Ayollar uchun 20 ta qo'l mashqlari, Triceps dipslaridan va'z qiluvchi jingalaklarga qadar

Bolalar Uchun Eng Yaxshi Ismlar

Qavat:

Tug'Ilgan Kun:

Yuborish

Menga Elektron Pochta Orqali Yuboring Saytda Ko'Rsating

Agar siz ham bizga oʻxshagan boʻlsangiz, Google-da Mishel Obama kamida oyiga bir marta qurollanasiz. Garchi siz bunday ta'rifga erishish uchun shaxsiy murabbiy yoki sport zaliga a'zo bo'lishingiz kerak deb o'ylashingiz mumkin bo'lsa-da, biz sizga boshqacha aytmoqchimiz: siz uyda kuchli va shahvoniy qo'llarni haykaltaroshlik qilishingiz mumkin. engil dumbbelllar va o'zingizning tana vazningiz.

Bu vazifani bajarishda bizga yordam berish uchun biz fitnes o'qituvchisi va asoschisiga murojaat qildik Xtend Barre , Andrea Rojers ( kimning Instagram motivatsion go'zallik narsadir ). Rojers o'zining raqs, Pilates va Barredagi tajribasidan foydalangan holda, ayollar uchun biceps, triceps, ko'krak va elkalaringizni qisqa vaqt ichida kuyishni his qiladigan maqsadli qo'l mashqlari bilan to'la uch qismli seriyani yaratdi. Elkalarni isitish uchun tik turgan qo'llar seriyasidan boshlang. Keyin, ko'kragingizni yoqish uchun tik turgan push-uplar seriyasiga o'ting. Keyin triceps va yadroni yoqish uchun pol qo'llari seriyasidan o'ting. Nihoyat, bir nechta dumbbelllarni oling va Missis O'ga raqib bo'lgan qo'llar uchun qolgan sakkizta mashqda qo'lingizni sinab ko'ring (va tank topida juda yaxshi ko'ring).

BOG'LIQ: To'liq tana kuyishi uchun 10 bosqichli, uskunasiz mashq

Tik turgan qo'llar mashqlari

Quyidagi mashqlar uchun oyoqlaringizni kestirib, bir-biridan uzoqlashtirgan holda, tizzalar bir oz egilgan va yadro bilan bog'langan holda tik holatda boshlang. Ushbu seriyani ko'paytirish uchun Rojers buni oziq-ovqat mahsulotlarini qo'yish paytida qilishni taklif qiladi. Har bir qo'lda bir banka sho'rva bu kichik, oddiy harakatlarni butunlay yangi darajaga ko'tarishi mumkin.

1. Vals qurollari

Biceps, triceps va elkalaringizni ishlaydi.

* Mushaklaringizni jalb qilish va barmoqlaringiz bilan cho'zish uchun o'zingizning qarshilikingizdan foydalaning.

1-qadam: Qo'llaringizni yuqoridan yuqoriga ko'taring (bu balet tilidagi kaftlar uchun tirsaklar oval kabi bir oz egilgan holda).

2-qadam: Qo'llaringizni V shaklida oching, qo'llaringizni orqa tomondan bosib turing. Boshiga qaytish.

3-qadam: O'n takrorlashdan iborat ikkita to'plamdan o'ting.

2. V ni bosing

Triceps, deltalar, lats va elkalaringizni ishlaydi.

1-qadam: Qo'llaringizni V shaklida yuqoriga ko'taring. Qo'llaringizning yo'nalishini kaftlaringiz tashqariga qaratib o'zgartiring.

2-qadam: Ikki devorga bosayotgandek bosing.

3-qadam: O'n takrorlashdan iborat ikkita to'plamdan o'ting.

3. Qo‘l doiralari

Yelkalar, tuzoqlar, biceps va tricepslarni ishlaydi.

1-qadam: Kaftlaringizni yuqoriga qaratib, qo'llaringizni yon tomonlarga to'g'ri uzating.

2-qadam: Ikkita o'nta to'plam uchun qo'llaringizni oldinga aylantiring.

3-qadam: O'nta ikkita to'plam uchun aylanani teskari aylantiring.

4. Yarim qo'l doiralari

Biceps, triceps, elka va deltalarni ishlaydi.

1-qadam: Kaftlaringizni yuqoriga qaratib, qo'llaringizni yon tomonlarga to'g'ri uzating.

2-qadam: Qo'llaringizni yuqoriga va pastga tushiring, yuqoriga ko'tarilayotganda kaftlaringizni erga qarating, xuddi butun qo'lingiz bilan yarim doira chizilgandek.

3-qadam: O'n takrorlashdan iborat ikkita to'plamdan o'ting.

5. Pinkie Lifts

Triceps, biceps va deltalarni ishlaydi.

