Siz uyda qilishingiz mumkin bo'lgan 15 ta eng yaxshi asosiy mashg'ulotlar, hech qanday uskuna kerak emas

Bolalar Uchun Eng Yaxshi Ismlar

Qavat:

Tug'Ilgan Kun:

Yuborish

Menga Elektron Pochta Orqali Yuboring Saytda Ko'Rsating

Yumshoq oltita to'plam a.da ajoyib ko'rinadi ikki qismli , lekin kuchli yadroning afzalliklari sizning yillik plyaj sayohatingizdan tashqariga chiqadi. Sizning yadroingiz tanadagi eng muhim mushak guruhlaridan iborat: bu sizning tortishish markazingiz, sizning eng kuchli aktivingiz va u siz ichkarida va tashqarisida qilgan deyarli har bir harakatingizda ishtirok etadi. sportzal . Ammo Equinox-da go'zal o'rta qism bilan maqtanish uchun kuniga yuzlab mashqlarni bajarish uchun soatlab vaqt sarflashingiz shart emas. Mavjud kuch mashqlaringizga bir nechta aqlli mashqlarni qo'shsangiz, haqiqiy natijalarga erishish mumkin.

Yadroni qaysi mushaklar tashkil qiladi?

Sizning 'yadrongiz' faqat qorin bo'shlig'i ostidagi va yuqoridagi sohalarga tegishli deb o'ylaysizmi? Yana o'ylab ko'ring. Sizning yadroingiz bir nechta turli mushak guruhlaridan iborat, jumladan:

Ko'ndalang qorin:Yon tanangiz va umurtqa pog'onasi atrofida cho'zilgan eng chuqur mushak qatlami. Qorin bo'shlig'ining to'g'ri qismiO'rta chiziq bo'ylab vertikal ravishda joylashgan qorin bo'shlig'i, ya'ni 'oltita to'plam'. Ichki va tashqi burchaklar:Qorin bo'shlig'ining ikkala tomoni bo'ylab harakatlanadigan mushaklar tanani burish va siqish uchun yordam beradi. tiklovchi umurtqa pog'onasiStabilizatsiyaga yordam berish uchun umurtqa pog'onasini o'rab turgan mushaklar. Multifidus:Ko'proq umurtqa pog'onasi, xususan, sakrumdan (tos) o'qga (bosh) umurtqaning har ikki tomonida joylashgan. Tos bo'shlig'i mushaklari:Quviq, ichak va bachadonni qo'llab-quvvatlaydiganlar. Diafragma:Siz olgan har bir nafas uchun javobgar.

Bundan tashqari (biz sizga juda ko'p borligini aytdik), sizning glutalar , latissimus dorsi yoki 'lats' va trapezius yoki 'tuzoqlar' ham sizning yadroingizning bir qismi hisoblanadi.

Asosiy mashqlarning afzalliklari nimada?

Ajoyib savol. Biz LA shaxsiy murabbiyiga murojaat qildik Denni sakraydi nega bizning yadromiz bilan ishlash juda muhimligini tushuntirish uchun. Siz mustahkam poydevorsiz mustahkam binoga ega bo'lolmaysiz, deydi u. Kuchli yadro tennis to'pini urish, beysbol tayoqchasini silkitish, futbol o'ynash, polni tozalash, garajni tozalash, chaqaloqni ko'tarish va boshqa millionlab harakatlar uchun zarur quvvatni yaratadi. Fitnes sohasida o'n yildan ortiq tajribaga ega bo'lgan Saltos ba'zi sevimli Instagram ta'sir o'tkazuvchilaringizning qattiq qorin bo'shlig'ining siridir. Jen Atkin , Kamila quyon va Aimee Song . Ammo kuchli yadroning afzalliklari selfie hasadidan ham oshib ketadi. Ularning qo'lidan keladi:

1. Shikastlanishning oldini olishga yordam bering
2. Durumni yaxshilashga yordam bering
3. Balansni oshirishga yordam bering
4. Umumiy kuch va barqarorlikni yaxshilashga yordam bering

Noqulay bel og'rig'iga duch kelganmisiz? Zaiflashgan yadro aybdor bo'lishi mumkin. Ushbu tadqiqot atigi ikki haftalik asosiy stabilizatsiya mashqlaridan so'ng bel og'rig'ining sezilarli darajada kamayganini ko'rsatdi (whoa). Hatto pastki bel og'rig'ini davolashda asosiy ish fizik terapiyadan ko'ra samaraliroq ekanligini aniqladi. Bu taxtaning kuchi, odamlar.

