A tushunchasi muvozanatli ovqatlanish jadvali Dietologlar va dietologlar uning fazilatlarini tushuntirishdan ancha oldin mavjud bo'lgan. Ota-bobolarimiz an'anaga ko'ra ovqatni barcha ozuqaviy elementlar va oziq-ovqat guruhlarini muvozanatlashga urg'u berib, vaqt va turmush tarzi o'zgarishlari bilan suyultirilgan jihatdir. Xo'sh, muvozanatli ovqatlanish nimani o'z ichiga oladi? Lug'at uni turli xil oziq-ovqat turlarini o'z ichiga olgan va oziq-ovqat uchun zarur bo'lgan ozuqa moddalarini etarli miqdorda ta'minlaydigan parhez sifatida belgilaydi. salomatlik yaxshi . Shunday qilib, bu erda kalit so'z muvozanatdir - hamma narsa muvozanatda va tanaga kerak bo'lgan nisbatda iste'mol qilinishi kerak.
Muvozanatli ovqatlanishni tashkil etadigan to'rtta asosiy oziq moddalar mavjud. Ro'yxatning yuqori qismida har kuni ko'p miqdorda iste'mol qilinishi kerak bo'lgan meva va sabzavotlar joylashgan. Proteinlar, tolaga boy uglevodlar va yaxshi yog'lar muvozanatli dietaning qolgan uchta komponentini tashkil qiladi. Keling, ularning har birining afzalliklarini va ularning har birini ratsioningizga kiritishning eng yaxshi usullarini ko'rib chiqaylik.
bitta. Meva va sabzavotlar
ikki. Kerakli narsalar
3. Protein
To'rt. Uglevodlar
5. Yog'lar
6. Tez-tez so'raladigan savollar:
Meva va sabzavotlar
Har kuni iste'mol qilinadigan oziq-ovqat miqdorining kamida qirq foizi bo'lishi kerak meva va sabzavotlar orqali . Har bir taom sabzavot va mevalarning rang-barang assortimentini o'z ichiga olishini ta'minlash juda yaxshi, ammo buni amalga oshirish qiyin bo'lsa, uni bir hafta ichida yopishingiz mumkin. Buni har kuni qilish orqali siz olasiz vitaminlarni etarli darajada ta'minlash , minerallar, kaliy, folat, antioksidantlar va hokazo, miqdori va sifatini yo'qotmasdan.
Mevalar:
Mevalar, ayniqsa, ko'k va karapuz organizm uchun juda foydali bo'lgan antosiyaninlar deb ataladigan antioksidantlar bilan boyitilgan. Ushbu antosiyaninlar tizimingizdagi erkin radikallar bilan kurashadi, hujayralar salomatligini yaxshilaydi va ko'plab sog'liq muammolarining asosiy sababi bo'lgan yallig'lanishni yumshatadi. Ular turli xil saraton kasalliklarini, shuningdek, qon bosimi kabi yurak muammolarini oldini oladi, semirishga qarshi kurashadi va yomon xolesterinni ushlab turishi mumkin. Ular, shuningdek, jigar salomatligini yaxshilash va oldini olish mumkin siydik yo'llari infektsiyasi (UTI).
Pro turi: Antioksidantlar bilan kunni boshlash uchun nonushtaning bir qismi sifatida rezavor mevalardan ko'p miqdorda iste'mol qiling.
Yashil bargli sabzavotlar:
Buvim sizga ko'katlaringizni yeyishingizni aytganida, u nima haqida gapirayotganini aniq bilardi! Yashil sabzavotlar organizmni atrof-muhit, stress va to'plangan turmush tarzi bilan bog'liq toksinlarni olib tashlaydigan so'nggi detoks tarkibiy qismlaridir. Ular, shuningdek, xlorofillga boy, bu xususiyat faqat ularga xosdir - boshqa hech qanday oziq-ovqat rangi bu bilan maqtana olmaydi. Xlorofil - bu tabiatning kurash usuli qon oqimidagi oksidlovchi moddalar , va ularni samarali ravishda zararsizlantirish. Brokkoli ayniqsa yaxshi manba, shuning uchun haftasiga kamida ikki marta ratsioningizga yaxshi miqdorni kiritishni unutmang. Ko'katlar shuningdek, foydali moddalar xazinasiga ega - kaltsiy, magniy, kaliy, omega 3 yog 'kislotalari , vitaminlar va minerallar. Ular, shuningdek, eng yaxshi gidroksidi (bodring, shisha qovoq, ismaloq ) tananing pH darajasini muvozanatlashtiradigan va kislotalilikni saqlaydigan. Ismaloqni qo'shing, avokado , karam, rukkola, qushqo'nmas, Bryussel gullari, karam, loviya, selderey, bodring, qovoq, shisha qovoq, achchiq qovoq, no'xat, yashil qalampir, pirasa, marul, petrushka, yalpiz, reyhan va kekik kabi turli xil o'tlar sizning dietangizda.
