Oh, son mushaklari: mushaklarning o'rta bolasi. Garchi ular bo'lmasligi mumkin eng seksual tanamizning ayrim qismlari, hamstrings, shubhasiz, sportda ham, kundalik faoliyatda ham foydalidir (masalan, o'tirish, yurish va itning orqasidan yugurish). Ushbu ko'pincha e'tiborga olinmaydigan mushak guruhini ishlashning ahamiyati haqida ko'proq ma'lumot berish uchun biz LA-da joylashgan mashhur murabbiy bilan maslahatlashdik. Denni sakraydi (kim ni ezib tashlagan Instagramda virtual mashq o'yini yaqinda).
O'z sonlaringizga bir oz TLC berishga tayyormisiz?
Quyidagi ro'yxatdan uchta sevimli mashqni tanlang va har bir harakat uchun tavsiya etilgan takroriy miqdorni ishlatib, uchta raundni bajaring. Oh, va unutmang cho'zish keyin. Boshlash uchun, bizning rezident murabbiyimiz Denni eng yaxshi ko'radigan uchta yulduzli mashqlar bo'ylab velosipedda harakat qilib ko'ring (xayrli tonglar, bir oyoqli RDLlar va barqarorlik to'pi bo'ylab jingalaklar). Eng yaxshi qismi? Bularning barchasini yashash xonangizning qulayligida bir nechta jihozlar, shu jumladan bitta jihoz bilan bajarish mumkin engil dumbbelllar to'plami va a barqarorlik to'pi .
BOG'LIQ: Uyda kardio: yashash xonangizda qilishingiz mumkin bo'lgan 12 ta mashq
Sofiya Krausharning raqamli san'ati1. Xayrli tong
*Bu son mushaklaringizni isitishning ajoyib usuli. Qo'shimcha qiyinchilik uchun ikkita dumbbellni oling va ularni elkangizning orqa tomoniga boshingiz orqasiga qo'ying.
1-qadam: Oyoqlaringizni dumba kengligida bir-biridan ajratib turing va tirsaklaringizni keng ochib, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying.
2-qadam: Tizlaringizni bir oz egilgan holda, ko'kragingiz polga deyarli parallel bo'lguncha, kestirib, oldinga egilib turing. Orqa miya neytral va qorin bo'shlig'ini ushlab turganda, dumbalaringizni orqaga bosing.
3-qadam: Oldinga va yuqoriga ko'tarilib, boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun son va glutalarni siqib qo'ying. Bu bitta rep.
4-qadam: 10 ta takrorlashni bajaring. Dam oling va takrorlang.
Sofiya Krausharning raqamli san'ati2. Ruminiya o'lik yuklari
1-qadam: Oyoqlaringizni kestirib, bir-biridan ajratib turing, har bir qo'lda bittadan dumbbell ushlang. Dumbbelllarni sonlaringiz oldida, kaftlaringizni tanangizga qaratib qo'ying.
2-qadam: Tizlaringizni bir oz egilgan holda, belingizda oldinga egilganingizda, kestirib, orqaga bosing va og'irliklarni shinning o'rta balandligiga tushiring.
3-qadam: Oldinga va yuqoriga ko'tarilib, boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun son va glutalarni siqib qo'ying. Bu bitta rep.
4-qadam: 10 ta takrorlashni bajaring. Dam oling va takrorlang.
Sofiya Krausharning raqamli san'ati3. Yagona oyoqli RDLlar (Ruminiya Deadlifts)
1-qadam: Oyoqlaringizni kestirib, bir-biridan ajratib turing, har bir qo'lda bittadan dumbbell ushlang.
2-qadam: O'ng tizzangizni bir oz egilgan holda, chap oyog'ingizni orqaga va yuqoriga yo'naltiring, belda oldinga egilib, og'irliklarni taxminan shin balandligiga tushiring.
3-qadam: Ko'krakni ko'tarish va chap oyog'ingizni tushirish uchun o'ng son va gluteni siqib, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Bu bitta rep.
4-qadam: Har tomondan 10 ta takrorlashni bajaring. Dam oling va takrorlang.
Sofiya Krausharning raqamli san'ati4. Bir oyoqli glute ko'prigi
1-qadam: Chalqancha yotib, qo'llaringizni yon tomonlarga, kaftlaringizni pastga qaratib qo'ying. Oyog'ingiz erga tekis bo'lguncha tizzalaringizni buking, taxminan kestirib, kengligida.
