Ovqat pishirish yog'lari oshxonaga kelganda asosiy hisoblanadi. O'zingiz va oilangiz salomatligi uchun to'g'ri keladigan moylardan foydalanish birinchi navbatda. Bu sizning pishirish uslubingizga, odatda tayyorlaydigan idishlaringizga, oshxonaga va shunga o'xshash narsalarga bog'liq. Bundan tashqari, yog'ni qanday ishlatasiz, uni chekish nuqtasidan tashqarida qizdirasizmi yoki umuman isitmaysizmi, qo'shimcha toza yoki sovuq presslangan mahsulotlardan foydalanasizmi. Oshpazlik yog'i sizga mos keladigan narsa endi sherigingiz yoki oila a'zolaringiz uchun mos bo'lishi mumkin. Biroq, mumkin eng yaxshi pishirish moylarini tanlang ushbu omillarni hisobga olgan holda:
Rasm: Splash -
Bir to'yinmagan yog'li kislotalar (MUFAs)
-
Ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar (PUFAs)
-
Tutun nuqtalari
Keling, sog'lom yurak uchun kun tartibiga qo'shishingiz yoki o'zgartirishingiz mumkin bo'lgan eng yaxshi yog'larni ko'rib chiqaylik:
bitta. Zaytun yog'i
ikki. Kanola yog'i
3. Avakado yog'i
To'rt. Ayçiçek yog'i
5. Yong'oq yog'i
6. Zig'ir urug'i yog'i
7. Kunjut yog'i
8. Tez-tez so'raladigan savollar:
Zaytun yog'i
Rasm: Splash Foydalanish mumkin bo'lgan eng ko'p qirrali va eng sog'lom pishirish moylaridan biri deb hisoblangan pazandachilik bo'yicha mutaxassislar va dietologlar ishonishadi. zaytun moyi eng yaxshisidir tanlashingiz mumkin. Bokira va ekstra-virgin kabi o'zgarishlar bilan, ya'ni ular tozalanmagan, shuning uchun yuqori sifatli. Qo'shimcha bokira zaytun moyi tarkibida ko'p miqdorda mono to'yinmagan yog'li kislotalar va ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar mavjud bo'lib, ular sog'lom yurak salomatligi . Zaytun moylari odatda pastroq tutun nuqtasiga ega, shuning uchun ularni o'rtacha olovda qaynatish yaxshidir.
Kanola yog'i
Rasm: Splash Kanola yog'i har qanday yurak kasalliklari yoki xolesterin bilan og'riganlar uchun eng xavfsiz hisoblanadi. U kolza urug'idan olingan bo'lib, yuqori darajada tozalangan va qayta ishlangan boshqa yog'lardan farqli o'laroq, 'yaxshi yog'lar' ni o'z ichiga oladi. Bundan tashqari, unda xolesterin yo'q va aslida E va K kabi vitaminlarga boy. Biroq, ko'pchilik kanola yog'lari yuqori darajada tozalanadi va shuning uchun ularning ozuqaviy qiymati pasayadi. Bunday holda, 'sovuq presslangan' kanola moylarini izlash yaxshidir. Yorqinroq tomondan, u yuqori tutun nuqtasiga ega va shuning uchun yuqori haroratda ishlatilishi mumkin.
Avakado yog'i
Rasm: Splash Avakadolar nafaqat meva va guakamol uchun foydali, balki pishirish moylari bilan ham mashhur. Avakado yog'lari boshqa pishirish moylari orasida eng yuqori mono to'yinmagan yog'lardan biriga ega. Uning yog'ida mevaning ta'mi bo'lmasa-da, u qovurilgan qovurishni talab qiladigan taomlar bilan mashhur. Plus nuqtami? U E vitaminiga juda boy - teri, soch, yurak va sog'liq uchun foydali!
Ayçiçek yog'i
Rasm: Splash Bir choy qoshiq kungaboqar yog'i inson tomonidan tavsiya etilgan kunlik ozuqa moddalarining 28 foizini o'z ichiga oladi. Bu uni blokda juda to'yimli va yurakni mustahkamlovchi pishirish yog'iga aylantiradi. Yana E vitaminiga boy, kungaboqar yog'i pishirishda moslashuvchan foydalanish mumkin. Omega-6-yog 'kislotalariga boy bo'lganligi sababli, u ozgina yallig'lanishni isbotlashi mumkin va shuning uchun nisbatlarni tartibga solishda ham e'tiborga olinishi kerak.
Yong'oq yog'i
Yong'oq yog'i past chekish nuqtasiga ega, ya'ni u tezda qaynash cho'qqisiga etadi, ya'ni uni yuqori issiqlikda pishirish uchun ishlatib bo'lmaydi. Shu bilan birga, yong'oq yog'ini salatlar, kreplar yoki hatto muzqaymoqlaringizda kiyinish moyi sifatida xohlaganingizcha ishlatishingiz mumkin. Shuningdek, u mavjud sog'lom muvozanat omega-3 va omega-6 yog 'kislotalari, bu xavfsiz va yallig'lanishga qarshi ekanligini anglatadi.Zig'ir urug'i yog'i
Rasm: 123RF Shunga qaramay, zig'ir urug'i moylari yuqori olovda pishirish uchun mos emas va shuning uchun boshqacha foydalanish mumkin. Ularning yallig'lanishga qarshi va past xolesterin fazilatlari yaxshi omega-3 yog 'kislotalari tarkibiga bog'liq. Zig'ir urug'i yog'ini kiyinish va bir oz past issiqlik pishirishda ishlatishingiz mumkin.
