Bir nechta lagerlarda gazaklar tushishi mumkin. Ba'zilari shunchaki mazali - biz sizga qaraymiz, konfet idishi - ba'zilari esa o'sha bir hovuch xom kabi ko'proq foyda keltiradi. bodom 15:00 dan tor qochish uchun og'izga belkurak solamiz. halokat. Ideal gazak holati? Sog'lom muvozanat tola va energiya uchun yog 'va uglevodlar bilan to'ldirilgan protein. Haqiqatan ham, uni katta miqdorda protein qiling: bu ozuqa keyingi ovqatga qadar sizni qoniqtirish uchun zarurdir, bu esa gazaklar haqidadir. Mana, kechki ovqatgacha ochligingizni ushlab turadigan 25 ta foydali proteinli gazaklar.
BOG'LIQ: Uyda qilishingiz mumkin bo'lgan 23 ta kam uglevodli gazaklar
Maqsad1. Humus
Protein: 3 g / xizmat
Humus juda ko'p protein bilan to'ldirilgan - har ikki osh qoshiq uchun taxminan uch gramm - shuning uchun suvga botirib oling. Va bu shunchaki har qanday protein emas. Nohut lizinga boy, tahin esa metionin aminokislotalarining boy manbai hisoblanadi. Alohida, bu oziq-ovqatlar to'liq bo'lmagan oqsillardir, lekin siz ularni chirindi hosil qilish uchun birlashtirganda, ular to'liq protein hosil qiladi, bu sizni uzoq vaqt to'ydiradi. Bizning do'konda sotib olinadigan brendimiz Sabra (the qarag'ay yong'og'i ta'mi hisoblanadi * oshpazning o'pishi * ), ammo humusni uyda oziq-ovqat protsessor yoki blender bilan tayyorlash ham oson. Issiq maslahat: achchiq avakado gumusidan boshlang va u yerdan boring.
2. Pishloq va krakerlar
Protein: 7 g / bir untsiya
Ajoyib yangilik: Agar siz oqsil izlayotgan bo'lsangiz, o'sha tushdan keyin pishloq taxtasi aslida ajoyib gazak variantidir. Bir untsiya bo'lagi cheddar pishloq etti gramm protein va tavsiya etilgan kunlik kaltsiyning 20 foizini ta'minlaydi. Agar siz ketogenik parhezga rioya qilsangiz, unda uglevodlar ham kam. Pishloq taxtangizni iloji boricha to'yimli qilish uchun butun donli krakerlarni tanlang va hamma narsani o'zingiz yemaslikka harakat qiling (sinab ko'ring!). Qovurilgan uzumni qo'shishni taklif qilsak bo'ladimi?
3. Tuxum
Protein: 6 g / bitta katta tuxum
Kutib turing, ertalabki qatnov paytida ovqatlanish uchun sumkangizga qattiq qaynatilgan tuxum qo'ymayapsizmi? Faqat bizmi? Poezdga minishni xohlashingiz mumkin, chunki tuxum ko'chma, tishlash o'lchamidagi paketda bir tonna protein olishning ajoyib usuli. Bitta katta tuxumda olti gramm protein va taxminan 80 kaloriya bor, ya'ni siz haddan tashqari ko'p bo'lmasdan bir nechtasini eyishingiz mumkin. Bizga sakkiz daqiqalik tuxum yoqadi, u hali ham murabbo, lekin iflos emas, ustiga sabzavot sepiladi. hamma narsa simit ziravorlari .
4. Popkorn
Protein: 3 g/uch stakan xizmat
Kinoteatrdagi popkorn yomon rap oldi, lekin u yog', tuz va sun'iy ingredientlarga qo'shilganligi sababli. Lekin Popkorn istaysizmi o'z-o'zidan, aslida, sog'lom gazak tanlovidir: havoda pishirilgan, uch stakan porsiyada 100 kaloriya va uch gramm protein mavjud. O'zingiz tanlagan ziravorlar, masalan, qayin, sarimsoq kukuni, achchiq sous yoki issiq asal bilan jaz qiling (bizga ishoning, sinab ko'ring). Agar siz ozgina sariyog 'to'kib tashlamoqchi bo'lsangiz, biz aytmaymiz.
5. Energiya chaqishi
Ularni energiya chaqishi yoki protein to'plari deb atash mumkin, ular siz uchun foydali bo'lganidek mazali bo'ladi. Odatda yong'oq, urug'lar, yong'oq moyi, jo'xori va oqsil kukuni aralashmasidan tayyorlanadi, bu pishirilmagan taomlarni tayyorlash oson va favqulodda vaziyatlarda muzlatgichda saqlash uchun ajoyib. Ularni uyda qilishda qo'lingizni sinab ko'rmoqchimisiz? Bu retsept uchun pishirilmagan shokoladli pista oqsilli sharlar oziq-ovqat blogidan Cotter Crunch - boshlash uchun mazali joy.
