Gipertrofik kardiomiopatiya: alomatlari, sabablari, davolash va oldini olish Tezkor ogohlantirishlar uchun namunani ko'rib chiqing Kundalik ogohlantirishlar uchunFaqatgina
-
Chaitra Navratri 2021: sana, muhurta, marosimlar va ushbu festivalning ahamiyati -
- Xina Xon mis yashil soya va yalang'och yalang'och lablar bilan maftun bo'ldi Bir necha oddiy qadamlarni ko'ring!
- Ugadi va Baisaxi 2021: Sizning bayram qiyofangizni mashhurlar tomonidan yaratilgan an'anaviy kostyumlar bilan bezang
- Kundalik munajjimlar bashorati: 13 aprel 2021 yil
Yo'qotmang
- Amerikalik murabbiylar hindistonlik o'qituvchilar uchun ingliz tili kurslarini olib boradilar
- IPL 2021: 2018 yil kim oshdi savdosi o'tkazib yuborilganidan keyin mening urishim ustida ishladim, deydi Xarshal Patel
- Oltin narxi pasayishi NBFC'lar uchun unchalik tashvishlanmaydi, banklar hushyor bo'lishlari kerak
- AGR majburiyatlari va so'nggi spektrli kim oshdi savdosi Telekom sektoriga ta'sir qilishi mumkin
- Gudi Padva 2021: Madhuri Dixit oilasi bilan xayrli bayramni nishonlaganini eslaydi
- Mahindra Tharga qilingan buyurtmalar olti oy ichida 50 ming marotaba o'tdi
- CSBC Bihar Politsiyasi Konstable 2021 yakuniy natijasi e'lon qilindi
- Aprel oyida Maxarashtraga tashrif buyuradigan eng yaxshi 10 ta joy
Ko'rinib turibdiki, bugungi kunda aksariyat odamlar kerakli tana shaklini olish uchun ozish ortidan yugurishmoqda. Qanday qilib ozish kerakligi, qanday ovqatni iste'mol qilish kerakligi haqida ko'plab maqolalar mavjud, hatto oziq-ovqat tanqidchilari va dietologlar semirish bilan kurashishda odamlarga yordam berishda faol ishtirok etishadi.
Ammo ba'zi odamlar chiroyli ko'rinishga juda oriq. Kam vaznli erkaklar ham, ayollar ham jamoat joylariga chiqishdan uyaladilar. Bunday odamlar o'zlarining og'irliklari tufayli hech qachon sport zaliga tanlanolmayman deb o'ylashadi.
Bunday sharoitda oriq odamlar uchun barcha zarur oziq moddalar bilan 'kuniga 6 ta ovqat' iste'mol qilish juda muhimdir. Faqat oqsil kokteyli yoki energiya kuchaytirgichini ichish ortiqcha vazn olishga yordam bermaydi.
Etarli miqdorda to'g'ri ovqat ham talab qilinadi. Shunday qilib, vaznni oshirish uchun kuniga 6 ta ovqatni o'z ichiga olgan parhez jadvalini tayyorlang.
Eslatma: Og'irlikni yo'qotish singari, kilogramm olish ham bir xil darajada ko'p vaqt talab etadi. Bu bir kechada bo'lmaydi. Shunday qilib, odam uzoq vaqt davomida samarali foyda ko'rish uchun ushbu uzoq protsedurani boshlash uchun o'zini rag'batlantirishi va vaznni oshirish usulini muntazam ravishda bajarishi kerak.
Kilogramm olish uchun sizning kun tartibingizga kiritiladigan ba'zi narsalar quyida keltirilgan.
Og'irlikni oshirish uchun 6 ta ovqatlanish dietasi jadvali
Kilogramm olishda yordam beradigan vaqtlar bilan bir qatorda ba'zi narsalar ro'yxati.
• Ertalab uyg'oning va nonushta qilishdan oldin ertalab soat 7-8 gacha shakar va to'liq yog'li sut bilan bir piyola choy yoki kofe iching.
