab-quvvatlaymiz. Mana bizning sevimlilarimizdan to'qqiztasi.
LauriPatterson/Getty Images1. Tvorog
Uni taqillatib yubormang: bu jozibali sog'lom gazak bir sababga ko'ra. Yarim stakan tvorog 13 gramm protein, 5 gramm yog '(faqat 2 tasi to'yingan) va kunlik kaltsiyning 9 foizini o'z ichiga oladi. Va har bir xizmat uchun qo'shimcha 30 kaloriya tejashni istasangiz, yog'siz tvorogni tanlashingiz mumkin. Yagona kamchilikmi? Ikkala turdagi natriy ko'p bo'lib, kunlik iste'mol qilishning 17 foizini o'z ichiga oladi. Ammo ba'zi boshqa pishloqlar bilan solishtirganda, bu butunlay boshqarilishi mumkin, ayniqsa, agar siz uni sog'lom parhezga aylantirsangiz. Tostda tvorogni yangi bilan tatib ko'ring meva yoki jo'xori uniga aralashtiriladi.
Uni qanday saqlash kerak: Namligi yuqori bo'lganligi sababli, tvorogni bakteriyalar rivojlanishining oldini olish uchun doimo muzlatgichda saqlash kerak.
Buni ishlat: Ko'pirtirilgan tvorog va malinali Chia murabbosi bilan xamirturush
Evgeniy Mymrin / Getty Images2. Rikota
Qattiq qoida - sun'iy ingredientlar va vodorodlangan yog'lar bilan qayta ishlangan pishloq mahsulotlari etiketli mahsulotlardan voz kechishdir. Rikota kabi tabiiy pishloqlarda bu qo'shilgan yog'lar yo'q. To'liq sutli rikotta sizga yarim chashka uchun taxminan 215 kaloriya, shuningdek, 16 gramm yog '(ulardan 10 tasi to'yingan), 14 gramm protein va kunlik tavsiya etilgan kaltsiyning to'rtdan biridan ko'prog'iga tushadi. Shunday qilib, agar siz sog'lig'ingizni hisobga olgan holda xarid qilsangiz, yarim yog'siz rikottaga boring; bu sizga 6 gramm jami yog' va taxminan 45 kaloriyani tejaydi. Skim ricotta tarkibida kaltsiy miqdori yanada yuqori bo'lib, bitta porsiyada tavsiya etilgan kunlik miqdorning 34 foizini oladi. Bundan tashqari, rikotta kiyinish uchun etarlicha ko'p qirrali tushdi , qovurilgan tuxum yoki salat , lekin hech narsa ricotta-o'pishdan o'tib ketmaydi makaron taom.
Uni qanday saqlash kerak: Tvorog singari, rikotta ham namlikda yuqori, shuning uchun uni doimo muzlatgichda saqlash kerak.
Buni ishlat: Salam, artishok va Rikotta makaronli salat
Westend61/Getty Images3. Mozzarella
Yangi pishloqda natriy kamroq bo'ladi, chunki u qattiq pishloq kabi qarishni talab qilmaydi. Bir untsiya yangi mozzarella (siz odatda oziq-ovqat do'konida bo'lak yoki to'plarda ko'radigan nam) faqat 84 kaloriya, 6 gramm yog ', 4 gramm to'yingan yog' va 6 gramm oqsilni o'z ichiga oladi. Kundalik tavsiya etilgan iste'molning 14 foizida kaltsiy juda yuqori emas, ammo uning yog'siz sifatlari buni qoplaydi. (BTW, ko'k pishloq Bu barcha pishloqlar ichida kaltsiyga eng boy, lekin kaloriya va yog'da ham ko'proq.) Chorak stakan maydalangan mozzarella yangi bilan bir xil miqdorda bo'ladi, ammo xarid qilish orqali o'zingizga ozgina yog' va kaloriyalarni tejashingiz mumkin. qisman yog'siz yoki kam yog'li mozzarella.
Uni qanday saqlash kerak: Yangi mozz muzlatgichda sovuq suvli idishda eng yaxshi saqlanadi. Agar siz har kuni suvni almashtirsangiz, u uzoqroq davom etadi.