BOG'LIQ: Tez va mazali energiyani oshirish uchun 15 ta protein to'pi retsepti
Maqsad6. Yunon yogurti
Protein: 2 foizli yunon yogurtidan 23 g/bir stakan porsiya
Qiziqarli fakt: yunon yogurti bir xil ingredientlardan tayyorlangan bo'lsa ham, oddiy yogurtda ko'proq protein va kamroq shakar mavjud. Buning sababi shundaki, suyuqlik suzilib, ortda oqsilga boy (va imkonsiz kremsi) muolajani qoldiradi. Biriga ko'ra, bu oddiy yogurtdan ko'ra ko'proq to'yimli gazakka teng Missuri universitetida o'qish . 2 foizli yunon yogurtining bir stakan porsiyasida taxminan 160 kaloriya va har bir porsiyada 23 gramm protein mavjud bo‘lib, tavsiya etilgan kunlik kaltsiy miqdorining 25 foizini hisobga olmaganda. Siz konteynerni topasiz Fage 2 foizli oddiy yunon yogurti har doim muzlatgichimizda. Uni yangi rezavorlar, yong'oqlar yoki urug'lar bilan to'ldiring (yoki olma bo'laklari va cho'milish uchun asal bilan xizmat qiling).
7. Uy qurilishi granola
Yulaf hayratlanarli darajada yaxshi protein manbai bo'lib, yarim chashka uchun olti gramm. Lekin biz kanistrdan quruq jo'xori eyishni tavsiya etmaymiz, shuning uchun ularni granolaga aylantiring. Bu kakao eman yog'i granola retsepti yeryong'oq moyining qo'shimcha foydasiga ega, shuning uchun har bir xizmat uchun to'qqiz gramm protein taklif qiladi. Biz ertaga nima yeyishimizni bilamiz.
8. Edamame
Protein: 17 g / bir (pishirilgan) stakan
Edamame asosan butun, pishmagan soya fasulyesidir va soya asosiy proteinga teng. Pishirilgan edamamening bir stakan porsiyasi 17 gramm oqsilni ta'minlaydi, shuning uchun bu oddiy, energiyani to'ldiradi. Qulay variant uchun uni muzlatilgan quritilgan holda sotib oling yoki bug'da pishirish, qovurish va qovurish uchun muzlatgichingizga bir necha qop muzlatilgan edamame soling. Iltimos, soya sousini bering.
9. Qovurilgan nohut
Protein: 29 g/100 gramm
Albatta, siz no‘xatni to‘g‘ridan-to‘g‘ri qutichadan eyishingiz mumkin… yoki ularni zaytun moyi, tuz va murch bilan qovurishingiz mumkin bo‘lgan mazali, oqsilga boy atıştırmalık, bu to‘g‘ri yo‘llar bilan tiniq va qarsillab bo‘ladi. Nohutning 100 grammida 19 gramm protein bor va ehtimol sizning oshxonangizda konserva mavjud. Ularni qovurish uchun bir quti nohutni yuving, to‘kib tashlang va quriting, so‘ng zaytun moyi, tuz, murch va o‘zingizga yoqqan ziravorlar qo‘shing va 375°F qizdirilgan pechda qizarguncha qovuring. Voi , endi gazak vaqti.
Maqsad10. Yong'oq moyi
Protein: 7 g / ikki osh qoshiq
Yo'q, yeryong'oq moyi, albatta, faqat sendvichlar uchun emas. Bir qoshiq yeryong'oq yog'i bizga biror narsa yeyish kerak bo'lganda va bizga kerak bo'lganda eng yaxshi narsalarimizdan biridir. tez . Siz tabiiy variantni tanlaysizmi, eyiladiganlarni tanlaysizmi yoki bizning shaxsiy sevimlimiz, Kremli Jif , yeryong'oq moyi har ikki osh qoshiq porsiya uchun etti gramm proteinni to'playdi. Uglevod miqdorini oshirish uchun uni bug‘doy krakerlari, olma bo‘laklari yoki banan bilan qo‘shing yoki qaymoqli taom uchun smetanaga bir qoshiq qo‘shing. Har doim qo'lingizda gazak bo'lishi uchun ish stolingizda yoki oshxonangizda (yoki ikkalasida) bankani saqlang.
