Rasm: Shutterstock Proteinlar odatda bodibilding oziq-ovqatlari sifatida tanilgan bo'lib, ular odamning o'zlari yoqtirgan tarzda to'planishiga yordam beradi. Biroq, bu parhezning asosiy afzalliklari mushaklarni kuchaytirishdan ko'ra ko'proq afzalliklarga ega. Bizning tanamizga yoqilg'i energiyasi yog'larni tashlash jarayonini rag'batlantiradi va yaxlit turmush tarzini ta'minlaydi.
Rasm: Shutterstock Aksariyat odamlar birlashsa-da jismoniy kuch bilan proteinga boy ovqatlar , ular diqqatni jamlash va o'rganishda ham yordam berishi kam ma'lum. Shunday qilib, agar siz qo'llaringizga dumbbelllarni olishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz yoki taqdimotga tayyorgarlik ko'rsangiz, oqsilning bir qismi sizga faqat foyda keltiradi! Va sizni protein qilish bo'yicha professional qilish uchun biz proteinga boy 11 ta narsani yozib oldik ikkala vegetarianlar uchun ovqatlar va vegetarian bo'lmaganlar ... salomatlik bilan shug'ullanish vaqti keldi!
bitta. Kinuva
ikki. Yong'oq va urug'lar
3. Yashil no'xat
To'rt. Sut mahsulotlari
5. Tofu
6. Fasol va dukkaklilar
7. Tuxum
8. Tovuq ko'krak
9. Mayda qisqichbaqa
10. Baliq
o'n bir. kurka
12. Tez-tez so'raladigan savollar
Kinuva
Rasm: Shutterstock Bu don foydalari bilan to'la. U nafaqat proteinga boy, balki glyutensiz va minerallarga boy. Quinoa past qon shakar darajasini saqlashga yordam beradi va mumkin metabolizmingizni tezlashtiring ! Aksariyat oqsillardan farqli o'laroq, quinoa to'liq protein bo'lib, u bizning tanamiz mustaqil ravishda ishlab chiqara olmaydigan to'qqizta muhim aminokislotalarni o'z ichiga oladi.
Agar tanglayingiz quinoa iste'mol qilishdan zeriksa, sizda quinoa uchun bir nechta boshqa variantlar mavjud, chunki kinoaning 120 dan ortiq navlari mavjud.
Agar siz quinoa dunyosiga yangi kelgan bo'lsangiz, oq va sariq ranglar eng yumshoq hisoblanadi. Shundan so'ng, qizil va qora ranglar biroz kuchliroq ta'mga ega bo'ladi.
Agar siz quinoaga odatlanib qolgan bo'lsangiz (biz hayron bo'lmaymiz), shuni e'tiborga olishingiz kerak: quinoaning oxirgi turi engilroqlarga qaraganda o'z shakllarini yaxshiroq ushlab turadi.
Maslahat: Uni salatlarda yoki odatdagi don o'rniga foydalaning, variantlar juda yaxshi!
Yong'oq va urug'lar
Rasm: Shutterstock Agar siz bo'lsangiz ishtiyoqli gazak ... sog'lom bo'lsin! Endi siz tanangizga protein qo'shayotganingizni bilib, yong'oqlarni eyishni davom ettirishingiz mumkin. Bu yurak-sog'lom munchies sizning boshoq tana energiya bilan va issiqlik. Bundan tashqari, ularning barchasi turli xil ta'mga ega, shuning uchun siz mazali xilma-xillikni tanlashingiz mumkin.
Quyidagilardan tanlang: bodom, yeryong‘oq, qovoq urug‘i, kanop urug‘i, kungaboqar urug‘i, chia urug‘i, kunjut urug‘i…agar siz tanlay olmasangiz, HAMMAsiga ega bo‘ling! Yong'oq haqida gapirganda, ko'pchilik quritilgan kokosni unutishi mumkin. Bu qarsillab turgan tomonda oqsilga qaraganda ko'proq yog' borligini bilish muhimdir.
Maslahat: Yong'oq iste'molini chegaralar ichida saqlang, chunki ko'pchilik yog'li tarkibga ega.