• Ertalab soat 8-9 oralig'ida nonushta qiling. Sog'lom nonushta qilish uchun siz ikki bo'lak qovurilgan ko'p donli nonni sariyog 'yoki pishloq bilan birga qaynatilgan tuxum va meva sharbatini olishingiz mumkin. Bundan tashqari, bir piyola jo'xori, yorma yoki makkajo'xori donasi ichishingiz yoki didingiz bo'yicha upma, poha yoki daliya xichdi ichishingiz mumkin. Ba'zi odamlar parata yoki chapattini bir piyola sabzavot bilan to'ldirishlari mumkin (kamroq achchiq va yog'li).
• Ertalab soat 10-11 gacha bo'lgan atıştırmalıklarınızda bir stakan to'liq yog'li sut yoki zardob oqsili kabi sog'liq uchun ichimlik ichishingiz mumkin.
• Tushlik soat 12.30-1.30 orasida. Tushlik paytida siz kichkina piyola guruch bilan ikkita chapatis qilishingiz yoki ularning har ikkalasida ham etarli miqdorda bo'lishingiz mumkin. Sabzavotli kori bilan birga siz tanlagan har qanday dal kabi impulslarni qo'shing. Siz tanlaganingiz bo'yicha ikki dona qaynatilgan tovuq, tuxum, baliq yoki paneer qo'shishingiz mumkin.
Pomidor, karam, bodring, sabzi va hokazolarni o'z ichiga olgan salat yetarli miqdorda bo'lsin. Va nihoyat, taomingizga bir piyola qatiq qo'shing.
• Siz kechki ovqatlarda mo'l-ko'l pishloq yoki mayonez bilan sabzavotli sendvichni qo'shishingiz mumkin, yoki soat 17.30-6.30 oralig'ida bir piyola sabzavot yoki tovuq sho'rvasi ichishingiz mumkin.
• Kechki ovqatni soat 20.30-9.30 oralig'ida iching. Kechki ovqatingiz menyusi tushlik bilan bir xil bo'lishi mumkin, ammo kechasi guruchdan saqlanish yaxshidir. Kechki ovqat uchun vaqti-vaqti bilan siz burger, pizza yoki makaron ichishingiz mumkin.
• Uyqudan oldin, soat 22.30-11 orasida bir stakan sut iching.
Shunday qilib, bu mumkin bo'lgan tana vaznini oshirishning bir necha bosqichlari. Ammo shuni yodda tutingki, bulardan tashqari tanangiz ham etarli darajada uxlashga muhtoj.
Fikringizni bo'shatishga, stress va tashvishlardan xalos bo'lishga harakat qiling va kerakli tana shaklini olish uchun '6 ta ovqatlanish rejasi' ga rioya qiling.
1. Sizning dietangizga kaloriyalarni kiriting
Og'irlikni oshirish uchun juda ko'p miqdordagi kaloriya bo'lgan ovqatni iste'mol qilish muhimdir. Kilogramm olish uchun kuniga kamida 250 kaloriya miqdorini talab qilish tavsiya etiladi. Buning uchun siz etarli miqdordagi go'sht, zarba, quruq mevalar, non, don, yong'oq va guruch iste'mol qilishingiz kerak.
Sog'lom ovqatga ega bo'lish kerak, ammo tanaga xolesterin qo'shmaslik kerak. Shunday qilib, sizda ismaloq, oshqovoq, brokkoli, sabzi, karam, loviya va baqlajon kabi etarli miqdorda yashil sabzavotlar bo'lishi kerak.
Bargli yashil salatingizga etarli miqdorda zaytun moyi qo'shing. Siz hatto sog'liq uchun qizil go'shtni ham qo'shishingiz mumkin, ammo cheklangan miqdorda. Bundan tashqari, odatdagi ratsioningizda yuqori kaloriyali sut mahsulotlari mavjud.
2. Ovqatlanish sonini ko'paytiring
To'g'ri vazn olish uchun odam uchun kuniga 6 mahal ovqatlanish muhim ahamiyatga ega. U nonushta, tushlik va kechki ovqatda 3 ta katta ovqat va 3 ta kichik aperatif bo'lishi kerak.
Kunning boshidan sizning vazningizni ko'paytirishi uchun sizning shioringiz sog'lom, ammo to'yimli yuqori kaloriyali ovqat iste'mol qilish bo'lishi kerak. Buning uchun siz kuningizni sariyog 'yoki pishloq bilan qovurilgan non bilan, bir piyola yorma va mevalar / mevali sharbat bilan boshlashingiz mumkin.