*Mushaklar charchagani sari elkalaringiz quloqlaringizga qarab koʻtarila boshlaydi. Agar bu sodir bo'layotganini sezsangiz, boshingizni yuqoriga ko'tarib, nigohingiz oldinga va elkangiz bo'shashadigan tarzda o'zgartiring.

1-qadam: Qo'llaringizni kaftlaringizni orqaga, pushtiranglarni yuqoriga qaratib, to'g'ridan-to'g'ri yon tomonlarga cho'zing.

2-qadam: Qo'llaringizni shiftga ko'taring, pushti barmoqlaringiz bilan boshqaring.

3-qadam: O'n takrorlashdan iborat ikkita to'plamdan o'ting.

Tik turgan holda surish mashqlari

Plank push-upning kamroq qo'rqinchli qarindoshi bilan tanishing. Quyidagi mashqlar uchun tik turgan holatda boshlang. Kaftlaringizni devorga, panjara yoki peshtaxtaga bosing, so'ngra oyoq barmoqlariga ko'taring va tanangiz 45 graduslik burchak ostida bo'lguncha oldinga egilib turing. Barmoqlaringiz bir-biriga qaramaguncha va tirsaklaringiz tashqariga qaramaguncha kaftlaringizni ichkariga aylantiring. Oyog'ingizni to'g'ri tuting va o'zangizni bog'lang.

6. Keng tirsakli push-uplar

Ko'krak, elka va bicepsni ishlaydi.

1-qadam: Yuqorida qayd etilgan holatda, peshonangiz devordan bir dyuym uzoqda qolguncha pastga bosing.

2-qadam: Qo'llaringiz to'liq tekis bo'lguncha orqaga bosing.

3-qadam: O'n takrorlashdan iborat ikkita to'plamdan o'ting.

7. Statik surish-up ushlab turish

Ko'krak, elka va bicepsni ishlaydi.

1-qadam: Yuqorida qayd etilgan holatda, peshonangiz devordan bir dyuym uzoqda qolguncha pastga bosing.

2-qadam: Ushbu pozitsiyani o'n soniya ushlab turing.

3-qadam: Ushbu mashqni o'n marta o'tkazing.

8. Keng tirsakni surish pulsi

Ko'krak, elka va bicepsni ishlaydi.

1-qadam: Yuqorida ko'rsatilgan holatda, peshonangiz devorga yarmigacha bo'lguncha pastga bosing.

2-qadam: Ushbu holatda ushlab turing, qo'llaringiz bilan bir dyuym pastga bosib, bir dyuymni orqaga ko'tarib, kichik zarbalar qiling.

3-qadam: O'n takrorlashdan iborat ikkita to'plamdan o'ting.

Quyidagi mashqlar uchun to'rt oyoqqa o'zingizni qulay joylashtirishingiz uchun etarlicha katta maydonni toping. Agar sezgir bilaklaringiz bo'lsa, a yoga mat yoki uyingizdagi gilamli maydonga o'ting.

9. Triceps dipslari

Triceps (duh), ko'krak va elka stabilizatorlarini ishlaydi.

1-qadam: Ko'krakni yuqoriga qaratib, to'rt oyoqdan boshlang, qo'llar tekis, barmoqlar va oyoq barmoqlari bir xil tomonga qaraydi.

2-qadam: Yadrongizni mahkam ushlab, dumbangizni ko'tarib, tirsaklaringizni iloji boricha buking. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun kaftlaringiz orqali bosing.

3-qadam : O'nta to'plamdan sekin o'ting (pasaytirish uchun ikki soniya, yuqoriga ko'tarilishi uchun ikki soniya).

10. To'rt oyoqli Plank - Down Dog

Triceps, elka va yadroni ishlaydi.

* O'nta to'plamdan sekin o'ting. Tugallangach, tezroq sur'atda o'nta to'plamdan o'ting.

1-qadam: Ko'krakni erga qaratib, to'rt oyoqdan boshlang, qo'llar to'g'ridan-to'g'ri elkangiz ostida. Oyoq barmoqlaringizni buking va tizzalaringizni ko'taring, shunda oyoqlaringiz erdan bir oz yuqoriga ko'tariladi.

2-qadam: Dumbangizni ko'taring va oyoqlaringizni pastga qaragan itga to'g'rilang.

3-qadam: Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, tizzalaringizni ko'taring.

11. Pulse bilan to'rtburchak Plank Hold

Triceps, elkalar, yadro, to'rtburchaklar va buzoqlarni ishlaydi.

* Challenj ogohlantirishi! Bu yurak urish tezligini oshiradi.

1-qadam: Ko'krakni erga qaratib, to'rt oyoqdan boshlang, qo'llar to'g'ridan-to'g'ri elkangiz ostida. Oyoq barmoqlaringizni buking va tizzalaringizni ko'taring, shunda oyoqlaringiz erdan bir oz yuqoriga ko'tariladi.

