Proteinli kokteyllar, protein barlari va boshqalar, yuqori proteinli dietalar haqida ko'p gapiriladi, bu sizni o'zingizdan so'rashga majbur qiladi: Kuniga qancha protein iste'mol qilishim kerak? Bundan tashqari, yaxshi sabablarga ko'ra, oqsil tananing muhim qismidir - teri, qon, suyaklar, xaftaga va mushaklar uchun qurilish bloki bo'lib xizmat qiladi; sochlaringiz va tirnoqlaringiz oqsildan iborat bo'lib, tanangiz fermentlar va gormonlar ishlab chiqarish va tana to'qimalarini qurish va tiklash uchun oqsildan foydalanadi.
Ko'rinib turibdiki, iloji boricha ko'proq protein iste'mol qilish sog'liq uchun yorliq emas; har qanday narsaning haddan tashqari ko'pligi zararli va oqsil bilan ham shunday. Agar siz kuniga qancha protein iste'mol qilishim kerak deb o'ylasangiz, ushbu qo'llanmada sizga kerak bo'lgan barcha javoblar mavjud. Proteinni qanday iste'mol qilishni va fitnes maqsadlaringizga erishish uchun proteinni qanday iste'mol qilishni bilish uchun o'qing.
Rasm: 123RF bitta. Kuniga qancha protein iste'mol qilishim kerakligini qanday hisoblash mumkin?
ikki. Kilo yo'qotish uchun kuniga qancha protein iste'mol qilishim kerak?
3. Kilogramm olish uchun kuniga qancha protein iste'mol qilishim kerak?
To'rt. Tez-tez so'raladigan savollar
Kuniga qancha protein iste'mol qilishim kerakligini qanday hisoblash mumkin?
Bu savolga bitta javob yo'q va hamma uchun qo'llanilishi mumkin bo'lgan yagona qoida yo'q. Tanangizga kerak bo'lgan protein miqdori turli omillarga bog'liq, masalan, yoshingiz va jismoniy tayyorgarlik darajangiz yoki maqsadlaringiz, mushaklarning massasi, faollik darajasi va boshqalar. E'tibor bering, a sog'lom ovqatlanish 10 dan 35 foizgacha protein bo'lishi mumkin.Shuningdek, tavsiya etilgan kunlik protein miqdori tana vaznining har bir kilogrammiga 0,8 grammni tashkil qiladi. Shunday qilib, agar siz 'Kuniga qancha protein iste'mol qilishim kerak?' deb so'rasangiz, javob oddiygina kilogrammdagi vazningizni grammdagi tavsiya etilgan protein miqdoriga ko'paytirishdir.
Maslahat: Tavsiya etilgan kunlik protein iste'moli bir necha omillarga bog'liq: yosh, jismoniy tayyorgarlik va faollik darajasi va boshqalar.
Rasm: 123RF Kilo yo'qotish uchun kuniga qancha protein iste'mol qilishim kerak?
Yuqorida aytib o'tilganidek, tavsiya etilgan kunlik protein miqdori odamdan odamga farq qiladi, ammo protein iste'molini oshirish sizga yordam beradi vazn yo'qotish maqsadlari . Mana qanday qilib:- Protein to'yinganlikni ta'minlaydi va sizni uzoq vaqt to'ydiradi. Proteinni iste'mol qilishni ko'paytirish orqali siz ochlik tuyg'usini kamroq his qilasiz va shuning uchun ko'proq ovqat iste'mol qilish yoki arzimas ovqatlarni iste'mol qilish ehtimoli kamroq. Shunday qilib vazn yo'qotish uchun qancha protein iste'mol qilish kerak? Tana vaznining har bir kilogrammiga taxminan 1,8-2,9 gramm protein to'yinganlikni ta'minlaydi.
- Proteinga boy parhez kaloriyalarni cheklash vaqtida yog'siz tana massasini saqlab qolishi mumkin. Ozg'in tana massasi semirishga qarshi kurash kabi afzalliklarga ega, diabetdan himoya qilish , saqlash suyaklar sog'lom , va boshqalar.
Rasm: 123RF - Protein termik ta'sirni oshiradi oziq-ovqat, ya'ni tanangiz ovqatni parchalash, hazm qilish va energiyaga aylantirish uchun ko'proq energiya sarflaydi.
- Agar siz o'zingizdan 'Kuniga qancha protein iste'mol qilishim kerak?' deb so'rasangiz, oqsilni boshqa makronutrientlar, uglevodlar va yog'larga qaraganda tana yog'i sifatida saqlash qiyinligini unutmang. Og'irlikni yo'qotish paytida siz qancha energiya iste'mol qilishingizga e'tibor berish muhimdir, oziq-ovqat orqali , yog 'sifatida saqlanadi. Agar siz uglevodlar yoki yog'larga qaraganda ko'proq protein iste'mol qilsangiz, siz yog'ni saqlashingiz va kilogramm olishingiz ehtimoli kamroq bo'ladi.
Maslahat: Proteinga boy dietani iste'mol qilish bir qator afzalliklarni beradi vazn yo'qotmoqchi .
Rasm: 123RF Kilogramm olish uchun kuniga qancha protein iste'mol qilishim kerak?
Vaholanki ko'proq protein iste'mol qilish vazn yo'qotishga yordam beradi, shuningdek, vazn ortishiga yordam beradi, ayniqsa kaloriya miqdori yuqori bo'lsa. Qizig'i shundaki, bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, vazn ortishi muhim ahamiyatga ega uglevodlar bo'lgan dietalar , yog'dan ko'ra, oqsil bilan almashtirildi.
