BAXTLI OVQATLAR: SIZNING KAYFIYATINGIZNI KO'TARADIGAN OZIQ-OVQAT UCHUN TO'LIQ QO'LLANMA

Tezkor ogohlantirishlar uchun hoziroq obuna bo'ling

Gipertrofik kardiyomiyopatiya: alomatlari, sabablari, davolash va oldini olish Tezkor ogohlantirishlar uchun namunani ko'rib chiqing Kundalik ogohlantirishlar uchun

Faqat

4 soat oldin Chaitra Navratri 2021: sana, muhurta, marosimlar va ushbu festivalning ahamiyati
5 soat oldin Xina Xan mis moyli yashil soya va yaltiroq yalang'och lablar bilan maftun bo'ladi Bir nechta oddiy qadamlarni ko'ring!
7 soat oldin Ugadi va Baisaxi 2021: Sizning bayram qiyofangizni mashhurlar tomonidan ilhomlangan an'anaviy kostyumlar bilan bezang
10 soat oldin Kundalik munajjimlar bashorati: 13 aprel 2021 yil

Ko'rish kerak

Yo'qotmang

Sog'liqni saqlash bredcrumb

Wellness Wellness oi-Amritha K By Amritha K. 2021 yil 10 aprelda

Ko'pchiligimiz uchun faqat 'oziq-ovqat' so'zi sukut bo'yicha kayfiyatni ko'taradi, ayniqsa o'zingizni past his qilayotganingizda. Siz chiplar va shakarli donutlarga tayanib kayfiyatingizni ko'tarishingiz shart emas, chunki nima uchun siz aslida kayfiyatni yaxshilaydigan sog'lom ovqatlar tanlashingiz mumkin.

Biz hammamiz ovqat va sizning kayfiyatingiz bir-biri bilan bog'liqligini bilamiz. Inson tanasi aslida har xil turdagi oziq-ovqat mahsulotlariga turlicha javob beradi, ya'ni siz nima iste'mol qilayotganingiz va o'zingizni qanday his qilayotganingiz o'rtasida bevosita bog'liqlik mavjud.

Masalan, parhezingiz yomon bo'lsa, bu sizning kayfiyatingizga zarar etkazishi mumkin. Va yomon kayfiyat aslida immunitet tizimingizga zarar etkazishi, vazn yo'qotish harakatlaringizni sekinlashtirishi va bosh og'rig'iga olib kelishi mumkin.

Ushbu maqolada quyidagilar mavjud:

Qanday qilib ovqat kayfiyatingizni ko'tarishi mumkin?
Sizning kayfiyatingizni qanday gormonlar ko'tarishi mumkin?
Sizning kayfiyatingizni ko'taradigan ovqatlar
Turli xil kayfiyat uchun ovqatlar

Siz iste'mol qiladigan ovqatlar va sizning kayfiyatingiz: Qanday qilib ovqat kayfiyatingizni ko'tarishi mumkin?

Yaxshi kayfiyat sizga, shuningdek atrofingizdagi odamlarga ijobiy ta'sir ko'rsatadi! Agar sizning kayfiyatingiz yomon bo'lsa, asabiylashadigan yoki jirkanch bo'lsa, u butun kuningizni buzishi va sizning ishingizda, ijtimoiy faoliyatingizda va hokazolarda xalaqit berishi mumkin. Dopamin yoki serotoninning etishmasligi odamni g'azablantiradi, bezovta qiladi va hokazo. miyangizni kayfiyatingizni yaxshilash uchun ushbu gormonlar ishlab chiqarishni ko'paytirishga yordam beradigan ba'zi ovqatlar bilan oziqlantirish muhimdir [1] .

Ko'pchiligimiz baxtni 'qand miqdori yuqori' yoki 'kofein ko'pligi' bilan tenglashtiramiz. Darhaqiqat, kofein yoki shakarga bir zumda 'yuqori' bo'lishiga ishonish aqlli fikr va zararli emas. Ular beradigan yuksaklik vaqtinchalik bo'lib, sizni yana bir baxt baxtiga chorlaydi [ikki] . Boshqa tomondan, agar siz kayfiyat va quvvatni ko'taradigan ba'zi oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilsangiz, 'shakar halokati' yoki 'giyohvandlik' haqida tashvishlanishingizga hojat yo'q.

