Uyda qilishingiz mumkin bo'lgan 12 ta kam ta'sirli mashqlar (chunki tizzalarimiz tanaffusga muhtoj)

Bolalar Uchun Eng Yaxshi Ismlar

Qavat:

Tug'Ilgan Kun:

Yuborish

Menga Elektron Pochta Orqali Yuboring Saytda Ko'Rsating

Xavfsiz va samarali mashq qilish tartibi muvozanat haqidadir (biz eshitamiz siqilishlar Crunch Bars bilan yaxshi qo'shing), lekin yuqori intensiv rejim faqat barqaror bo'lganidek samarali. Agar siz yugurishni yoki uyda yurishni yaxshi ko'rsangiz HIIT mashqlari , bu uch milya yugurishni bo'g'inlarda biroz engilroq narsaga almashtirish vaqti bo'lishi mumkin. Jismoniy mashqlar haqida gap ketganda, ta'sir jismoniy faoliyat davomida suyaklar va bo'g'imlarga ta'sir qiladigan kuch miqdorini anglatadi, Treysi Karlinskiy va Lyusi Sekston , raqamli fitnes platformasi asoschilaridan biri Kuyish bilan bog'langan bizga ayting. Yuqori ta'sirli mashqlar bo'g'inlaringizga kuchliroq ta'sir qiladi va sakrash yoki tebranishning qandaydir shakllarini o'z ichiga oladi. Shunday qilib, agar tizzalaringiz xiralashgan bo'lsa yoki to'piqlaringiz zaif bo'lsa, portlovchi, pliometrik harakat bilan bog'liq har qanday narsa (masalan, sakrash jaklari ) tendon va ligamentlarda yallig'lanish yoki hatto yirtib tashlash orqali yaxshilikdan ko'ra ko'proq zarar keltirishi mumkin. Kam ta'sirli mashqlar bu bo'g'imlarga yumshoqroq bo'lgan yoki yurish, velosipedda yurish, yoga yoki pilates kabi suyuqlik harakatida bajarilishi mumkin bo'lgan mashqlardir.

Ammo past ta'sirli harakatlar yuqori ta'sirli narsalarga qaraganda kamroq samaralimi? Majburiy emas. Ular hali ham yurak urish tezligini oshiradi va mushaklaringizni sinovdan o'tkazadi (tanadagi kamroq stress bilan). Darhaqiqat, kam ta'sirli mashg'ulotlar sizning umumiy kuchingizni oshirishga yordam berish uchun bo'g'inlaringizni o'rab turgan kichik stabillashtiruvchi mushaklarni nishonga olishga yordam beradi. moslashuvchanlik va muvozanat.

Kam ta'sirli mashqlarning qanday foydalari bor?

Bo'g'imlar atrofidagi mushaklarni kuchaytirishdan tashqari, kam ta'sirli mashqlar asosiy kuchni oshirishga va holatni yaxshilashga yordam beradi. Shuningdek, ular jarohat turiga va shifokoringizning fikr-mulohazalariga qarab, jarohatdan tuzalib ketayotganlar uchun ajoyib imkoniyatdir. Bonded by the Burn dueti, shuningdek, mashg'ulotlarga muvozanatni qo'shish uchun yuqori ta'sirli kunlar orasida kam ta'sirli mashg'ulotlarga aralashtirishni foydali deb biladi. Shunday qilib, siz energiya ishlab chiqarishni maksimal darajada tiklagan holda faol bo'lishingiz mumkin.

Yangi mashg'ulotni sinab ko'rishdan oldin har doim sizga mos keladigan rejani ishlab chiqish uchun murabbiy, murabbiy yoki shifokor bilan maslahatlashganingiz ma'qul, ammo kam ta'sirli mashqlarning yumshoq tabiati ularni mashq qilishni yangi boshlaganlar uchun ajoyib tanlov qiladi, Karlinskiy va Sekston bizga aytib beradi. Darhaqiqat, har bir kishi izometrik mashg'ulot rejasidan foydalanishi mumkin, shu jumladan muntazam ravishda mashq qiladigan yoki HIIT, yugurish yoki boks kabi yanada qizg'in mashg'ulotlarga o'tishga umid qiladiganlar.