Pro turi: Tanangizni tozalash va gidroksidi qilish uchun har kuni bir piyola yashil sabzavotlarga ega bo'ling.
Karotinoidlarga boy sabzavotlar:
Bularni o'z ichiga olmoqchi parhez sizning ruhiy salomatlik darajasini oshirishi mumkin va bir zumda kayfiyatni ko'taruvchi bo'ling! Ular, shuningdek, tolaga boy bo'lib, saratonga olib keladigan hujayralarni qo'zg'atmaydi. Sariq va qizil bulg'or qalampiri bu uchun ayniqsa yaxshi Shirin kartoshkalar , qovoq va boshqa qovoqlar.
Pro turi: Kayfiyatingizni ko'tarish uchun haftasiga kamida uch marta karotinoidlarga boy turli xil sabzavotlarni iste'mol qiling.
S vitaminiga boy mevalar:
Bu juda muhim, chunki bu organizm tabiiy ravishda ishlab chiqarmaydigan yagona vitamin va shuning uchun tashqi manbaga muhtoj. Bundan tashqari, ular yordam berishadi ko'z salomatligi , katarakt shakllanishi va makula naslining oldini olish. Buning sababi zeaksantinning yuqori darajasi. Ular organizmda qarishga qarshi muhim komponent bo'lgan kollagen ishlab chiqarishni rag'batlantiradi, shuningdek, tananing pH darajasini muvozanatlashtiradi. S vitamini tanaga temirni yaxshiroq singdirishga yordam beradi va ovqat hazm qilish tizimini zararsizlantiradi , jigarda safro metabolizatsiyasi, organizmda oksidlanishni keltirib chiqaradi. Shuningdek, u tanadagi to'qimalar va mushaklarni davolash uchun ishlatiladi. U erkin radikallarni metabolizatsiya qiladi, ularni tanadan olib tashlaydi va kilogramm ortishini oldini oladi. Maksimal foyda olish uchun apelsin, nektarin, shaftoli, ohak, limon va greyfurtni iste'mol qiling.
Pro turi: Kuniga bir marta vitamin C ning kichik yordamini qazib, qarishni to'xtating.
Kerakli narsalar
Kamtar banan kabi mevalarda dietaning asosiy ozuqasi bo'lgan kaliy mavjud, shu bilan birga kuniga bir olma sog'liq uchun ko'plab foydalari tufayli shifokorni uzoqlashtiradi! Anorlar deyarli hamma narsa uchun foydalidir - antioksidantga boy bo'lishdan metabolizmga yordam berishgacha va pomidor o'z ichiga oladi likopen, qaysi saratonni oldini oladi va yurak uchun sog'lom. Bargli yashil sabzavotlar eng yaxshisi bo'lsa-da, lavlagi, brinjal, piyoz, sarimsoq va boshqalar kabi boshqalarni e'tiborsiz qoldirmang.
Pro turi: Ratsioningizga juda ko'p turli xil meva va sabzavotlarni qo'shing, eng muhimlarini kamida haftasiga bir marta olishingizga ishonch hosil qiling.
Protein
Kundalik ovqatlanishingizning yigirma besh foizi ideal tarzda kelib chiqishi kerak sog'lom oqsillar tabiiy ravishda topilgan (iltimos, silkitma yoki kukunsiz!). Boshlash uchun keling, ovqat iste'mol qilganda yuzaga keladigan TEF yoki oziq-ovqatning termik ta'sirini tushunaylik. Tana bu ovqatni qayta ishlash va hazm qilish uchun qo'shimcha kaloriyalardan foydalanadi. Barcha oziq-ovqat guruhlari ichida protein eng yuqori TEF ni o'z ichiga oladi, bu uni 30 foizga etkazishi mumkin, bu yog'lar taklif qiladigan maksimal 3 foizdan o'n baravar ko'pdir.
Protein, shuningdek, to'ldirish variantidir, ayniqsa hayvonlarning oqsil manbalari, shuning uchun bu nosog'lom takliflar bilan ovora bo'lishning oldini oladi va qorinni yaxshi tarzda qoniqishini ta'minlaydi. Protein, shuningdek, mushaklarni qurishda asosiy ozuqa hisoblanadi, shuning uchun siz proteinga boy parhezni iste'mol qilsangiz, u yog'ni mushakka aylantirishga yordam beradi, bu esa o'z navbatida metabolizmni oshiradi . Shunday qilib, siz kamroq ovqatlanasiz, ko'proq yonasiz va kuchli bo'lasiz - har tomondan g'alaba qozonish holati.