2-qadam: Ushbu holatda ushlab turing, tirsaklaringizni egib, xuddi mini push-up qilayotgandek pulsatsiya qiling.

3-qadam: O'n takrorlashdan iborat ikkita to'plamdan o'ting.

12. Muqobil yelka kranlari bilan to'liq taxta

Yelkangizni, ko'ndalang qorinni va obliklarni ishlaydi.

*Serial davomida taxtaning to'g'ri holatini saqlab qolish uchun oyoqlaringizni va yadrolaringizni torting.

1-qadam: To'liq taxta holatida boshlang, qo'llar to'g'ridan-to'g'ri elkangiz ostida, oyoqlar orqaga cho'zilgan, oyoqlari bir-biridan bir oz kengroq.

2-qadam: Chap elkangizga tegish uchun o'ng qo'lingizni ko'taring. Erga qayting.

3-qadam: O'ng elkangizga tegish uchun chap qo'lingizni ko'taring. Erga qayting. O'n takrorlashdan iborat ikkita to'plam uchun (har bir tomondan beshtadan) bu o'zgaruvchan elkali kranlardan o'ting.

13. DUMBELL HAMMER QURL + ELKA PRESS TARAK

Biceps, triceps va elkalaringizni ishlaydi.

* Sizga kerak bo'ladi dumbbelllar Buning uchun! O'zingizga qulay bo'lgan vazndan foydalaning, lekin agar siz ushbu mashqda yangi bo'lsangiz, 2-5 funtdan boshlang.

1-qadam: Tik holatda boshlang, oyoqlaringizni elkangiz kengligida va qo'llar yoningizda, har bir qo'lda dumbbell ushlang. Kaftlaringizni bir-biriga qaratib, xuddi siz bolg'ani ushlab turgandek aylantiring.

2-qadam: Tirsaklaringizni tanangizga yaqin tutib, dumbbelllarni elkangizga burang, biroz pauza qiling va bicepsni siqib qo'ying. Keyin qo'llaringiz tekis bo'lguncha dumbbelllarni boshingiz ustiga bosing.

3-qadam: Boshqariladigan harakatda, og'irliklarni bir xil tartibda tushiring va takrorlang.

14. DUMBELL KO'KSIGA PRESS

Ko'krak qafasi, deltalar, biceps va tricepslarni ishlaydi.

1-qadam: Oyoqlarini tekis yoki bir oz egilgan holda orqa tomonga yoting, har bir qo'lingizda dumbbellni faqat elkangizning yon tomonlariga tuting. Boshlang'ich holatda kaftlaringiz oyoqlaringizga qaragan bo'lishi kerak.

2-qadam: Og'irliklarni ko'kragidan yuqoriga bosing, qo'llaringiz tekis bo'lguncha tirsaklaringizni kengaytiring. Orqangizni egmang. Pastki belingiz erga tekis qolishi uchun yadroingizni torting.

3-qadam: Nazorat ostida, og'irliklarni elkangizdan o'tib ketguncha sekin pastga tushiring va takrorlang.

15. EĞILGAN QATLAR

Latlarni, tuzoqlarni, romboidlarni (yuqori orqa) va rotator manjetlarni ishlaydi.

1-qadam: Tik holatda boshlang, oyoqlaringizni elkangiz kengligida, har bir qo'lda dumbbellni ushlab turing. Tizzalaringizni bir oz egib, orqangizni to'g'rilab, torso polga qaramaguncha, kalçada oldinga egilib turing.

2-qadam: Og'irliklar tanangiz bilan teng bo'lguncha yoki biroz o'tib ketguncha tirsaklaringizni tanangizning orqasiga yuqoriga va orqaga suring. Yelka pichoqlarini tepada torting, go'yo siz ularning orasiga biror narsani siqib qo'ymoqchi bo'lsangiz.

3-qadam: Boshqariladigan harakatda, og'irliklarni asta-sekin boshlang'ich holatiga tushiring va takrorlang.

16. EĞILGAN QATLI + TRİSEP TAKILISH

Latlarni, tuzoqlarni, romboidlarni (yuqori orqa), rotator manjetlarni va tricepslarni ishlaydi.

1-qadam: Tik holatda boshlang, oyoqlaringizni elkangiz kengligida, har bir qo'lda dumbbellni ushlab turing. Tizzalaringizni bir oz egib, orqangizni to'g'rilab, torso polga qaramaguncha, kalçada oldinga egilib turing.

2-qadam: Tirsaklaringizni tanangizga yaqin qilib, qo'llaringizni 90 graduslik burchakka buring. Qo'llaringizni to'g'rilab, ko'tarib, tricepsni jalb qilganda, dumbbelllarni yuqoriga va orqaga ko'taring, tirsaklarga bog'lang.