Buni ishlat: Pan Con Tomate va Mozzarella pishirig'i
Adel Bekefi / Getty Images4. Feta
O'rta er dengizi dietasi Gretsiyaning eng mashhur pishloqining bir nechta parchalarisiz to'liq bo'lmaydi. An'anaga ko'ra, feta qo'y sutidan tayyorlangan sho'rlangan tvorog pishloqidir (shuning uchun u juda sho'r va mazali), ammo supermarketda siz echki yoki sigir sutining xilma-xilligini ham topishingiz mumkin. Bu untsiya uchun 75 kaloriya bo'lgan boshqa pishloqlarga nisbatan juda past kaloriya hisoblanadi. Biroq, u mozzga qaraganda proteinda pastroq, har bir porsiyada atigi 4 gramm va yog' va kaltsiy jihatidan unga teng. Biz fetani salat ustiga yaxshi ko'ramiz, a deli taxtasi bir necha zaytun yonida yoki suvli panjara ustida burger .
Uni qanday saqlash kerak: Oldindan maydalangan fetani saqlash uchun uni muzlatgichda saqlash kifoya. Blok feta yoki fetani sho'r yoki suyuqlikda saqlash uchun uni quritib yubormaslik uchun nam saqlash muhimdir. Fetani sho'r suvda havo o'tkazmaydigan idishda saqlang yoki qiling o'zingizning sho'r suvingiz quruq qadoqlangan bo'lsa, suv va tuz bilan.
Buni ishlat: Dereotu, kaper rezavorlari va sitrus bilan pishirilgan Feta
Tim UR/Getty Images5. Shveytsariya
Bu sizning sho'rvangiz sendvichlar eng yaxshi do'st va ooey-gooey variant uchun fondu . Sigir sutidan tayyorlangan bu yumshoq pishloq yong'oq va noaniq shirindir. Albatta, Shveytsariya o'zining kamolotga etish jarayonida karbonat angidrid gazining chiqishi natijasi bo'lgan imzo teshiklari (ko'zlar, agar xohlasangiz) bilan mashhur. Bu qattiq pishloq bo'lgani uchun u bizning ro'yxatimizdagi yangi pishloqlarga qaraganda bir oz ko'proq yog' va oqsilga ega: bir untsiyali porsiyada shveytsariyaliklar 108 kaloriya, 8 gramm yog' (5 to'yingan), 8 gramm oqsil va Kunlik kaltsiyning 22 foizi. Tishlaringiz va suyaklaringiz sizga rahmat aytadi.
Uni qanday saqlash kerak: Shveytsariya pishloqini muzlatgichda saqlash mutlaqo zarur bo'lmasa-da, muzlatgich uning saqlash muddatini uzaytirishi shubhasiz. Saqlash uchun Shveytsariyani pergament yoki mumli qog'ozga o'rang, keyin uni plastik o'ram bilan yoping.
Buni ishlat: Gruyère va Shveytsariya fondi
AlexPro9500/Getty Images6. Provolon
Bu italyancha pick - bu to'liq yog'li sigir sutidan tayyorlangan tortilgan tvorog, ammo siz mahalliy baqqolingizda engil provolon topishingiz mumkin. Oziqlanish jihatidan u Shveytsariyaga juda o'xshaydi, ammo untsiya uchun bir gramm kamroq protein va taxminan 10 kaloriya. Bu to'ldirish uchun asosiy hisoblanadi Pizza va sendvichlar uchun ajoyib to'ldiruvchidir, o'raladi va antipasto laganlar. Provolone javonlarga chiqishdan oldin kamida to'rt oy qariydi, shuning uchun u ko'plab yangi va yumshoq pishloqlarga qaraganda ko'proq tuz bilan to'ldirilgan. Bir untsiya kunlik natriyning 10 foizini tashkil qiladi (shveytsariyada esa faqat bitta).
Uni qanday saqlash kerak: Xuddi Shveytsariya singari, provolon ham pergament yoki mum qog'ozga, ham plastik o'ramga o'ralgan holda eng uzoq davom etadi. Bu past namlikli, qattiq pishloq bo'lgani uchun uni texnik jihatdan sovutish shart emas, lekin muzlatgichda uning tuzilishi va ta'mi uzoqroq saqlanib qoladi.
Buni ishlat: Bechamel sosli Cheater's White Pizza
O'rta er dengizi/Getty Images7. Parmesan
Bir untsiya blok Parmesanni gazak sifatida tishlayapsizmi yoki sabzavot ustiga chorak chashka maydalangan Parm sepib qo'ysangiz ham, adashmaysiz. Bu sho'r topper, asosan, har bir makaron idishi, pizza va Sezar salatiga kerak bo'lib, kislotali yoki boy soslarni tuz va tang bilan chiroyli tarzda to'ldiradi. Qattiq sigir sutli pishloq, Parmesan boshqa tanlaganlarga qaraganda ko'proq tuzga ega bo'lib, har bir porsiyada kunlik natriyning 16 foizini, shuningdek, 7 gramm yog'ni o'z ichiga oladi. Ijobiy tomoni shundaki, unda 10 gramm protein va untsiya uchun atigi 112 kaloriya bor. Shunday qilib, siz tavsiya etilgan miqdorga rioya qilsangiz (va faqat vaqti-vaqti bilan jambonga boring), uni terlashning hojati yo'q.