O'zingizni past his qilishning sababi odatda dopamin va serotoninning kamayishi bo'lib, sizning miyangizda hosil bo'lgan ikkita gormon, ular ijobiy bo'lish va baxtli fikrlarga ega bo'lish uchun javobgardir. Xotirangizni yaxshilaydigan, og'riqni kamaytiradigan ovqatlar mavjud. Xuddi shunday, miyangizdagi ba'zi yaxshi hissiyot gormonlarini chiqarib, kayfiyatingizni ko'taradigan turli xil keng tarqalgan ovqatlar mavjud [3] [4] .

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, o'simliklarda mavjud bo'lgan fitonutriyentlar yaxshi kayfiyatni boshqarishda muhim rol o'ynaydi. Ehtimol, shuning uchun siz tabiiy oziq-ovqatlarni iste'mol qilayotganda o'zingizni yaxshi his qilasiz [5] . Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, quyida keltirilgan oziq-ovqat tarkibidagi kislotalar, ta'm va tarkibiy qismlar sizning energiyaingizni oshiradi. Bu sizning ruhiy salomatligingizda ham muhim rol o'ynaydi.

Sizning kayfiyatingizni qanday gormonlar ko'tarishi mumkin?

Oziq-ovqatlar ro'yxatiga kirishdan oldin, miyangizdagi dopamin, serotonin, endorfin va oksitotsin kabi baxtli bo'lishingiz uchun javob beradigan to'rtta asosiy kimyoviy moddalar uchun javob beradigan gormonlar haqida qisqacha ma'lumot [6].

1. Serotonin : Depressiya alomatlarini boshqarish va boshqarish uchun eng yaxshi ma'lum bo'lgan neyrotransmitter.

2. Dopamin : Ko'pincha 'mukofot kimyosi' deb nomlanadigan boshqa neyrotransmitter. Masalan, maqsadga erishganingizda yoki topshiriqni bajarganingizda yoki boshqalarga nisbatan mehr ko'rsatganingizda, ushbu gormon ajralib chiqadi.

3. Endorfinlar : Ular opioid neyropeptidlar bo'lib, ular jismoniy og'riq bilan kurashish uchun markaziy asab tizimi tomonidan ishlab chiqariladi.

4. Oksitotsin : Ushbu gormon dopamin va serotoninni rag'batlantiradi, shu bilan birga xavotirni kamaytiradi.

Shunday qilib, sog'lom ovqatlanish umuman sizning kayfiyatingizni ko'tarishga yordam beradi, ammo ushbu maxsus ovqatlar sizning kayfiyatingizni yaxshilashga qaratilgan bo'lib, tabiiy ravishda tashqi ko'rinishga ega.

Sizning kayfiyatingizni ko'taradigan ovqatlar

1. Banan

Banan kaliy va magniyga boy, ikkalasi ham tabiiy kayfiyatni ko'taruvchi rol o'ynaydi, chunki ular miyadagi serotonin darajasini yaxshilaydi. Bunga qo'shimcha ravishda banan A, B6 va S vitaminlari va kayfiyatni ko'taruvchi triptofan aminokislotasining boy manbai hisoblanadi. [7] . Yashil banan sizning ichak sog'lig'ingizga foydali, chunki u sog'lom ichak bakteriyalarini oziqlantiradi, bu esa har qanday kayfiyatni oldini olishga yordam beradi.

2. Yulaf

Yulaf tolasining ajoyib manbai ajoyib kayfiyatni ko'taradi [8] . Ushbu nonushta uchun don tarkibida tola, kaliy, magniy, oqsil va vitaminlar bo'lishi mumkin. Yulaf tarkibidagi tola qondagi qand miqdorini barqarorlashtirishga va kayfiyatingizni ko'tarishga yordam beradi va bundan tashqari ular tarkibida temir moddasi ko'p bo'lib, temir tanqisligi anemiyasida kayfiyat alomatlarini yaxshilashi mumkin.

3. Qora shokolad

Shokolad - g'amgin kayfiyatni yoki stressli kayfiyatni davolaydigan oziq-ovqat mahsulotlaridan biridir. Qora shokolad stressni keltirib chiqaradigan gormonlarni kamaytirish orqali tanadagi 'yaxshi kayfiyat' gormonlarini oshirish xususiyatiga ega. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, 1,4 untsiya qora shokoladni iste'mol qilish tanadagi kortizol va katekolamin stress gormonlarini tushirish qobiliyatiga ega, shu bilan sizning xavotiringizni kamaytiradi. [9] .

