8 bosqichli qarshilik guruhi mashqlari tartibi siz deyarli hamma joyda qilishingiz mumkin

Bolalar Uchun Eng Yaxshi Ismlar

Qavat:

Tug'Ilgan Kun:

Yuborish

Menga Elektron Pochta Orqali Yuboring Saytda Ko'Rsating

Qarshilik chizig'i, shubhasiz, siz egalik qilishingiz mumkin bo'lgan eng ko'p qirrali mashq uskunasidir. Bu deyarli har qanday narsani yaxshilashi mumkin tana vazni bilan mashq qilish , oddiy squat yoki plankni butunlay yangi darajaga olib chiqish voy bu qiyin . Qarshilik chiziqlari, shuningdek, kuch va ta'rifni ommaviy ravishda qo'shishga yordam beradi va sizning ishonchliingiz kabi qiyin bo'lishi mumkin. erkin og'irliklar (sizning bo'g'inlaringizga bosimni hisobga olmaganda). Ular, shuningdek, sport zalingizdagi oyoq pressi faqat orzu qila oladigan barqarorlashtiruvchi mushaklarni yo'naltirish uchun juda mos keladi. Shunday qilib, siz endigina ish boshlayapsizmi yoki o'zingizning fitness YouTube kanalingiz bo'ladimi, bu (kichik) sarmoyaga arziydigan uskunadir. Va bu sakkiz harakatli qarshilik guruhi mashqlari boshlash uchun ajoyib joy.

Lekin birinchi navbatda, qarshilik guruhlari nima?

Qarshilik bantlari asosan tekis (tutqichli yoki tutqichsiz) yoki ilmoqli bo'lishi mumkin bo'lgan elastik tasmalardir. Tanangizga qarama-qarshi kuch bo'lganda, ular qalinligi va rangiga qarab, engildan og'irgacha bo'lgan turli darajada tashqi qarshilikni qo'shadilar. Guruhning go'zalligi haqida ko'proq ma'lumot berish uchun biz bilan tekshirdik Katrina Skott va Chunki Tong , qiz-to'da fitnes va ovqatlanish ilovasi asoschilari Ohangni oshiring . O'rnatilgan qarshilikka ega bo'lgan turli xil bantlar mavjud, ammo ularning barchasi uydagi mashg'ulotlarga qo'shimcha kuch va haykaltaroshlik qo'shish uchun idealdir. Ularning eng yaxshi ko'rgan varianti bu halqali qarshilik guruhidir - ular hatto Tone It Up o'lja guruhi deb nomlangan o'zlarining versiyalarini yaratdilar. Halqali dizayn sizga tasmani sonlaringiz yoki to'piqlaringiz atrofiga osongina o'rnatishga imkon beradi, buning uchun sport zali yoki katta hajmli jihozlar kerak bo'lmaydi.

Qarshilik chizig'i mashqlarining afzalliklari nimada?

Qarshilik tasmasi katta o'lchamdagi kauchuk bantlarga o'xshaydi, ammo ular terlashning barcha afzalliklariga ega. TIU qizlari bizga uyda tonlama qilish uchun qulayroq va samaraliroq uskuna yo'q. Qo'shimcha qarshilik tana vaznining asosiy harakatlarini yanada qiyinlashtiradi, shuning uchun siz ajoyib natijalarni ko'rishda davom etasiz. Ular ko'p darajali, shuning uchun fitnes qobiliyatingiz va bajarayotgan mashqingiz asosida qaysi guruhdan foydalanishni tanlashingiz mumkin. Ular, shuningdek, xavfsiz, samarali va siz allaqachon bilgan va sevadigan mashqlarga osongina qo'shilishi mumkin. Biz ularni lateral chayqalishlar, o'ljalarni qaytarish, ko'priklar va taxtalar uchun yaxshi ko'ramiz. Qarshilik bantlari nafaqat o'lja mashg'ulotlariga kuch bag'ishlaydi, balki asosiy ishingizni ham darajaga ko'tarishi mumkin.

Muayyan harakatlarda anteni oshirishdan tashqari, qarshilik bantlari sayohat qilish uchun qulay va deyarli hamma joyda ishlatilishi mumkin. Ular engil, ixcham, portativ va odatda arzon. Sevimli chamadoningizda bittasini qoldiring va siz boshqa Stairmaster mehmonxonasining sport zalidan foydalana olmaysiz.