11. Tvorog
Protein: 12 g / yarim stakan xizmat
Yo'q, bu shunchaki parhez ovqat emas. Tvorogda juda ko'p protein bor, bolalar! Bundan tashqari, bir oz yangi maydalangan qora qalampir bilan mazali bo'ladi. Brendga qarab, tvorogning yarim chashka porsiyasida taxminan 12 gramm protein va atigi 110 kaloriya bor. Uni sinab ko'rmaguningizcha uni taqillatmang.
12. Konservalangan orkinos
Tushlik eritish uchun konservalangan orkinosni zaxira qilmang. Bu, shuningdek, tez oqsilga boy nosh bo'lib, uch untsiyali porsiyada 20 gramm proteinga ega. Va uni to'g'ridan-to'g'ri bankadan eyishingiz shart emas. Uni ozgina xantal yoki mayonez bilan bezang, bir oz yangi qora murchni yorib, kraker yoki tost uchun topper sifatida foydalaning.
13. Konservalangan baliq
Protein: 20 g / uch untsiya xizmat qilish
Agar oshxonangizda bir qalay sardalya yo'q bo'lsa, zaxiralash vaqti keldi. Sardalya, hamsi va boshqa konservalangan baliq va dengiz mahsulotlari oqsilning ajoyib manbai bo'lib, har uch untsiya uchun 20 grammni tashkil qiladi. Hali sotilmaganmi? Ular kraker va tostda mazali bo'lib, zaytun moyi bilan sug'oriladi yoki issiq sousga solinadi. Bir quti sotib oling Sardina rangi va keyinroq rahmat.
Maqsad14. Bir hovuch bodom
Protein: 6 g / bir untsiya xizmat
Umuman olganda, yong'oqlar oqsilning ajoyib manbaidir, ammo bodom ayniqsa, untsiya uchun olti grammni tashkil qiladi. Va bodomdagi tolalar tarkibini (har bir xizmat uchun to'rt gramm) va sog'lom yog'larni hisobga olsangiz, siz to'ldirish, yurak uchun sog'lom proteinli taom uchun retseptga ega bo'lasiz. Yaxshiyamki, oziq-ovqat do'konlari yo'lagida xom ashyodan tortib to vasabi xushbo'yligacha juda ko'p xilma-xillik mavjud. Biz odatda klassik engil tuzlangan, qovurilgan bodom bilan yopishamiz. (Biz nima deyishimiz mumkin? Biz puristmiz.) Yagona ogohlantirish? Bodomlar (va barcha yong'oqlar) juda kaloriya, shuning uchun qismlarga e'tibor bering. BTW, bir hovuch taxminan 20 bodomni tashkil qiladi.
15. Tarmoqli pishloq
Protein: 6g
Agar siz yo'lda proteinga muhtoj bo'lsangiz, bu bolalik sevimli taomi aqlli gazak bo'ladi. Bitta pishloq tayoqchasi olti gramm protein va faqat bir gramm uglevodlarni beradi, bu keto-dieters uchun yana bir yaxshi variant. Har qanday brend yoki lazzat mos keladi, lekin biz har doim klassikaga qismanmiz mozzarella .
16. Yong'oqli krakerlar
Protein: 5 g / xizmat
Bir nechta paketlarni saqlashdan uyat yo'q yeryong'oq moyi krakerlari Ochiq tushdan keyin stolingizda, ayniqsa, har bir porsiyada taxminan to'rt gramm protein bo'lishi mumkinligini hisobga olsak. Yana ham yaxshisi, butun donli kraker va ishonchli kavanoz yeryong'oq moyi bilan o'zingizni tayyorlang. Sizda ulardan biri bor, to'g'rimi?
17. Trail Mix
Protein: 8 g / xizmat
Yong'oqning barcha afzalliklarini, shuningdek, quritilgan mevalar va hindiston yong'og'i bo'laklari kabi qiziqarli qo'shimchalarni o'ylab ko'ring. Siz o'zingizni uyda qilishingiz yoki do'konda tanlashingiz mumkin, lekin eng to'yimli atıştırmalık uchun har bir porsiyada taxminan 8 gramm protein bo'lgan iz aralashmasini izlashga harakat qiling. Agar biz Target Monster Trail Mix bizni yoqtirmagan deb aytsak, yolg'on gapirgan bo'lamiz, lekin unda 17 gramm shakar ham bor - opa. Ideal iz aralashmasi yong'oqda og'ir va eman yog'i chiplarida engil.
Maqsad18. Meva va yong'oqli barlar
Protein: 5g
Agar granola va iz aralashmasi mazali chaqaloqqa ega bo'lsa, bu tartibsizliklarsiz, albatta. Meva va yong'oq barlari qulay gazak bo'lib, ularning ko'pchiligida har bir barda taxminan olti gramm protein mavjud. Biz yoqtiramiz KIND barlar chunki ular minimal shakarga ega (har bir barda atigi besh gramm) va quyuq shokoladli dengiz tuzi va ko'k vanil kabi turli xil ta'mlarga ega.
