Vitaminlar tanangiz uchun muhim oziq moddalardir, chunki ular tanangizda bir nechta funktsiyalarni bajarishga yordam beradi. Ushbu oziq moddalarning aksariyatini hayvonot mahsulotlari orqali osongina topish mumkin bo'lsa-da, vegetarianlar tabiiy vitamin manbalarining etishmasligi tufayli ko'pincha noqulay ahvolga tushib qolishadi.
Bunday vitaminlardan biri B12 bo'lib, u to'g'ri qabul qilingan taqdirda sog'liq uchun bir qancha foyda keltiradi, ammo tanqisligi bo'lsa, bir xil darajada asoratlarni keltirib chiqaradi. Biroq, vegetarianlar ko'pincha kunlik kerakli miqdorni olish qiyin. Agar siz vegetarian bo'lsangiz, tashvishlanmang, endi siz kundalik ratsioningizga kiritish uchun B12 vitaminiga boy bo'lgan bir nechta oziq-ovqat mahsulotlarini topishingiz mumkin.
bitta. B vitamini nima?
ikki. Vegetarianlar uchun vitamin B taomlari
3. Sut Va Yogurt
To'rt. Pishloq
5. Boyitilgan donlar
6. Oziqlantiruvchi xamirturush
7. Nori
8. Shiitake qo'ziqorinlari
9. Tez-tez so'raladigan savollar
B12 vitamini nima?
B12 vitamini kobalamin sifatida ham tanilgan va arxeya yoki bakteriyalar tomonidan sintez qilingan suvda eriydigan vitamindir. Bu asab tizimi, miya va qon hujayralarining sog'lom ishlashiga ta'sir qiluvchi ajralmas ozuqa hisoblanadi.
Hech bir inson yoki zamburug'lar bu vitaminni o'z-o'zidan ishlab chiqara olmasa-da, hayvonlarning ekstrakti tabiiy ravishda B12 ni tashkil qiladi, shuning uchun vegetarianlar ko'pincha bu vitaminning past darajasiga ega. Biroq, B12 vitaminining kam miqdorini iste'mol qiladigan odamlarda anemiya va asab tizimining shikastlanishi kabi bir qator sog'liq muammolari xavfi mavjud. Shuning uchun har bir kishi vitamin etishmasligini oldini olish uchun o'z iste'molini nazorat qilishi kerak.
Vegetarianlar dietasida B12 ning ishonchli manbalariga boyitilgan ovqatlar va o'simlik suti kiradi. Buni bilish uchun o'qishni davom eting b12 vitaminiga boy ovqatlar vegetarianlar o'z ovqatlariga qo'shishlari mumkin.
Milliy Sog'liqni Saqlash Instituti 14 va undan katta yoshdagi odamlarga 2,4 mikrogram (mkg) B-12 ni, kattalar va o'smir homilador ayollar uchun talab qilinadigan ideal doz B-12 ning 2,6 mkg, kattalar va o'spirin emizikli ayollar uchun tavsiya qiladi. , u kuniga 2,8 mkg ni tashkil qiladi.
Vegetarianlar uchun B12 vitamini
Jamoatchilik fikridan farqli o'laroq, vegetarianlar uchun B12 iste'molini oshirish uchun turli xil variantlar mavjud. Qo'shimchalar va tashqi ovqatlarga mutlaqo murojaat qilishdan oldin, kundalik ratsioningizga quyidagi variantlarni qo'shishni o'ylab ko'ring. Yangi oziq-ovqat turmush tarziga moslashish uchun biroz vaqt kerak bo'lishi mumkin, ammo tanangiz dietangizdagi o'zgarishlarga moslashishi uchun uni muntazam ravishda kuzatib boring. B12 vitamini ovqat hazm qilish tizimini va qon aylanishini ham yaxshilaydi, shuning uchun tanangizdagi ijobiy o'zgarishlarni kuzatishingiz uchun vaqt kerak bo'lmaydi.Sut Va Yogurt
Shu jumladan sutli mahsulotlar sizning ovqatingizda olishning eng oddiy usullaridan biridir B12 vitamini etarli vegetarian dietasida. Qabul qilishni nazorat qilish uchun quyidagi B12 tarkibiga e'tibor bering -
- 1 stakan kam yog'li sutda 1,2 mikrogram (mkg) yoki kunlik ehtiyojingizning 50 foizi (DV)
- 1 stakan kam yog'li yogurtda 1,1 mkg yoki DV miqdorining 46 foizi
MASLAHAT: Nonushta bilan sut, tushdan keyin ichimlik sifatida yogurt va gazak sifatida bir necha bo'lak pishloq iste'mol qilishga harakat qiling.
Pishloq
Rasm: Pexels Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, deyarli barcha turdagi pishloqlar B12 vitaminiga boy va ular uchun yaxshi manba bo'lishi mumkin kim vegetarianlar . Mutaxassislarning ta'kidlashicha, mozzarella, feta va Shveytsariya pishloqlari ajoyib manbalardir! Har kuni iste'mol qilish uchun xavfsiz bo'lgan miqdorlar haqida ovqatlanish mutaxassisi yoki sog'liqni saqlash mutaxassisi bilan maslahatlashing. Umuman olganda, Shveytsariya pishloqining bir bo'lagida 0,9 mkg vitamin yoki DV ning 38 foizi mavjud.
Maslahat: Hamma narsaga chiqishdan oldin, siz iste'mol qiladigan pishloqning yog 'va xolesterin tarkibini tushunib oling.