Uyda qilishingiz mumkin bo'lgan 12 ta kam ta'sirli mashqlar

Bo'g'inlaringizga dam berishga tayyormisiz? Mana, uyda bir nechta jihozlar bilan bajarishingiz mumkin bo'lgan 12 ta kam ta'sirli harakatlar. Karlinskiy va Sexton tomonidan yaratilgan va namoyish etilgan mashqlar mushaklaringizni izolyatsiya qilish va chidamliligingizga qarshi kurashish uchun maxsus ishlab chiqilgan. Bir marta sakrash, o'tish, sakrash yoki sakrashsiz butun tanani mashq qilish uchun minimal dam olish bilan ikki marta (tananing har bir tomonida bir marta) ushbu tartibni bajaring.

Uskunalar bo'yicha takliflar

Agar siz ushbu uskunada yangi bo'lsangiz, ushbu harakatlarning aksariyati birinchi marta boshlaganlar uchun ajoyib mashqlar modifikatsiyasini o'z ichiga oladi.

1. Jismoniy mashqlar to'plami
2. Qarshilik tasmasi ( ilmoqli va halqasiz )
3. Planerlar

BOG'LIQ: Ayollar uchun 20 ta qo'l mashqlari, Triceps dipslaridan va'z qiluvchi jingalaklarga qadar

1. Keng Stance Plank Walk

Sizning yadro, obliques, quads, qo'llar va orqa.

1-qadam: Plankda har bir oyog'i bilan taxta holatida boshlang. Kestirib, bir oz ko'taring, shunda ular elkangiz bilan bir qatorda bo'ladi va kaftlaringiz orqali erdan bir tekisda uzoqroqqa bosing. Mashq davomida elkangizni to'rtburchak tuting.

2-qadam: Planerlarni bir-biridan itaring va oyoqlaringizni son kengligidan kengroq bo'lguncha ajrating. Mashq davomida tekis oyoqlarni ushlab turish uchun yadro va to'rtburchaklaringizni jalb qiling.

3-qadam: Kestirib qo'ymasdan, o'ng oyog'ingizni planerdan ko'taring va chap tomoningiz bilan uchrashish uchun qadam qo'ying. 1-2 soniya ushlab turing va keyin boshqa planerga o'ting, chap oyog'ingizni o'ng bilan kutib oling. Ushbu harakatni 30-45 soniya davomida davom ettiring.

*Modifikasiya: Planerlarni chetga surib qo'ying va qo'shimcha barqarorlik uchun oyoqlaringizni to'g'ridan-to'g'ri erga qo'ying.

2. Yuguruvchi odam

Sizning yadro, obliques, quads, glutes, qo'llar va orqa.

1-qadam: Chap oyog'ingiz bilan planerda taxta holatida boshlang. O'ng oyog'ingizni erdan tushirib, o'ng soningizni yuqoriga va ko'kragingizga torting. Elkalaringizni bilaklaringizga qo'ying va sonlaringizni elkangiz bilan bir tekisda tuting.

2-qadam: Planerda turgan chap oyog'ingizni egib, soningizni oldinga torting, oyog'ingizni erga siljiting, bir vaqtning o'zida o'ng ko'tarilgan oyog'ingizni orqaga cho'zing. Harakatni teskari qilish uchun chap oyog'ingizni orqaga surganingizda, boshlang'ich holatiga qaytish uchun o'ng soningizni ko'kragingizga egib torting.

3-qadam: Ushbu harakatni 45-60 soniya davomida davom ettiring. Yon tomonlarini o'zgartiring va takrorlang.

*Modifikasiya: Ikkala oyogʻingizni bitta planerga qoʻying va ikkala oyogʻingiz bilan sekin torting va suring.

3. Tog‘da suzuvchi alpinistlar

Sizning to'rtburchaklar, yadro, qo'llar va orqa.

1-qadam: Plankda har bir oyog'i bilan taxta holatida boshlang. Yelkalaringizni bilaklaringizga qo'ying va kestirib, elkangiz bilan bir qatorda turing.