Uyda asosiy mashg'ulot rejangiz

Bu qorin bo'shlig'ini yoqishga tayyormisiz? Quyidagi ro'yxatdan beshta sevimli mashqni tanlang va har bir harakat uchun tavsiya etilgan takroriy sonning ikki raundini bajaring. Agar qaerdan boshlashni bilmasangiz, bizning rezident murabbiyimiz Denni eng yaxshi ko'radigan besh yulduzli mashqlarni sinab ko'ring (taxta, burilishli yon taxta, o'lik buk, velosipedda siqilish va oyoqlarni ko'tarish). Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, haftada kamida bir marta mashg'ulotlaringizga qo'shib, ushbu yangi harakatlar bilan tanishing. O'zingizning tezligingiz bo'yicha, ularni haftada uch marta qabul qilish uchun etarlicha kuchli bo'lguningizcha chastotani oshiring.

BOG'LIQ: Yashash xonangizda qilishingiz mumkin bo'lgan 12 ta bepul vazn mashqlari

1. Plank

Plank - bu butun tanani mashq qilishdir, lekin aniqrog'i, u sizga ishlaydi ko'ndalang abdominis, rectus abdominis (aka oltita to'plam), ichki va tashqi obliques va skapulyar (elka) mushaklari .

1. To'rt oyoqdan surish holatida boshlang. Tirsaklaringizni to'g'ridan-to'g'ri elkangiz ostiga qo'yib, bilaklaringizni erga qo'ying. Qo'llaringizni oldingizda birlashtiring yoki kaftlaringizni erga tekis tuting.
   
   
2. Tanangizni barqarorlashtirishga yordam berish uchun oyoq mushaklaringizni jalb qiling. Pastki belingizni ko'tarib turish uchun qorin bo'shlig'ingizni torting. Orqangizni kamaytirmasdan dumbangizni iloji boricha pastroq tuting. Bo'yin va umurtqa pog'onangizni ortiqcha zo'riqishlarga yo'l qo'ymaslik uchun ko'zingizni qo'llaringizdan bir oygacha bo'lgan joyga qarating.
   
   
3. Zarur bo'lganda sozlang va qulay bo'ling. 30-60 soniya ushlab turing va qo'yib yuboring.

2. O‘rgimchak odam plankasi

Sizning ko'ndalang qorin bo'shlig'i, qorinning to'g'ri qismi, ichki va tashqi obliklar, triceps, skapulyar mushaklar va glutalar. Ushbu harakat, shuningdek, kestirib, harakatchanlikni yaxshilashga yordam beradi.

1. To'rt oyoqdan surish holatida boshlang. Tirsaklaringizni to'g'ridan-to'g'ri elkangiz ostiga qo'yib, bilaklaringizni erga qo'ying. Qo'llaringizni oldingizda birlashtiring yoki kaftlaringizni erga tekis tuting.
   
   
2. Qorin bo'shlig'ingizni torting, chap tizzangizni chap tirsagingizga ko'taring va iloji boricha oldinga cho'zing. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
   
   
3. O'ng tizzangizni o'ng tirsagingizga ko'taring, iloji boricha oldinga cho'zing. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
   
   
4. Har bir oyoq uchun 10 ta takrorlashni bajaring. Dam oling va takrorlang.

3. Plank krujkalar

Sizning ko'ndalang qorin bo'shlig'i, to'g'ri qorin, ichki va tashqi obliklar, skapulyar mushaklar , quads va glutes.