Boyitilgan donlar
Rasm: Pexels Siz ertalabki donning qadoqlarini yaxshilab o'qib chiqishingiz kerak va ularning ba'zilari B12 vitaminining yaxshi dozasini taklif qilishini tushunasiz. Bu, ayniqsa, a ergashganlarga yordam beradi vegetarian dietasi va bu vitaminni tabiiy oziq-ovqatlar bilan to'g'ri qabul qilish qiyin. Boyitilgan don yordam berishi mumkin. Miqdori brenddan brendga farq qilsa-da, siz bunday mustahkamlangan donni tanlashingiz va keyin uni to'ldirishingiz mumkin. boshqa tabiiy ovqatlar bu vitaminning yaxshi manbalari.
MASLAHAT: Nonushtangizning sog'lig'ini oshirish uchun shakar miqdori past bo'lgan to'liq donli donlarga rioya qiling.
Oziqlantiruvchi xamirturush
Rasm: Pexels Vegetarianlar uchun boshqa oziq-ovqat varianti - bu ozuqaviy xamirturush. Ko'pincha buzilgan, bu mustahkamlangan mahsulot bir qator afzalliklarga ega. Bilan birga sog'liq uchun foyda , xamirturush kuchli ta'm beradi va pishirishingizga pishloqli, yong'oqli lazzat qo'shadi. Bundan tashqari, atigi bir osh qoshiq 100% boyitilgan ozuqaviy xamirturush 2,4 mkg B12 vitamini yoki DV ning 100 foizini ta'minlaydi. Mazali va sog'lom bo'lish haqida gapiring - barcha onalar uchun mukammal yechim.
MASLAHAT: Vegetarian soslar yoki korilarga ozuqaviy xamirturush qo'shib ko'ring. Sog'lom, to'yimli va mazali atıştırmalık uchun, havoda ishlangan popkornga ozuqa xamirturushini seping, uni pishloq soslari bilan aralashtiring yoki hatto sho'rvalarga qo'shing.
Nori
Umami ta'miga ega mazali yegulik dengiz o'tlari tarkibida B12 vitamini ko'p. Yapon oshxonasining asosiy mahsuloti bo'lgan nori choyshablari endi Hindistonda osongina sotiladi. Siz choyshabni olishingiz va ularni soslar tayyorlash uchun ishlatishingiz yoki ularni kukunga solib, sho'rvaga qo'shishingiz mumkin. Kukunni sendvichlar va salatlar ustiga sepish sifatida ham ishlatish mumkin. U juda past kaloriyali, ta'mi va ovqatlanishi yuqori va vegetarianlar uchun B12 vitaminining ajoyib manbai.
MASLAHAT: Choyshablarni suvga solib, sho'rva asosi sifatida xushbo'y ekstraktdan foydalanishingiz mumkin.
Shiitake qo'ziqorinlari
Qo'ziqorinlar Hindistondagi vegetarianlar jamiyati tomonidan e'tiborga olinmaydigan superfooddir. Ular sog'lom va mazali bo'lib, har qanday taomga qo'shilsa, yangi lazzat spektrini qo'shadi. Shiitake qo'ziqorinlari kabi qo'ziqorinlarning bir nechta navlari B12 vitaminiga boy. O'simlikka asoslangan bu vitamin manbalari Agar qo'ziqorinlar kam bo'lsa, qo'ziqorinlar sizning kunlik ehtiyojingizni to'liq qondira olmaydi, lekin albatta ozuqaviy bo'ladi. Bundan tashqari, qo'ziqorinlar ko'p qirrali bo'lib, turli xil idishlarda ishlatilishi mumkin va nonushta, tushlik, gazak va kechki ovqat retseptlariga kiritilishi mumkin.
MASLAHAT: Bizning bozorlarimizda siz faqat quruq shiitake qo'ziqorinlarini olasiz, shuning uchun ishlatishdan oldin ularni iliq suvda yangilang.
Tez-tez so'raladigan savollar
Savol: Sizning tanangizda vitamin B12 darajasi past yoki yo'qligini qanday bilasiz?
TO. Ba'zi taniqli alomatlar B12 vitamini etishmovchiligi zaiflik, bosh aylanishi, yurak urishi va nafas qisilishi kiradi. Og'iz yaralari yoki quruq lablar ham etishmovchilikning ko'rsatkichidir.
Q. Qo'shimchalarni olish xavfsizmi?
TO. Odatda, ma'lum bir yoshdan so'ng, vegetarian dietasiga rioya qilganlarga, ayniqsa, og'ir tanqisligi bo'lganlarga kunlik qo'shimchalarga borish tavsiya etiladi. Har kuni rang-barang kapsulalarni chiqarishni boshlashdan oldin yagona shart - shifokoringiz bilan to'liq maslahatlashib, faqat o'zingizning sog'lig'ingiz va ovqatlanish ehtiyojlaringizga mos keladigan qo'shimchalarni qabul qilishingizdir. Bundan tashqari, shunchaki bunga tayanmang siz qo'shimchalar olasiz , nima bo'lishidan qat'i nazar, yaxshi va muvozanatli dietaga rioya qiling.
Savol: B12 vitaminini in'ektsiya qilish tavsiya etiladimi?
Rasm: Pexels TO. Bu o'z ixtiyoringiz bilan olishingiz kerak bo'lgan kadrlar emas. Shifokor ularni sizga buyurishi kerak va bu ham yaxshi sabablarga ko'ra. Ular odatda vitaminning jiddiy etishmasligidan aziyat chekadigan yoki shifokor buni tibbiy nuqtai nazardan mos deb bilgan boshqa og'ir holatda bo'lganlar uchun buyuriladi.
Shuningdek, o'qing: Mutaxassisning nutqi: uyda pishirilgan oziq-ovqat, qayta ishlangan ovqatdan ko'ra sog'likni qanday yaxshilaydi