4. Mevalar

Tabiiyki, meva va sabzavotlarni iste'mol qilish sizning umumiy farovonligingizga ijobiy ta'sir qiladi va antioksidantlarga boy parhez depressiya va boshqa ruhiy kasalliklar bilan bog'liq yallig'lanishni boshqarishda yordam beradi. [10] . Mevalar, ularning turlaridan qat'i nazar, oksidlovchi stressga qarshi kurashda muhim rol o'ynaydigan juda ko'p miqdordagi antioksidantlar va fenolik birikmalar bilan to'ldirilgan. Bu sizning kayfiyatingizni ko'tarishga yordam beradigan rezavorlarning turlari:

qulupnay : Qulupnay - bu A vitamini, S vitamini va marganets kabi vitamin va minerallarga boy bo'lgani uchun kayfiyatni ko'taradigan eng sevimli ovqatlardan biridir. Ushbu muhim oziq moddalar miyangizdagi baxtli kimyoviy moddalarni ko'paytirishga yordam beradi.
Goji berry : Goji mevalari organizmning stressni engish qobiliyatini oshiradi va sog'lom kayfiyat, aql va xotirani qo'llab-quvvatlaydi. Mevalar oqsil va aminokislotalarning to'liq manbai bo'lib, antioksidantlarga juda boy.
Krijovnik : The Hind krijovnik yoki Amla osonlikcha mavjud bo'lib, sizning kayfiyatingizni o'zgartirishga yordam beradi, chunki Amla S vitaminining ko'pligi tufayli kayfiyatni yaxshilaydi.

5. Yong'oqlar

Yong'oqlarga sog'lom yog'lar yuklanadi, bu sizning tabassumingizni saqlaydi. Ular serotonin bilan to'ldirilgan, o'zingizni yaxshi his etadigan kimyoviy moddalar, tushkunlikka tushganda etishmayapti. Yong'oqlarda o'simlik oqsillari va sog'lom yog'lar ko'p bo'lib, triptofan, kayfiyatni ko'taruvchi serotonin ishlab chiqarishga mas'ul bo'lgan aminokislota beradi. [o'n bir] . Ular omega-3 yog 'kislotalari va magniyga boy. Magniy umumiy miya sog'lig'ini mustahkamlashda hal qiluvchi ahamiyatga ega va depressiyani oldini oluvchi muhim element hisoblanadi. Sizning kayfiyatingizni ko'tarishga yordam beradigan yong'oq turlari:

Kaju : Ular tarkibida B vitamini, oqsil va temir mavjud. Bir oz yong'oqni ozgina past his qilsangiz va sizni zudlik bilan quvvat olsangiz, uni yumshatish uchun qo'llang.
Bodom : Bodom vitaminlarga boy, bu sizning kuchingizni oshiradi. Bu sog'lom miya ovqatidir. Bir hovuch bodom sizning kayfiyatingizni ko'tarishda katta yordam beradi.
yong'oq : Har kuni bir hovuch yong'oq ham jismoniy, ham ruhiy salomatlikni yaxshilashga yordam beradi.
Braziliya yong'og'i : Braziliya yong'oqlarida selen bor, bu yallig'lanishni kamaytirish orqali kayfiyatni yaxshilashga yordam beradi.

6. Urug'lar

Yong'oq singari, turli xil urug'lar ham serotonin ishlab chiqarishni kuchaytirish orqali kayfiyatingizni yaxshilashda foydalidir [12] . Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, sog'lom urug'larni muntazam ravishda iste'mol qiladigan odamlarda ruhiy tushkunlik va ruhiy buzuqlik xavfi kamayadi. Sizning kayfiyatingizni ko'tarishga yordam beradigan sog'lom urug'lar:

Susan urug'lari : Susan urug'lari kayfiyatingizni bir zumda ko'tarishga yordam bering. Susan urug'ida mavjud bo'lgan aminokislota miyaning dofamin darajasini oshiradi va to'liq jihozlangan holda quvvat oladi. Siz salat va kokteyllarga bir necha kunjut urug'ini sepishingiz mumkin.
Zig'ir urug'i : Zig'ir urug'i shuningdek, omega-3 yog 'kislotalariga boy, bu sizning kayfiyatingizni yaxshilash uchun miyada serotonin va dopamin miqdorini oshirishni kuchaytirishi mumkin.
Qovoq urug'lari : Omega-3 yog 'kislotalariga boy bo'lgan oshqovoq urug'lari endorfin ishlab chiqarishni rag'batlantirishga yordam beradi, keyinchalik ular qonga kirib, kayfiyatingizni yaxshilash, stressni engillashtirish va zavqlanishni yaxshilashga yordam beradi.