Uni qanday saqlash kerak: Uni pergament yoki mumli qog'ozga mahkam o'rang, so'ng uni polietilen plyonka yoki alyuminiy folga bilan o'rang. Bu pishloq rangini o'zgartirishi va qobig'ining qalinlashishi mumkin bo'lgan havo ta'sirini oldini oladi.
Buni ishlat: Limon va Parmesan bilan qovoqli salat
eravau/Getty Images8. Yog'i kamaytirilgan cheddar
Kam yog'li pishloqlar, shuningdek, engil yoki kam yog'li deb etiketlanadi, yog'siz sutdan tayyorlanadi, bu sizni yog' va kaloriya bo'limlarida tejaydi. Ular odatdagi dietangizni derazadan butunlay tashlamasdan, pishloqni tuzatishning yaxshi usulidir - agar g'alati ingredientlar, yog'lar yoki qo'shimcha tuz qo'shilmasa, eslatmalar Klivlend klinikasi . Muxtasar qilib aytganda, cheddar bo'ladi. Ammo oddiy turdagi yog'lar juda yuqori (biz kunlik to'yingan yog'ning 27 foizi va har bir porsiya uchun jami 10 gramm yog' haqida gapiramiz). Buning o'rniga engil versiyaga o'ting va siz bir untsiya uchun 88 kaloriya, 6 gramm yog ', 8 gramm protein va kunlik kaltsiyning 22 foizini ko'rib chiqasiz. Cheddar tuxum, gamburger va er yuzidagi deyarli har bir sendvichda hayratlanarli, ammo bizning kitobimizdagi kareradagi eng yorqin jihati shundaki, u eriy ko'rinishga ega bo'ladi. makaron va pishloq .
Uni qanday saqlash kerak: Pishloqni pergament yoki mumli qog'ozga, so'ngra plastik o'ramga o'rang. Birinchi qatlam uchun qog'ozdan foydalanish pishloqning nafas olishiga imkon beradi, mahkam o'ralgan plastmassa esa bakteriyalarga olib keladigan namlikni oshirishi mumkin.
Buni ishlat: Bir qozonli Mac va pishloq
Halfdark/Getty Images9. Echki pishloqi
Ba'zi odamlar echki sutini sigir sutiga qaraganda osonroq hazm qilishlarini bilarmidingiz? Bu shunday bo'lgani uchun laktoza miqdori past . Bu sho'r va o'ta achchiq raqam salatni tayyorlashdan ko'ra ko'proq narsani qila oladi (garchi quritilgan kızılcık, pecans, ismaloq va chinorli vinaigrette bu odamdan yaxshiroq). Qaymoqli makaron, gamburger va murabbo qo'yilgan kabi hech qanday qiyinchilik tug'dirmaydi non . Agar siz qulay ovqatni xohlasangiz, medalyonlar yoki echki pishloq to'plarini pishirishingiz yoki qovurishingiz mumkin. Bu feta va untsiya uchun qo'shimcha gramm protein (jami 5 gramm) bilan kaloriya jihatidan tengdir. Kamtarona 6 gramm jami yog' va past natriy ulushi tufayli u qolgan tanlovlarimiz bilan o'zini tuta oladi. Yagona kamchilik: echki pishloqida boshqa pishloqlar kabi ko'p kaltsiy yo'q, faqat siz kuniga iste'mol qilishingiz kerak bo'lgan narsaning 4-8 foizini beradi.
Uni qanday saqlash kerak: Agar u yumshoq yoki yarim yumshoq bo'lsa, echki pishloqini muzlatgichda havo o'tkazmaydigan idishda saqlang. Agar u yarim qattiq echki pishloqi bo'lsa, avval uni pergament yoki mum qog'ozga, so'ngra folga yoki polietilenga o'rang.
Buni ishlat: Ismaloq va artishok bilan echki pishloqli makaron
BOG'LIQ: Bizda juda muhim savol bor: pishloqni muzlatish mumkinmi?