Sut mahsulotlari:
Proteinning eng keng tarqalgan va mavjud manbalaridan biri bu sut mahsulotlari. Bunga sut, turli xil pishloq navlari (shu jumladan paneer), sariyog ', yogurt va boshqalar. Sut mahsulotlari nafaqat sizga beradi proteinning foydalari , lekin bu sizning tanangizni kaltsiy va D vitamini bilan boyitishini ham ta'minlaydi. Sutda ikki xil protein mavjud - zardob (20 foiz) va kazein (80 foiz), ularda muhim aminokislotalar mavjud. Sut mahsulotlari, aslida, proteinning eng yuqori sifatli manbalaridan biri hisoblanadi. Agar sigir suti sizga mos kelmasa, engilroq bo'lgan echki sutini sinab ko'ring.
Pro turi: Sut, pishloq yoki yogurt kabi turli shakllarda kuniga kamida uch stakan sut mahsulotlari bo'lishi tavsiya etiladi.
Go'sht va dengiz mahsulotlari:
Agar siz go'sht yoki dengiz mahsulotlariga asoslangan protein iste'mol qilsangiz, har bir katta yoshli ayol uchun kuniga 40-50 g iste'mol qilishingiz kerak. Eng yaxshi manbalar tuxum, tovuq, kurka, baliq (cod, skumbriya, alabalık), dengiz mahsulotlari (krevetkalar, qisqichbaqalar, qisqichbaqa). Cho'chqa va qo'zichoq ham go'shtning yaxshi manbalari hisoblanadi. Go'shtni ishonchli sotuvchidan sotib olishni unutmang, uni yaxshilab pishiring va qovurishdan saqlaning.
Pro turi: Etarli miqdorda qo'shish uchun kuniga 50 g go'sht yoki dengiz mahsulotlarini iste'mol qiling sizning dietangizga protein .
Vegan protein manbalari:
Barcha turdagi loviya, dukkakli va yasmiq o'simlik oqsilining ajoyib manbalari bo'lib, ular hayvon oqsili bilan bir xil foyda keltiradi. Bundan tashqari, ular ovqat hazm qilish uchun muhim bo'lgan tolaga boy bo'lish va shu bilan oziq-ovqatning samarali parchalanishini ta'minlaydi. Dukkaklilar tarkibida arginin deb ataladigan aminokislota mavjud bo'lib, u organizmga boshqasidan ko'ra ko'proq uglevodlar va yog'larni yoqishga yordam beradi. Yarim chashka tofuda taxminan 20 g protein mavjud, bu sizning kunlik ovqatlanishingizning deyarli yarmi.
Dukkaklilar oqsilning ajoyib manbalari bo'lsa-da (no'xat, dukkakli no'xat, loviya va boshqalar), dukkaklilar oilasida ko'pincha e'tibordan chetda qolganlar yangi. yashil no'xat . Darhaqiqat, bir chashka no'xat bir stakan sut bilan deyarli bir xil protein tarkibiga ega! Urug'larni iste'mol qilganingizda, siz tabiatdan ko'plab oziq-ovqatlarni, jumladan, oqsil va tolani to'playsiz. Chia, qovoq, kunjut va kungaboqar urug'lari oqsilga boy bo'lgan navlardir, ularni har qanday taomga kiyinish, soya suti smetasiga qo'shish yoki shunchaki qutidan chiqarib yuborish mumkin! Bir osh qoshiqda kunlik protein ehtiyojining 10-20 foizi mavjud.
Pro turi: Ratsioningizga loviya, dukkaklilar, yasmiq va urug'larning aralashmasini kiriting, chunki ular vegetarianlar oqsilining ajoyib manbalarini yaratadi.
Uglevodlar
Uglevodlar Bugungi kunda hech kimning radarida emas, ko'pchilik ularni butunlay kesib tashlaydi! Lekin bular muhim, chunki ular sizning energiya manbangizdir. Uglevodlarning uch turi mavjud - shakar, kraxmal va tola. Sog'lom fikr sizga shakarni kamaytirishni buyuradi (agar ular tabiiy ravishda mevalarda, asalda va hokazolarda bo'lmasa), kraxmalni me'yorida iste'mol qiling va iloji boricha ko'proq tola iste'mol qiling! Sizning energiya darajangizni ushlab turadigan B vitaminlari va murakkab uglevodlarning muhim manbai bo'lgan jo'xori uni, grechka, quinoa, arpa, javdar va boshqalarni tanlang. Bular ham tolaga boy va metabolizm darajasini oshiring . Ular qon shakar darajasini pasaytiradi, shuningdek, ichakni toza va yaxshi holatda saqlaydi. Sog'lom uglevodga asoslangan tushlik istaysizmi? Sog'lom quinoa biryani retsepti uchun ushbu videoni tomosha qiling!