7. Fasol

Fasol tolalar va o'simlik asosidagi oqsillarga boy manbalar bo'lib, B vitaminlari kabi o'zlarini yaxshi his qiladigan oziq moddalardir. Fasolni nazorat ostida iste'mol qilish serotonin, dofamin, norepinefrin va gamma-aminobutirik kislota (GABA) kabi neyrotransmitterlarni ko'paytirib, kayfiyatni yaxshilashga yordam beradi, bu sizning kayfiyatingizni ko'tarishda muhim ahamiyatga ega. [13] . Nohut, bo'lak no'xat, qora loviya, buyrak loviya, borlotti loviya, kannellini loviya va boshqalar kayfiyatni yaxshilaydigan oziq moddalar (folat, kaltsiy, mis, magniy, temir va rux) bilan to'ldirilgan.

Fasol singari yasmiq ham kayfiyatingizni yaxshilashga yordam beradi, chunki ular kayfiyatni ko'taruvchi ozuqa moddalarining, ayniqsa B guruhi vitaminlarining boy manbalari. [14] .

8. Fermentlangan ovqatlar

Fermentatsiya qilingan ovqatlar ichak sog'lig'ini yaxshilashga yordam beradi. Fermentatsiya jarayoni tirik bakteriyalar sizning ichaklaringizda probiotiklarni yaratishga imkon beradi, bu sizning ichaklaringizda sog'lom bakteriyalarni ko'payishini qo'llab-quvvatlaydi va serotonin miqdorini oshirishi mumkin. Serotonin odamning kayfiyat, stressga javob berish, ishtaha va jinsiy intilish kabi turli xatti-harakatlari bilan bevosita bog'liqdir. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, sog'lom ichak bakteriyalari va depressiyaning past darajasi bir-biriga bog'liqdir [o'n besh] . Quyida sizning kayfiyatingizni ko'tarishga yordam beradigan ba'zi foydali fermentlangan ovqatlar keltirilgan:

Yogurt : Mavjud bo'lgan kaltsiy qatiq stress va tashvish darajasini pasaytirishga yordam berishi mumkin. U sizni quvontiradigan va kayfiyatingizni ko'taradigan hissiy neyrotransmitterlarni chiqaradi.
Kimchi : Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kimchi kabi ovqatlarni iste'mol qilish ijtimoiy tashvish yoki ijtimoiy fobiya darajasini pasaytirishi mumkin.
Kefir : Kefir psixobiotiklar, ya'ni ruhiy salomatlik va kayfiyatga ta'sir qiluvchi mikroblar deb tasniflanadi. Kefirni istaganingizcha kunning istalgan vaqtida ichishingiz mumkin. Garchi ichish uchun eng yaxshi vaqt yotishdan 1-2 soat oldin hisoblanadi, chunki u sizning uyquni yaxshilaydi
Kombucha : Kombucha tarkibida B1 (tiamin), B6 va B12 vitaminlari mavjud bo'lib, ularning barchasi tanadagi depressiyaga qarshi kurashish va kayfiyatni barqarorlashtirishga yordam beradi.
tuzlangan karam : Ushbu fermentlangan oziq-ovqat probiyotiklar va K2 vitamini bilan ta'minlaydi va sog'lom ichak florasini rivojlantiradi va sizning dietangizdan kayfiyatni tartibga soluvchi minerallarning emishini kuchaytirishi mumkin.

Eslatma : Fermentatsiya qilingan oziq-ovqatlarning barchasi ham pivo, bir oz non va sharob kabi probiyotiklarning muhim manbalari emas.

9. Yog'li baliq

Baliqni muntazam ravishda iste'mol qilish miyadagi serotonin gormoni darajasini yaxshilashga, depressiyaga tegishli alomatlarni davolashga va kamaytirishga yordam beradi. Xuddi shunday, mavjudligi omega-3 yog 'kislotalari shuningdek, ushbu imtiyozga muvofiqdir. Ko'proq o'rganish kerak bo'lsa-da, klinik sinovlarni bir marta ko'rib chiqish shuni ko'rsatdiki, ba'zi tadkikotlarda baliq yog'i shaklida omega-3 iste'mol qilish depressiyani pasayishiga yordam beradi. Sizning kayfiyatingizni yaxshilashga yordam beradigan sog'lom yog'li baliqlar quyidagicha [16] :

Go'shti Qizil baliq : Salmon - bu muhim omega-3 yog 'kislotalari bilan to'ldirilgan, kayfiyatni ko'taradigan ajoyib taom. Ushbu muhim ozuqa energiya ishlab chiqarish, miya faoliyati va qon aylanishi uchun talab qilinadi. Sizning kayfiyatingizni ko'tarishga yordam beradigan yana bir baliq turi - bu orkinos.