1. To'rt oyoqdan surish holatida boshlang. Tirsaklaringizni to'g'ridan-to'g'ri elkangiz ostiga qo'yib, bilaklaringizni erga qo'ying. Qo'llaringizni oldingizda birlashtiring yoki kaftlaringizni erga tekis tuting.
2. Yadrongizni bog'lab, oyoqlaringizni keng sakrab, so'ngra xuddi sakrash domkratini bajarayotgandek orqaga qayting. Ko'zlaringizni oldinga qarating va tos suyagini mustahkamlang.
   
   
3. 20 ta takrorlashni bajaring. Dam oling va takrorlang.

4. Plankdan pastga qarab it kranlari

Sizning ko'ndalang qorin bo'shlig'i, to'g'ri qorin, ichki va tashqi obliklar, skapulyar mushaklar , glutes va son mushaklari.

1. Oyoqlaringizni kestirib, kengligida bir-biridan surish holatida to'rt oyoqdan boshlang.
   
   
2. Yadrongizni torting, dumbangizni yuqoriga va orqaga ko'taring, oyoqlaringizni pastga qaratib itga to'g'rilang. Bir vaqtning o'zida chap qo'lingizni o'ng oyog'ingizga cho'zing, iloji boricha orqaga cho'zing.
   
   
3. Push-up holatiga qayting va yana pastga qarab itga o'ting. Bu safar o'ng qo'lingizni chap oyog'ingizga cho'zing, iloji boricha orqaga cho'zing.
   
   
4. Har bir oyoqda 10 ta takrorlashni bajaring (jami 20 ta). Dam oling va takrorlang.

5. Aylanish bilan yonma-yon taxta

Sizning ko'ndalang qorin bo'shlig'i, to'g'ri qorin, ichki va tashqi obliklar, skapulyar mushaklar , latissimus dorsi (aka sizning lats) va glutes.

1. Yon taxta holatida boshlang, o'ng yelkangizni o'ng tirsagingizda va oyoqlaringizni bir-birining ustiga qo'ygan holda cho'zing. Ushbu pozitsiyani saqlang va chap qo'lingizni shiftga ko'taring.
   
   * Bu o'z-o'zidan mashqdir, lekin uni yuqori darajaga ko'tarish uchun biz aylanishni qo'shamiz.
   
   
2. Tanangizni oldinga burang va qo'lingizni tanangiz ostiga bog'lab, orqangizga cho'zing. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
   
   
3. Har tomondan 10 ta takrorlashni bajaring (jami 20 ta). Dam oling va takrorlang.

6. Qushli it

Sizning tiklovchi o'murtqa mushaklari (umurtqa pog'onasini barqarorlashtirishga yordam beradi) , to'g'ri mushak va glutalar.

1. To'rt oyoqdan boshlang, tizzalaringizni kestirib, kengligida va qo'llaringizni elkangiz ostiga qo'ying.
   
   
2. Chap qo'lingizni oldinga cho'zing, shu bilan birga o'ng oyog'ingizni to'g'ri bo'lguncha orqaga cho'zing. Cho'zilgan qo'lingiz va oyog'ingizni gavdangiz bilan bir tekisda tuting, sonlaringiz esa erga to'rtburchak bo'lib qoladi. Pastki belingizni kamaymasligi uchun yadroingizni torting. To'xtatib turing, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, tomonlarni almashtiring va takrorlang.
   
   
3. Har bir oyoqda 10 ta takrorlashni bajaring (jami 20 ta). Dam oling va takrorlang.

7. Deadbug

Sizning tikuvchi orqa miya mushaklari, ko'ndalang qorin bo'shlig'i, rektus abdominis va ichki va tashqi obliques.

1. Orqa tarafingizda yoting, qo'llaringiz va oyoqlaringiz havoda, tizzalaringiz 90 graduslik burchak hosil qilish uchun egildi.
   
