Ratsioningizga qo'shish uchun 12 ta yuqori proteinli don

Bolalar Uchun Eng Yaxshi Ismlar

Qavat:

Tug'Ilgan Kun:

Yuborish

Menga Elektron Pochta Orqali Yuboring Saytda Ko'Rsating

Siz uni kokteyk yoki biftekdan olishingiz mumkin, ammo protein nima va u nima uchun juda muhim? Protein bizning oziq-ovqat manbalarimizdan iste'mol qiladigan uchta makronutrientdan biridir - bu sizning tanangiz ishlab chiqara olmaydigan narsalarning elita klubiga tegishli ekanligini anglatadi, ammo omon qolish uchun siz iste'mol qilishingiz kerak. Ya'ni, oqsil o'zining makronutrient qarindoshlari, yog'lari va uglevodlaridan farq qiladi, chunki organizm uni saqlash qobiliyatiga ega emas. Shunday qilib, siz kunlik iste'mol qilishingiz ayniqsa muhimdir. Protein uchun tavsiya etilgan parhez miqdori (RDA) kuniga tana vazniga kilogramm uchun 0,8 gramm (bir funt uchun 0,36 gramm) ni tashkil qiladi.

Ammo protein tanangiz uchun nima qiladi? Ratsionda ko'p miqdorda protein iste'mol qilish mushaklarning massasi, yaxlitligi va immunitetini saqlashga yordam beradi, deydi doktor Emi Li, ovqatlanish bo'limi boshlig'i. Nusifik . Shuningdek, u bizga qarigan sari etarli miqdorda protein olish ayniqsa muhimligini aytadi, chunki biz qarigan sari tana yog'siz massasini yo'qotadi. Uni qassob do'koniga buyurtma qilishning hojati yo'q, chunki bu makroelementni o'simliklar, dukkaklilar, sut mahsulotlari va - siz taxmin qilgansiz - donlarda topish mumkin. Bundan tashqari, yuqori proteinli donalar hayvonlardan olingan oqsillarga qaraganda kamroq to'yingan yog'larni o'z ichiga oladi va ular B vitaminlari va oziq-ovqat tolasi kabi muhim oziq moddalarga boy. Shuni yodda tutgan holda, bu erda siz dietangizga kiritishingiz kerak bo'lgan yuqori proteinli donalar, stat.

_{* Oziqlanish haqidagi barcha ma'lumotlar manbadan olingan USDA .}

BOG'LIQ: Haqiqatan ham yaxshi ta'mga ega bo'lgan 25 ta sog'lom proteinli gazaklar

Tozalangan un

Bir stakan uchun 15 g protein, xom un

Doktor Lining eng yaxshi tanlovlaridan biri bo'lgan un - bu toshbo'ron qilingan qadimiy don va oddiy un kabi ishlatilishi mumkin bo'lgan bug'doyning ibtidoiy qarindoshi. (O'ylab ko'ring: kukilar, tortlar va tez nonlar.) Eng muhimi, doktor Li bu oson almashtirish tolaning yaxshi manbai ekanligini va bug'doy uniga nisbatan har bir porsiyada ko'proq proteinni o'z ichiga olishini aytadi. (Psst: Bug'doy unida har bir stakan uchun 13 g protein bor.) Bundan tashqari, speled butun don - u endosperm, urug' va kepakni o'z ichiga oladi - bu umumiy ozuqaviy moddalar miqdori bo'yicha u har safar boshqa qayta ishlangan unlarni ortda qoldirishini anglatadi.

2. Karabuğday

Bir stakan uchun 5,7 g protein, pishirilgan

Ko'p pishirmang? Bog'laning. Yo'q, haqiqatan ham: Karabuğday yuqori proteinli boshqa don bo'lib, u bilan ishlash oson va juda mazali. Doktor Li vegetarianlar uchun grechkani tavsiya qiladi, chunki uning tarkibida protein miqdori yuqori bo'lishidan tashqari, tanangiz rivojlanishi uchun zarur bo'lgan sakkizta muhim aminokislota ham mavjud. Garnitura yoki vegetarian kosasi uchun ozgina pishiring kasha — tishli tishlashi va farroni eslatuvchi yongʻoqli taʼmi boʻlgan butun grechka yormasi — yoki shunchaki bir piyola bilan tuzlang. soba noodle , issiq yoki sovuq ta'mga ega bo'lgan yapon oshxonasining asosiy taomidir.

3. Quinoa

Bir stakan uchun 8 g protein, pishirilgan

Quinoa bir muncha vaqtdan beri mashhur bo'lib kelmoqda va buning sababi bor. Bu glyutensiz don tarkibida ham oqsil, ham eriydigan tolalar ko'p - va doktor Li bizga uning asosiy oziq-ovqat mahsuloti ekanligini aytadi. probiyotiklar , bu umumiy ichak salomatligini yaxshilaydi. Bonus: Quinoa shuningdek sakkizta muhim aminokislotalarni o'z ichiga oladi, shuning uchun quinoa salatlari vegetarianlar va vegetarianlar uchun ayniqsa oqilona tanlovdir.

4. Kamut

Bir stakan uchun 9,82 g protein, pishirilgan

Bu qadimiy bug'doy bizning ro'yxatimizdagi boshqa to'liq donlarning barcha ozuqaviy afzalliklari - aminokislotalar, vitaminlar, minerallar va juda ta'sirli protein tarkibiga ega. Bundan tashqari, qattiq tuzilish va yong'oqning ta'mi kamutni iste'mol qilishni ayniqsa yoqimli qiladi, shuning uchun uni issiq don yoki oq guruch uchun stend sifatida iste'mol qilish qiyin bo'lmaydi.