10. Qahva

Ha, ha, biz bilamizki, kofe u erda eng mashhur ichimlik emas, lekin bu sizning kayfiyatingizni ko'tarishga yordam beradi. Kofe tarkibidagi kofein adenozin deb ataladigan tabiiy birikmani charchoqni kuchaytiradigan va dopamin va noradrenalin kabi kayfiyatni ko'taruvchi nörotransmitterlarning tarqalishini kuchaytiradigan miya retseptorlariga qo'shilishining oldini oladi. [17] . Tadqiqotlar kofening yaxshi ta'sirini xlorogen kislotasi kabi turli xil fenolik birikmalar bilan bog'laydi. Organik brendlarni tanlash, sun'iy tatlandırıcılardan voz kechish, uni qora kofe (va sut qo'shmaslik) va hokazolarni tanlash orqali siz kofeni biroz sog'lomlashtira olasiz.

11. Suv

Dehidratatsiya, hattoki engil darajalar ham kayfiyatga salbiy ta'sir ko'rsatishi ma'lum, chunki u miyadagi nozik dopamin va serotonin muvozanatini tashlashi mumkin. Ushbu tabiiy kimyoviy moddalar depressiya va tashvishlarni kuchaytirishi / ta'sir qilishi mumkin. Bir stakan (yoki ikki) suv ichish kayfiyatingizni yaxshilashga yordam berishi mumkin [18] .

Bu erda kayfiyatni ko'taradigan xususiyatlarni ko'rsatgan yana bir qancha ovqatlar mavjud, ammo ko'proq tadqiqotlar talab etiladi:

12. Brokkoli

Dunyodagi eng foydali oziq-ovqat mahsulotlaridan biri sifatida tanilgan Brokkoli foliy kislotasi va xromga boy. Ikkalasi ham kayfiyatni ko'tarishi va sizni ajoyib his qilishlari bilan mashhur. Brokkoli sog'liq uchun ajoyib boshqa foydali tomonlarga ham ega, shu qatorda saratonning bir nechta shakllari paydo bo'lishining oldini olish [19] .

13. Ismaloq

Yashil bargli sabzavotlar magnezium va temirga boy bo'lib, ularning har ikkisi ham yuksak ruhiy salomatlikka hissa qo'shadi. Magnezium tibbiy tadqiqotlar isbotlagan 300 dan ortiq usullar bilan tanaga foyda keltirishi ma'lum. Ismaloq tarkibida omega-3 yog 'kislotalari mavjud bo'lib, ular yana miyaning optimal ishlashi bilan bog'liq.

14. Qushqo'nmas

Qushqo'nmas foliy kislotasi va triptofan tarkibiga kiradi, bu sizni sog'lom va baxtli saqlashda juda ko'p ishlaydi. Bu sizning kayfiyatingizni va xatti-harakatlaringizni boshqaradigan neyrotransmitterlarni ishlab chiqarish uchun tanangiz uchun juda muhimdir [yigirma] .

15. Hindiston yong'og'i

Bilasizmi, nima uchun kokos yong'og'ini kayfiyatni ko'taruvchi ovqat deyishadi? Hindiston yong'og'i ichidagi suv elektrolitlarga to'la, bu sizning kayfiyatingizni darhol ko'taradi. Bu suv faqat sizning kayfiyatingizni ko'tarish uchun etarli degani emas. Hindiston yong'og'ining go'shti o'zi juda yaxshi kayfiyatni ko'taradi [yigirma bir] .

16. Quinoa

Kinoa aminokislotalarga shunchalik boyki, u oqsil, folat, magniy, fosfor va marganetsning to'liq manbai hisoblanadi. Ushbu minerallar sizning kayfiyatingizni tabiiy ravishda ko'tarishi ma'lum [22] .

17. Sog'lom yog'lar

Sizning dietangizga foydali yog'larni kiritish buyrak usti bezlariga yordam beradi. Yog'li tarkibidagi yog'lar kokos moyi, zaytun moyi, urug'lardan olinadigan yog ', yong'oq, bodom va kaju yong'og'i kabi yong'oqlar. Ushbu yog'lar odamni to'yingan va mamnun qiladi. Ratsional fikrlash qoniqish bo'lganida - hatto kichik o'lchovlarda ham maqbul bo'ladi [2. 3] .