   
2. Zamin va belingiz o'rtasidagi aloqani saqlab turing (bu asosiy narsa), tovoningiz sirtdan bir yoki ikki dyuym baland bo'lguncha chap qo'lingizni tepaga va o'ng oyog'ingizni oldinga sekin uzating. Pastki belingizni kamaytirmaslik uchun yadroingizni jalb qiling. To'xtatib turing, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, tomonlarni almashtiring va takrorlang.
   
   
3. Har tomondan 15 ta takrorlashni bajaring (jami 30 ta). Dam oling va takrorlang.

8. Velosipedni sindirish

Sizning to'g'ri qorin bo'shlig'ini (ayniqsa pastki qorin bo'shlig'ini), son fleksiyasini va ichki va tashqi obliklarni ishlaydi.

1. Orqa tomoningizda yolg'on gapiring, oyoqlaringizni oldingizda tekislang. Barmoqlaringizni boshingiz orqasiga bog'lang.
   
   
2. Chap tizzangizni ko'kragingizga olib boring va elkama pichoqlarini poldan yuqoriga ko'taring. O'ng tirsagingizni chap tizzangizga olib boring, tepaga egilib, biroz burang. Boshingiz orqasidagi tutqichni bo'sh tuting va bo'yningizni tortmang. Yon tomonlarini o'zgartiring va takrorlang.
   
   
3. Har bir oyoqda 10 ta takrorlashni bajaring (jami 20 ta). Dam oling va takrorlang.

9. Oyoqlarni ko'tarish

Sizning to'g'ri qorin bo'shlig'ini (ayniqsa pastki qorin bo'shlig'ini), son fleksiyasini va ichki va tashqi obliklarni ishlaydi.

1. Orqa tomoningizda yolg'on gapiring, oyoqlaringizni oldingizda tekislang. Qo'llaringizni, kaftlaringizni pastga, to'g'ridan-to'g'ri dumba ostiga yoki yoningizda erga qo'ying.
   
   
2. Ikkala oyog'ingizni poldan yuqoriga ko'taring. Pastki belingizni polda mahkam ushlab turish uchun yadroingizni torting. Ko'tarilayotganda kindikingizni torting. Sekin-asta erga tushing va takrorlang.
   
   
3. 20 ta takrorlashni bajaring. Dam oling va takrorlang.

10. Shisha tozalagichlar

Sizning to'g'ri qorin bo'shlig'ingizni, ichki va tashqi obliklarni va glutalarni ishlaydi.

1. Orqa tarafingizda yotib, oyoqlaringizni 90 graduslik burchak ostida havoga ko'taring. Qo'llab-quvvatlash uchun qo'llaringizni yon tomonlarga yoying.
   
   
2. Oyoqlarini o'ngga aylantiring, poldan bir necha santimetr balandlikda to'xtating. Chap elkangizni polga mahkam bog'lab turing, oyoqlaringizni orqaga torting. Chap tomonga aylantiring va takrorlang.
   
   
3. Har bir oyoqda 6 ta takrorlashni bajaring (jami 12 ta). Dam oling va takrorlang.

11. Ruscha burilishlar

Sizning ko'ndalang qorinni, to'g'ri qorinni, ichki va tashqi obliklarni, son fleksiyonorlarini, tikuvchi orqa miya mushaklarini, skapula mushaklarini va latissimus dorsi

1. Oyoqlarini egilgan holda o'tirgan holatda boshlang. Bir oz orqaga egilib, tanangiz va sonlaringiz V shaklini hosil qilib, orqangizni, elkangizni va boshingizni ko'tarib turish uchun yadroingizni jalb qiladi. Oyoqlaringizni erdan ko'taring va to'piqlaringizni kesib o'ting.
   
   
2. Muvozanatni o'rnatganingizda, torsoningizni yon tomondan burish uchun obliklardan foydalaning. Oyoqlaringizni iloji boricha harakatsiz tuting.
   
   
3. Har tomondan 15 ta takrorlashni bajaring (jami 30 ta) va takrorlang.

12. Oyoq barmoqlariga teginish

Sizning to'g'ri qorin bo'shlig'ini (ayniqsa, qorinning yuqori qismini) ishlaydi.

