Har bir asosiy mushak guruhini yoqib yuboradigan 15 ta barqarorlik to'pi mashqlari (shuningdek, ba'zi kardio, shunchaki o'yin-kulgi uchun)

Bolalar Uchun Eng Yaxshi Ismlar

Qavat:

Tug'Ilgan Kun:

Yuborish

Menga Elektron Pochta Orqali Yuboring Saytda Ko'Rsating

Barqarorlik to'plari: Siz ularni bilasiz, ulardan foydalangansiz, ehtimol sizning podvalingizda bitta chang to'plash mumkin. Garchi siz barqarorlik to'pini sindirish san'atini o'zlashtirganingizga ishonchimiz komil bo'lsa-da, bu ko'p vazifali plyaj to'pi ko'p narsalarni qila oladi. Bu sizning ohangingizni bera oladimi? qo'llar ? Ha. Yong'in yadro ? Duh. Bularni yoqing hammilar ? Siz uni bilasiz. Rev up kardio ? Mutlaqo. Bir oz bilim bilan, barqarorlik to'pi mashqlari har bir asosiy mushak guruhiga qarshi turishi mumkin (bir vaqtning o'zida muvozanatni, muvofiqlashtirishni, asosiy kuchni, moslashuvchanlikni va holatni yaxshilash).

Mashqingizga barqarorlik to'pini kiritish sizni odatda foydalanmaydigan mushaklardan foydalanishga undaydi, Morgan Kline , hammuassisi va bosh direktori Burn Boot Camp ko'ndalang qorin bo'shlig'i, nishonga olish juda qiyin bo'lgan chuqur yadro mushaklari, tos bo'shlig'i va pastki orqa ekstansorlar kabi bizga aytadi. Ushbu mushaklardan foydalanish sizning asosiy barqarorligingiz va muvozanatingizni yaxshilaydi va mashg'ulotingizning umumiy samaradorligini oshiradi. Va uning nomi kuchdan ko'ra qo'llab-quvvatlashni taklif qilsa ham, tadqiqotlar ko'rsatadi barqarorlik to'pi ustida bajarilgan mashqlar polda bajarilgan mashqlarga qaraganda sezilarli darajada samaraliroq. Stabillik to'pi bilan mashqlarni bajarish uchun siz odatda tana vazni mashqlarida ishlatilmaydigan ko'plab mushaklarni jalb qilishingiz va izolyatsiya qilishingiz kerak. Shunday qilib, siz o'sha go'zal bicepsni haykalga solishga e'tibor qaratsangiz, sizning orqa deltalaringiz ham ortiqcha ishlamoqda.

To'g'ri o'lchamdagi barqarorlik to'pini qanday tanlash mumkin

Endi, nasosni olishdan oldin, qo'lingizda to'pning to'g'ri o'lchamiga ega ekanligingizga ishonch hosil qilishni xohlaysiz. Buning uchun siz bilishingiz kerak bo'lgan narsa sizning bo'yingiz. Agar siz 5'5 yoki undan pastroq bo'lsangiz, 55 sm to'pga yopishib oling. Agar sizning bo'yingiz 5'6 yoki undan yuqori bo'lsa, 65 sm uzunlikdagi to'pni oling. Agar siz 6'0 dan oshgan bo'lsangiz (...ortiqcha), 75 sm to'p - bu yo'l. Boshlashdan oldin, to'pingizda kerakli miqdordagi havo borligiga ishonch hosil qiling, - deydi Kline. U teginish uchun mustahkam bo'lishi kerak, lekin haddan tashqari shishirilmasligi kerak. Agar siz to'pdan foydalanishni yangi boshlayotgan bo'lsangiz, muvozanatni toping va sekin harakat qilishni boshlang, chunki dumbangizni yelkaning o'rtasiga bosishdan ko'ra noqulayroq narsa yo'q. To'p bilan qulay bo'lish uchun uni harakatlantirish uchun ko'p joy toping. To'g'ridan-to'g'ri murakkab harakatlarga o'tmang. Har qanday ikkilamchi harakatlarni sinab ko'rishdan oldin muvozanatni saqlashga e'tibor qarating. To'p ustida o'tirish va dumbalaringizni harakatlantirish - bu rulmanlaringizni olishning eng yaxshi usuli. O'zingizni xavfsiz his qilganingizdan so'ng, ter to'kish vaqti keldi.