18. Ashvaganda

Sog'lom turmush tarzi bilan birgalikda iste'mol qilinadigan ashwagandha sizning ruhiy salomatligingiz va jismoniy farovonligingizga ta'sir qilishi mumkin. Ushbu tabiiy o'simlik kuchli asab tizimi uchun zarurdir. Bu buyrak usti bezlari va ularning funktsiyalarini qo'llab-quvvatlagan holda tanaga kuchli asab tizimini yaratishga yordam beradi. Ushbu o't asosan tabletkalar shaklida iste'mol qilinadi [24] .

19. Chyavanprash

Bu sog'liq uchun barcha yaxshi retseptlar bo'yicha davolanish. Sigir moyi, hindu krijovnik va jaggeri kabi zarur narsalardan tashkil topgan bu ayurveda sehrlari qadim zamonlardan beri Hindistonning merosxo'rlari bo'lib kelgan. Agar sizni bezovtalik bezovta qilsa, Chyavanprashni muntazam ravishda iste'mol qilish sizning kayfiyatingizni yaxshilashga yordam beradi.

20. Pomidor

Pomidorlarda likopen miqdori ko'p bo'lib, ular sizning kayfiyatingizni ko'tarishga yordam beradi. Pomidor tarkibida kayfiyatni tartibga soluvchi serotonin va dofamin transmitterlarini ishlab chiqaradigan folat, magniy va temir kabi kayfiyatni kuchaytiruvchi moddalar mavjud. Tadqiqotchilar likopenning depressiya bilan bog'liq bo'lgan yallig'lanishga qarshi birikmalar to'planishining oldini olishdagi eng katta afzalliklaridan biri ekanligini aniqladilar [25] .

21. Avakado

Avakado tarkibida omega-3 yog 'kislotalari mavjud bo'lib, ular miya salomatligi va kayfiyatni tartibga solish bilan bog'liq. Ushbu meva shuningdek serotoninni kuchaytiradigan B3 vitaminini o'z ichiga oladi va tabiiy gormonlarni muvozanatlashtiruvchi vosita bo'lib, miyangiz sizni yaxshi his qilish uchun kerakli kimyoviy moddalarni chiqarib yuborishini ta'minlaydi.

22. Olma

Olmalar tarkibida pektin bor, bu sizning kayfiyatingizni barqaror qiladi. Olmada mavjud bo'lgan antioksidantlar miyangizdagi neyrotransmitterlarni yoqilg'ida muhim rol o'ynaydi. Bundan tashqari, ular yallig'lanishni minimallashtirishi mumkin. Umuman olganda, olma stressni engillashtiradigan oziq-ovqat bo'lishi mumkin [26] .

23. Sut

Garchi bu hammaga taalluqli bo'lmasa-da (nega aniq emas), sut sizning kayfiyatingizni yaxshilashi mumkin. Sut sizning kayfiyatingizni ko'tarishi ma'lum, chunki tarkibida triptofan deb nomlangan birikma mavjud bo'lib, u sizning kayfiyatingizni boshqaruvchi baxtli gormon bo'lgan serotoninga aylanadi. Laktiy deb nomlanuvchi sut tarkibidagi oqsil organizmga tinchlantiruvchi ta'sir ko'rsatadi [27] .

24. Safran

Safran yoki kesari bu sizning kayfiyatingizni ko'tarishning yana bir tabiiy tarkibiy qismidir, chunki u antidepressant xususiyatiga ega. Bundan tashqari, bu PMS paytida kayfiyatning o'zgarishini sezilarli darajada kamaytirishga yordam beradi [28] .

25. Beetroot

Xom lavlagi nafaqat qoni kam bo'lganlarga, balki kayfiyati yomon bo'lganlarga ham foydali bo'ladi. Bir qator tuz va qalampir bilan xom lavlagi sizning kayfiyatingizni ko'taradigan foydali ozuqadir.

26. Limon sharbati

Yangi chashka limon sharbati sizning yomon kayfiyatingiz uchun mo''jizalar yaratishga yordam beradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, limon aromaterapiya bilan kayfiyatni ko'tarishi mumkin.

27. Qo'ziqorin

Qo'ziqorinlarda serotonin va neyrotransmitterlar ishlab chiqarishga ta'sir qiluvchi B6 vitamini kabi muhim vitaminlar mavjud. Ushbu sog'lom vitamin ijobiy kayfiyatni ta'minlash bilan bog'liq va bu stressni tabiiy ravishda kamaytirishga yordam beradi [29] .

