Siz bo'lganmisiz f Eling har doim charchaganmi? Siz charchagan holda uyg'onganingizni his qilyapsizmi? Agar yangi vazifaga duch kelsangiz, menda kuch yo'q deb o'ylaysiz, sizning birinchi reaktsiyangizmi? Bularning barchasi sakkizta B vitaminlari ichida eng katta va eng murakkab vitamin bo'lgan muhim vitamin B12 etishmovchiligining alomatlaridir. B12 vitamini ko'plab tana funktsiyalari, jumladan qizil qon hujayralarini shakllantirish va bo'lish, asab tizimini himoya qilish, DNKni sintez qilish, tanangizni energiya bilan ta'minlash va boshqalar. Agar siz dietangizda vitamin etarli bo'lmasa, bu anemiya va juda charchashga olib kelishi mumkin. Boshqa tomondan, vitamin asab tizimini sog'lom saqlashdan tashqari, soch va teriga ko'p foyda keltiradi. Bu soch follikulalarining o'sishini rag'batlantiradi va sochlaringizning asl rangini saqlab qolishga yordam beradigan melanin ishlab chiqarishni rag'batlantiradi. B12 vitamini ekzema va boshqa teri kasalliklariga olib keladigan alomatlar bilan ham kurashishi mumkin. U terining namligini saqlaydi va uni quritishdan himoya qiladi. miqdori bo'lsa-da B12 vitaminiga boy ovqatlar kundalik ehtiyoj juda yuqori emas, siz muntazam ravishda B12 vitaminiga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilishingizni ta'minlashingiz kerak. Mutaxassislar kattalar uchun kuniga taxminan 2,4 mikrogram B12 vitaminini tavsiya qiladilar. Shunday qilib, bu tabletkalarni tashlashni boshlashdan oldin bir qadam orqaga qayting!
B12 vitamini bakteriyalar tomonidan ishlab chiqariladi va hayvonot mahsulotlarida ko'p uchraydi. Buning sababi shundaki, hayvonlar B12 vitaminiga boy ovqatlar iste'mol qiladilar. Vejeteryanlar ham vitaminning bir nechta yaxshi manbalariga ega. Ushbu videoni tomosha qilish orqali B12 vitaminiga boy ovqatlar haqida ko'proq bilib oling.
bitta. Sut va sut mahsulotlari
ikki. Tuxum
3. Oziqlantiruvchi xamirturush
To'rt. Nori
5. Shiitake qo'ziqorinlari
6. Boyitilgan donlar
7. Mollyuskalar
8. Baliq
9. Qisqichbaqa
10. Mayda qisqichbaqa
o'n bir. Tez-tez so'raladigan savollar: B vitaminiga boy ovqatlar
1. Sut va sut mahsulotlari
Biz hammamiz bilamizki, sut va boshqa sut mahsulotlari kaltsiy konsentratsiyasida yuqori, ammo ular B12 vitaminining ajoyib manbalaridir. Vegetarianlar uchun u muhim manba bo'lib qoladi, chunki boshqa ko'plab tabiiy manbalarga go'sht, baliq va tuxum kiradi. Oddiy sut, yogurt va pishloq kabi mahsulotlar nafaqat bozorda mavjud, balki kunning istalgan vaqtida iste'mol qilinishi mumkin. Ular nonushta, tushlik yoki kechki ovqatda boshqa ovqatlar bilan birlashtirilishi mumkin. Shu bilan bir qatorda, ular mustaqil ravishda kunduzgi gazak yoki kechki ichimlik sifatida mustaqil ravishda iste'mol qilinishi mumkin. Bozorda juda ko'p turli xil pishloqlar mavjud va bu Shveytsariya pishloqida B12 vitamini eng yuqori ekanligi ma'lum. Protein, tola va ozgina yog'ga ega bo'lgan to'ldirish uchun bir bo'lak meva bilan bog'lang. Boshqa pishloqlarga mozzarella, rikotta, parmesan va tvorog (paner) kiradi. Qizig'i shundaki, bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, inson tanasi B12 vitaminini sut va sut mahsulotlaridan go'sht, baliq va tuxumdan ko'ra yaxshiroq o'zlashtiradi.
MASLAHAT: Agar siz laktoza intoleransi bo'lsangiz, oddiy yogurt va suvning teng qismlarini aralashtirib, ayran tayyorlang, bu muammoga olib kelmasligi mumkin.
