Siz o'zingizning sevimli qora ko'ylagingizga kiyishni uzoq vaqt kutdingizmi, lekin qorin bo'shlig'ida yoqimsiz yog'lar to'planib qolgani uchun buni qila olmadingizmi? Xo'sh, siz sevgi tutqichlari yoki kekler yoki shinalar bilan kurashayotgan yagona odam emassiz. Qorin bo'shlig'idagi yog'lardan xalos bo'lish juda qiyin va uni to'kish uchun muntazam jismoniy mashqlar va nazorat qilinadigan parhez kerak. Ammo yaxshi xabar shundaki, bu imkonsiz emas. Bu erda biz sizga barcha maslahatlar va tavsiyalarni beramiz sevgi tutqichlarini qanday yo'qotish kerak Shunday qilib, siz tez orada eng nozik ko'ylak va eng tor jinsi shimlar kiyib, sizning uslubingizni siqadigan yog 'birikmalaridan xavotirlanmasdan yurasiz!
bitta. Sevgi tutqichlarining yomon ta'siri
ikki. Sog'lom ovqatlanishni boshlang
3. Uglevodlar va shirinliklarni kamaytiring
To'rt. Zararli ovqat va gazaklardan uzoqroq turing
5. Yetarlicha suv iching
6. Kardio mashqlarini bajarishni boshlang
7. Crunch va taxtalar
8. Kuzatib
9. Stresssiz
Sevgi tutqichlarining yomon ta'siri
Mutaxassislarning fikriga ko'ra, qorin bo'shlig'idagi yog 'yoki sevgi tutqichlari yoki visseral yog'lar jigar muammolari, yurak kasalliklari, diabet, saraton va boshqalardan tortib sog'lig'ingiz uchun bir qator salbiy tomonlarga ega. metabolik sindrom bu sizni ushbu kasalliklarga ko'proq moyil qiladi. Ko'p miqdordagi visseral yog' ham sizni sustlashtiradi va energiyani kamaytiradi. Va tasodifan, sevgi tutqichlari faqat yog 'bilan sodir bo'lmaydi yoki semiz odamlarda, hatto oriq odamlarda ham qorin bo'shlig'ida ularning sog'lig'i uchun zararli bo'lgan yog 'birikmalari bo'lishi mumkin.
Qorin bo'shlig'idagi yog'lar eng zararli hisoblanadi yog 'turi tanangizda, shuning uchun ko'plab shifokorlar sizning tarozida urgan raqamingizdan ko'ra, belingizning o'lchamiga ko'proq e'tibor berishadi. Qutilishning eng yaxshi usuli qorin yog'i Jismoniy mashqlar va parhezni o'z ichiga olgan muvozanatli rejimdir, chunki tanangizning faqat bir qismini tonish yoki kamaytirish uchun hech qanday yo'l yo'q. Shunday qilib, bizning maslahatimizga amal qiling va sevgi tutqichlarini qanday kamaytirishni o'rganing.
Sog'lom ovqatlanishni boshlang
Agar siz hali ham hayron bo'lsangiz sevgi tutqichlarini qanday yo'qotish kerak, to'g'ri ovqatlanishdan boshlang . Sizning taomingiz ko'p miqdorda meva, sabzavotlar, to'liq donalar va yog'siz oqsillarni o'z ichiga olganligiga ishonch hosil qiling. Agar siz har kuni barcha oziq-ovqat guruhlaridan etarlicha ovqatlansangiz, siz o'zingizga kerak bo'lgan barcha oziq moddalarni olasiz va siz ham olasiz vazn yo'qotishni boshlang chunki siz to'yimli ovqatning to'g'ri qismini iste'mol qilasiz va qorinni bo'sh kaloriyalar bilan to'ldirmaysiz. Biroq, ovqatlaringizga ko'p xilma-xillikni kiritishingizga ishonch hosil qiling.
Ovqatlanishingizni yog'siz protein, meva va sabzavotlar bilan cheklashga harakat qiling, chunki tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bu kombinatsiya sizga kerakli oziq moddalarni berib, o'rta bo'shlig'ingizdagi yog'ni yo'qotishga yordam beradi. Aslida, uni saqlash kam uglevod va yuqori protein haqiqatan ham o'jar qorin rulolarini eritib yuborishda mo''jizalar yaratishi mumkin.