3-qadam: Boshqariladigan harakatda, og'irliklarni bir xil tartibda tushiring va takrorlang.

17. BARQARLILIK TO'P VA'IZCHI CURLS

Biceps va brakialislaringizni ishlaydi.

* Sizga kerak bo'ladi barqarorlik to'pi Buning uchun! Qo'lingizda to'g'ri o'lchamdagi to'p borligiga ishonch hosil qiling. Agar siz 5'5 yoki undan pastroq bo'lsangiz, 55 sm to'pga yopishib oling. Agar sizning bo'yingiz 5'6 yoki undan yuqori bo'lsa, 65 sm uzunlikdagi to'pni oling. Agar sizning bo'yingiz 6'0 dan oshgan bo'lsa, 75 sm uzunlikdagi to'p yo'ldir.

1-qadam: Turg'unlik to'pini oldingizda erga qo'yib, tizzangizdan boshlang. Oldinga egilib, ko'krak va oshqozoningizni to'pga qulay tarzda qo'ying. Qo'lingizni pastga tushiring va ikkita dumbbellni oling.

2-qadam: Qo'llaringizni to'g'ri va kaftlaringizni tashqariga qaratib, tirsaklaringizni to'pga bosing va og'irliklarni elkangizga burang. Qo'llaringiz to'liq tekis bo'lgunga qadar tepada qisqa pauza qiling va pastga tushing.

18. STABILITY BALL KO'KKIDA PRESS LOKOMOTİV

Yelkalar, tricepslar, ko'krak qafalari va yadrolarni ishlaydi.

1-qadam: Oyog'ingizni erga tekkizgan holda har bir qo'lingizda bitta dumbbellni ushlab turing, to'pga orqangizni yotqizib, uni elkangizning pichoqlari orasiga qo'ying. Qo'llaringizni tirsaklaringizni keng ko'targan holda egib, ikkala og'irlikni ham elkangizga ko'taring.

2-qadam: O'ng qo'lingizni to'g'rilaguncha ko'tarish uchun ko'kragingizdan bosing, uni elkangiz bilan bir tekisda saqlang. Uni tezda pastga tushiring va chap qo'lingizni yuqoriga ko'tarib almashtiring. Mushaklar harakatini saqlab qolish va ko'krak qafasini yoqish uchun ushbu harakatni boshqariladigan, ammo tez sur'atda takrorlang.

19. BARQARLILIK KO'P O'TIRILGAN ELKA PRESSI

Yelkalar, deltalar, ko'krak qafalari va yadrolarni ishlaydi.

1-qadam: Har bir qo'lda bitta dumbbellni ushlab, barqarorlik to'pi ustida qulay o'tirgan joyni toping. Tirsaklaringiz 90 graduslik burchak ostida bo'lguncha og'irlikni yuqoriga va tashqariga ko'taring.

2-qadam: Yadrongizni torting, ikkala qo'lingizni tekislangunga qadar yuqoriga bosing va keyin ularni asta-sekin boshlang'ich holatiga qaytaring.

20. BARQARORLIK TO'PINI PUSH-UP

Triceps, pecs, yelkalar, pastki orqa, to'rtburchaklar va yadroni ishlaydi.

* Challenj ogohlantirishi! Bu harakat odatiy surishdan bir qadamdir, shuning uchun uni sekin bajaring va faqat yaxshi shaklda imkon qadar ko'proq takrorlang.

1-qadam: Oyog'ingiz yaqinidagi barqarorlik to'pi bilan surish holatida boshlang. Oyoqlaringizning yuqori qismini to'pga qo'ying va kerak bo'lganda tanangiz to'g'ri chiziqda bo'lishi uchun sozlang.

2-qadam: Tirsaklaringizni ko'kragingizga yaqin tutib, yuqori tanangizni bo'shating va odatdagi surish harakatidan keyin yuqoriga bosing. Sekin-asta oling va ko'kragingizni iloji boricha erga yaqinlashtirishga e'tibor qarating.

Sinash uchun ko'proq qo'l mashqlari

• Yashash xonangizda qilishingiz mumkin bo'lgan 12 ta bepul vazn mashqlari
• Har bir asosiy mushak guruhini yoqib yuboradigan 15 ta barqarorlik to'pi mashqlari (shuningdek, ba'zi kardio, shunchaki o'yin-kulgi uchun)
• 8 bosqichli qarshilik guruhi mashqlari tartibi siz deyarli hamma joyda qilishingiz mumkin

BOG'LIQ: Mashqingizni yanada samaraliroq qiladigan 10 ta sovutish mashqlari

Mashq qilish uchun jihozlarimiz bo'lishi kerak:

Ertaga Munajjimlar Bashorati

Bilmoq

Menga Elektron Pochta Orqali Yuboring Saytda Ko'Rsating