2. Tuxum
Tuxum nafaqat ko'p qirrali, balki ular muhim oziq moddalarning quvvat manbai va B12 vitaminiga boy. Kuniga bitta tuxum B12 vitaminining kerakli sutkalik dozasini ta'minlash uchun etarli bo'lmasa-da, kerakli miqdorni olish uchun ularni vitaminga boy boshqa oziq-ovqatlar bilan birlashtira olasiz. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, sarig'ida B12 vitamini oqga qaraganda ko'proq va sarig'i ham osonroq so'riladi. Shuning uchun tuxum oqini iste'mol qilishdan ko'ra butun tuxumni iste'mol qilish tavsiya etiladi. Tuxumni xom yoki pishirilgan holda sotib olishni xohlaysizmi, osongina mavjud. Ularni pishirish ham oson. Shunday qilib, o'zingizning tanlovingizni oling - qaynatilgan, o'ralgan, omlet yoki benedikt tuxum! Agar siz ularni oddiy yoqtirmasangiz, ularni salatga tashlang, sendvichga to'ldiring yoki shunchaki graviyalaringizga botirib oling!
MASLAHAT: Kun davomida kamida bitta tuxumni dietangizga kiritishga harakat qiling.
3. Oziqlantiruvchi xamirturush
Bu faol bo'lmagan xamirturush bo'lib, yong'oq ta'miga ega va 'nooch' sifatida ham tanilgan va vegan pishloq deb ataladi. Shakar qamish yoki lavlagi pekmezidan olingan sariq kukunni bozordan sotib olish mumkin. Issiq va sovuq ovqatlarning ta'mini oshirish uchun ularni ustiga sepish mumkin. Popkornga bir bo'lak qo'shing, uni yoyilgan nonga seping yoki sous yoki makaronga aralashtiring. Bu vegetarianlar uchun B12 vitaminining yaxshi manbai bo'lib qoladi, chunki u odatda vitamin bilan boyitilgan. Shuningdek, u protein va minerallarning yaxshi manbai hisoblanadi. Boyitilgan ozuqa xamirturushini sotib olganingizga ishonch hosil qiling.
MASLAHAT: Sut tarkibiga ko'ra pishloqni ishlata olmaydiganlar, taomlaringizga pishloqga o'xshash lazzat berish uchun uni oziqlantiruvchi xamirturush bilan osongina almashtirishlari mumkin.
4. Nori
Nori - yegulik suv o'tlari bo'lib, u mashhur yapon taomi, sushida ishlatiladi. Siz uni quruq, mo'rt choyshab shaklida sotib olishingiz mumkin. U soslar tayyorlash uchun ishlatilishi mumkin yoki sendvich yoki salat ustiga sepish uchun kukunga aylantirilishi mumkin. U siqilgan va o'ziga xos sho'r ta'mga ega. Qo'shimcha afzallik shundaki, u past kaloriyali va B12 vitaminining yaxshi vegetarian manbai hisoblanadi.
MASLAHAT: Nori choyshablarini suvga botirib oling va o'zingiz yoqtirgan sho'rva uchun asos sifatida foydalaning.
5. Shiitake qo'ziqorinlari
Nori singari, shitake kabi ba'zi qo'ziqorinlar ham B12 vitaminiga boy. Bu vitamin o'simlikka asoslangan oziq-ovqatlarda juda kam bo'lganligi sababli, u sizni kun davomida kerakli B12 dozasini to'liq ta'minlamasligi mumkin. Ammo u boshqa oziq moddalarga ega va uni nonushta, tushlik, kechki ovqat yoki gazak vaqtida boshqa oziq-ovqatlar bilan osongina qo'shish mumkin.
MASLAHAT: Ko'pincha shiitake qo'ziqorini quruq holda mavjud, shuning uchun ularni ishlatishdan oldin ularni iliq suvda namlang.
6. Boyitilgan don ekinlari
Agar siz ertalabki donni oqilona tanlasangiz, nonushta qilishni tugatguncha vitamin B12 dozasini olishingiz mumkin! Buning uchun siz bilan mustahkamlangan donni tanlashingiz kerak vitamin B12 . Qo'shilgan B12 vitaminining assortimenti dondan donga va brendga qarab farq qiladi. Tanlov qilishdan oldin o'qing! Ehtimol, sizning tanangiz vitaminni boyitilgan dondan yaxshi qabul qiladi, chunki vitamin so'rilishidan oldin tanangiz tomonidan parchalanishi shart emas. Agar siz B12 vitaminini iste'mol qilishni ko'paytirish uchun boyitilgan dondan foydalanishni tanlasangiz, shakar miqdori past va tolaga yoki butun donga boy brendni tanlaganingizga ishonch hosil qiling.
