Push-up qilolmaysizmi? Muammo yo'q, faqat zinapoyangizdan foydalaning

Bolalar Uchun Eng Yaxshi Ismlar

Qavat:

Tug'Ilgan Kun:

Yuborish

Menga Elektron Pochta Orqali Yuboring Saytda Ko'Rsating

Hech narsa qilish oson emas va mashhur push-up ham bundan mustasno emas. Biz hammamiz u erda bo'lganmiz: siz o'rtadasiz ishlab chiqish; mashqa qilish va birdan o'qituvchi taxtaga tushib, surish vaqti kelganini e'lon qiladi. Siz bor-yo'g'i ikki marta takrorladingiz va allaqachon qo'llaringiz titrayotganini his qila olasiz. To'rt marta takrorlang, sizning belingiz og'riy boshlaydi va bilaklaringiz yonadi.

Push-uplar juda katta kuch talab qiladi va o'z ichiga oladi ko'p turli mushak guruhlari, shu jumladan triceps, ko'krak qafasi va elkangiz, shuningdek, pastki orqa, son va yadro (bu harakatlanuvchi taxta). Yerdan surish paytida siz tana vaznining 65 foizini harakatlantirasiz, Jeff Halevi , oldingi Bugun ko'rsatuv muxbiri va asoschisi Apex inson faoliyati tushuntiradi. Bu skameykada bosish uchun juda katta vazn. Agar siz 150 kilogramm vaznga ega bo'lsangiz, bu har safar tushirish va ko'tarishda deyarli 100 funt bilan ishlayotganingizni anglatadi. Va push-uplarning barchasi barqarorlik bilan bog'liq. Agar qorin bo'shlig'ingiz shug'ullanmasa, siz to'g'ri shaklni saqlay olmaysiz. Orqangiz egilib, sonlaringiz cho'kadi va siz bu birinchi takrorlashlardan hech qachon o'tolmaysiz.

Push-upni yaxshilashning eng yaxshi usuli bu asta-sekin kuchni oshirishdir. Mushaklaringiz harakatga tanish bo'lgunga qadar harakatga o'rganib qolsin. Push-uplarda yaxshi mashq qilish uchun sizga shaxsiy murabbiy yoki hatto sport zali kerak emas. Sizga kerak bo'lgan narsa - zinapoyalar to'plami va har kuni bir necha daqiqa.

Push-up sayohatingizni boshlash uchun avvalo o'zingizning mezoningizni topishingiz kerak. Sizning mezoningiz sizga qayerda ekanligingizni, kuchga qarab aytib beradi, deydi Halevi. Qo'llaringizni elkangiz kengligida zinapoyaning chetida bir-biridan ajratib, bir nechta turli darajadagi zinapoyalarda surish mashqlarini bajaring. Agar kerak bo'lsa, oyoq barmoqlariga keling va boshingizni, orqangizni va oyoqlaringizni bir tekisda tuting. Bosqich qanchalik baland bo'lsa, tanangiz va yer orasidagi burchak kattaroq bo'lgani uchun osonroq bo'ladi (siz o'z vazningizdan kamroq harakatlanasiz). Ettita push-upni bajarishingiz mumkin bo'lgan darajani toping. Bu oson bo'lmasligi mumkin, lekin buni amalga oshirish mumkin bo'lishi kerak. Bu yetti takroriy maksimal sizning ideal boshlang'ich balandligingizdir. Har hafta siz asta-sekin oldinga siljiysiz, avval takrorlar sonini oshirib, keyin qadam balandligingizni pasaytirasiz.

Ushbu tizim orqali qanday o'tishingiz sizning hozirgi fitnes darajangizga bog'liq bo'ladi, ammo yangi boshlanuvchilar uchun biz Halevydan o'zining afzal ko'rgan rivojlanish rejasini baham ko'rishini so'radik. Birinchi haftada har kuni oldindan belgilangan balandlikda besh marta takrorlang. Ikkinchi haftada har kuni besh martadan iborat ikkita to'plamni bajaring. Uchinchi haftada har kuni besh martadan iborat uchta to'plamni bajaring. To'rtinchi haftaga kirganingizda, bir qadam pastga tushing va xuddi shu haftalik takrorlash jarayonini takrorlang. Erga yetguncha pastga tushirishni davom eting. Ayni paytda siz beshta push-updan iborat bitta to'plamni mustaqil ravishda bajarishingiz mumkin, hech qanday terlash yo'q. Bu har kungi majburiyat, lekin bu ko'p vaqtni talab qilmaydi va siz buni osongina qilishingiz mumkin. Uchrashuvlarni kattalashtirish yoki ter to'kmasdan avtoulovlarni olib ketish.

Mashqlar harakat doiramizdan tashqarida bo'lsa, o'zgartirish - bu zo'riqishsiz shunga o'xshash foyda olishning ajoyib usuli. Push-uplar uchun bizga ko'pincha tizzalarimizga tushish orqali o'zgartirishni aytishadi. Garchi bu yondashuv bilan siz o'zingizga zarar etkazmasangiz ham, buni amalga oshirish aslida harakatning ta'sirini o'zgartiradi, keyin esa siz nishonga olgan mushaklaringizni o'zgartiradi. Ha, tananing yuqori qismida bu osonroq bo'ladi, deb tushuntiradi Halevi, lekin bu sizning massa markazini ham o'zgartiradi. Bu sizning mushaklaringizni anglatadi yadro - ayniqsa qorinning pastki qismlari - endi ishlamaydi. Engilroq yukni ko'tarishdan ko'ra, ular butunlay chetda qolmoqda. Haqiqiy surish uchun chindan ham zinapoyadan ko'tarilish foydaliroq bo'ladi, chunki siz yadro va son mushaklaringizni birinchi kundan boshlab harakatga qo'shilish uchun mashq qilasiz. Qanchalik ko'p bilasiz.

BOG'LIQ: Nol uskunani talab qiladigan ayollar uchun 12 ta qo'l mashqlari

Mashq qilish uchun jihozlarimiz bo'lishi kerak:

Ertaga Munajjimlar Bashorati

Bilmoq

Menga Elektron Pochta Orqali Yuboring Saytda Ko'Rsating