Biroq, buni o'zingizning matningizda e'tiborga oling sog'lom ovqatlanishga harakat qilish , siz foydadan ko'ra ko'proq zarar keltiradigan moda dietalarining qurboniga aylanmaysiz. Ular qisqa muddatda ba'zi natijalarni ko'rsatishi mumkin bo'lsa-da, siz uni to'xtatib, odatdagidek ovqatlanishni boshlaganingizdan keyin to'xtaganingizdan ko'ra ko'proq kilogramm olishingiz mumkin. Diyetli ovqat Bundan tashqari, yuqori darajada qayta ishlanadi va bu sizning sog'lig'ingizni yanada buzishi mumkin.
Uglevodlar va shirinliklarni kamaytiring
Agar siz jiddiy bo'lsangiz bu sevgi tutqichlarini yo'qotish , shakarli taomlar va umuman tozalangan uglevodlardan uzoqroq turishingizga ishonch hosil qiling. Haqiqat shundaki, qorin bo'shlig'idagi yog'larni yo'qotish uchun siz kerak kaloriya iste'molini kamaytiring Buning eng oson yo'li - zararli, bo'sh kaloriyalarni dietangizdan chiqarib tashlashdir. Boshlash uchun, onlayn kaloriya hisoblagichidan yordam olib, kuniga qancha kaloriya iste'mol qilishingizni hisoblang. Keyin har kuni dietangizdan taxminan 500-750 kaloriyani kamaytirishga harakat qiling. Agar siz buni ko'plab mashqlar bilan birlashtirsangiz, vazn yo'qotishingiz kafolatlanadi. Ehtiyot bo'ling, ammo siz 1200 kaloriyadan kam iste'mol qilmaysiz yoki uzoq vaqt davomida kasal bo'lib qolishingiz va ozuqa moddalarining etishmasligidan aziyat chekishingiz mumkin.
Ga diqqatni jalb etish uglevodlarni cheklash va ko'proq protein, meva va sabzavotlarni iste'mol qiling. Semirib ketgan ayollarni o'rganish shuni ko'rsatdiki, sakkiz hafta davomida 30% protein, 40% uglevod va 30% yog'li dietaga rioya qilganlar 16% protein, 55% uglevod va 26% iste'mol qilgan ayollarga qaraganda ko'proq yog'larni, shu jumladan sevgi tutqichlarini yo'qotgan. yog '%. Protein vazn yo'qotish uchun muhimdir chunki u sizni insulin qarshiligidan himoya qiladi. Mushaklar va yog 'hujayralari qarigan sari ko'proq insulin ishlab chiqaradi va bu oshqozon hududida ko'proq yog' to'planishiga olib keladi.
Qayta qilingan uglevodlar va kraxmalli sabzavotlar va donlarni kesib tashlang. Kuniga ikki porsiyadan ortiq uglevodlarni iste'mol qilmang. Agar sevimli taomlaringizdan voz kechish katta qurbonlik bo'lib tuyulsa, esda tutingki, tanangizning faqat bir qismidagi yog'larni sehrli tarzda yo'q qilishning iloji yo'q. Siz .. qilishingiz kerak butun tanangizda vazn yo'qotish . Har kuni qancha va nima yeyayotganingizni bilish uchun oziq-ovqat jurnalini saqlang.
Zararli ovqat va gazaklardan uzoqroq turing
Sizning dietangizni uzoq vaqt davomida ko'rib chiqing va u nimadan iboratligini ko'ring. Sizning oziq-ovqat eng shaklida keladi qilmang arzimas ovqatlar va gazaklar ? Ochlik hissi paydo bo'lganda, sizni uzoqroq vaqt davomida to'q qiladigan muvozanatli ovqatlar o'rniga tez tishlab eyishga moyilmisiz? Agar shunday bo'lsa, siz dietangizni o'zgartirishingiz kerak, chunki yuqori darajada qayta ishlangan ovqatlar yoki arzimas ovqatlar kaloriyalarda yuqori bo'ladi. Ushbu zararli oziq-ovqatlarni dietangizdan chiqarib tashlash orqali siz buni qila olasiz tezroq vazn yo'qotish . Uyingiz, ish joyingiz va oshxonangizni zararli oziq-ovqatlardan xoli qilib, hayotingizni osonlashtiring. Sog'lom oziq-ovqatlarni zaxiralashni boshlaganingizda, siz sog'lom ovqatlanishni boshlaysiz.
2014 yilda Shvetsiyada o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, to'yingan yog'lar ko'p to'yinmaganlarga qaraganda ko'proq visseral yog'larni saqlashga majbur qiladi. Tadqiqot sub'ektlari etti hafta davomida kuniga 750 kaloriya ko'proq iste'mol qilganda, palma yog'i (to'yingan) yoki kungaboqar yog'i (ko'p to'yinmagan), to'yingan yog' (palma yog'i) iste'mol qilganlar ko'proq visseral yog'ga ega bo'lishdi, ko'p to'yinmagan kungaboqar yog'i bo'lganlar esa ko'proq mushak massasi va kamroq tana yog'iga ega bo'lishdi.
