Qanday qilib sepilishini bilasiz pishloq deyarli har qanday mazali taomni yaxshiroq qilish mumkinmi? Xo'sh, chetga chiqing, Parm, shaharda yangi lazzat shohi bor. Oziqlantiruvchi xamirturush (nooch laqabli) bilan tanishing, bu siz uchun juda yaxshi bo'lgan, qoraqalpoq, faolsizlangan xamirturush. Ammo biz uni har qanday narsaga pishloqli va yong'oqli lazzat beradigan sehrli sariq chang deb o'ylashni yaxshi ko'ramiz. To'liq qadoqlangan oqsil va vitamin B12, ozuqaviy xamirturush ham sutsiz, veganlarga mos keladi va ko'pincha glutensizdir. Bu vegetarian superfood haqida bilishingiz kerak bo'lgan narsa va u bilan qanday pishirish kerak.
BOG'LIQ : Qoniqarli va butunlay o'simlikka asoslangan 35 ta yuqori proteinli vegan retseptlari
FOTO: LIZ ANDREW/STYLING: ERIN MCDOWELL
Vegan oqsilining yana qanday manbalari bor?
Tavsiya etilgan protein miqdorini tovuq go'shtini iste'mol qilmasdan olish mumkin emas deb o'ylaysizmi? Yana o'ylab ko'ring. Oziqlantiruvchi xamirturushdan tashqari, bu erda sinash uchun etti go'shtsiz protein manbalari mavjud.1. Yasmiq
Dukkaklilar oilasining bir qismi bo'lgan yasmiq bir stakanda 18 gramm proteinga ega. Ular ko'pincha sho'rvalar va pishiriqlarda ishlatilsa-da, ular samimiy iliq salatlarda ham juda yaxshi.
2. Nohut
Biz ularni chirindiga aylantiramiz, ularning har qanday lazzat olish qobiliyatini yaxshi ko'ramiz va har bir stakan uchun 14 gramm proteinni hurmat qilamiz. Agar biz bu kichkina bolalarning bir qismini iste'mol qila olsak, kunlik protein ehtiyojlarimizni qondirish haqida hech qachon tashvishlanmaymiz.
3. Quinoa
Pishirilgan piyola uchun sakkiz gramm proteinni tashkil etuvchi bu kuchli don eng ko'p qirrali go'sht bo'lmagan oqsil manbai bo'lishi mumkin. Nonushta uchun jo'xori uni o'rniga iste'mol qiling, uni sabzavotli gamburgerlarga aylantiring yoki undan foydali pechene pishiring.
4. Buyrak fasollari
Xolesterolni pasaytirish va qon shakarini barqarorlashtirishdan tashqari, loviya har bir stakan uchun 13 gramm proteinning ajoyib manbai hisoblanadi. Ular sho'rvalar uchun juda yoqimli, ammo engilroq idishlarda unchalik kuchli emas.
5. Qora loviya
Xo'sh, qarang, loviya oilasining yana bir a'zosi oqsil bo'limida katta bo'ladi. To'q rangli nav bir stakan uchun 16 gramm, shuningdek, 15 gramm tolaga ega (bu kunlik tavsiya etilgan miqdorning 50 foizidan ko'prog'i). Buning ustiga, ular ko'pincha avakado bilan birga xizmat qilishadi, biz hech qachon shikoyat qilmaymiz.
6. Tempeh
Fermentlangan soya loviyalarini birlashtirish orqali tayyorlangan tempeh odatda kek shaklida sotiladi va juda neytral (agar nozik yong'oq bo'lsa) ta'mga ega. Bu shuni anglatadiki, u qanday ta'mga ega bo'lishingizga qarab turli xil ta'mlarga ega bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, uch untsiyali porsiyada ta'sirchan 16 gramm protein mavjud.
7. Tahin
Tahini - qovurilgan va maydalangan kunjut urug'laridan tayyorlangan ziravorlar va pishirish moddasi. Yong'oq moyidan ko'ra nozikroq bo'lgan mustahkamlik bilan bu yong'oq allergiyasi bo'lganlar uchun ajoyib o'rinbosar. Bundan tashqari, har ikki osh qoshiqda sakkiz gramm bo'lgan maqtovga sazovor protein miqdori mavjud.
Qovurilgan ildizOziqlantiruvchi xamirturush nima?