Kechqurun atıştırmalıklar uchun siz pishloq va sabzavotli sendvich yoki qizil go'shtli yuqori kaloriyali salat yoki yong'oqni iste'mol qilishingiz mumkin. Hatto dietangizga muzqaymoq kabi ba'zi cho'llarni qo'shing.
Vaqti-vaqti bilan siz ta'mli kurtaklardan lazzatlanish uchun hatto pizza, burger, pirojnoe yoki pishiriqlar ham ichishingiz mumkin. Ovqatlarni tez-tez iste'mol qilish tanangizdagi quvvatni saqlab qolishga yordam beradi, shuningdek, yog'ni saqlashdan saqlaydi.
3. Kaloriya bilan birga yuqori oqsillar
Biror kishi tana vaznini sezilarli darajada oshirishni orziqib kutganda, u kaloriya bilan birga juda ko'p miqdordagi oqsilni o'z ichiga olgan ovqatga ega bo'lishi kerak. Buning uchun u parhez, tovuq go'shti, tuxum, go'sht, baliq, yog'siz go'sht va sut mahsulotlarini o'z dietasiga kiritishi kerak.
Kilogramm olish uchun sizda skumbriya va orkinos kabi baliqlar bo'lishi mumkin. Etarli miqdordagi oqsilga ega bo'lish mushaklaringiz uchun qurilish materiali bo'lib xizmat qiladi. Yog 'emas, balki chiroyli ko'rinishni unutmasligingiz kerak.
4. Sog'lom yog'lar
Og'irlikni oshirishni o'ylab ko'rganingizda, ozgina yog'li ovqatlar bo'lganingiz ma'qul, lekin uni ortiqcha sarflamang. Siz mushaklarning o'sishini kuchaytiradigan, ularni kuchaytiradigan va testosteron ishlab chiqarishni ko'paytiradigan yaxshi yog'ni iste'mol qilishingiz kerak.
Yog 'tarkibidagi losos, yong'oq, zig'ir moyi, bargli yashil sabzavotlar, avakado yog'i va boshqalar kabi ovqatlar ham metabolizm darajasini oshirishda yordam beradi. Ular shuningdek, omega-3 va omega-6 yog 'kislotalarining yaxshi manbai hisoblanadi.
5. Kilogramm qo'shimchalari
Ko'p miqdordagi kaloriya va oqsilni o'z ichiga olgan 6 ta ovqatdan tashqari, siz dietangizga vazn qo'shadigan qo'shimchalarni ham qo'shishingiz mumkin. Bunday zardob oqsili qo'shimchalaridan biri vaznni oshiruvchi mahsulot sifatida bozorda keng tarqalgan. Bir stakan to'liq qaymoq sutiga etarli miqdordagi zardob oqsili qo'shib, yaxshiroq natijalarga erishish uchun har kuni ichishingiz kerak.
Sog'lom to'yimli ovqatni iste'mol qilishdan tashqari, siz ortiqcha vazn olish uchun yoga va mashqlarni bajarishingiz mumkin. Yoga bir asrlik usul bo'lib, tanamizga sog'liq uchun bir nechta foyda keltiradi. Yoga yordamida og'irlikni oshirish uchun siz vazningizni yoshingiz va bo'yingizga mos ravishda normallashtirish uchun Sarvangasana mashqlarini bajarishingiz kerak.
Siz oshqozon muammolarini yumshatish va ishtahani oshirish uchun Pawanmuktasana ni qabul qilishingiz mumkin. Bundan tashqari, Vajrasana mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi.
Jismoniy mashqlar tana vaznini oshirishda ham foydali. Ular massani qo'shishda va saqlanadigan tanadagi yog'larni parchalashda yordam beradi. Buning uchun siz oyoqlarni bosish, qo'llaringizni burish, og'ir vaznli mashqlar, yon tomondan ko'tarilish va boshqa ko'p narsalarni o'tkazishingiz mumkin.
Ushbu maqolani baham ko'ring!
Kilogramm olishga harakat qilayotgan oriq do'stingizni bilasizmi? Ushbu maqolani ular bilan baham ko'ring!
Ketogenik parhezda iste'mol qilinadigan 11 ta oziq-ovqat