Rasm: 123RF Kilogramm olish uchun tana vaznining har bir kilogrammiga 1,5-2,2 gramm protein iste'mol qilish kifoya. Bu sizning savolingizga javob berishi kerak, lekin agar siz kaloriya iste'mol qilsangiz, ko'proq protein iste'mol qilishingiz mumkin, chunki a ovqatlansangiz yuqori proteinli dieta qo'shimcha kaloriyalarning mushakka aylanishiga olib keladi. Bir maslahat: oqsil sizni to'ldiradi va ishtahani kamaytiradi, shunday ekaningizga ishonch hosil qiling etarli ovqatlanish .
Kundalik protein miqdorini aniqlash uchun ushbu infografikaga qarang.
Maslahat: Har qanday keskin dietani o'zgartirishdan oldin har doim shifokoringiz yoki dietologingiz bilan gaplashing.
Tez-tez so'raladigan savollar
Savol: Qaysi yuqori proteinli ovqatlar iste'mol qilinadi?
TO. Proteinni o'simlik va hayvonlardan olishingiz mumkin.Yuqori proteinli o'simlik ovqatlariga quyidagilar kiradi:
- Sut, yogurt va pishloq kabi sut mahsulotlari
- Tofu
- Yong'oq va urug'lar, masalan, kaju, bodom, yong'oq, findiq, qarag'ay yong'oqlari va qovoq urug'lari, kunjut urug'lari, kungaboqar urug'lari
- Dukkaklilar va loviyalar, masalan, yasmiq, no'xat, no'xat, loviya va boshqalar.
Rasm: 123RF Hayvonlardan olingan yuqori proteinli ovqatlar quyidagilarni o'z ichiga oladi:
- Parranda go'shti va boshqalar yog'siz go'shtlar
- Baliq va dengiz mahsulotlari
- Tuxum
Savol: Yuqori proteinli dietaga o'tishdan oldin qanday faktlarni yodda tutish kerak?
TO. Nima bo'lishidan qat'iy nazar sizning salomatlik va fitnes maqsadlari Kuniga qancha protein iste'mol qilishim kerak? degan savolga javobni bilishdan tashqari, bularni ko'rib chiqing Proteinni iste'mol qilishni ko'paytirishdan oldin yodda tuting :
Rasm: 123RF - Barcha proteinlar bir xil emas; oqsillar aminokislotalardan iborat bo'lib, ularning tarkibi va hazm bo'lishi sizning dietangizdagi o'zgarishlar meva berishini istasangiz, e'tiborga olish kerak bo'lgan muhim omillardir.
- Hayvon oqsillari o'simlik oqsillari bilan solishtirganda barcha muhim aminokislotalarga ega va shuning uchun birinchisi yuqori sifatli hisoblanadi. Hayvonlar oqsillarida, shuningdek, mushak oqsili sintezini qo'zg'atuvchi va muhim rol o'ynaydigan aminokislota - leysinning yuqori konsentratsiyasi mavjud. vazn yo'qotishning bir qismi .
- Tavsiya etilgan kunlik protein miqdorini bir o'tirish yoki ovqatda emas, balki kun davomida iste'mol qiling. Bu nafaqat sizni to'yintiradi va ochlikdan saqlaydi, balki tanangizga aminokislotalarni optimal tarzda ishlatishga yordam beradi va fitnes maqsadlaringizga erishishga yordam beradi.
Rasm: 123RF Savol: Yuqori proteinli dietani iste'mol qilishning salbiy tomonlari nimada?
TO. Har qanday narsani haddan tashqari oshirib yuborish qo'shimcha xavf bilan birga keladi, proteinni haddan tashqari iste'mol qilish muayyan sharoitlarga olib kelishi va ba'zi sog'liq muammolari xavfini oshirishi mumkin.- Ortiqcha protein iste'mol qilish tanangizni ketoz deb ataladigan yoqimsiz mevali hidli kimyoviy moddalarni ishlab chiqaradigan metabolik holatga olib keladi. Bu sizning nafasingizni yomon hidlaydi va cho'tkasi yoki ipi yordam bermaydi! Ko'proq suv ichish yoki saqich chaynash orqali ta'sirga qarshi turishga harakat qilishingiz mumkin.
Rasm: 123RF - Agar siz yuqori proteinli va kam tolali dietani iste'mol qilsangiz, bu ich qotishiga olib kelishi mumkin. Ortiqcha sut mahsulotlarini iste'mol qilish diareyaga olib kelishi mumkin, ayniqsa laktoza intoleransi bo'lsa. Ko'proq suv ichish va ko'proq tola iste'mol qilish orqali muammo bilan kurashing.
- Yuqori proteinli dietani iste'mol qilish tanadan aminokislotalarning bir qismi bo'lgan ortiqcha azotni olib tashlashga olib keladi va sizni suvsizlantiradi. Buyraklar ortiqcha azotni olib tashlash uchun ko'proq ishlashi kerak etarli miqdorda suv ichmaslik r kun davomida muammo bo'lishi mumkin.
- Qizil go'shtni ortiqcha iste'mol qilish yurak xastaliklari, saraton va boshqa sog'liq muammolari xavfining oshishi bilan bog'liq.
Rasm: 123RF