Banan, shirin kartoshka va lavlagi kraxmalli, ammo kraxmalning yaxshi turi - tabiatda mavjud!
Pro turi: Maksimal foyda olish uchun tolaga boy uglevodlarni iste'mol qiling salomatlikni mustahkamlang .
Yog'lar
Yog'lar parhez doiralarida yomon o'rin tutgan bo'lsa-da, ular tanaga energiya to'plash va ozuqa moddalarini iste'mol qilishda yordam beradigan muhim komponent ekanligini tushunish muhimdir. Ular umumiy suyaklar, mushaklar va teri salomatligi . Ammo shuni ham yodda tutish kerakki, barcha yog'lar yaxshi emas; xuddi shunday, hamma narsa zahar emas. Yog'lar mikroelementlar bo'lib, har bir molekula bitta glitserin va uchta molekuladan iborat. yog 'kislotalari . Ular qo'sh bog'lanishlar soniga qarab to'yingan, monoto'yingan yoki ko'p to'yinmagan bo'lishi mumkin. Trans yog'lar tabiatda uchramaydi va umuman alohida toifadir.
To'yingan yog'lar
Bular qo'sh aloqaga ega bo'lmagan yog'lardir, ya'ni barcha uglerod atomlari vodorod atomlari bilan to'yingan. To'yingan yog'larga boy ovqatlar yog'li go'sht, to'liq yog'li sut mahsulotlari, kokos va hindiston yong'og'i yog'i, palma yog'i va boshqalarni o'z ichiga oladi. Olimlar yurak xastaligi va to'yingan yog'larni ko'paytirish o'rtasidagi bog'liqlikni aniqlagan bo'lsa-da, buning sababi ekanligi haqida aniq dalillar hali ham yo'q. To'yingan yog'larning asosiy afzalligi shundaki, ular pishirish uchun juda yaxshi. Ularning qo'sh bog'lari yo'qligi sababli ular issiqlik shikastlanishiga chidamli. Shunday qilib, qovurish yoki yuqori issiqlikni o'z ichiga olgan boshqa pishirish usuli bo'ladimi, agar siz to'yingan yog'lardan foydalansangiz, bu komponent haqida tashvishlanishingiz shart emas.
Pro turi: Ovqat pishirish uchun to'yingan yog'larga boy yog'lardan foydalaning, chunki ular issiqlikka chidamli.
To'yinmagan yog'lar
Bu bozordagi eng sog'lom yog'lar bo'lib, ular ikki turga bo'lingan - mono to'yinmagan va ko'p to'yinmagan yog'lar. Mono to'yinmagan yog'lar bitta qo'sh bog'ga ega va tabiatda zaytun moyida mavjud, Avokadolar , yong'oq va urug'lar. Ular energiya darajasini oshiradi, vazn yo'qotishga yordam beradi, yurak kasalliklarini kamaytiradi va oshqozon yallig'lanishini kamaytiradi. Ular metabolik sindromga yordam beradi, yordam beradi qon xolesterinini kamaytirish va triglitseridlar, qon bosimini pasaytiradi, 2-toifa diabetga chalingan odamlarga foyda keltiradi va hatto prostata saratoni, ko'krak saratoni va boshqalar kabi saratonni kamaytirishi mumkin. Umuman olganda, zaytun moyi kabi mono to'yinmagan yog'larni o'z ichiga olgan ovqatlar xona haroratida suyuq, sariyog' kabi to'yingan yog'lar esa xona haroratida qattiq bo'ladi. Bir hovuch yong'oq orqali qabul qiling va urug'lar har kuni - kaju, bodom, yerfıstığı, pista, zaytun, qovoq urug'i, kungaboqar urug'i va boshqalar. Tuxum mono to'yinmagan yog'larning yana bir ajoyib manbai, cho'chqa go'shti ham.
