Agar sizga yaxshi terlash kerak bo'lsa, lekin sport zaliga borish imkoni bo'lmasa, uyda mashq qilish ikkinchi variant bo'lib tuyulishi mumkin. Albatta, siz ba'zi dumbbelllarni ko'tarib, egishingiz mumkin to'rt oyoqli taxta , lekin kardio haqida nima deyish mumkin? Yurak urishini tezlashtiradigan, o'zini yaxshi his qiladigan, musiqa chalinadigan, endorfin ishlab chiqaradigan mashqlar haqida nima deyish mumkin? Ajoyib yangilik: Ba'zi eng qiyin yurak-qon tomir mashqlari 6 x 2 da bajarilishi mumkin yoga mat yashash xonangizda.
Kardio mashqlarining qanday foydalari bor?
Kardio yoki aerob mashqlari salomatlik uchun zarurdir. Aerobik mashqlar bilan shug'ullanish yurak, o'pka va qon aylanish tizimingizni yaxshi holatda saqlashga yordam beradi. Kardio yurak uchun foydali, deydi LA shaxsiy murabbiyi Denni sakraydi . Kuchli yurak esa uzoq umr ko'rishning kalitidir. Ushbu turdagi mashqlar sog'lom qon aylanishiga yordam beradi, endorfinlarning ko'payishini ta'minlaydi va o'pka hajmini oshiradi. Bu yurak xastaliklari, diabet va yuqori xolesterin xavfini kamaytirishning ajoyib usuli.
Og'irlikni ko'tarish kabi anaerob harakatlar bilan oqilona birlashtirilganda, kardio yanada foydali bo'lishi mumkin. Buni tushuntirishga yordam berish uchun, Saltos asosiy taomdan keyin kardiyoga shirinlik sifatida qarashni yaxshi ko'radi. Sizning glikogen zahiralaringiz - tanangiz to'qimalarda to'playdigan energiya - kuch mashqlari kabi og'irliklarni ko'tarish uchun eng yaxshi tarzda ishlatiladi. Buning sababi shundaki, anaerob mashqlar qisqa vaqt ichida maksimal kuch bilan bajariladigan tez harakat portlashlarini o'z ichiga oladi. Bunday mashg'ulotni yakunlash uchun tanangiz glyukozadan (ya'ni uglevodlardan ishlab chiqariladigan oddiy shakar) olingan energiya orqali yonadi. Kuchli mashqlardan so'ng kardiyo mashg'ulotlari tanangizga yog 'do'konlariga kirishga imkon beradi, bu sizning vazningizdagi o'zgarishlarni ko'rishni boshlashingiz mumkin. Xulosa qilib aytganda, kuch-quvvat mashqlari va kardio mashg'ulotlari o'z-o'zidan juda yaxshi, ammo birgalikda to'g'ri bajarilsa, ular aql bovar qilmaydigan bo'ladi.
Uyda fitnesingizni tuzatish uchun quyidagi ro'yxatdan beshta sevimli mashqni tanlang va har bir harakat uchun tavsiya etilgan takroriy sonlar yordamida uchta raundni bajaring. Boshlash uchun, bizning rezident murabbiyimiz Denni eng yaxshi ko'radigan beshta yulduzli mashqlar bo'ylab velosipedda harakat qilib ko'ring (oyoq barmoqlarini urish, to'rtburchak shaklda yugurish, taxta dokkolari, arqon bilan sakrash va soya boksi). Tez-tezligi uchun uning eslab qolish oson bo'lgan ko'rsatmalariga amal qiling: haftasiga ikki marta kardio mashg'ulotlarining ikkita uzoq shaklini (maksimal 30 daqiqa) bajaring. Haftada uch marta qisqaroq kardio mashqlarini bajaring (maksimal 15-20 daqiqa). Qisqa portlashlar kuch mashqlari kunlarining oxirida kiritilishi kerak. Bu men barcha mijozlarimga tavsiya qiladigan narsa. Bu kabi ishlashga tayyor Kamila Koelo ? Keling buni qilamiz.
BOG'LIQ: Yashash xonangizda qilishingiz mumkin bo'lgan 12 ta bepul vazn mashqlari
Makkenzi Kordellning raqamli san'ati1. Yuqori tizzalar
1-qadam: Oyoqlaringizni kestirib, kengligida bir-biridan ajratib turing. Chap tizzangizni ko'kragingizga ko'taring. Tez pastga tushing va o'zgartiring, o'ng tizzangizni ko'kragingizga olib boring.
2-qadam: Shaklni va o'zgaruvchan oyoqlarni saqlab, ishlarni tezlashtiring. Siz tez sur'atda harakat qilishingiz kerak, xuddi sprinting.
3-qadam: Ushbu harakatni 30 dan 60 soniyagacha davom eting. Dam oling va takrorlang.