Yashil no'xat
Rasm: Shutterstock Bu yashil go'zalliklar ajoyib manbadir protein va vitaminlar . Bu no'xatlardan bir hovuch sizga deyarli 9 g protein berishi mumkin. Bundan tashqari, ular A, K va C vitaminlari bilan to'ldirilgan va ko'p miqdorda mavjud vitaminlar va tolalar . Shunday qilib, ularni o'zingizning sevimli ziravorlaringiz aralashmasi bilan to'kib tashlang yoki mazali sousga qo'shing va siz ketishingiz mumkin. Shuni ham yodda tutingki, no'xat sizni uzoq vaqt to'ydiradi.
Maslahat: Yashil no'xatni tola bilan birga pishirishga odatlanmang, ular shuningdek, shishishni keltirib chiqaradigan anti-oziqlantiruvchi moddalarni o'z ichiga oladi.
Sut mahsulotlari
Rasm: Shutterstock Kundalik - bu kuchli oqsil manbai! Sut, yogurt, pishloq, ayranni o'ylab ko'ring ... Ha, to'g'ri sut mahsulotlari ikkitadan iborat oqsil manbalari : zardob va kazein. Zardob tez hazm bo'lganda, kazein o'z vaqtini oladi. Yogurt va pishloq bizning tanamiz tabiiy ravishda ishlab chiqara olmaydigan barcha integral aminokislotalarga ega bo'lgan yuqori sifatli protein manbalari hisoblanadi.
Maslahat: Yaxshi miqdorda protein va sog'lom ichak uchun har kuni bir porsiya tabiiy yogurt iste'mol qiling!
Tofu
Rasm: Shutterstock Tofu tvorogning ekzotik versiyasidan boshqa narsa emas, ikkalasi ham vizual o'xshashliklarga ega, ammo ta'mi biroz boshqacha. Tofu soya sutidan tayyorlanadi va oqsil va mikroelementlar va makroelementlarga boy. Bu kuchli suyaklar va tishlarning sog'lig'ini saqlashga yordam beradi.
Maslahat: Tofu go'shtni go'sht bilan almashtirilishi mumkin va uni salatlar va korilarda iste'mol qilish mumkin.
Fasol va dukkaklilar
Rasm: Shutterstock Rajma, oq loviya, oy, dals ... buni siz aytasiz. Fasol va dukkaklilarning ko'p navlari har bir porsiyada yuqori miqdorda proteinni o'z ichiga oladi. Bu oqsilga boy dukkaklilar tarkibida a turli xil vitaminlar , minerallar va foydali o'simlik birikmalari. Ular qon shakarini kamaytirishga, xolesterin darajasini yaxshilashga va sog'lom ichakni saqlashga yordam berishi haqida yaxshi dalillar mavjud.
Maslahat: Fasolning ideal miqdori kuniga ega - bu bir stakan, shuning uchun dalingizni iste'mol qiling!
Tuxum
Rasm: Shutterstock Tuxum oqsilning ajoyib manbaidir va siz ularni ko'p jihatdan bahramand bo'lishingiz mumkin! Siz ularni brakonerlik qilishingiz, maydalashingiz yoki pishirishingiz mumkin (va ular barcha shakllarda bir xil darajada yaxshi ta'mga ega). Va ular sog'lomroq va ko'pchilik o'ylagandan ko'ra past kaloriya hisoblanadi.
Bitta katta tuxumda 6,28 g protein mavjud, tuxum oqida esa 3,6 g. Endi bu proteinning to'liq porsiyasi! Biroq, shuni ta'kidlash kerakki, sarig'i oqsildan ko'ra ko'proq yog'ni o'z ichiga oladi va u oq palto oqsil bilan to'ldirilgan! Shunday qilib, agar siz katta sayohatda bo'lsangiz, sarig'idan voz kechish oqilona qaror bo'lishi mumkin.
Maslahat: Tuxum nafaqat past kaloriyali, balki narxi ham past va uni kunning istalgan taomida tez ko'pirtirish mumkin!