2-qadam: Planer va pol o'rtasida ishqalanish hosil qilish uchun bir oyog'ingizni ko'kragingizga torting, ikkinchisini orqaga bosing. Ushbu harakatni 15-30 soniya davomida davom ettiring.

*Modifikasiya: Planerlarni tashlab, o‘rniga oddiy alpinistlar bilan shug‘ullaning.

4. Tarmoqli zarbalar

Sizning quads, glutes, hamstrings, yadro va orqa.

1-qadam: O'ng to'piqning old qismiga va chap oyog'ingizning kamariga aylana tasmasini bog'lang. O'ng oyog'ingizni oldinga va chap oyog'ingizni orqaga qo'yib, bo'linib cho'zilgan holatda boshlang.

2-qadam: O'ng oyog'ingizni egib pastga tushing, soningizni polga deyarli parallel ravishda olib boring. Shikastlanmaslik uchun o'ng tizzangizni to'pig'ingiz ustiga qo'yib, torsoningizni o'ng soningiz ustida tekislash uchun oldinga egilib turing.

3-qadam: Bantdagi kuchlanish bilan, chap tizzangizni to'liq tekislash uchun chap oyog'ingizni orqaga torting. Bir muddat ushlab turing. Boshqaruv bilan, tizzangizni egib, boshlang'ich holatiga qaytish uchun chap oyog'ingizni oldinga siljiting. Ushbu harakatni 45-60 soniya davomida davom ettiring. Yon tomonlarini o'zgartiring va takrorlang.

*Modifikasiya: aylana tasmasini oʻtkazib yuboring yoki engilroq taranglikda foydalaning.

5. Qator bilan Deadlift Reverse Lunge

Glutalaringizni ishlaydi , quads, hamstrings, yadro va orqa.

1-qadam: Chap qo'lingizda qarama-qarshi uchini ushlab, o'ng oyog'ingizning yoyi ostiga aylana tasmasini bog'lang. O'ng oyog'ingizni oldinga, chap oyog'ingizni orqaga va elkangizni to'g'ridan-to'g'ri kestirib, teskari o'tish holatida boshlang. O'ng tizzangizni to'pig'ingizning ustiga qo'ying va orqa tizzangizni soningizdan pastga qo'ying. Muvozanatni saqlashga yordam berish uchun o'ng qo'lingizni yon tomonga cho'zgan holda, yadroni tortish uchun qovurg'alaringizni ichkariga va pastga torting.

2-qadam: Umurtqa pog'onasi uzun bo'lib, chap tizzangizni pastga urganingizda, chap qo'lingizni bir qo'l qatori uchun orqaga torting. Boshqaruv bilan chap qo'lingizni bo'shating, torsoningizni oldinga buring va chap oyog'ingizni yuqoriga va orqaga ko'tarish uchun o'ng tovoningiz orqali bosing. Sekin-asta chap oyog'ingizni boshlang'ich holatiga tushiring.

3-qadam: Ushbu harakatni 60-90 soniya davomida davom ettiring. Yon tomonlarini o'zgartiring va takrorlang.

*Modifikasiya: aylana tasmasini oʻtkazib yuboring yoki engilroq taranglikda foydalaning.

6. Tarmoqli Glider Lunge

Sizning to'rtburchaklar, glutes, sonlar, biceps, elkalar, yadro va orqa mushaklar.

1-qadam: O'ng oyog'ingizning yoyi ostiga uzun qarshilik tasmasini bog'lang. Bantning uchlarini har bir qo'lingizda ushlab turing va qo'llaringizni kaftlaringizni ichkariga qaratib 90 graduslik burchakka eging. Chap oyog'ingizning to'pini planerga qadam qo'ying va o'ng oyog'ingiz bilan oldinga siljish uchun pastga tushish uchun orqaga bosing. Tanangizni bir oz oldinga buring, shunda vazningizning katta qismi o'ng soningizda o'tiradi.

2-qadam: O'ng oyog'ingizni to'g'rilab turishingizga yordam berish uchun bir vaqtning o'zida o'ng tovoningiz va chap oyoq to'pi (planerda) orqali bosing.