Makkenzi Kordellning raqamli san'ati2. Butt zarbalari
1-qadam: Oyoqlaringizni kestirib, kengligida bir-biridan ajratib turing. O'ng tovoningizni dumbangizga ko'taring. Chap tovoningizni dumbangizga olib kelib, tezda pastga tushing va almashtiring.
2-qadam: Shaklni va o'zgaruvchan oyoqlarni saqlab, ishlarni tezlashtiring. Oyog'ingizning to'plari ustida turing, xuddi o'rningizda yugurayotgandek.
3-qadam: Ushbu harakatni 30 dan 60 soniyagacha davom eting. Dam oling va takrorlang.
Makkenzi Kordellning raqamli san'ati3. Oyoq barmoqlari
1-qadam: Oyog'ingizni kestirib, zinapoyaga, stulga yoki hatto eski futbol to'piga qaratib turing.
2-qadam: Jog'da yuguring va keyin o'ng oyog'ingizni yuqoriga ko'tarib, oldingizda turgan narsaning yuqori qismiga teging. Bir vaqtning o'zida pastga tushing va chap oyog'ingizni yuqoriga ko'taring va oldingizda turgan narsaning yuqori qismiga teging. Oyog'ingizning to'plariga sakrab tushguningizcha tezlikni oshiring.
3-qadam: Ushbu harakatni 30 dan 45 soniyagacha davom eting. Dam oling va takrorlang.
Makkenzi Kordellning raqamli san'ati4. Sakrab o'tish uchun jaklar
1-qadam: Oyoqlaringizni birlashtirib turing, qo'llaringizni yoningizda bo'shashtiring.
2-qadam: Tizlaringizni bir oz egib, yuqoriga sakrab chiqing, oyoqlaringizni elkangiz kengligida yoying. Qo'llaringizni to'g'ri tutib, bir vaqtning o'zida ularni oldinga cho'zing, so'ngra boshingiz ustiga cho'zing.
3-qadam: Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, oyoqlaringizni ichkariga torting va qo'llaringizni yon tomonlarga tushiring. Jami 20 marta takrorlang. Dam oling va takrorlang.
Makkenzi Kordellning raqamli san'ati5. Plank krujkalar
1-qadam: Qo'llaringizni to'g'ridan-to'g'ri elkangiz ostidan surish holatida to'rt oyoqdan boshlang. Orqangizni to'g'ri va o'zangizni mahkam tuting.
2-qadam: Oyog'ingizni keng sakrab, so'ngra xuddi sakrash domkratini qilayotgandek orqaga qayting. Ko'zlaringizni oldinga qarating va tos suyagini mustahkamlang.
3-qadam: 20 ta takrorlashni bajaring. Dam oling va takrorlang.
Makkenzi Kordellning raqamli san'ati6. Cho‘kkalab sakrash
1-qadam: Oyoqlaringizni kestirib, kengligidan bir oz ko'proq ajratib turing. Tizlaringizni egib, odatdagidek tana vazniga ega bo'lgandek cho'zing. Qo'llaringizni ko'kragingiz oldida birlashtiring.
2-qadam: Portlash bilan yuqoriga sakrab chiqayotganda, yadro va kuchingizni oyoqlaringiz orqali o'tkazing. Havoda baland sakrashda oyoqlaringizni tekislang, qo'llaringizni yon tomonlarga tushiring. Iloji boricha baland sakrashga harakat qiling.
3-qadam: Qo'nganingizda, bir marta takrorlash uchun tanangizni cho'kkalab pastga tushiring. Ushbu harakatni silliq va tez saqlang, iloji boricha engilroq qo'ng.
4-qadam: Jami 10 ta takrorlashni bajaring. Dam oling va takrorlang.
Makkenzi Kordellning raqamli san'ati7. Kvadrat shaklda yugurish
1-qadam: Har bir yo'nalishda taxminan besh fut uzunlikda, erga xayoliy kvadrat chizing.
2-qadam: Butun vaqt davomida xonaning old tomoniga qarab, yuqori chap burchakdan boshlang va 1 daqiqa davomida tez oyoqlar bilan kvadrat bo'ylab harakatlaning.
3-qadam: Qarama-qarshi yo'nalishda 1 daqiqa davomida takrorlang. Bu bitta to'plam. Dam oling va takrorlang.
Makkenzi Kordellning raqamli san'ati8. Burpilar
1-qadam: Oyoqlaringizni elkangiz kengligida, qo'llaringizni bo'shashtirgan holda turing.
2-qadam: Squat qiling, qo'llaringizni oldingizda polga qo'ying va oyoqlaringizni orqaga sakrab chiqing. O'zingizni kuchli his qilyapsizmi? Ushbu holatda bir marta push-up qiling.