Oziqlantiruvchi xamirturush - bu oziq-ovqat mahsuloti sifatida foydalanish uchun maxsus yetishtiriladigan xamirturush turi (masalan, novvoy xamirturushi yoki pivo xamirturushi). Xamirturush hujayralari ishlab chiqarish jarayonida nobud bo'ladi va yakuniy mahsulotda tirik emas. U pishloqli, yong'oqli va mazali ta'mga ega. Vegan, sutsiz va odatda glyutensiz, ozuqaviy xamirturush kam yog'ga ega va shakar yoki soyani o'z ichiga olmaydi.Sizning radaringizda bo'lishi kerak bo'lgan ikki turdagi ozuqaviy xamirturush mavjud. Birinchi tur - boyitilgan ozuqaviy xamirturush bo'lib, unda ozuqaviy tarkibni kuchaytirish uchun ishlab chiqarish jarayonida qo'shilgan sintetik vitaminlar va minerallar mavjud. Ikkinchi tur - mustahkamlanmagan ozuqaviy xamirturush bo'lib, unda vitaminlar yoki minerallar qo'shilmaydi, faqat xamirturush o'sishi bilan tabiiy ravishda hosil bo'ladigan ozuqa moddalari. Birinchisi, odatda, sotib olish mumkin.
Oziqlanish ma'lumotlari nima?
Ikki osh qoshiq ozuqaviy xamirturush:
- Kaloriya: 40
- Yog ': 0 gramm
- Protein: 10 gramm
- Natriy: 50 milligramm
- Uglevodlar: 6 gramm
- Elyaf: 4 gramm
- Shakar: 0 gramm
Oziqlantiruvchi xamirturushning sog'liq uchun qanday foydalari bor?
1. Bu to'liq protein
O'simlik oqsilining ko'p manbalari to'liq bo'lmagan oqsillar hisoblanadi. U nimani anglatadi? Ular hayvonlar oqsillari kabi to'qqizta muhim aminokislotalarni o'z ichiga olmaydi. O'z navbatida, ozuqaviy xamirturush to'liq protein sifatida mos keladigan bir nechta vegetarian variantlardan biridir.
2. Bu tolaning yaxshi manbai
Har bir porsiyada to'rt gramm bo'lgan ozuqaviy xamirturush tolaning mustahkam manbai bo'lib, u o'zingizni to'liq his qilishdan tashqari, ovqat hazm qilish tizimining sog'lig'iga yordam beradi - bu biz uchun eng muhimi.
3. Bu B12 vitaminining go'shtsiz ajoyib manbai
B12 sog'lom asab tizimini saqlash va etarli qizil qon hujayralarini ishlab chiqarish uchun juda muhimdir. Hayvonot mahsulotlaridan voz kechadigan ba'zi odamlar uchun muammo shundaki, bu vitaminning eng yaxshi manbalari tuxum, go'sht, baliq va sut mahsulotlari hisoblanadi. Oziqlantiruvchi xamirturushni kiriting, bu o'simlikka asoslangan iste'mol qiluvchilarga o'z ulushini olishga yordam beradi. Ushbu tadqiqot 2000 yil 49 vegetarianni o'z ichiga olgan va har kuni bir osh qoshiq boyitilgan ozuqa xamirturushini iste'mol qilish B12 vitamini etishmovchiligi bo'lganlarda qayta tiklanganligini aniqladi.
4. Qon qand darajasini nazoratda ushlab turishi mumkin
Past glisemik oziq-ovqat sifatida, ozuqaviy xamirturush qon shakar darajasini tartibga solishga yordam beradi, o'z navbatida ishtahani cheklaydi va energiya darajasini va tinchroq uyquni rag'batlantiradi.
5. Bu tanangizga surunkali kasalliklarga qarshi kurashishda yordam berishi mumkin
Oziqlantiruvchi xamirturush tarkibida glutation va selenometionin antioksidantlari mavjud. Biz ularni talaffuz qilishga urinmaymiz, lekin ular biz uchun yaxshi ekanini bilamiz. Finlyandiya tadqiqoti antioksidantlarga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilish - ozuqaviy xamirturush, mevalar, sabzavotlar va to'liq donalar - antioksidant darajasini oshirishga yordam beradi va yurak kasalliklari, saratonning ayrim turlari va makula degeneratsiyasi kabi surunkali kasalliklardan himoya qiladi.
6. Soch, teri va tirnoqlarning sog'lom bo'lishiga yordam beradi
U B vitaminlariga boy bo'lganligi sababli, ozuqaviy xamirturush ham teringizni porlashiga yordam beradi. Uning tarkibida sog'lom soch, teri va tirnoqlarni qo'llab-quvvatlash uchun keng tarqalgan biotin kabi vitaminlar, shuningdek, akne bilan kurashish uchun ma'lum bo'lgan niatsin mavjud.