Tovuq ko'krak
Rasm: Shutterstock Tovuq ko'kraklari, shubhasiz, barcha go'sht iste'molchilar tomonidan yoqadi, chunki ularni salatga aralashtirish yoki qaymoqli makaronga qo'shish mumkin va go'shtga bo'lgan ishtiyoqni osongina so'ndiradi. Ular oqsillar bilan to'ldirilgan va uglevodlarsiz! To'g'ri, fitnes ixlosmandlari, hech qanday aybsiz tovuq ko'kragiga o'zingizning didingizni botirishingiz mumkin.
Maslahat: Tovuq ko'kraklarini muntazam ravishda sotib olish qimmatga tushishi mumkin bo'lsa-da, tovuq sonlari ham ajoyib tanlovdir.
Mayda qisqichbaqa
Rasm: Shutterstock Bu sof oqsil manbai kaloriya, uglevodlar va yog'larda past. Va, shubhasiz, barcha dietali divalar uchun orzu. Qisqichbaqalar nafaqat mazali, balki yallig'lanishni va oksidlovchi zararni kamaytiradigan astaxanthin kabi antioksidantlarni ham o'z ichiga oladi. Bundan tashqari, ular deyarli yog'lar yoki uglevodlarni o'z ichiga olmaydi.
Maslahat: Qisqichbaqalar boshqa dengiz mahsulotlari bilan bir qatorda odatda proteinga boy, shuning uchun siz har doim unga ishonishingiz mumkin.
Baliq
Rasm: Shutterstock Baliqdagi oqsillarning qiymati juda yuqori. Biroq, baliqdagi oqsilning aniq qiymati siz tanlagan baliq turlarining turiga bog'liq. Eng keng tarqalgan baliqning 3 untsiyalik porsiya hajmida siz 16 dan 26 grammgacha protein olasiz. Qizil ikra eng yuqori protein tarkibiga ega ekanligi ma'lum.
Maslahat: Baliqni iste'mol qilishning boshqa afzalliklari ham bor. Yaxshi iste'mol qilingan baliq homiladorlik paytida miyaning sog'lom ishlashiga, ko'rishning rivojlanishiga va nervlarning rivojlanishiga yordam beradi.
kurka
Rasm: Shutterstock Turkiya eng yaxshi protein manbalaridan biridir! Taxminan 100 g kurka ko'krak go'shtida 29 g protein mavjud. Bu keksa fuqarolar uchun juda yaxshi, chunki u mushaklarning yo'qolishini oldini oladi va mushaklarni ushlab turishga yordam beradi. Turkiya yurak salomatligi uchun juda yaxshi va yurak-qon tomir samaradorligini oshiradi. Shuningdek, tarkibida foliy kislotasi va B12, bu yaxshi qizil qon hujayralari shakllanishi va faoliyati uchun.
Maslahat: Agar kurkadan yog' miqdorini kamaytirmoqchi bo'lsangiz, uning terisini olib tashlang.
Tez-tez so'raladigan savollar
Savol: Ideal holda qancha protein iste'mol qilish kerak?
TO. Protein uchun tavsiya etilgan parhez miqdori (RDA) tana vaznining kilogrammiga 0,8 gramm protein. RDA - bu sizning asosiy ozuqaviy ehtiyojlaringizni qondirish uchun zarur bo'lgan ozuqa miqdori. Qaysidir ma'noda, bu sog'lom bo'lishingiz kerak bo'lgan minimal miqdor. Faol shaxslar uchun RDA umumiy kaloriya iste'molining protein iste'molining 10 foizini tashkil qiladi.Savol: Proteinning tabiiy manbalari sun'iy oqsil manbalaridan yaxshiroqmi?
TO. Bu oddiy savol bo'lsa-da, javob har doim bir xil bo'lib kelgan. Qaysi biri ko'paytirish uchun yaxshiroq ekanligini aytish mumkin emas. Ikkala manba ham tanani qurishga yordam beradigan aminokislotalarni o'z ichiga oladi. Biroq, qulaylik nuqtai nazaridan, zardob oqsili yaxshiroq deb hisoblanadi! Chunki u ko'p hazm qilishni talab qilmaydi va bir zumda energiya manbai sifatida ishlaydi.Shuningdek o'qing: Vegetarianlar uchun eng yaxshi vitamin B12 ovqatlari