Qanchalik tez-tez qarshilik bandi mashqlarini fitnes tartibimga kiritishim kerak?

Biz haftasiga ikki-uch marta qarshilik guruhlarimizni buzishni yaxshi ko'ramiz, deya tushuntiradi Tone It Up. Guruhlarning go'zalligi shundaki, siz ularni har qanday mashg'ulotingizga aralashtirishingiz mumkin, xoh u yordamchi rolda yoki shou yulduzi sifatida. Ularni dinamik isinishning bir qismi sifatida glute faollashtirish uchun foydalaning yoki ularni kardio absni tugatish uchun qo'shing.

Qarshilik guruhi bilan terlashga tayyormisiz?

Orasida cheklangan dam olish bilan tavsiya etilgan takrorlash miqdoridan foydalanib, quyidagi sakkiz harakatli sxemani ikki-uch marta bajaring. Keyin telefoningizni oling va yuklab oling Tone It Up ilovasi uyda osongina bajarishingiz mumkin bo'lgan ko'proq qarshilik bandi mashqlari uchun.

BOG'LIQ: Uyda kardio: yashash xonangizda qilishingiz mumkin bo'lgan 12 ta mashq

1. Qarshilik diapazoni aralashtirish

*Tashqi sonlar va kaltaklaringizni tonlaydi.

1-qadam: Muvozanat uchun oyoqlaringizni dumba kengligida bir-biridan ajratib turing va qo'llaringizni soningizda turing. Qarshilik tasmasini to'piqlaringiz ustiga qo'ying.

2-qadam: Cho'kishda yarmigacha bo'lguningizcha tizzalaringizni buking. Ikki qadam o'ngga, keyin chapga ikki qadam tashlab, dumba va oyoq mushaklarini butun aralashtirish davomida ushlab turing.

3-qadam: Ushbu harakatni 1 dan 3 minutgacha davom eting. Sevimli qo'shiqni qo'ying va ritmga aralashtiring.

2. Qarshilik guruhi Squat Jacks

* Son va kalçalaringizga haykal beradi va yurak urish tezligini oshiradi.

1-qadam: Oyoqlaringizni kestirib, kengligida bir-biridan ajratib turing. Qarshilik tasmasini to'piqlaringiz ustiga qo'ying.

2-qadam: Ikkala oyog'ingizni tashqariga sakrab chiqing va cho'kish holatiga tushing, qarshilik chizig'i sizning tashqi sonlaringizdagi mushaklarga qiyinchilik tug'dirayotganini his qiling.

3-qadam: Ikkala oyog'ingizni ichkariga sakrab, tik turgan holatga qayting. Muvozanatni saqlash uchun qo'llaringizni markazga qo'ying.

4-qadam: 12 ta takrorlashni bajaring. Dam oling va takrorlang.

3. Qarshilik guruhining orqaga qaytishlari

*Oyoq va kaltaklaringizni tonlaydi.

1-qadam: Muvozanat uchun oyoqlaringizni dumba kengligida bir-biridan ajratib turing va qo'llaringizni soningizda turing. Qarshilik tasmasini to'piqlaringiz ustiga qo'ying.

2-qadam: O'ng oyog'ingizni orqangizga cho'zing, barmog'ingizni erga qarating. Yadrongizni jalb qiling va kestirib, kvadratni ushlab turing, oyog'ingizni erdan taxminan olti dyuym yuqoriga ko'taring.

3-qadam: Oyog'ingizni tushiring, barmog'ingizni erga tegizing va yana yuqoriga ko'taring, tepada glutalarni siqib qo'ying. Neytral umurtqa pog'onasini ushlab turganingizga ishonch hosil qiling va orqangizni kamaytirmang.

4-qadam: 12 ta takrorlashni bajaring. Yon tomonlarini almashtiring va takrorlang.

4. Qarshilik tasmasi qo'l teginish chiqishlari

*Qo'llar, elkalar va yadrolarni tonlaydi.

1-qadam: To'rt oyoqdan taxta holatida boshlang, qarshilik tasmasi bilaklaringiz tepasida, oyoqlari kestirib, kengligida.

2-qadam: O'ng qo'lingizni ko'taring va o'ngga va orqangizga bir necha dyuym tegib, umurtqa pog'onasini tekislang va kestirib, to'rtburchak tuting.