Ko'p to'yinmagan yog'lar bilan molekulalar, nomidan ko'rinib turibdiki, ikkita qo'sh aloqaga ega. Dengiz mahsulotlari - ayniqsa yog'li baliq - eng boy manbalardan biri. Agar siz vegetarian bo'lsangiz, yeryong'oq yog'i, soya yog'i, kungaboqar yog'i, shakarsiz yeryong'oq yog'i, kolza yog'i, yong'oq, kunjut urug'lari, dengiz o'tlari va hatto butun donli bug'doyni tanlang. Omega 3 yog 'kislotalari va Omega 6 yog 'kislotalari ko'p miqdorda ko'p to'yinmagan yog'larda topiladi, ular teri salomatligi, suyak salomatligi, yurak salomatligi va nevrologik kasalliklarning muhim tarkibiy qismidir. Sog'lom yog'lar, oqsillar va sabzavotlarni o'zida mujassam etgan ushbu taomni tatib ko'ring!
Pro turi: Yog 'manbalari sifatida yong'oqlar (kaju, bodom, pista, yeryong'oq), sovuq presslangan yog'lar, avakado, sariyog ', baliq, tuxum, hindiston yong'og'i, urug'lar va sut mahsulotlariga erishing.
Trans yog'lar
Oziqlanish ko'pincha munozaraga sabab bo'ladigan mavzudir, lekin hamma bir narsaga rozi bo'ladi - bu trans yog'lari (yoki trans yog' kislotalari) siz uchun zararli. Tabiatda ko'p uchramaydigan trans yog'lar uglevodorod zanjirlarida qo'sh aloqalarga ega, to'yingan yog'lar bilan bog'liq bo'lgan qo'sh bog'lardan farqli o'laroq. Bular asosan sun'iy yog'lar bo'lib, ularni tanangiz tanimaydi. Ular qoningizda qayta ishlanmagan holda qoladi va uni tozalash odatda HDL yoki yuqori zichlikdagi lipoproteinlardan foydalanishni anglatadi. Endi HDL siz yo'qotmaslikka harakat qilayotgan yaxshi yog' ekanligini hisobga olsak, bu yomon yangilik. HDL xolesterin boshqa xolesterinlarni tozalab, tozalovchi vazifasini bajaradi zararli yog'lar va ularni jigarga yuborish. Qon tomirlarining ichki devorini toza tutadi. Shunday qilib, siz ortiqcha HDL ni iste'mol qilganingizda, kamayadigan darajalar yomon xolesterin va qon bosimiga olib kelishi mumkin.
Maslahat: Trans yog'li ovqatlardan saqlaning vabo kabi - qayta ishlangan oziq-ovqat, nosog'lom taom va qayta ishlangan shakarda yuqori bo'lganlar eng yomon jinoyatchilardir!
Tez-tez so'raladigan savollar:
Savol: Balansli ovqatlanish uchun qanday ovqatlardan voz kechishim kerak?
TO. Bularning aksariyati sog'lom fikrdir! Siz qochishingiz kerak bo'lgan oziq-ovqatlar orasida to'yimliligi past va yog'li ovqatlar kiradi - shakarga boy shirinliklar va shirinliklar, chuqur qovurilgan ovqatlar, alkogol, qadoqlangan ovqatlar, trans yog'larga boy ovqatlar, tozalangan donalar, haddan tashqari qizil go'sht, ortiqcha tuz iste'moli. va hokazo.
Savol: Menga suv ichish kerakmi?
TO. Suv ko'pincha e'tibordan chetda qoladi, chunki unda haqiqiy ozuqa moddalari mavjud emas. Ammo siz etarli miqdorda suv ichganingizda, siz tizimingizdan yog'ning qo'shimcha mahsulotlarini namlantirasiz va olib tashlaysiz. Bu ajoyib metabolizmni kuchaytiruvchi vositadir, buyraklar sog'lig'ini nazorat qiladi, siydik yo'llari infektsiyasi (UTI) kabi kasalliklardan saqlaydi va buyrak toshlari xavfini kamaytiradi . Bu ovqat hazm qilish tizimini muvozanatlashtiradi, yurak sog'lig'ini saqlaydi va organizmdagi pH muvozanatini neytrallash orqali kislotali oqimni saqlaydi. Sovuq va yo'tal, astma kabi allergiya va boshqa chang va oziq-ovqat bilan bog'liq allergiya ham qo'l ostida saqlanishi mumkin. O'rtacha hind ayoli kuniga 2,5-3 litr suv iste'mol qilishi kerak.
Savol: Balansli dietani to'ldirish uchun yana nima qilishim mumkin?
TO. Haqiqatan ham samarali bo'lishi uchun muvozanatli ovqatlanish sog'lom turmush tarzi bilan to'ldirilishi kerak. Shunday qilib, stressni engillashtiring, kuniga 7-8 soat uxlang, o'z vaqtida ovqatlaning va eng muhimi - jadvalingizga etarlicha mashq qiling.