28. Uzum

Uzum antioksidantlar bilan to'ldirilgan, shuningdek, o'zingizni yaxshi his qilish uchun ajoyib ovqatdir. Uzum tarkibida flavonoidlar mavjud bo'lib, ular sizning kayfiyatingizga va tushkunlikka tushishingizga ta'sir qilishi aniqlandi. Shunday qilib, ushbu suvli uzumni kayfiyatingizni ko'tarish uchun atıştırmalık sifatida qadoqlang [30] .

Endi sizning umumiy kayfiyatingizni ko'taradigan oziq-ovqatlarning katta ro'yxatini ko'rib chiqdik, ba'zi bir sabablarga ko'ra iste'mol qilishingiz mumkin bo'lgan ba'zi ovqatlar . Qarab qo'ymoq.

Turli xil kayfiyat uchun ovqatlar

1. Stress uchun shokolad : Shokolad - g'amgin kayfiyatni yoki stressli kayfiyatni davolaydigan oziq-ovqat mahsulotlaridan biri. Mutaxassislarning ta'kidlashicha, qora shokolad tanangizda ko'payib borayotgan stress gormonlarini kamaytirishga yordam beradi. Tadqiqotchilar shuni aniqladilarki, 1,4 untsiya qora shokoladni iste'mol qilish tanadagi kortizol va katekolamin stress gormonlarini tushirishga qodir va shu bilan sizning xavotiringizni kamaytiradi.

2. sustkash kayfiyat uchun ismaloq salatasi : Agar siz diqqatni jamlay olmasangiz va ko'zingizni ochiq tuta olmasangiz, kofeni tashlab, o'rniga bir piyola ismaloq salatini iching. Ismaloq tarkibidagi foliy kislotasi yoki folat tanangizni qayta ishlashiga va homosistein darajasini pasayishiga yordam beradi, bu miyaga qon va ozuqa moddalarining kirib kelishiga xalaqit beradi. Ushbu qon oqimining buzilishi sizni sust va uyqusiz his qilishi mumkin.

3. G'azablangan kayfiyat uchun yashil choy : Yashil choy qanday qilib g'azablanishni kamaytiradi? Yashil choy teanindan iborat bo'lib, u sizning fikringizni tinchitadi va diqqatingizni oshiradi va aniq konsentratsiyani saqlashga yordam beradi. Yashil choydan tashqari, qushqo'nmas, S vitaminiga boy mevalar va ruxga boy ovqatlar iste'mol qilish mumkin, chunki ular ong va tanaga tinchlantiruvchi ta'sir ko'rsatadi.

...

(4) Olma + xushbo'y kayfiyat uchun yerfıstığı yog'i : Jirkanchlik tanangiz yoqilg'iga ehtiyoj sezadigan belgi bo'lishi mumkin. Jirkanchlik sizga g'azablantiradigan kayfiyat baxsh etishi mumkin va jirkanch kayfiyatingizni to'xtatish uchun har ovqatda va aperatifda birlashtirilgan ovqatga ega bo'lish aldovni keltirib chiqaradi. Kombinatsiyalangan oziq-ovqat tarkibida ba'zi bir yog 'yoki oqsilli oziq-ovqat bilan birga uglevod mavjud va uglevodlar tez yoqib yuboriladigan energiya manbai hisoblanadi. Yog'lar va oqsillarni dietangizga kiritish oshqozon jarayonini susaytiradi, bu esa shakar va energiya darajasini barqaror ushlab turishga yordam beradi.

(5) tashvishli kayfiyat uchun baliq : Ikra, skumbriya va orkinos kabi baliqlar sizning xavotiringizni yumshatishga yordam beradigan omega-uch yog 'kislotalarini o'z ichiga oladi. Tadqiqotlar shuni ham aniqladiki, omega-uch yog 'kislotalari g'azab va asabiylikni kamaytirishga yordam beradi. Omega 3 yog 'kislotalari, shuningdek, boshqa sog'liq muammolarini hal qilishda yordam beradi, masalan, astma depressiyasi, hamma narsa.