Iloji boricha tashqarida ovqatlanishdan saqlaning, chunki restoran taomlari asosan qorin bo'shlig'iga tushadigan trans yog'lar, shakar va to'yinmagan yog'larga boy bo'ladi. Uyda pishirish spreyi foydalaning va kamroq zararli bo'lgan zaytun moyi kabi yog'lardan foydalaning. Tashqarida ovqatlanishdan qocha olmasangiz, salatlar, souslar va boshqalardan saqlaning uglevodlarga boy ovqatlar va o'rniga salatlar va panjara oqsilini tanlang.
Atıştırmalıklar haqida gap ketganda, kichikroq tuting sog'lom luqma qismlari sabzi, selderey, bodring, olma va yogurtni o'zingiz bilan olib boring, shunda siz nosog'lom narsalarni tishlamoqchi bo'lmaysiz. Oxirgi ovqatdan 4-6 soat o'tgach, o'zingizni gazak qilishga o'rgatish kerakligini unutmang. Kechqurun ovqatlanish ayniqsa yomon, shuning uchun oxirgi ovqatga komendantlik soati qo'yib, o'zingizni tartibga soling.
Yetarlicha suv iching
Og'irlikni yo'qotish shunchaki emas to'g'ri ovqatlanish, lekin to'g'ri ichish . Sizning umumiy sog'ligingiz va vazn yo'qotish harakatlariga yordam berish uchun siz kun davomida suvsiz bo'lishingiz kerak. Ko'p miqdorda suv ichish sizni to'liq his qilishni ta'minlaydi va ovqat hazm qilishdan saqlaydi nosog'lom oziq-ovqat . Kuniga kamida 8 stakan suv ichishni unutmang.
Maslahat: Ovqatlanishdan oldin bir stakan suv iching, shunda oshqozoningiz to'ladi va siz haddan tashqari ovqatlanmaysiz.
Kardio mashqlarini bajarishni boshlang
Faqat sizning dietangizni qisqartirish hech qanday bo'lmaydi sevgi tutqichlariga ta'siri agar siz uni jismoniy mashqlar bilan to'ldirmasangiz. Ba'zilarida ishlashni maqsad qiling kardio mashg'ulotlarini har kuni tartibingizga kiriting chunki u ajoyib yog 'yoqish vositasidir. Yugurish, tepaga piyoda yurish, piyoda sayr qilish, velosipedda yurish, raqsga tushish va kikboksingni sinab ko'rishingiz mumkin... haftasiga 5 marta kamida yarim soatlik yuqori intensiv yurak-qon tomir mashqlarini bajarishingizga ishonch hosil qiling. 13. Agar siz bunga rozi bo'lsangiz, yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlarni (HIIT) sinab ko'ring, unda siz qisqa muddatli intensiv aerobik mashqlar bilan mashq qilishingiz kerak, keyin esa tiklanish davri. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, HIIT juda samarali bu sevgi tutqichlarini yo'qotish yo'li .
Ammo, agar siz to'satdan kardiojarrohlik mashqlari rejimini oshirish fikridan qo'rqsangiz, suzish, elliptik mashinada mashq qilish yoki yurish kabi boshqa mashg'ulotlar bilan sekinlik bilan boshlang, bu sizga bir xil kardio foyda keltiradi. Va agar band bo'lgan jadvalingiz ko'proq ishlashingizga xalaqit bersa, umumiy faollik darajasini ko'taring ko'proq yurish va avtomobildan kamroq foydalanish, uzoq vaqt davomida o'tirishdan qoching va faollik darajasini kuzatish uchun pedometr yoki fitnes-treker sotib oling. Bu sizga uzoq vaqt o'tirganingizda turish va sayr qilishni eslatishga yordam beradi.
Crunch va taxtalar
Katta ta'sir ko'rsatadigan muayyan maxsus mashqlar mavjud sevgi tutqichlarini kamaytirish . Masalan, velosipedning ohangi, qorin va sevgi tutqichi. Orqa tarafingizda yoting, qo'llaringiz boshingiz orqasida. Oyoqlaringizni erdan bir oyog'iga ko'taring va chap tizzangizni egib, boshingizga qarating. Burang va o'ng tirsagingizni chap tizzangizga to'g'rilab turing. Boshqa tomon uchun ham xuddi shunday qiling.