19. Turkiya to'plami
Protein: 8 g / bir untsiya xizmat qilish
Muzlatgichingizda tushlik go'shti bo'lsa, undan unumli foydalaning va bir necha tez kurka to'plami tayyorlang. Bu fandan ko'ra ko'proq san'at va siz ularni o'zingiz yoqtirgan narsalar bilan to'ldirishingiz mumkin (pishloq, sabzavotlar, ko'proq pishloq). Bir untsiya kurkada sakkiz gramm protein mavjud. Shaharga boring.
20. Yulaf yormasi
Protein: 6 g / bir (pishirilgan) stakan
Yulaf yormasida etarli miqdorda protein borligi ajablanarli emasmi? Ha, bu don bo'lsa ham, bir piyola pishirilgan jo'xori uni olti gramm protein (va atigi 150 kaloriya) o'z ichiga oladi, bu sizning qovurg'alaringizga yopishib oladigan sog'lom gazak bo'ladi. Qo'shimcha protein miqdorini oshirish uchun uni yong'oq, urug'lar yoki yeryong'oq moyi bilan to'ldiring. Yong'oq yog'i va banan bilan bir kechada jo'xori uchun bizning retseptimiz qulay nonushta va undan ham yaxshiroq gazak qiladi.
21. Tovuqli salat
Protein: 7 g / bitta porsiya
Tushlikdagi asosiy taomni gazakga aylantirish uchun sizga to'liq ruxsat beramiz. Nega? Chunki bu protein oltin koni. Yunon yogurtli tovuqli salat uchun retseptimizning bir porsiyasida etti gramm protein va 113 kaloriya bor. Bu engil, ammo to'ldiradigan narsa, bu bizga tushdan keyin olib ketish uchun kerak bo'lgan narsadir.
Amazon22. Pishloqli gazaklar
Protein: 9 g / xizmat
Nima bo'ldi, pishloqli gazak , deb so'rayapsizmi? Yaxshi savol. Bozorda quritilgan pishloqdan tayyorlangan munchablelarning butun toifasi mavjud, shuning uchun u kraker kabi tiniq va pishloq kabi. Bunday misollardan biri? Whisps Cheddar pishloqli kraker , har bir porsiyada to'qqiz gramm proteinni ta'minlaydi va faqat bitta ingredientdan tayyorlanadi: cheddar pishloq.
23. Jerki
Protein: 12 g / bir untsiya xizmat qilish
Backpackers va sayyohlar nimanidir orzu qiladilar: Jerki - bu sog'lom, oqsilga boy atıştırmalık, chunki u go'shtdan (yoki baliq yoki qo'ziqorinlardan, agar siz bunday narsalarni yaxshi ko'rsangiz). Mol go'shtining bir untsiya porsiyasi 12 gramm oqsilni o'z ichiga oladi. Agar siz do'konda sotib olingan mol go'shti yoki kurka go'shtini tanlasangiz, eng kam ishlov berilgan variantni topishga harakat qiling. Yoki qo'lingizda quritgich bo'lsa, o'zingiznikini tanlang.
24. Yong'oq yog'i
Protein: 6 g / 32 gramm xizmat
Agar siz yeryong'oq moyining protein tarkibini istasangiz, lekin yeryong'oqlarga alerjisi bo'lsa (yoki shunchaki ta'mini yoqtirmasangiz), ko'plab boshqa yong'oq moylari yeryong'oqsiz ham xuddi shunday ozuqaviy tarkib va ko'p qirralilikni taklif qiladi. Bundan ham yaxshiroq, ko'plab yong'oq moylari sirli ingredientlarsiz minimal darajada qayta ishlanadi. Jastinning bodom yog'i , masalan, faqat quruq qovurilgan bodom va yog' bilan tayyorlanadi va 32 grammlik porsiyada olti gramm protein mavjud. Bodom yog'i va jelli sendvich, kimdir?
25. Protein barlari
Protein majmuasi kabi nom bilan, bu barlarda ko'p protein bor deb aytish mumkin. Ammo barcha protein majmualariga tayanishga arzimaydi, chunki shakar juda ko'p. Eng sog'lom, eng ko'p to'ldirish variantlari kamida sakkiz gramm protein, 14 grammdan ko'p bo'lmagan shakar va kamida 3 gramm tolaga ega. Hisobga mos keladigan bir nechta barlar o'z ichiga oladi RXBAR , Simply Protein va O'ylab ko'ring! Yuqori proteinli barlar .
BOG'LIQ: Amazonda sotib olishingiz mumkin bo'lgan 15 ta eng sog'lom protein majmuasi
