Siz buni bilasiz tola sog'lom ovqatlanishning muhim tarkibiy qismidir. Lekin rostini aytaylik: bilasizmi, qanday tola hisoblanadi aniqmi? Keling, dietologga murojaat qilaylik.
Ro'yxatdan o'tgan diyetisyenning ta'kidlashicha, tola meva va sabzavotlar, yong'oqlar, urug'lar, to'liq donalar va ko'katlar, no'xat va yasmiq kabi dukkakli ekinlarda mavjud bo'lgan o'simlik ovqatlarining hazm bo'lmaydigan qismidir. Brin Makdauell . Xun tolasi ikkita asosiy toifaga bo'linadi: suvda eriydigan va ichaklarimizdagi foydali bakteriyalar tomonidan parchalanishi mumkin bo'lgan eriydigan tola va erimaydigan va axlatimizga katta hajm qo'shadigan erimaydigan tolalar, deb tushuntiradi Makdauell. Ikkalasi ham kundalik ratsionimiz uchun muhim, chunki tolalar qon shakarini tartibga solishga, xolesterinni kamaytirishga, ichaklarimizdagi foydali bakteriyalarni oziqlantirishga, yurak xastaliklari xavfini kamaytirishga, ich qotishining oldini olishga va ovqatdan keyin o'zingizni to'liq his qilishga yordam beradi.
Hozirgi ovqatlanish qoidalariga ko'ra, 50 yoshgacha bo'lgan ayollar kuniga 25 gramm tola iste'mol qilishlari kerak, 50 yoshdan oshgan ayollar esa kuniga 21 gramm tola iste'mol qilishlari kerak. Ha, etarli miqdorda tola olish muhim. Makdauellning ta'kidlashicha, oziq-ovqat tolasini kam iste'mol qilish ovqat hazm qilish tizimining yomonlashishiga olib keladi, bu ich qotishi, divertikulyar kasallik va gemorroy xavfini oshiradi. Qondagi xolesterin miqdori ham oshishi mumkin, bu esa yurak xastaligi va insult xavfini oshirishi mumkin. Tolaga boy dieta odatda yangi meva va sabzavotlar, to'liq donalar, loviya va dukkaklilarda kam dietani anglatadi. Bu kam tolaga ega bo'lishdan tashqari, turli xil ozuqa moddalari, vitaminlar va minerallarga ega bo'lmagan dietani ham anglatishi mumkin. Xayr.
Ajoyib yangilik shundaki, dietangizga tolaga boy ovqatlar qo'shish juda oddiy. Bir piyola malinada sakkiz gramm tola, bir chashka bug'doyli spagettida olti gramm va yarim chashka qora loviya tarkibida 7,5 gramm bor. Bundan tashqari, dietangizga tolani qo'shish juda murakkab bo'lishi shart emas. Men sizning hozirgi ovqatlaringizni ko'rib chiqishni va allaqachon iste'mol qilayotgan narsangizga qanday qilib ko'proq tola qo'shish mumkinligini ko'rishni maslahat beraman, deydi McDowell. Misol uchun, oq nondan ko'ra 100 foiz bug'doy nonini tanlash tola tarkibini oshiradi. Yogurtga bir oz yangi rezavorlar va to'g'ralgan bodom qo'shish, ertalabki smetanaga bir qoshiq chia urug'i yoki zig'ir urug'ini qo'shish yoki sho'rva yoki chili uchun loviya qo'shish - ovqatingizga ko'proq tola qo'shish uchun oshxonada qilishingiz mumkin bo'lgan oddiy qadamlardir. Ratsioningizda tolani ko'paytirganda, uni asta-sekin bajaring va suv iste'molini ko'paytirishingizga ishonch hosil qiling.
Tolangizni kuchaytirishga tayyormisiz? Ushbu 14 ta mazali taomdan birini sinab ko'ring.
BOG'LIQ: Mikrobioma nima (va nima uchun siz o'zingiznikiga g'amxo'rlik qilishingiz kerak)?
Surat: Liz Endryu/Uslub: Erin Makdauell1. Farro, qora loviya va tahinli qizil ikra (27 g tola)
Ushbu retseptning deyarli har bir elementida tolalar mavjud: ikki osh qoshiq tahinida deyarli uch gramm tola bor, salat va avakado esa yana bir yaxshi quvvat qo'shadi.
Retseptni oling
Surat: Liz Endryu/Uslub: Erin Makdauell2. Qizil karri yashil loviya bilan sabzavotli nikoza salatasi (7 g tolali)
Ko'pgina salatlar tolaga boy, ammo klassik orkinosli salatdagi bu sabzavotli riff yashil loviya bilan qo'shimcha qiladi.
Retseptni oling
Foto: Maykl Markand/Uslub: Jodi Moreno3. Baqlajon va tariq bilan Harissa nohut güveç (35 g tola)
Tariq - nisbatan ko'rsatilmagan tola qahramoni. Bu butun don 100 gramm uchun to'qqiz grammdan iborat bo'lib, u makaron kabi mazali, biz va'da qilamiz. U barcha achchiq güveç ta'mlarini o'ziga singdirsin, shunda siz ilhomlanasiz.