Yon taxtalar sizning yadroingizni tonlaydi va obliklaringizni mustahkamlaydi. Yon taxta holatiga o'ting, tirsagingiz sizni qo'llab-quvvatlab, ikkinchi qo'lingiz esa soningizda. Badaningizni tekis tuting va 30-60 soniya ushlab turing. Boshqa tomondan takrorlang. Butun tanani tonlama yoga kabi mashqlar Pilates ham butun tanangizni tonlash uchun ajoyib.
Mashqlaringizga bir oz og'irlik mashqlarini qo'shishni unutmang, chunki bu metabolizmni ko'tarib, dam olishda kuch olishga va ko'proq kaloriyalarni yoqishga yordam beradi. Aerobik mashqlar bilan qarshilik mashqlari kombinatsiyasi ajoyib ishlaydi qorin yog'ini kamaytirish .
Agar mashq jadvalingizga rioya qilish qiyin bo'lsa, bir-biringizni motivatsiya qilish uchun o'zingizga mashq qilish do'stini oling. Buni do'stingiz bilan mashq qilish yolg'iz mashq qilgandan ko'ra ko'proq vazn yo'qotishi mumkinligini ko'rsatadigan tadqiqotlar tomonidan isbotlangan.
Kuzatib
Og'irlikni yo'qotish mashaqqatli sayohat bo'lishi mumkin va ba'zida siz o'zingizni tushkunlikka tushgan va sayohatni yakunlashga qiziqishingiz yo'qolgan paytlar bo'ladi. Biroq, sayohatingizni muntazam ravishda kuzatib borish va muhim bosqichlarni o'lchash, qanchalik kichik bo'lsa ham, sizga yordam beradi. O'zingizning do'stingizga lenta o'lchovini qiling va sizning soningiz yoki oshqozoningizdan qancha dyuym yo'qotganingizni ko'rish uchun o'lchovlaringizni kuzatib boring. Dyuymni yo'qotish ham muhim muvaffaqiyatdir, chunki mushaklar yog'dan ko'ra og'irroqdir. Ishni boshlashdan oldin o'zingizni o'lchang vazn yo'qotish sayohati .
O'zingizni muntazam ravishda tortishni unutmang. O'lchov tarozisini haftasiga kamida ikki marta ertalab kiyimingizni to'kib tashlaganingizdan keyin nonushta qilishdan oldin qadam qo'ying. Muntazam ravishda kuzatib borish sizga nima ishlayotganini va nima ish bermasligini bilishga yordam beradi va keyin mashg'ulotingizni mos ravishda sozlashingiz mumkin.
Stresssiz
Bu siz uchun ajablanib bo'lishi mumkin, ammo yuqori stress darajalari to'g'ridan-to'g'ri belingizga tushishi mumkin. Ko'p stress nafaqat ruhiy salomatlikni buzadi, balki jismoniy sog'lig'ingizga ham zarar etkazishi mumkin. Stress qorin bo'shlig'ida kilogramm ortishi bilan bog'liq bo'lgan stress gormoni sifatida ham tanilgan kortizolning chiqarilishiga olib keladi. Meditatsiyani sinab ko'ring yoki stress darajasini pasaytirish uchun yoga.
Ko'p uxlashga harakat qiling, chunki uyqu etishmasligi kortizolning chiqarilishiga ham olib keladi vazn ortishiga olib keladi . Uyqusiz odamlar tezroq kilogramm olish va uni ushlab qolish qiyinroq. Tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 2010 yilda Wake Forest universiteti tadqiqotiga ko'ra, kechasi besh soatdan kam uxlaganlarning qorin bo'shlig'ida etti-sakkiz soat uxlaganlarga qaraganda ko'proq yog' bor. Kamroq uyqu diabet va semirishga ham olib keladi, shuning uchun kechasi etti-sakkiz soat uzluksiz uxlashni unutmang.
Biroq, dam olish kunlari uyqusizlik yoki ortiqcha uxlash orqali yo'qolgan uyquni qoplashga urinmasligingizga ishonch hosil qiling. Brigham Young universitetining yaqinda o'tkazilgan tadqiqoti shuni ko'rsatdiki, har kecha bir vaqtning o'zida uxlab yotgan va uyg'ongan ayollarda tanadagi yog 'miqdori past bo'ladi. Noto'g'ri uyqu odatlari sizning ichki soatingizni aqldan ozdiradi va kortizol kabi yog'larga mos keladigan gormonlarni chiqaradi.
Siz ham o'qishingiz mumkin Sevgi tutqichlaridan qanday qutulish mumkin .