2-qadam: Sonlaringizni bir tekisda ushlab, chap oyog'ingizni to'g'rilang, shunda barmoqlaringiz yuqoriga qaratiladi. Dumbalaringizni poldan bir tekisda yuqoriga ko'tarish uchun son va son mushaklaringizni siqib qo'ying. Pastki yarmini iloji boricha yuqoriga ko'tarishga yordam berish uchun qo'llaringizni erdan uzoqlashtiring.
3-qadam: Chap oyog'ingizni ko'tarib, boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun erga pastga tushing. Bu bitta rep.
4-qadam: Har tomondan 10 ta takrorlashni bajaring. Dam oling va takrorlang.
Sofiya Krausharning raqamli san'ati5. Glute Bridge Mart
1-qadam: Chalqancha yotib, qo'llaringizni yon tomonlarga, kaftlaringizni pastga qaratib qo'ying. Oyog'ingiz erga tekis bo'lguncha tizzalaringizni buking, taxminan kestirib, kengligida.
2-qadam: Tanangiz elkangizdan tizzangizga to'g'ri chiziq hosil qilmaguncha, soningizni erdan ko'tarish uchun glut va son mushaklaringizni siqib qo'ying. Yadrongizni torting, o'ng oyog'ingizni erdan yuqoriga ko'taring va sonlaringizni bir tekisda ushlab turing.
3-qadam: O'ng oyog'ingizni pastga tushiring va dumbalaringizni iloji boricha yuqori ko'targan holda boshqa tomondan takrorlang. Bu bitta rep.
4-qadam: 10 ta takrorlashni bajaring. Dam oling va takrorlang.
Sofiya Krausharning raqamli san'ati6. Dumbbell eshak zarbalari
1-qadam: Qo'llaringiz va tizzalaringizni elkangiz kengligida to'rt oyoqdan boshlang. O'ng tizzangizning orqa burmasiga bitta engil dumbbellni mahkam joylashguncha joylashtiring.
2-qadam: Tizzangizni 90 graduslik burchak ostida egib, o'ng oyog'ingizni shiftga tepib, iloji boricha yuqoriga va orqaga ko'taring. Orqangizni kamaymasligi uchun o'zangizni torting.
3-qadam: Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun harakatni teskari aylantirib, oyog'ingizni tushiring. Bu bitta rep.
4-qadam: Har tomondan 10 ta takrorlashni bajaring. Dam oling va takrorlang.
Sofiya Krausharning raqamli san'ati7. GHRs (Glute-Ham ko'tariladi)
*GHR odatda mashinada amalga oshiriladi, ammo siz terlagan to'piqlaringizni ushlab turishga tayyor bo'lgan hamkoringiz bilan birlashish orqali bir xil mustahkamlovchi foyda olishingiz mumkin. Agar mashg'ulotdagi do'stingiz boshqacha tarzda mashg'ul bo'lsa, xafa bo'lmang. Oyoq barmoqlaringizni divan yoki kofe stoli ostiga mahkam bog'lab, bu mashqni yolg'iz o'zingiz ham qilishingiz mumkin. Atrofda og'ir shtanga bormi? Siz ham uning orqasiga to'piqlaringizni yopishingiz mumkin.
1-qadam: Qo'llaringizni ko'kragingiz oldida kesishgan holda tizzangizdan boshlang, sherigingiz to'piqlaringizning orqa tomoniga mahkam bosadi.
2-qadam: Sekin-asta tizzangizda oldinga egilib, boshingizni, ko'kragini va sonlarini tekislang. Yelka va son mushaklaringizni siqib, yiqilib ketayotganingizni his qilguningizcha oldinga egilishda davom eting. Bu nuqtaga yetganingizda, qo'llaringizni bo'shating va polda surish holatida o'zingizni tuting.
3-qadam: Bu erdan, qo'llaringizdan itaring va o'zingizni boshlang'ich pozitsiyasiga qaytarish uchun son va son mushaklaringizni torting. Bu bitta rep.
4-qadam: 10 ta takrorlashni bajaring. Dam oling va takrorlang.
Sofiya Krausharning raqamli san'ati8. Barqarorlik to'pi Hamstring Curls
* Barqarorlik to'pi yo'qmi? Hammasi joyida. Farzandlaringiz hech qachon o'ynamaydigan katta qizil to'p ham ishlashi mumkin.
1-qadam: Chalqancha yotib, qo'llaringizni yon tomonlarga, kaftlaringizni pastga qaratib qo'ying. Tizlaringizni buking va oyoqlaringizni bir-biridan kestirib, barqarorlik to'pi ustiga qo'ying.