To'rtta asosiy toifaga bo'lingan ushbu 15 bosqichli barqarorlik to'pi mashqlari bilan boshlang: pastki tana, yuqori tana, yadro va kardio (yurak tezligini oshirish va bu mushaklarni yuvish uchun). Joriy jismoniy tayyorgarlik darajangizga qarab har bir mashqni 6 dan 14 gacha takrorlang. Keyin muz to'plami va bir oz Advil oling, chunki ertaga buni his qilishingizga kafolat beramiz.

Boshlovchi: kam takrorlash (6 yoki undan kam)
O'rta: o'rtacha takrorlash (8-12)
Kengaytirilgan: yuqori takrorlash (14+)

Uskunalar bo'yicha tavsiyalar:

1. Barqarorlik to'pi (quyida boshqa variantlar!)
2. Jismoniy mashqlar to'plami
3. Dumbbell to'plami

BOG'LIQ: 8 bosqichli qarshilik guruhi mashqlari tartibi siz deyarli hamma joyda qilishingiz mumkin

PASTI TANI

1. Barqarorlik to'pi Hamstring Curl

1-qadam: Chalqancha yotib, qo'llaringizni yon tomonlarga, kaftlaringizni pastga qaratib qo'ying. Tizlaringizni buking va oyoqlaringizni bir-biridan kestirib, barqarorlik to'pi ustiga qo'ying.

2-qadam: Tanangiz elkangizdan tizzalargacha bo'lgan to'g'ri diagonal chiziq hosil qilmaguncha, soningizni erdan ko'tarish uchun glut va son mushaklaringizni siqib qo'ying. Yadrongizni jalb qiling, oyoqlaringizni to'g'ri uzating, to'pni sizdan uzoqroqqa aylantiring. To'pni orqaga qaytarish uchun tizzalaringizni buking, shu bilan birga sonlaringizni iloji boricha balandroq ko'taring. Kestirib, yana erga tushiring va takrorlang.

2. Barqarorlik to'pi bir oyoqli glute ko'tarilishi

*Balcha, son, to'rtburchak va yadroni ishlaydi.

1-qadam: Chalqancha yotib, qo'llaringizni yon tomonlarga, kaftlaringizni pastga qaratib qo'ying. Tizlaringizni egib, bir oyog'ingizni barqarorlik to'pi ustiga qo'ying. Ikkinchi oyog'ingizni osmonga to'g'ri yo'naltiring.

2-qadam: Kalça va sonni siqib, to'pni bosib, soningizni erdan yuqoriga ko'taring va tekis oyog'ingizni havoga ko'taring. Orqa tomonni pastga tushiring va qarama-qarshi tomondan takrorlang.

3. Barqarorlik to'pi Hamstring Floor Tap

*Bellar, son mushaklari, son fleksiyonorlari va yadrolarini ishlaydi.

1-qadam: Chalqancha yotib, qo'llaringizni yon tomonlarga, kaftlaringizni pastga qaratib qo'ying. Oyoqlarini tekis cho'zilgan holda, to'piqlaringizni to'pning ustiga qo'ying va sonlaringizni erdan yuqoriga ko'tarish uchun glut va son mushaklaringizni siqib qo'ying.

2-qadam: Sekin-asta chap oyog'ingizni yon tomonga burang va tovoningizni erga uring. Uni to'pning boshlang'ich holatiga qaytaring va yon tomonlarini almashtiring, tovoningizni erga tegizish uchun o'ng oyog'ingizni yon tomonga burang. Tananing qolgan qismini iloji boricha harakatsiz ushlab turish uchun qo'llaringizni, oyoqlaringizni va yadrolaringizni torting.

4. Barqarorlik to‘pi cho‘ktirish

*Kvadratlar, glutalar, son mushaklari, son fleksorlari va yadrolarini ishlaydi.

1-qadam: Stabillik to'pini devorga qo'ying, uni orqangizga mahkamlang (bu erda biroz kuchlanish bo'lishi kerak). Oyoqlaringizni son kengligidan bir oz kengroq qilib, cho'kkalab pastga tushing.

2-qadam: To'p siz bilan birga aylanib, barqarorlikni ta'minlaydi, shuning uchun harakatni chuqurlashtirish uchun iloji boricha pastga cho'zing. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun tovoningizdan bosing, butun harakat davomida glutalarni faol ravishda siqib qo'ying.