5. To'liq bug'doydan tayyorlangan makaron

Bir stakan uchun 7,6 g protein, pishirilgan

To'liq bug'doy unida tozalangan unga qaraganda ko'proq protein mavjud, shuning uchun bug'doy makaronining qayta ishlangan hamkasbiga nisbatan yuqori ozuqaviy profilga ega ekanligi ajablanarli emas. Xulosa: Makaron nohaq qoralangan va agar siz keyingi safar uglevodli qulay ovqatni xohlayotganingizda, butun bug'doy spagettisini köfte bilan tayyorlasangiz, tanangiz sizga rahmat aytadi.

6. Kuskus

Bir stakan uchun 6 g protein, pishirilgan

Kuskus, Shimoliy Afrika oshxonasining asosiy taomi bo'lib, u maydalangan irmikning mayda to'plaridan iborat bo'lib, uni bizning ro'yxatimizdagi ba'zi zichroq donlardan ajratib turadigan nozik va havodor tuzilishga ega. Aldanmang: oqsilga boy bo'lgan bu don sizni tezda to'ldirishi mumkin, ayniqsa orkinos, shirin pomidor va achchiq pepperoncini bilan birga iste'mol qilsangiz.

7. Suli yormasi

Bir stakan uchun 6 g protein, pishirilgan

Yaxshi xabar: Agar siz muntazam ravishda nonushta qilish uchun jo'xori unining issiq kosasida taskin topsangiz, siz allaqachon yuqori proteinli donning afzalliklaridan bahramand bo'lasiz. Ko'pgina (yuqori darajada qayta ishlangan) nonushta donlaridan ancha yaxshi, bu butun don varianti kunning birinchi qattiq proteinini olish bilan birga ertalab to'ldirishning ajoyib usuli hisoblanadi. Eslatma: Maksimal sog'liq uchun foyda olish uchun harakat qilib ko'ring po'latdan yasalgan jo'xori -bu (sekin pishiriladigan) jo'xori uni eng kam qayta ishlangan va shuning uchun eng yuqori tolali tarkibga va eng past glisemik indeksga ega.

8. Makkajo'xori uni

Bir stakan uchun 8 g protein, pishirilgan

Siz uni polenta deb ataysizmi yoki maydalagich deysizmi, har doim mazali, ammo gunohkor bo'lmagan qulay ovqatni istasangiz, jo'xori uni atalasini iste'mol qilishingiz mumkin va kerak. Makkajo'xori uni oqsilning ajoyib manbai bo'lishidan tashqari, tolaga ham boy. Bundan tashqari, u ko'p miqdorda parmesan bilan ajoyib tarzda qo'shiladi - bilasizmi, mazali va oqsil omilini bir zarbada oshiradi.

9. Yovvoyi guruch

Bir stakan uchun 7 g protein, pishirilgan

G'alati, lekin haqiqat: yovvoyi guruch aslida guruch emas. O'zining o'xshash ko'rinishiga qaramay, bu don oddiy guruchga hech qanday aloqasi bo'lmagan to'rt xil turdagi o'tlardan yig'ib olinadi. Ya'ni, yovvoyi guruch to'liq protein, ya'ni barcha muhim aminokislotalarni o'z ichiga olgan protein va u sink va fosfor kabi minerallar va antioksidantlar bilan to'ldirilgan. Bonus: Bu bilan siz oddiy tovuq sho'rva yoki rangli Budda kosasini tayyorlashingiz mumkin.

10. Farro

Bir stakan uchun 8 g protein, pishirilgan

Chaynalgan, yong'oqli va 100 foiz qoniqarli - bu zich donning bir porsiyasi ta'sirchan miqdorda muhim minerallarni (o'ylab ko'ring: temir va magniy) va ko'plab tolalarni beradi. Farro to'liq oqsil bo'lmasa-da, mazali farro salatini tayyorlash uchun bir nechta sabzavotni tashlasangiz, u juda tez oqsil bo'ladi.

11. Amaranth

Bir stakan uchun 9,3 g protein, pishirilgan

Amaranth - bu psevdo don, ya'ni texnik jihatdan don emasligiga qaramay, ozuqaviy profili tufayli u butun don hisoblanadi. Biroq, bu botanika farqiga berilmang: siz bilishingiz kerak bo'lgan narsa shundaki, bu to'qqizta muhim aminokislota bilan to'ldirilgan, shuningdek, temir va fosfor kabi muhim minerallarni o'z ichiga olgan to'liq oqsildir. Oh, va amaranth shuningdek, protein metabolizmida muhim rol o'ynaydigan marganetsning ko'p miqdorini beradi.

12. Bug'doy mevalari

Bir stakan uchun 7 g protein, pishirilgan

Bug'doy rezavorlarini tayyorlash biroz sabr-toqat talab qiladi, lekin agar siz katta partiyani tayyorlasangiz, bu ko'p qirrali donni salatlarda, nonushta idishlarida yoki hatto mustaqil a la risotto sifatida ishlatishingiz mumkin. Mukofot? Protein, temir va tolaning katta dozasi (bir nechtasini nomlash uchun), uni mazali va shirin taomlarda bir xilda iste'mol qilish mumkin.

BOG'LIQ: SIZ AMAZONDAN SOTISH MUMKIN 15 ENG SOG'LIM PROTEIN BARLARI

Ertaga Munajjimlar Bashorati

Bilmoq

Menga Elektron Pochta Orqali Yuboring Saytda Ko'Rsating