Kunjut yog'i
Rasm: Splash kunjut yog'i ham keng qo'llaniladigan pishirish moylaridan biridir. U o'zining kuchli ta'mi bilan mashhur. Bir to'yinmagan va ko'p to'yinmagan yog 'kislotalariga boy bo'lsa-da, yog' alohida ozuqaviy xususiyatlarga ega emas. Tutun nuqtasi yuqori bo'lganligi sababli, oziq-ovqatda issiqlikdan kelib chiqadigan toksinlarni yaratmasdan yuqori issiqlik retseptlarida foydalanish osonroq.
Tez-tez so'raladigan savollar:
Rasm: 123RF Savol: Ovqatlanish uchun qancha yog'lardan foydalanishimiz mumkin?
TO. Hindiston oziq-ovqat xavfsizligi va standartlari idorasi (FSSAI) Virginni xabardor qildi Hindiston yong'og'i yog'i , Hindiston yong'og'i yog'i, paxta yog'i, yer yong'og'i yog'i, zig'ir yog'i, Mahua yog'i, kolza yog'i xantal yog'i (Sarson ka tel), kolza yoki xantal yog'i - past erusik kislota, zaytun moyi, zaytun moyi, bokira zaytun moyi, Ekstra Virjiniya zaytun moyi , Oddiy Virjiniya zaytun moyi, Qayta qilingan zaytun moyi, Qayta qilingan zaytun moyi, Ko'knori moyi, Safor urug'i yog'i (berry katel), Safor urug'i yog'i (Yuqori oleyk kislotasi), Taramira yog'i, Til yog'i (Gingelly yoki kunjut yog'i), Niger urug'i Yog '(Sargiyakatel), soya yog'i, maise (makkajo'xori) yog'i, bodom yog'i, tarvuz urug'i yog'i, palma yog'i, palmolein, palma yadrosi yog'i, kungaboqar urug'i yog'i yuqorida aytib o'tilganlardan tashqari ba'zi ovqat pishirish moylari sifatida.Savol: Nima uchun kundalik ratsionimizda yog'lar va yog'larni iste'mol qilish kerak?
TO. FSSAI ma'lumotlariga ko'ra, yog'lar va yog'lar salomatlikni saqlash uchun juda muhimdir. Ular bizning dietamizning energiyaga boy tarkibiy qismlari bo'lib, taxminan to'qqiz kkal / g, uglevodlar va oqsillar esa har bir gramm uchun atigi 4 kkalni ta'minlaydi. Ular, shuningdek, inson metabolizmida ishtirok etadigan hujayra membranalarini yaratish uchun muhim bo'lgan fosfolipidlar va xolesterin kabi biologik membranalarni yaratish uchun zarur bo'lgan substratlarni ta'minlaydi. Yog'lar va yog'lar yog'da eriydigan A, D, E va K vitaminlari, shuningdek, lazzat komponentlari uchun vosita bo'lib xizmat qiladi.Savol: Biz qancha yog' iste'mol qilishimiz kerak?
TO. Hindistonda, tavsiya etilgan parhez ICMR (2010) ko'rsatmalariga ko'ra, yog'larning umumiy ovqatlanishi kuniga iste'mol qilinadigan umumiy energiyaning 30% ni tashkil qiladi. Bu shuni anglatadiki, kunlik iste'mol qilinadigan umumiy energiyaning 30% dan kelib chiqishi kerak yog'larning parhez manbalari va yog'lar.Savol: Qayta qilingan o'simlik moyi nima?
Rasm: Splash TO. Qayta qilingan o'simlik yog'i - bu o'simlik moyi bo'lgan materiallarni ekspluatatsiya qilish yoki erituvchi bilan ekstraksiya qilish, ishqor bilan kislotasizlantirish, jismoniy tozalash yoki ruxsat etilgan oziq-ovqat uchun erituvchilar yordamida turli xil qayta ishlash va fosfor yoki limon kislotasi yordamida degumming yo'li bilan olinadigan har qanday o'simlik moyi. oziq-ovqat darajasidagi ferment; keyin adsorbent tuproq va/yoki faollashtirilgan uglerod yoki ularning har ikkalasi bilan oqartiriladi va bug 'bilan hidlanadi. Boshqa kimyoviy moddalar ishlatilmaydi. Shuningdek, oziq-ovqat uchun mo'ljallangan pishirish moyini sotishda idishning yorlig'ida tozalangan yog' ishlab chiqarilgan o'simlik moyining nomi ko'rsatilishi kerak.
Savol: Qayta qilingan yog'lar sog'liq uchun xavfsizmi?
TO. Ha, FSSAI standartlariga mos keladigan barcha tozalangan moylar sog'liq uchun xavfsizdir. Qayta ishlash saqlash barqarorligini oshiradi. Biroq, iloji bo'lsa, yog'larning ozuqaviy moddalarga boy konstitutsiyasi yuqori bo'lishi uchun bokira yoki bokira pishirish moylarini izlash yaxshidir.Shuningdek o'qing: #IForImmunity - Hindiston yong'og'i bilan immunitetingizni oshiring