YUQORI TANI

5. Barqarorlik to'pi voizining jingalaklari

1-qadam: Turg'unlik to'pini oldingizda erga qo'yib, tizzangizdan boshlang. Oldinga egilib, ko'krak va oshqozoningizni to'pga qulay tarzda qo'ying. Qo'lingizni pastga tushiring va ikkita dumbbellni oling.

2-qadam: Qo'llaringizni to'g'ri va kaftlaringizni tashqariga qaratib, tirsaklaringizni to'pga bosing va og'irliklarni elkangizga burang. Qo'llaringiz to'liq tekis bo'lgunga qadar tepada qisqa pauza qiling va pastga tushing.

6. Barqarorlik to'pi Ko'krak pressi Lokomotiv

*Sizga ishlaydi elkalar, triceps, pecs va yadro.

1-qadam: Oyog'ingizni erga tekkizgan holda har bir qo'lingizda bitta dumbbellni ushlab turing, to'pga orqangizni yotqizib, uni elkangizning pichoqlari orasiga qo'ying. Qo'llaringizni tirsaklaringizni keng ko'targan holda egib, ikkala og'irlikni ham elkangizga ko'taring.

2-qadam: O'ng qo'lingizni to'g'rilaguncha ko'tarish uchun ko'kragingizdan bosing, uni elkangiz bilan bir tekisda saqlang. Uni tezda pastga tushiring va chap qo'lingizni yuqoriga ko'tarib almashtiring. Mushaklar harakatini saqlab qolish va ko'krak qafasini yoqish uchun ushbu harakatni boshqariladigan, ammo tez sur'atda takrorlang.

7. Barqarorlik to'pi o'tirgan elkali press

* Yelkalar, deltalar, ko'krak qafalari va yadrolarni ishlaydi.

1-qadam: Har bir qo'lda bitta dumbbellni ushlab, barqarorlik to'pi ustida qulay o'tirgan joyni toping. Tirsaklaringiz 90 graduslik burchak ostida bo'lguncha og'irlikni yuqoriga va tashqariga ko'taring.

2-qadam: Yadrongizni torting, ikkala qo'lingizni tekislangunga qadar yuqoriga bosing va keyin ularni asta-sekin boshlang'ich holatiga qaytaring.

8. Barqarorlik to'pi yuqoriga suring

* Challenj ogohlantirishi! Bu harakat odatiy surishdan bir qadamdir, shuning uchun uni sekin bajaring va faqat yaxshi shaklda imkon qadar ko'proq takrorlang. Triceps, pecs, yelkalar, pastki orqa, to'rtburchaklar va yadroni ishlaydi.

1-qadam: Oyog'ingiz yaqinidagi barqarorlik to'pi bilan surish holatida boshlang. Oyoqlaringizning yuqori qismini to'pga qo'ying va kerak bo'lganda tanangiz to'g'ri chiziqda bo'lishi uchun sozlang.

2-qadam: Tirsaklaringizni ko'kragingizga yaqin tutib, yuqori tanangizni bo'shating va odatdagi surish harakatidan keyin yuqoriga bosing. Sekin-asta oling va ko'kragingizni iloji boricha erga yaqinlashtirishga e'tibor qarating.

ASOSI

9. Barqarorlik to'pi Pike

1-qadam: Oyog'ingiz yaqinidagi barqarorlik to'pi bilan surish holatida boshlang. Oyoqlaringizning yuqori qismini to'pga qo'ying va kerak bo'lganda tanangiz to'g'ri chiziqda bo'lishi uchun sozlang.

2-qadam: Bir vaqtning o'zida to'pni markazga aylantirganda, soningizni havoga ko'tarish uchun yadroingizni torting. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytguningizcha orqaga pastga tushing va takrorlang.

10. Barqarorlik to'pi V-Up

* Sizning to'g'ri ichak va ko'ndalang qorinni ishlaydi.

1-qadam: Oyoqlaringiz orasiga qo'yilgan barqarorlik to'pi bilan orqangizdan boshlang. To'pni siqib, oyoqlaringizni havoga ko'taring, bir vaqtning o'zida qo'llaringizni oldinga cho'zing.

2-qadam: To'pni qo'llaringiz bilan ushlang va to'p boshingiz orqasidagi erga tegguncha sekin oyoq va qo'llaringizni pastga tushiring. Xuddi shu harakatni takrorlang, har safar sekin, boshqariladigan harakatlar yordamida to'pni oyoqlaringiz va qo'llaringiz orasiga o'zgartiring.