1. Orqa tarafingizda yoting, oyoqlaringizni havoda 90 graduslik burchak ostida to'g'rilang (agar kerak bo'lsa, tizzangizga ozgina egilish qo'shing). Qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring.
   
   
2. Qorin bo'shlig'idan foydalanib, elkama pichoqlarini poldan ko'taring va barmoqlaringiz oyoq barmoqlariga tegmoqchi bo'lgandek, yuqoriga ko'taring. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun qorin bo'shlig'idan foydalaning (shunchaki pastga tushmang).
   
   
3. 20 ta takrorlashni bajaring. Dam oling va takrorlang.

13. To'g'ri oyoqli o'tirish

Sizning ko'ndalang qorin bo'shlig'i, to'g'ri qorin bo'shlig'i (ayniqsa, qorinning yuqori qismi), son egilishlari va ichki va tashqi obliklar.

1. Orqa tomoningizda yoting, oyoqlaringizni kestirib, oldingizda to'g'rilang. Qo'llaringizni erga tegguncha yuqoriga ko'taring.
   
   
2. Qorin bo'shlig'ingizni yuqoriga ko'tarib, elkama pichoqlarini olib, poldan pastga tushirish uchun foydalaning. Kichkina burish uchun o'ng qo'lingizni chap oyog'ingizga cho'zing. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun qorin bo'shlig'idan foydalaning va boshqa tomondan takrorlang.
   
   
3. Har bir oyoqda 10 ta takrorlashni bajaring (jami 20 ta). Dam oling va takrorlang.

14. Yuqori qayiqdan past qayiqgacha

Sizning ko'ndalang abdominis, to'g'ri qorin bo'shlig'i (yuqori va pastki qorin), ichki va tashqi obliklar va tiklovchi orqa miya mushaklari.

1. Oyoqlarini egilgan holda o'tirgan holatda boshlang. Bir oz orqaga egilib, tanangiz va sonlaringiz V shaklini hosil qilib, orqangizni, elkangizni va boshingizni ko'tarib turish uchun yadroingizni jalb qiladi. Oyoqlaringizni poldan ko'taring va dum suyagida muvozanatni saqlang. Qo'llaringizni to'g'ridan-to'g'ri oldingizga uzating. Bu sizning baland qayig'ingiz.
   
   
2. Oyoqlaringizni pastga tushiring, ularni tekislang va bir vaqtning o'zida yuqori tanangizni tushiring. Oyoqlaringiz va elkangiz pichoqlari sizning eng cho'zilgan nuqtangizda poldan bir necha dyuymga tushishi kerak. Bu sizning past kemangiz. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun qorin bo'shlig'idan foydalaning. Bu 1 ta takror.
   
   
3. 10 ta takrorlashni bajaring. Dam oling va takrorlang.

15. Juda kranlar

Qorinning to'g'ri va ichki va tashqi obliklarini ishlaydi.

1. Orqa tarafingizda yotib, oyoqlaringizni egib, oyoqlaringizni dumbangizdan bir necha dyuym uzoqlikda erga mahkam qo'ying.
   
   
2. Yelka pichoqlarini poldan yuqoriga ko'tarib, cho'zish uchun qorin bo'shlig'idan foydalaning. Qo'llaringizni oyoqlaringizning ikkala tomoniga qo'ying va ularni oldinga cho'zing. Qo'llaringiz bilan har bir tovonning tashqi tomoniga ozgina tegib, yon tomondan burish uchun obliklardan foydalaning.
   
   
3. Har tomondan 15 ta takrorlashni bajaring (jami 30 ta). Dam oling va takrorlang.

BOG'LIQ: Ayollar uchun 20 ta qo'l mashqlari, Triceps dipslaridan va'z qiluvchi jingalaklarga qadar

Mashq qilish uchun jihozlarimiz bo'lishi kerak:

Ertaga Munajjimlar Bashorati

Bilmoq

Menga Elektron Pochta Orqali Yuboring Saytda Ko'Rsating