7. Sog'lom homiladorlikni qo'llab-quvvatlashi mumkin
Ular buni bejiz superfood demaydilar. Oziqlantiruvchi xamirturushda ham mavjud bo'lgan B vitaminlari orasida tiamin, riboflavin, vitamin B6 va foliy kislotasi mavjud bo'lib, ularning barchasi hujayra metabolizmini, kayfiyatni tartibga solishni va asab funktsiyasini saqlash uchun zarurdir. Folat kislotasi - shunga ko'ra Dr. Ax Doktor Josh Axe, DC, DNM, CNS tomonidan asos solingan tabiiy salomatlik veb-sayti - ayniqsa, tug'ma nuqsonlar xavfini minimallashtirish va homila o'sishi va rivojlanishini kuchaytirish uchun juda muhimdir.
TOZIQAVIY ACHIRJTTI BILAN 18 TA LAZIMLI RESEPTLAR
Oddiy vegan blogi1. Vegan Alfredo makaron
Juda qaymoqli va mazali, ammo umuman sutsiz.
Qovurilgan ildiz2. Nacho pishloqli qayla chiplari
Bular Nacho tipik gazak turi. (Kechirasiz.)
Menga pechni bering3. Yog'siz eng yaxshi popkorn (Nooch popkorn)
Siz hech qachon oddiy ochilgan yadrolarga qaytmasligingiz mumkin.
Uyda ziyofat4. Vegan cho'pon pirogi
Oziqlantiruvchi xamirturush qo'shilgan hashamatli sabzavotli güveç yanada mazali bo'ldi.
Haqiqiy ovqat ustida ishlash5. Vegan eman yog'i stakanlari
Nooch shirin taomlaringizga mazali taom berish uchun ham juda mos keladi.
Aqlsiz yashash6. Gulkaramli risotto
Barcha boylik, minus har qanday krem, sut yoki pishloq.
Xom Manda7. Achchiq Buffalo gulkaram popkorn
Gulkaram. Tahini. Oziqlantiruvchi xamirturush. Sotilgan.
Oh, u porlaydi8. Eng yaxshi maydalangan karam salatasi
Ushbu mazali taomning siri - barglarni sarimsoqli choyshab bilan qoplash va qovurilgan pecans va ozuqaviy xamirturush bilan to'ldirishdir.
Sevgi va limon9. Vegan frantsuz tushdi
Bu nonushta sevimli taomi o'zining tuxumli ta'mini oladi, siz taxmin qildingiz, nooch.
Minimalist Beyker10. Vegan yashil chili Mac va pishloq
Ishoning yoki ishonmang, bu mazali qozon 30 daqiqada tayyor bo'ladi.
Jonli ovqatlaning11. Creamy Ranch qovurilgan nohut
Bular bo'ladi aylantirish sizning ovqatlanishingiz.
Rainbow ozuqalari12. Silverbeet Ricotta va Pumpkin Quiche
Deyarli yeyish uchun juda chiroyli.
Minimalist Beyker13. Vegan kartoshkasi
Shukrona kuni yoki Rojdestvo kechki ovqatiga olib kelish uchun ajoyib taom.
Jessica oshxonada14. Butternut Squash Mac va pishloq
Bolalikdagi sevimli taomingiz kabi mazali, shunchaki sog'lomroq.
Oddiy vegan15. Oddiy Tofu Scramble
Nonushta kunning eng muhim taomi bo'lganligi sababli, uni qo'shimcha pishloqli ta'm va biroz mazali qilish uchun ozuqaviy xamirturushni o'z ichiga olgan ushbu tofu skrabli bilan sog'lom boshlang.
Bu's Yomg'irli un16. Plantain chiplari bilan glyutensiz tovuq go'shti
Bolalar uchun tez, 30 daqiqalik, juda sog'lom gazak.
Oh mening sabzavotlarim17. Vegan pishloq
Yakshanba oqshomidagi futbol yig'inlari uchun.
Aniqlangan taom18. Glyutensiz kolbasa to'plari
Kekik, sariyog 'va Dijon xantaliga ega bo'lgan bu mazali kolbasa to'plari og'izni sug'oradigan ord'evrga aylanadi.
BOG'LIQ : Seitan nima? Mashhur o'simlikka asoslangan protein haqida bilishingiz kerak bo'lgan narsa