3-qadam: Oyoqlaringizni oldinga sakrab, orqaga cho'kib turing, sakrab turing va qo'llaringizni yuqoriga ko'taring. Bu bitta rep.
4-qadam: Ushbu harakatni 30 dan 60 soniyagacha davom eting. Dam oling va takrorlang.
* Burpi oson emas. Yaxshi shaklni saqlab, oldindan belgilangan vaqtda imkon qadar ko'proq bajaring.
Makkenzi Kordellning raqamli san'ati9. Arqon bilan sakrash
1-qadam: Sevimli arqoningizni oling va bo'sh joy toping. Yuqori shiftingiz yo'qmi? Tashqariga boring.
2-qadam: Turing va ikki qo'lda sakrash arqonini ushlab turing. Arqonni poshnangiz orqasiga qo'ying va har bir tutqichni belingizga yaqin tuting.
3-qadam: Arqonni yuqoriga va boshingizga aylantirish uchun bilaklaringizdan foydalaning. Sakrashni boshlang, oyoqlaringizni bir-biriga yaqin tuting, tizzalaringizni bir oz egib, ko'zingizni oldinga qaratib boshingizni ko'taring. Siz juda baland sakrashingiz shart emas. Oyoqlaringiz erdan faqat bir dyuym uzoqlikda bo'lishi kerak.
4-qadam: Ushbu harakatni 60 soniya davom ettiring. Dam oling va takrorlang.
Makkenzi Kordellning raqamli san'ati10. Alpinistlar
1-qadam: Qo'llaringizni to'g'ridan-to'g'ri elkangiz ostidan surish holatida to'rt oyoqdan boshlang. Orqangizni to'g'ri va o'zangizni mahkam tuting.
2-qadam: O'ng tizzangizni iloji boricha ko'kragingizga olib boring. Oyoqlarni tezda almashtiring, o'ng oyog'ingizni orqaga qaytarib, chap tizzangizni torting. Dumbangizni pastga va dumbalaringizni bir tekis tutib, tizzalaringizni iloji boricha tezroq va uzoqroqqa yuguring.
3-qadam: 20 ta takrorlashni bajaring (har bir oyog'ida 10 tadan). Dam oling va takrorlang.
Makkenzi Kordellning raqamli san'ati11. Soya boks
1-qadam: Ko'zgu oldida, omadsiz xonadoshingiz yoki uyingizdagi biron bir joy oldida turing.
2-qadam: Agar siz o'ng qo'l bo'lsangiz, chap oyog'ingiz bilan o'ng tomoningizdan bir oz oldin boshlang. Agar siz chap qo'l bo'lsangiz, o'ng oyog'ingiz bilan bir oz chap tomoningizdan boshlang. Qo'llaringiz bilan musht hosil qiling va qo'llaringizni ko'kragingizga ko'taring, qo'llaringizni jag'ingizga to'g'rilab turing.
3-qadam: Soya boksini, otishni boshlang turli zarbalar jablar, ilgaklar, xochlar va ustki kesishlar kabi. Oyog'ingizda engil turing, barmoqlaringizning koptoklarida tez oldinga va orqaga harakat qiling.
4-qadam: Ushbu harakatni 3 daqiqa davom eting. Dam oling va takrorlang.
*Ushbu mashq davomida xuddi boks ringida bo‘lgandek yuzingizni himoya qilish uchun qo‘llaringizni va bilaklaringizni baland tuting.
Makkenzi Kordellning raqamli san'ati12. Raqs
1-qadam: Musiqa qo'ying.
2-qadam: Raqsga tushing! Meredit Grey so'zlari bilan aytganda, keling, raqsga tushamiz. Kardio raqsi jismoniy va ruhiy salomatlik uchun ajoyib foyda keltiradi. Yog 'yoqish va mushaklaringizni tonishdan tashqari, bu sizga butun tanani aerobik mashq qilish imkonini beradigan bir nechta mashqlardan biridir. Bu shunchaki kayfiyatni ko'taruvchi vosita va kundalik mashqlar monotonligini buzishning qiziqarli usuli bo'lishi mumkin. Buning uchun, albatta, bosqichma-bosqich ko'rsatmalar mavjud emas. Sevimli qo'shig'ingizni qo'ying va hech kim ko'rmagandek raqsga tushing.
O'zingizning mashg'ulotingizni xoreografiya qilishni qaerdan boshlashni bilmayapsizmi? Mana bizning sevimli raqs kardio darslarimizdan ba'zilari siz hozirda translatsiya qilishingiz mumkin:
Mashq qilish uchun jihozlarimiz bo'lishi kerak:
Zella Yuqori Bel Leggingsda yashaydi
59 dollar Hozir xarid qilish
Andi The ANDI sumkasi
198 dollar Hozir xarid qilish
ASICS Ayollar's Gel-Kayano 25
120 dollar Hozir xarid qilish