2-qadam: Tanangiz elkangizdan tizzangizga to'g'ri chiziq hosil qilmaguncha, soningizni erdan ko'tarish uchun glut va son mushaklaringizni siqib qo'ying. Yadrongizni jalb qiling, oyoqlaringizni to'g'ri uzating, to'pni sizdan uzoqroqqa aylantiring.
3-qadam: To'pni orqaga qaytarish uchun tizzalaringizni buking, shu bilan birga sonlaringizni iloji boricha balandroq ko'taring. Kestirib, yana erga tushiring. Bu bitta rep.
4-qadam: 10 ta takrorlashni bajaring. Dam oling va takrorlang.
Hamstring mashqlarining afzalliklari nimada?
Biz ko'pincha tanamizning old qismidagi mushaklarga ustunlik beramiz, masalan, to'rtburchaklar, ko'krak qafasi, biceps va abs, - tushuntiradi Saltos. Ammo biz orqa yoki orqa tekislikni osongina e'tibordan chetda qoldiramiz, masalan, glutes, triceps va (siz buni taxmin qildingiz) sonlar. Lekin mening sonlarimning orqa qismiga kim g'amxo'rlik qiladi, ularni hech kim ko'rmaydi , deb o'ylashingiz mumkin. Tez emas. Sizning tanangiz suyaklar, mushaklar, tendonlar va ligamentlardan tashkil topgan bir-biriga bog'langan katta go'zal tuzilmadir. Tananing barcha qismlarini ishlash nafaqat sizning tashqi ko'rinishingizga yordam beradi; siz ham o'zingizni eng yaxshi his qilasiz. Har bir inson mushaklar muvozanatini saqlash uchun son mushaklarini o'rgatishi kerak, deydi u. Agar sizning to'rtburchaklaringiz son mushaklaringizdan nomutanosib ravishda kuchliroq bo'lsa, bu jarohatlarga, postural muammolarga va noto'g'ri tana mexanikasiga olib kelishi mumkin, bu esa bezovta qiluvchi bel yoki tizza og'rig'iga olib kelishi mumkin. Sizning son mushaklaringiz to'rtburchaklaringiz bilan tandemda ishlaydi; ular surish uchun tortuvchidir. Ikkala qismdagi sezilarli zaiflik nomutanosiblikka olib kelishi mumkin, natijada mushaklarning tortilishi, ko'z yoshlari yoki zo'riqishida ko'rsatilganidek, bu tadqiqot tomonidan olib borilgan Jismoniy terapiya fanlari jurnali . Hamstringlarni mashq qilish to'g'ri holatni ta'minlaydi va jarohatlar xavfini kamaytiradi.Kundalik hayotda oyoq-qo'llarining qanday funktsiyalari mavjud?
To'rt boshli bosh mushaklarining yang'i bo'lishdan tashqari, sonlar bir qator boshqa kundalik ishlarda ham rol o'ynaydi. Biz ularning deyarli barchasi haqida gapiramiz: Hamstrings son va tizzaning barqarorligi, shuningdek, kestirib, joylashishi va barqarorligi uchun javobgardir, deb tushuntiradi Saltos. Oddiy so'z bilan aytganda, sonlar tizzani bukish va biz yurganimizda, yugurganimizda, o'tirganimizda, turganimizda va hatto biror narsani olish uchun egilganimizda tizzalarimiz barqaror va markazlashtirilganligiga ishonch hosil qilish uchun javobgardir. Shunday qilib, har safar biror narsa olish uchun cho'kkalab o'tirganingizda, xoh bir xalta oziq-ovqat bo'ladimi, xoh kichkintoyingiz bo'ladimi - siz o'z qo'lingizga rahmat aytishingiz mumkin.
Qanchalik tez-tez oyoq mushaklari mashqlarini fitnes tartibimizga kiritishimiz kerak?
Baxtingga ko'ra, son mushaklari kam ta'minlangan mushak guruhidir va biroz uzoq yo'lni bosib o'tadi. Saltosning aytishicha, men son haftasiga ikki martadan ko'p bo'lmagan mashqlarni cheklab qo'yaman. Aks holda, bizda ortiqcha mashq qilish va jarohat olish xavfi ortadi. Roger, murabbiy.
Mashq qilish uchun jihozlarimiz bo'lishi kerak:
Zella Yuqori Bel Leggingsda yashaydi
59 dollar Hozir xarid qilish
Andi The ANDI sumkasi
198 dollar Hozir xarid qilish
ASICS Ayollar's Gel-Kayano 25
120 dollar Hozir xarid qilish
