SUZISH QON TOMIRLARINING 5 TURI VA ULARNING SOG'LIQ UCHUN FOYDALARI

Tezkor ogohlantirishlar uchun hoziroq obuna bo'ling

Gipertrofik kardiyomiyopatiya: alomatlari, sabablari, davolash va oldini olish Tezkor ogohlantirishlar uchun namunani ko'rib chiqing Kundalik ogohlantirishlar uchun

Faqat

5 soat oldin Chaitra Navratri 2021: sana, muhurta, marosimlar va ushbu festivalning ahamiyati
6 soat oldin Xina Xan mis moyli yashil soya va yaltiroq yalang'och lablar bilan maftun bo'ladi Bir nechta oddiy qadamlarni ko'ring!
8 soat oldin Ugadi va Baisaxi 2021: Sizning bayram qiyofangizni mashhurlar tomonidan ilhomlangan an'anaviy kostyumlar bilan bezang
11 soat oldin Kundalik munajjimlar bashorati: 13 aprel 2021 yil

Ko'rish kerak

Yo'qotmang

Uy Sog'liqni saqlash Wellness Wellness oi-Amritha K By Amritha K. 2019 yil 27 martda

Suzish - bu eng foydali mashg'ulotlar va dam olish mashg'ulotlaridan biridir. Sport zali uchun alternativa, hovuzda bir oz vaqt o'tkazish sizga katta foyda keltirishi mumkin. Yoshi va mahoratidan qat'i nazar, suzish sog'liq uchun ko'plab foydali tomonlarni taqdim etadi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, suzish mushaklarning kuchlanishidan tashqari stressni eng samarali davolash vositalaridan biridir. Bu sizning butun tanangizning harakatini o'z ichiga oladi va mashqning bir nechta shakllarini o'z ichiga oladi ^[1] .

Suv zichligi havo zichligidan 800 baravar ko'p bo'lganligi sababli, bir soat davomida suzish deyarli 500 kaloriya yoqishi mumkin. Bu sizning mushaklaringizning qo'shimcha ishlashini va shu kaloriyalarni sarflashni talab qiladi. Muntazam suzish sizning umumiy aqliy va jismoniy sog'lig'ingizni saqlashga yordam beradi ^[ikki] .

Suzishning afzalliklari

Yugurish kabi kaloriyalarni yoqish, suzish sizning bo'g'inlaringiz va suyaklaringizga nojo'ya ta'sir ko'rsatmasdan ozishga yordam beradi. Suzish sizning sog'lig'ingiz uchun juda foydali, chunki u butun tanangiz uchun samarali mashqdir, vazn yo'qotishga yordam beradi, suyak kuchini va mushaklarni yaxshilaydi, ruhiy sog'lig'ingizni qo'llab-quvvatlaydi va yaxshi uxlaydi ^[3] .

Bulardan tashqari, mashqlar sizning yurak-qon tomir sog'lig'ingiz uchun foydalidir, artrit bilan og'rigan bemorlar uchun juda mos, astma bilan og'rigan shaxslar uchun foydali bo'lishi mumkin va homilador ayollar uchun tavsiya etiladi. Suzish miya yarim falajli bolalarga yordam berishi mumkin, chunki bu ularning motor funktsiyalarini yaxshilaydi. O'zingizning moslashuvchanligingizni va tanangizni muvofiqlashtirishni takomillashtirish, suzish triglitserid miqdorini pasaytirishi mumkin, ayniqsa qariyalarda. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, suzish neyrogenezni ham kuchaytirishi mumkin ^[4] .

Endi sizga suzishning ruhiy va jismoniy salomatligingiz uchun qanday foydali tomonlari borligi haqida ma'lumot berilgan bo'lsa, keling, suzish qon tomirlarining o'ziga xos turlari bo'yicha imtiyozlarni ko'rib chiqaylik.

Shuningdek o'qing: Siz bilishingiz kerak bo'lgan suzishning 10 ajoyib afzalliklari

Suzish zarbalari turlari va ularning afzalliklari

Suzish sizning mushaklaringizning kuchidan yurak-qon tomir sog'lig'ingizga qadar, suzish turli xil holatlarda sog'lig'ingizni yaxshilashga yordam beradi. Bu erda biz suzish zarbalarining besh xil turiga va uning sog'liq uchun o'ziga xos foydasiga e'tibor qaratamiz. Ushbu maqolada ko'rib chiqiladigan suzish zarbalari - erkin uslub, kapalak zarbasi, chalqancha, ko'krak va yakkama-yakka zarbalar. ^[5] .