3-qadam: O'ng oyog'ingizni egayotganingizda bantlarni yuqoriga torting va planerni orqaga suring. Ushbu harakatni sekin sur'atda 60-90 soniya davomida davom ettiring. Yon tomonlarini o'zgartiring va takrorlang.

*Modifikasiya: engilroq kuchlanishga qarshilik bandidan foydalaning.

7. Tarmoqli planer zarbasi

Sizning to'rtburchaklar, glutes, sonlar, biceps, elkalar, yadro va orqa mushaklar.

1-qadam: O'ng oyog'ingizning yoyi ostiga uzun qarshilik tasmasini bog'lang. Har bir qo'lda bantning uchlarini ushlab turing va kaftlaringizni ichkariga qaratib qo'llaringizni 90 graduslik burchakka egib oling. Chap oyog'ingizning to'pini planerga qadam qo'ying va o'ng oyog'ingiz bilan oldinga siljish holatiga tushing. Tanangizni bir oz oldinga buring, shunda vazningizning katta qismi o'ng soningizda o'tiradi.

2-qadam: O'ng oyog'ingizni va tanasini harakatsiz ushlab turing, chap oyog'ingizni sekin torting, bolg'acha bilan mushtlaringizni yelkangizga bog'lang, bicepsingizni siqib, tirsaklaringizni tanangizga yaqin tuting.

3-qadam: Planerni orqaga surib, chap oyog'ingizni to'liq cho'zganingizda qo'llaringizni nazorat bilan pastga tushiring. Ushbu harakatni sekin sur'atda 60-90 soniya davomida davom ettiring. Yon tomonlarini o'zgartiring va takrorlang.

*Modifikasiya: engilroq kuchlanishga qarshilik bandidan foydalaning.

8. Criss-cross triceps kengaytmasi

Sizning yadro, obliques, triceps, yelkalar, orqa, ichki sonlar va to'rtburchaklar.

1-qadam: Bilaklaringizga doira tasmasini bog'lang va ikkala oyog'ingiz bilan alohida planerlarda taxta holatida boshlang.

2-qadam: O'ng oyog'ingizni chap tomoningiz oldida kesib o'ting, chap soningizni bir-birining ustiga qo'yguncha ochiq aylantiring. Tizlaringiz tegmasligi uchun oyoqlaringizni bo'shating. O'ng oyog'ingizning ichki chetiga o'ting va chap tovoningizni pastga qarab planerga bosing. Ichki sonlaringizni siqib oling va yadroni jalb qilish uchun dum suyagini pastga torting.

3-qadam: Ushbu holatda ushlab turing, bandni o'ng qo'lingiz bilan pastga tushiring va boshqa uchini chap bilan ushlang. O'ng qo'lingizni tanangizga qarab quchoqlang, so'ngra tasmani cho'zish uchun chap qo'lingizni to'liq orqaga cho'zing. Tirsagingizni yumshatib, boshlang'ich holatiga qaytish uchun bilagingizni orqaga torting. Ushbu harakatni 45-60 soniya davomida davom ettiring. Yon tomonlarini o'zgartiring va takrorlang.

*O'zgartirish: tizzalaringizni planerga qo'ying, oyoqlaringizni orqaga silkitib, tiz cho'kib, o'ralgan taxta holatida bajaring.

9. Side Plank Pike

Sizning yadro, obliques, qo'llar, orqa, ichki sonlar va to'rtburchaklar.

1-qadam: Bir planer bilan taxta holatida boshlang. O'ng oyog'ingizning yon qismini planerga qo'ying, chap oyog'ingizni tepaga qo'ying. Dumbangizni yelkangiz bilan bir tekisda ushlab turing, kaftlaringiz orqali bir tekis bosing va elkalaringiz to'rtburchak bo'lib qolganda, sonlaringizni chapga burang. Dum suyagini tovoningizga qarab pastga torting va belingizni barqarorlashtirish uchun pastki o'ng soningizni qovurg'alaringizga torting.

2-qadam: O'ng oyog'ingizning tashqi chetini planerga yopishtirib qo'ying, ko'kragingizni sonlaringizga buklaganingizda, kestirib, ko'taring va qovurg'alaringizni torting.