Retseptni oling
Surat: Liz Endryu/Uslub: Erin Makdauell4. Nohut va sabzavotli kokosli karri (32 g tola)
No'xat tolaga boy va bu karriga qancha ko'p sabzavotlar qo'shsangiz, shunchalik ko'p foydali narsalarni iste'mol qilasiz.
Retseptni oling
Nisha Vora5. Kremli vegan yasmiq va qovurilgan sabzavotli pishiriq (11 g tola)
Ushbu taomni kaju kremi bilan veganlashtirish odatda sut mahsulotlari bo'ladigan tolani qo'shadi va tepadagi qarag'ay yong'oqlari ham qo'shimcha chiziq qo'shadi.
Retseptni oling
Aubri Pick / Ajoyib ta'mlar6. Yasmiq, lavlagi va sabzi bilan limonli tahinli salat (19 g tola)
Har qanday salatni taomga aylantirishning kaliti? Yasmiq qo'shing. Ular tolaga to'la bo'lib, sizni to'ldiradi (endi bilganingizdek).
Retseptni oling
Surat: Liz Endryu/Uslub: Erin Makdauell7. Eng yaxshi quinoa avokado idishi (13 g tola)
Hozirga kelib, siz bizning do'stimiz quinoa bilan yaxshi tanish bo'lsangiz kerak. Bu aslida don emas, bu urug'dir, shuning uchun u hali ham ta'sirchan miqdordagi tolani to'plagan holda tonnalab proteinga ega.
Retseptni oling
Surat: Liz Endryu/Uslub: Erin Makdauell8. Yong'oq souli soba noodles (8 g tola)
Karabuğdaydan tayyorlangan yapon soba noodlelari oq unli makaronga yuqori tolali muqobil hisoblanadi. Yong'oqlar ham no'xat kabi munosib miqdorni o'z ichiga oladi.
Retseptni oling
Surat: Kristin Xan/Uslub: Erin Makdauell9. Karam, kartoshka va fontina bilan karabuğday gnocchi (6 g tola)
Agar siz loyihaga ishtiyoqmand bo'lsangiz, qaymoqli rikotta pishloqidan tayyorlangan bu uy qurilishi grechka gnocchi bo'lishi kerak. Kartoshka ham tolaning ajoyib manbai bo'lib, bitta o'rta kartoshkada taxminan besh gramm bor. Elyafni yanada ko'paytirish uchun karam va ko'proq ko'katlarni qo'shing.
Retseptni oling
Nassima Rothacker / Kaliforniya: yashash + ovqatlanish10. Avakado, turp va yong'oq, sabzi-Miso sosu bilan (13 g tola)
Bu salat restoran oshxonasidan chiqqanga o'xshaydi, ammo uni tayyorlash juda oson. Yaxshi pichoqlaringizni oling, kesib oling va yig'ing.
Retseptni oling
Surat: Liz Endryu/Uslub: Erin Makdauell11. Arpa risotto bilan to'ldirilgan Portobello qo'ziqorinlari (10 g tola)
Qo'ziqorinlar tolali quvvat manbai bo'lishdan tashqari, kaloriyalar, yog'lar va uglevodlarda past. Shunday qilib, portobelloni qaymoqli butun don shaklida ko'proq tola bilan to'ldiring. Bir luqma va siz sog'lom bo'lishni maqsad qilganingizni unutasiz.
Retseptni oling
Yarim pishirilgan hosil 12. Yashil chili salsasi bilan shirin kartoshka va qora loviya nachos (10 g tola)
Chipslarni tiniq shirin kartoshkaga almashtirish nachosdan tayyorlangan taomga ko'proq tola qo'shish uchun aqlli va mazali harakatdir. Bundan tashqari, uy qurilishi tomatillo salsa va qora loviya to'plami taomga yanada ko'proq tola qo'shadi.
Men oziq-ovqat blogiman 13. Achchiq chili tiniq oq loviya va qayla va tuxum bilan arpa güveç (14 g tola)
Chili tiniq tolaga boy ingredientlar bilan to'ldirilgan bu vegetarian güveçning achchiqligini oshiradi. (Ko'proq edamame va jigarrang guruchning bir tomonini qo'shing.)
Zamonaviy Proper 14. Vegetarian to'ldirilgan qalampir (7 g tola)
Eng yaxshi ovqatlar qutulish mumkin bo'lgan idishlarda keladi. Ushbu to'ldirilgan qalampirni tayyorlash juda oson va agar siz oq guruchni jigarrang guruch yoki boshqa donga qo'shsangiz (bir oz oldin pishiring), siz ko'proq qo'shasiz.
BOG'LIQ: Biz uchta ovqatlanish bo'yicha mutaxassisdan eng yaxshi sog'lom ichak maslahatini so'radik ... Va ularning barchasi bir xil narsani aytishdi.