MASLAHAT: Agar siz ertalab donni sut bilan birlashtirsangiz, B12 vitaminini iste'mol qilishni ko'paytirasiz.
7. Mollyuskalar
Bu mayda, chaynalgan mollyuskalar bir nechta ozuqaviy moddalarga boy va B12 vitaminiga boy. B12 dan tashqari ular sink, mis, fosfor va temir uchun yaxshi manba bo'lib xizmat qiladi. Shuningdek, u tanangizga antioksidantlar qo'shib, yog'siz protein manbai hisoblanadi. Siz ularni turli yo'llar bilan iste'mol qilishingiz mumkin, shu jumladan chowder yoki bulyon va makaron soslarini tayyorlash. Ular yangi, muzlatilgan yoki konservalangan holda sotib olinishi mumkin.
MASLAHAT: Qisqichbaqalarni pishirishning eng yaxshi usuli ularni bug'da pishirishdir.
8. Baliq
Ma'lumki, turli xil baliqlar B12 vitaminining boy manbalari, jumladan seld, qizil ikra, sardalya, orkinos va alabalık.
Selyodkalar: Bular B12 vitaminini taklif qiladigan kichik baliqlardir va shuningdek, yaxshi manba hisoblanadi omega 3 yog 'kislotalari . Ular sog'liq uchun mas'uldirlar, porlayotgan yuz va yorqin sochlar.
Go'shti Qizil baliq: Hatto bitta losos filetosi ham B12 vitaminiga boy. Bundan tashqari, aminokislotalar va omega 3 yog 'kislotalari ko'p.
Sardalyalar: Bu yumshoq suyaklarga ega bo'lgan kichik sho'r suv baliqlari. Ko'pincha siz ularni suvda yoki yog'da saqlanadigan qutilarda sotib olishingiz mumkin. Ba'zi joylarda ularni yangi sotib olish mumkin. Sardalyalar juda to'yimli, chunki ular deyarli har bir ozuqaviy moddalarni yaxshi miqdorda o'z ichiga oladi. Ular omega-3 yog 'kislotalarining ajoyib manbaidir.
Tuna: Bu oqsil, vitaminlar va minerallarni o'z ichiga olgan ozuqaviy moddalarga boy mashhur baliqdir. Orkinosdagi B12 vitaminining kontsentratsiyasi terining ostida joylashgan. Shuningdek, u ko'p miqdorda protein, fosfor, selen va A va B3 vitaminlarini o'z ichiga oladi.
Gulmohi: Baliqning eng sog'lom navlaridan biri sifatida tanilgan bu chuchuk suv baliq turi oqsil, sog'lom yog'lar va B vitaminlari, jumladan B12, omega-3 yog' kislotalari hamda marganets, fosfor va selen kabi minerallarning ajoyib manbai hisoblanadi.
MASLAHAT: Maksimal ozuqaviy qiymatni saqlab qolish uchun baliqni iloji boricha kamroq vaqt davomida pishiring.
9. Qisqichbaqa
B12 vitaminiga boy bo'lgan yana bir ajoyib manba, Qisqichbaqa kam yog'li oqsil, niatsin va sinkning yaxshi manbai bo'lib, shuningdek, foliy kislotasi, temir va mineral selen deb ataladigan ko'p miqdorda antioksidant bilan ta'minlaydi. U B12 vitaminida juda ko'p, shuning uchun uni iste'mol qilganlar juda ko'p foyda keltiradi. Qisqichbaqa go'shtida xolesterin va yurak uchun foydali bo'lgan omega-3 yog 'kislotalari ham mavjud. Bundan tashqari, qisqichbaqa go'shti kam to'yingan yog'ga ega.
MASLAHAT: Qisqichbaqalar pishirilgan, bug'langan yoki kori shaklida xizmat qilishi mumkin.
10. Qisqichbaqalar
Qisqichbaqasimonlar qiroli hisoblangan qisqichbaqalar kunlik ehtiyojning deyarli 80 foizini tashkil etadigan katta miqdordagi B12 vitaminini o'z ichiga oladi. Bundan tashqari, bu yog'siz proteinning ajoyib manbai. Uni sabzavot bilan qovuring, salatlarga qo'shing, qisqichbaqalar kokteyli tayyorlang yoki shunchaki qovuring.
MASLAHAT: B12 tarkibini oshirish uchun uni boshqa baliq bilan birlashtiring.