1. Erkin uslubda zarba

Qanday: Suzish zarbalarining eng keng tarqalgan turi - erkin usulda urish tanangizni tik tutishingizni talab qiladi. Belgilangan vaqt oralig'ida nafas olish uchun sizning nafasingizni zarbalaringizga qarab, boshingizni yon tomonga burishingiz kerak. Keyin, siz oyoqlaringiz bilan qattiq tepishingiz kerak, shuningdek, qo'llaringizni ham - bir qo'lingizni suvga olib kirishingiz kerak, boshqa qo'l boshqa tomondan ko'tarilganda ^[6] .

Foyda: Frontal uslubda suzish eng tezkor va eng samarali suzish uslubi deb hisoblanadi. Bu sizning qo'lingiz va oyoqlaringiz uchun zarur bo'lgan harakatlar tufayli butun vujudingizni mashq qiladi. Uslub sizning qo'llaringiz va oyoqlaringizdan foydalanadi va suvning qarshiligi sizning mushaklaringizni yaxshi ishlaydi. Bu sizning yadroingiz, qo'llaringiz, bo'yningiz, elkangiz, ko'krak qafasi, yuqori orqa va oyoqlaringizdan foydalanadi. Shunday qilib, emaklab yurish sizning orqa mushaklaringizni kuchaytiradi va bo'g'inlaringizni kuchaytiradi, deb ta'kidlash mumkin - sizga to'liq jismoniy mashqlar va ohangni berish ^[7] .

Agar sizning vazningiz 55-60 kg gacha bo'lsa, ehtimol siz 330 kaloriya yoqishingiz mumkin. Va agar sizning vazningiz 65-70 kg gacha bo'lsa, yarim soat davomida qon tomirini qilganingizda 409 kaloriya yoqishingiz mumkin.

2. Kelebek zarbasi

Qanday: Qiyin zarbalardan biri, kapalak zarbasi nosimmetrik tarzda ikki qo'li bilan ko'kragingizda suzish orqali amalga oshiriladi. Ya'ni, siz ikkala qo'lingizni bir vaqtning o'zida boshingizdan yuqoriga ko'tarishingiz kerak, keyin suvga tushiring va keyin tanangizni qo'llaringiz yordamida oldinga siljiting. Sizning oyoqlaringiz delfin zarbasi harakatida harakat qiladi, bu sizning oyoqlaringiz tekis bo'lib, siz ular bilan birga tepishda ^[8] .

Foyda: Kelebek zarbasi sizning yadrodan foydalanishni talab qiladi. Qorin kuchini ishlatib, ritmik harakatga erishish uchun tanangizni barqarorlashtirishingiz kerak bo'ladi. Sizning tanangizning yuqori qismi ham ishtirok etganligi sababli, qon tomir sizning qo'llaringiz, ko'krak qafasi, oshqozon va orqa mushaklaringizni kuchaytirishga yordam beradi. Bu sizning oyoq-qo'llaringiz va tanangizning harakatini talab qilishi sababli qon tomir sizning holatingizni va egiluvchanligingizni yaxshilashi mumkin. Boshqacha qilib aytganda, kelebek zarbasi sizning yadro va tanangizning yuqori qismini mustahkamlashga yordam beradi ^[9] .

Yarim soat davomida kapalak zarbasini bajarish sizning vazningiz 55-60 kg gacha bo'lsa, 330 kaloriya yoqilishiga yordam beradi. 65-70 kg odam uchun 409 kaloriya va 80-85 kg odam uchun 488 kaloriya ^[9] .

3. Orqa suzish

Qanday: Eshib yurish zarbasiga o'xshab, orqaga chekinish qo'llaringiz va oyoqlaringizdan foydalanishni talab qiladi. Faqatgina farq shundaki, siz suvga yuz o'girib emas, balki orqangizga yotib, suzib yurasiz. Qon tomirini boshlash paytida faqat o'pkangiz yuzada bo'lishi kerak va hamma narsa suv sathidan past bo'lishi kerak. Suzayotganda tanangizni iloji boricha gorizontal holatda saqlang va navbat bilan bir qo'lni ko'tarib oyoqlaringiz bilan teping. Vertikal yoy bilan qo'llaringizni suvga qaytaring, chunki bu sizning tanangizga suvni tortib olish uchun oldinga siljish uchun imkon beradi. ^[10] .