11. Stability Ball Ab Rollout

* Qorinning to'g'ri qismi, oblik va pastki orqa mushaklaringizni ishlaydi.

1-qadam: Oldingizda barqarorlik to'pi bilan tizzangizdan boshlang. Qo'llaringizni bir-biriga bog'lab, bilaklaringizni barqarorlik to'pi ichiga mahkam bog'lab qo'ying.

2-qadam: Sekin-asta qo'llaringizni bosing, to'pni tirsaklaringiz chakkalaringizga to'g'ri kelguncha aylantiring, shu bilan birga tanangizni pastga tushiring va cho'zing. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun to'pni orqaga qaytarishga yordam berish uchun yadroni torting.

12. Barqarorlik to'pi velosipedlari

*To'g'ri qorinni, ko'ndalang qorinni, obliques va quadlarni ishlaydi.

1-qadam: Oyoqlaringiz orasiga mahkam o'rnatilgan barqarorlik to'pi bilan orqangizdan boshlang. Oyoqlaringizni ko'taring va tizzalaringizni 90 graduslik burchakka etguncha eging. Barmoqlaringizni bir-biriga bog'lang va qo'llaringizni ensa orqasiga qo'ying.

2-qadam: To'p bilan kuchlanishni saqlab, chap tirsagingizni yuqoriga va yuqoriga burish uchun sekin o'ng tizzangizni ichkariga olib boring. Qayta tiklash uchun boshlang'ich holatiga pastga tushing va boshqa tomondan takrorlang.

13. Barqarorlik to'pi Qozonni aralashtiramiz

*To'g'ri qorin, oblik va umurtqa pog'onasini barqarorlashtiruvchi mushaklaringizni ishlaydi.

1-qadam: Oldingizda barqarorlik to'pi bilan tizzangizdan boshlang. Qo'llaringizni bir-biriga bog'lab, bilaklaringizni mustahkamlik to'pi ichiga mahkam bog'lab qo'ying, shunda tanangiz diagonal chiziqda bo'ladi.

2-qadam: Tirsaklaringizni to'pga bosib, xuddi qozonni aralashtirgandek, to'pni soat yo'nalishi bo'yicha asta-sekin aylantira boshlang. Qorin bo'shlig'ining barcha qismlarini urish uchun xuddi shu harakatni soat sohasi farqli ravishda takrorlang.

KARDIO

14. Barqarorlik to'pi alpinistlari

1-qadam: Ikkala qo'lingizni oldingizda turgan barqarorlik to'pining ikkala tomoniga qo'ying. Oyog'ingizni orqangizga cho'zing, shunda siz to'pga yuqori taxta holatida suyanishingiz, yadroingiz bog'langan.

2-qadam: O'ng tizzangizni iloji boricha to'pga torting. Oyoqlarni tezda almashtiring, o'ng oyog'ingizni orqaga qaytarib, chap tizzangizni torting. Dumba va sonlarni pastga tushirib, hatto tizzalaringizni ichkariga va tashqariga aylantiring, buning barchasi barqarorlik to'pi ustidagi muvozanatni saqlaydi.

15. Barqarorlik to'pi sprinterlari

*Bu yurak urish tezligini oshirishning ajoyib usuli (ayniqsa, kichik joylarda).

1-qadam: Tik holatda, oyoqlaringizni kestirib, kengligida, barqarorlik to'pini ushlang va qo'llaringizni tekis ko'targan holda ko'kragingiz oldida ushlab turing.

2-qadam: Chap tizzangizni to'pga qarab yuqoriga ko'taring. Tez pastga tushing va o'zgartiring, o'ng tizzangizni to'pga qarating. Ushbu harakatni tez sur'atda davom ettiring, shaklni saqlab, oyoqlaringizni almashtiring. Siz xuddi sprinting kabi tez sur'atda harakat qilishingiz kerak.

BOG'LIQ: Mashqingizni yanada samaraliroq qiladigan 10 ta sovutish mashqlari

HOZIR XARID QILISH

HOZIR XARID QILISH

HOZIR XARID QILISH

HOZIR XARID QILISH

Ertaga Munajjimlar Bashorati

Bilmoq

Menga Elektron Pochta Orqali Yuboring Saytda Ko'Rsating