3-qadam: Yuqori soningizni shiftga qarab ochib, pastki o'ng soningizni qovurg'a qafasi tomon ko'targaningizda, ko'kragingizga to'g'ri kelguncha sekin pastga tushiring. Ushbu harakatni 45-60 soniya davomida davom ettiring. Yon tomonlarini o'zgartiring va takrorlang.

10. Twisted Bear

Sizning yadro , obliques, qo'llar, orqa, ichki sonlar va to'rtburchaklar.

1-qadam: Plank holatida boshlang va ikkala oyog'ingizni bitta planerga qo'ying. O'ng oyog'ingizni ko'taring va chap oyog'ingiz oldida kesib o'ting. Pushti barmoqlaringizni bog'lang va to'piqlaringizni o'ping. Dumba, tizza va oyoq barmoqlarini 45 daraja chapga aylantiring.

2-qadam: Kestirib, elkangiz bilan bir tekisda ushlab turing, kaftlaringiz orqali bir tekis bosing va elkangizni to'rtburchaklar holatda ushlab turing. Tizlaringizni egib, sonlaringizni asta-sekin chap tirsagingizga torting.

3-qadam: Tizlaringiz dumbangizdan bir oz pastroqda bo'lganda to'xtating va planerni sekin orqaga bosishni boshlang. Oyoqlaringizni to'g'rilaganingizda, kestirib, burishib turing va dumingizni tovoningizga qarab torting. Ushbu harakatni 45-60 soniya davomida davom ettiring. Yon tomonlarini o'zgartiring va takrorlang.

11. Gliding Triceps Dips

Yadrongiz ishlaydi , triceps, elkalar, orqa, ichki sonlar va to'rtburchaklar.

1-qadam: Oyoqlaringizni bitta planerda birlashtirib, taxta holatida boshlang. Yelkangizni to'g'ridan-to'g'ri bilakuzuk va kestirib, ko'kragingiz bilan bir qatorda tuting. Dum suyagini tovoningizga qarab cho'zish uchun sonlaringizni yuqoriga ko'tarib, ichki sonlaringizni bir-biriga bog'lab, to'rtburchaklaringizni bog'lang. Yadrongizni burang va kaftlaringizni poldan uzoqroqqa bosing.

2-qadam: Sekin-asta yelkangizdan buriling va planerni tanangizdan uzoqlashtirganda elkangizni bilaklaringiz orqasiga surib qo'ying. Bilaklaringizni asta-sekin erga tushirish uchun tirsaklaringizni yumshatib oling.

3-qadam: Bilaklaringiz qo'ngandan so'ng, tezda tirsaklaringizni oldinga siljiting va baland taxta boshlang'ich pozitsiyasiga chiqing. Ushbu harakatni 45-60 soniya davomida davom ettiring.

*Modifikasiya: Planerda tizzalaringizni bir-biriga qo'ying va bu harakatni tiz cho'kib, taxta holatida bajaring.

12. Armiya krolu

Sizning yadro, qo'llar, orqa, ichki sonlar va to'rtburchaklar.

1-qadam: Bitta planerda oyoqlaringizni birlashtirib, bilak taxtasi holatida boshlang. Yelkangizni to'g'ridan-to'g'ri bilakuzuk va kestirib, ko'kragingiz bilan bir qatorda tuting. Sonlaringizni yuqoriga torting va to'rtburchaklar va yadrolaringizni jalb qilish uchun dum suyagini tovoningizga qarab pastga bosing.

2-qadam: Dumbalaringizni barqaror ushlab, tirsaklaringizni gilam bo'ylab oldinga va orqaga emaklang. Ushbu harakatni 15-30 soniya davomida davom ettiring.

*Modifikasiya: Planerda tizzalaringizni bir-biriga qo'ying va bu harakatni tiz cho'kib, taxta holatida bajaring.

BOG'LIQ: Oyoqlar kuni va undan keyin 34 ta pastki tana mashqlari

Mashq qilish uchun jihozlarimiz bo'lishi kerak:

Ertaga Munajjimlar Bashorati

Bilmoq

Menga Elektron Pochta Orqali Yuboring Saytda Ko'Rsating