Foyda: Ushbu zarba umurtqa pog'onangizni cho'zishga yordam beradi, bu esa sizni balandroq ko'rinishga va to'g'ri holatni saqlashga yordam beradi. Shuningdek, bu sizning elkangizdagi, oyoqlaringizdagi, qo'llaringizdagi, dumba va oshqozoningizdagi mushaklarning tonishini oshirishda yordam beradi. Orqaga chayqalish kestirib, harakatlanishni talab qilganligi sababli, bunday zarba odamlar uzoq vaqt ishda yoki uyda o'tirishlariga mos keladi. Chalqancha urish yuqori miqdordagi kaloriyalarni yoqishda yordam beradi ^[7] .

Qon tomirini yarim soat davomida bajarish sizning vazningiz 55-60 kg atrofida bo'lsa, 240 kaloriya yoqadi va 80-85 kg gacha bo'lgan odam uchun 355 kaloriya bo'ladi.

4. Ko'krak urish

Qanday: Ko'krak qafasini bajarish uchun siz oyoqlaringizni baqa tepkisiga o'xshash tarzda harakatlantirishingiz kerak, bu erda tizzalaringizni bukib turasiz va siz suv ostida quyida tepasiz. Ko'krak darajasidan boshlab, sizning qo'llaringiz bir zarbada harakat qiladi va suvni itaradi. Ushbu itarish sizning boshingizni suvdan chiqarib yuborishiga olib keladi va bu sizga nafas olish vaqtini beradi. Ko'krak urishi sizga bel va umurtqa pog'onasini olib kelmaydi ^{[o'n bir]} .

Foyda: Qon tomir uslubi sizning oyoqlaringizni qo'llaringizdan ko'proq foydalanishni talab qilganligi sababli, bu oyoq mushaklarini yaxshilashga yordam beradi. Ko'krak urish oyoq mushaklaringizning ishlashini yaxshilashga yordam beradi va orqa mushaklaringizni tonlaydi. Bundan tashqari, boshqa qon tomir turlaridan farqli o'laroq, sizning elkangizda hech qanday og'riq paydo bo'lmaydi. Qon tomir sizning mushaklaringiz uchun foydalidir va yuqori orqa va triseps tovushini ko'taradi ^[12] , ^[13] .

Yarim soat davomida ko'krak bilan suzish sizning vazningizga qarab 300 dan 444 kkalgacha yoqishi mumkin.

5. Yakkama-yakka urish

Qanday: Siz yotgan holatda (yoningizda) bir tomondan suzishingiz talab qilinadi. Qo'llar eshkaklar sifatida ishlatiladi, o'ng qo'llar deyarli dam olish holatida, chap qo'llar harakatlanayotganda va aksincha. Oyoqlaringiz bukilgan holda qarama-qarshi yo'nalishda harakatlanadi va ular birlashganda to'g'rilanadi. Oyoqlarning tez harakatlanishini ta'minlash uchun oyoqlarini kengroq oching va ko'proq teginishni ta'minlang ^[14] .

Foyda: Sidrok zarbasi tanangizga foyda keltiradi, chunki bu chidamlilikni oshirishga imkon beradi. Bu sizning mushaklaringizni charchatmaydi, chunki bu minimal kuch bilan amalga oshiriladi. Bu sizning elkangizda, tizzangizda va pastki orqa tomondan ortiqcha bosimga yo'l qo'ymaydi. Bu sizning nafasingizni va mushaklarning kuchini va chidamliligingizni yaxshilashga yordam beradi ^{[o'n besh]} .

Yarim soat davomida yon zarbani bajarish sizning vazningiz 55-60 kg bo'lsa, 236 kaloriya, 70-75 kg bo'lsa 280 kkal, 80-85 kg bo'lsa 327 kkal, 90-95 kg bo'lsa 372 kkal yoqib yuboradi. .

Suzuvchilar uchun terini parvarish qilish bo'yicha maslahatlar | Boldskiy

Yakuniy eslatma bo'yicha ...

Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish va qiziqarli mashqlar uslubidan zerikmaslik uchun turli xil zarba uslublarini aralashtiring. To'g'ri va muvozanatli ovqatlanishni o'z ichiga olgan sog'lom turmush tarzi bilan birga suzish sog'liqni saqlashning eng yaxshi javobidir. Endi siz turli xil suzish zarbalari beradigan ajoyib afzalliklardan xabardor bo'lib, davom eting va o'zingizga basseyn toping. Tashqaridagi jazirama issiqni hisobga olgan holda, bu siz uchun ikki baravar foydali bo'ladi!

Maqola havolalarini ko'rish

[1]Weisgerber, M.C., Guill, M., Weisgerber, J. M., & Butler, H. (2003). Nafasda suzishning afzalliklari: suzish bo'yicha mashg'ulotlar sessiyasining simptomlar va PFTlarga ta'siri, adabiyotni ko'rib chiqish. Astma jurnali, 40 (5), 453-464.
[ikki]Berger, B. G., & Ouen, D. R. (1988). To'rt mashq rejimida stressni pasaytirish va kayfiyatni ko'tarish: suzish, badanni konditsionerlashtirish, xata yoga va qilichbozlik. Har chorakda mashqlar va sport bo'yicha tadqiqotlar, 59 (2), 148-159.
[3]Bernard, A. (2010). Nafas va suzish: foydalari va xatarlarini tortish. Jornal de pediatriya, 86 (5), 350-351.
[4]Matsumoto, I., Araki, H., Tsuda, K., Odajima, H., Nishima, S., Higaki, Y., ... & Shindo, M. (1999). Bronxial astma bo'lgan bolalarda suzish bo'yicha mashg'ulotlarning aerobik quvvatga va jismoniy mashqlar bilan bog'liq bronxokonstriksiyaga ta'siri. Toraks, 54 (3), 196-201.
[5]Deklerk, M., Feys, H., va Deyli, D. (2013). SEREBRAL falajli bolalar uchun suzishning afzalliklari: uchuvchini o'rganish.Serbiya sport fanlari jurnali, 7 (2).
[6]Evans, M. P., & Cazalet, P. M. (1997). AQSh Patent raqami 5,643,027. Vashington, DC: AQSh Patent va savdo markalari idorasi.
[7]Rubin, R. T., & Rahe, R. H. (2010). Suzuvchilar ustalarida qarishning ta'siri: 40 yillik obzor va sog'liq uchun eng yaxshi foydalar bo'yicha takliflar. Open Medicine Journal of Sports Medicine, 1, 39.
[8]Martini, R., Rymal, A., va Ste-Mari, D. M. (2011). Kelebek suzish urishini o'rganayotgan kattalardagi o'zini o'zi ko'rsatadigan usullarni va kognitiv jarayonlarni o'rganish. International Journal of Sports Science and Engineering, 5 (4), 242-256.
[9]Barbosa, T. M., Fernandes, R. J., Moruko, P., va Vilas-Boas, J. P. (2008). Massa markazi tezligining kapalak zarbasidagi segmentar tezliklardan tsikl ichidagi o'zgarishini bashorat qilish: Uchuvchi tadqiqot. Sport fanlari va tibbiyot jurnali, 7 (2), 201.
[10]Veiga, S., Roig, A., & Gomes-Ruano, M. A. (2016). Jahon chempionatlarida sekinroq suzuvchilarga qaraganda tezroq suzuvchilar suv ostida ko'proq vaqt sarflaydilarmi?? Evropa sport fanlari jurnali, 16 (8), 919-926.
[o'n bir]Schoofs, M. J. (1985). AQSh Patent raqami 4,521,220. Vashington, DC: AQSh Patent va savdo markalari idorasi.
[12]Seifert, L., Leblanc, H., Chollet, D., Sanders, R., & Persyn, U. (2011). Ko'krak suzish kinematikasi. Dunyo bo'yicha suzish kitobi: Ilmdan ishlashgacha, 135-151.
[13]Rodeo, S. (1984). Sport namoyishlari seriyasi: Brass usulida suzish - Kinesiologik tahlil va kuch mashqlari uchun mulohazalar. Kuch va shamollatish jurnali, 6 (4), 4-9.
[14]Tomas, D. G. (2005). Suzish: muvaffaqiyatga qadamlar (1-jild). Inson kinetikasi noshirlari.
[o'n besh]Tomas, D. G. (1990). Kengaytirilgan suzish: muvaffaqiyatga qadamlar. Inson kinetikasi 1.