(6) PMS kayfiyatining o'zgarishi uchun tuxum sendvichi : Har bir ayol hayz ko'rishdan oldin uglevodlarga intilishni boshlashi odatiy holdir. Uglevodlar organizmga serotonin miqdorini oshirishga yordam bergani sababli, u sizning kayfiyatingizni yaxshilashga va yaxshilashga yordam beradi. Shu bilan birga, kek, chip va donut kabi yuqori yog'li va yuqori shakarli uglevodlardan saqlaning, bu sizning kayfiyatingizni xafa qiladi. Triptofanning ajralishini yaxshilaydigan donli non, tuxum va bananga ega bo'ling. Mayonez o'rniga, kam yog'li, oddiy yunon qatiqidan foydalaning.

(7) G'amgin kayfiyat uchun kam yog'li sut bilan to'liq donli don : Doim qayg'uga tushish sizning dietangizda D vitamini etishmasligi tufayli bo'lishi mumkin. D vitamini tanada juda ko'p rol o'ynaydi, ulardan serotonin ishlab chiqarishga yordam beradi. Serotonin sizning kayfiyatingizni barqarorlashtiradigan va ruhiy tushkunlik hissiyotlarini / alomatlarini kamaytiradigan hissiyot gormoni sifatida tanilgan.

Yakuniy eslatma bo'yicha…

Siz iste'mol qilgan ovqatlar, qayerda bo'lishingizdan va har qanday daqiqadan qat'i nazar, kayfiyatingizni ko'tarishi mumkin. Ratsiondagi o'zgarishlar miya tuzilishidagi o'zgarishlarni keltirib chiqaradi, bu esa o'zgaruvchan xatti-harakatga olib kelishi mumkin.

Bizga kayfiyatni ko'tarish uchun kaloriyalarga boy, muzqaymoq yoki pechene singari ko'p miqdordagi shakarli ovqatlar bilan shug'ullanish tabiiy. Shakar shoshilinchligini 'haqiqiy baxt' deb tushunishingiz mumkin bo'lsa-da, bularning barchasi umumiy sog'lig'ingizga salbiy ta'sir qiladi. Keyingi safar tushkunlikka tushganingizda, sog'lom kayfiyatni ko'taruvchilarni tanlang.

tez-tez so'raladigan savollar

1. Baxtli gormonlarni ko'paytirish usullari qanday?

Yillar: Kulish - bu baxtli gormonlar chiqarishning bir usuli. Jismoniy og'riqni kamaytiradigan miyani yaxshi his qiladigan kimyoviy moddalar chiqaradi. Hatto 20 daqiqa davomida har kuni mashq qilish baxtli gormonlar - dopamin, serotoninni chiqaradi, ularning ba'zilari. Tadqiqotchilarning fikriga ko'ra massaj qilish kortizol miqdorini 31 foizga kamaytiradi va serotonin va dopamin miqdorini mos ravishda 28 va 31 foizga oshiradi. Tadqiqot natijalariga ko'ra meditatsiya dofaminni 65 foizga oshiradi.

2. Qaysi meva tushkunlikka qarshi yaxshi?

Yillar: Tadqiqotlarga ko'ra, xom meva va sabzavotlarning ruhiy salomatligi yaxshilanishi va depressiyaning kamroq belgilari bilan bog'liqligi aniqlandi. Bularga sabzi, ismaloq, marul, bodring, olma, banan, greyfurt, boshqa tsitrus mevalar, yangi uzilgan mevalar va kivi kabi quyuq bargli ko'katlar kiradi.

3. Kayfiyatni yaxshilashga nima yordam beradi?

Yillar: Yurish, jamoaviy sport bilan shug'ullanish yoki sport zalida bo'lish kabi jismoniy mashqlar sizning kayfiyatingizni yaxshilashi mumkin. Diyet ham hissiy salomatlikni saqlashda muhim rol o'ynaydi. Donli don, semiz go'sht, sabzavot, meva, loviya va yong'oqlarga boy parhez iste'mol qiling. Boshqalar bilan muloqot qilish odamning kayfiyatini ko'tarishga ham yordam beradi.

4. Sut tushkunlikka dosh beradimi?

Yillar: Yog'siz sut, yogurt, kam yog'li pishloqlar va boshqa sut mahsulotlari kaltsiy, D vitamini va oqsilga boy bo'lib, ko'plab sabablarga ko'ra tanangiz uchun juda foydali, shu jumladan depressiyaga qarshi kurashish.

5. Banan depressiya uchun foydalimi?

Yillar: Depressiyadan aziyat chekadigan ko'plab odamlarning banan iste'mol qilgandan keyin tushkunlikni kamroq his etishi isbotlangan. Buning sababi, banan tarkibida triptofan, organizmda kayfiyatni ko'taruvchi serotoninga aylanadigan oqsil mavjud.