3-qadam: Chap qo'lingizni ko'taring va bir xil tekislikni saqlab, chap va orqa tomonga bir necha dyuymga teging. Bu bitta rep.

4-qadam: 12 ta takrorlashni bajaring. Dam oling va takrorlang.

5. Qarshilik chizig'i ko'prigi burnerlari

*Son va kaltaklaringizni tonlaydi.

1-qadam: Chalqancha yotib, qo'llaringizni yon tomonlarga, kaftlaringizni pastga qaratib qo'ying. Oyog'ingiz erga tekis bo'lguncha tizzalaringizni buking, taxminan kestirib, kengligida. Qarshilik tasmasini tizzangizdan biroz yuqoriroq sonlaringiz atrofida joylashtiring.

2-qadam: Tanangiz elkangizdan tizzangizga to'g'ri chiziq hosil qilmaguncha, soningizni erdan ko'tarish uchun glut va son mushaklaringizni siqib qo'ying. Pastki yarmini iloji boricha yuqoriga ko'tarishga yordam berish uchun qo'llaringizni erdan uzoqlashtiring.

3-qadam: Yadrongizni jalb qilib, tizzalaringizni iloji boricha kengroq bosing. Bir muncha vaqt ushlab turing va butun vaqt davomida tarmoqdagi kuchlanishni saqlab, markazga qayting. Bu bitta rep.

4-qadam: 12 ta takrorlashni bajaring. Dam oling va takrorlang.

6. Qarshilik tasmasi Yagona oyoqli ko'prik diplari

* Sonlar, kaltaklar va yadrolarni haykalga soladi.

1-qadam: Chalqancha yotib, qo'llaringizni yon tomonlarga, kaftlaringizni pastga qaratib qo'ying. Oyog'ingiz erga tekis bo'lguncha tizzalaringizni buking, taxminan kestirib, kengligida. Qarshilik tasmasini tizzangizdan biroz yuqoriroq sonlaringiz atrofida joylashtiring.

2-qadam: Sonlaringizni bir tekisda ushlab, chap oyog'ingizni to'g'rilang, shunda barmoqlaringiz yuqoriga qaratiladi. Dumbalaringizni poldan bir tekisda yuqoriga ko'tarish uchun son va son mushaklaringizni siqib qo'ying. Pastki yarmini iloji boricha yuqoriga ko'tarishga yordam berish uchun qo'llaringizni erdan uzoqlashtiring.

3-qadam: Chap oyog'ingizni ko'tarib, boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun erga pastga tushing. Bu bitta rep.

4-qadam: Har tomondan 12 ta takrorlashni bajaring. Dam oling va takrorlang.

7. Qarshilik tasmasi taxtali liftlar

*Yarangizni, oyoqlaringizni va glutalarni mustahkamlaydi.

1-qadam: To'rt oyoqdan surish holatida boshlang. Qarshilik tasmasini to'piqlaringiz atrofiga joylashtiring.

2-qadam: Yadrongizni bog'lab, o'ng oyog'ingizni kestirib, tekis yoki bir oz yuqoriga ko'taring. Orqa tomonni pastga tushiring va boshqa tomondan takrorlang. Ko'zlaringizni oldinga qarab turing va kalçalaringizni barqaror turing. Bu bitta rep.

3-qadam: 12 ta takrorlashni bajaring. Dam oling va takrorlang.

8. Qarshilik tasmasi Plank Jacks

*Yarangizni, elkangizni, tashqi son va kalçalaringizni haykalga soladi.

1-qadam: To'rt oyoqdan surish holatida boshlang. Qarshilik tasmasini to'piqlaringiz atrofiga joylashtiring.

2-qadam: Yadrongizni bog'lab, oyoqlaringizni keng sakrab, so'ngra xuddi sakrash domkratini bajarayotgandek orqaga qayting. Ko'zlaringizni oldinga qarab turing va kalçalaringizni barqaror turing.

3-qadam: 12 ta takrorlashni bajaring. Dam oling va takrorlang.

BOG'LIQ: Sonlaringizni tonlash uchun uy sharoitida qilishingiz mumkin bo'lgan 8 ta mashq (va jarohatlarning oldini olish)

Mashq qilish uchun jihozlarimiz bo'lishi kerak:

Ertaga Munajjimlar Bashorati

Bilmoq

Menga Elektron Pochta Orqali Yuboring Saytda Ko'Rsating