Siz har qanday trimestrda qilishingiz mumkin bo'lgan 30 daqiqalik homiladorlik mashqlari (shuningdek, terlashdan oldin bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsa)

Bolalar Uchun Eng Yaxshi Ismlar

Qavat:

Tug'Ilgan Kun:

Yuborish

Menga Elektron Pochta Orqali Yuboring Saytda Ko'Rsating

Tabriklaymiz onam! Yaqinda kutayotganingizni bilganmisiz yoki 30 hafta o'tgan bo'lsangiz ham, bu yangi tajriba mashg'ulot tartibingizga qanday ta'sir qilishi haqida o'ylab ko'rgandirsiz. Yaxshiyamki, agar siz sog'lom bo'lsangiz va shifokoringiz ruxsat bergan bo'lsa, faol bo'lish butunlay xavfsiz va hatto onaga ham, chaqaloqqa ham ko'p foyda keltiradi. Oldini olish kerak bo'lgan ba'zi harakatlar mavjud bo'lsa-da (bu haqda keyinroq gaplashamiz), jismoniy mashqlar homilador bo'lish bilan birga keladigan barcha og'riqlarni engillashtirishning ajoyib usuli hisoblanadi.

Ishni boshlashingizga yordam berish uchun biz birlashdik Bruk Keyts , tug'ruqdan oldingi va tug'ruqdan keyingi mashqlar bo'yicha mutaxassis va asoschisi Gullash usuli , 30 daqiqalik homiladorlik mashqlarini yaratish uchun. Uning imzosi bo'lgan BirthPREP seriyasining bir qismi sifatida ushbu sxema har trimestrda, zo'rg'a ko'rsatayotganingizdan qat'i nazar, xavfsiz bajarishingiz mumkin bo'lgan 13 ta murakkab mashqlarni o'z ichiga oladi. Sxema sizni aqliy va jismoniy tug'ilish uchun mashq qilishda yordam berish uchun mo'ljallangan, deydi Keyts, siz allaqachon bilgan va sevadigan ... yoki toqat qiladigan harakatlaringiz yordamida dam olish va charchoqning turli bosqichlaridan o'tish orqali.

Har doimgidek, har qanday yangi mashq dasturini boshlashdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashishni unutmang. Ishga kirishganingizdan so'ng, sevimli tug'ruqxona leggingslaringizni oling va quyidagi videoni kuzatib boring, so'ngra homiladorlik paytida mashq qilish haqida bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsani o'qing.

BOG'LIQ: Homilador ayollarga yoqadigan 9 ta mashq brendlari

Tug'ilishPREP dan Gullash usuli yoqilgan Vimeo .

bitta. Muqobil teskari o'pka

Oyog'ingizni kestirib, bir-biridan ajratib turing va tizzangiz erdan biroz yuqoriga tushguncha chap oyog'ingizni orqaga va pastga tushiring. O'ng tizzangiz to'g'ridan-to'g'ri to'pig'ingizning tepasida joylashganligiga ishonch hosil qiling, chunki soningiz erga parallel bo'ladi. Chap oyog'ingizni oldinga siljiting va tomonlarni almashtiring, o'ng oyog'ingiz bilan orqaga o'ting va bu harakatda davom eting.

ikki. Og'irlangan cho'zilish (chap oyoq)

*Sizga ishlaydi glutes, to'rtburchaklar, sonlar, yadro, buzoqlar va o'g'irlashlar.

Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib turing, har bir qo'lingizda bittadan dumbbell ushlang. Dumbalaringizni cho'kkalab pastga tushiring va turing. O'ng oyog'ingiz bilan orqaga qadam qo'ying va pastga tushing. Yuqoriga ko'taring va o'ng barmoqlaringizni boshlang'ich pozitsiyasiga qaytaring. Keyin o'ng oyog'ingizni chap tomoningizning orqasida kesib o'ting, buning uchun keskin zarba. Bu bitta rep. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va takrorlang, butun vaqt davomida chap tomoningizda ishlang.

3. Statik bir oyoqli zarbani ushlab turish va puls (chap oyoq)

*Sizga ishlaydi glutes, quads, sonlar va yadro.

O'ng oyog'ingiz bilan orqaga qadam qo'ying va pastga tushing. Ushbu pozitsiyani ushlab turing va keyin asta-sekin pulsatsiyani boshlang. Harakatlarni kichik va nazorat ostida saqlang.

To'rt. Lateral Lunge to Forward Lunge (chap oyoq)

*Sizga ishlaydi glutes, quads, son mushaklari, abduktorlar, adduktorlar va yadro.

Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib turing. Chap oyog'ingizdan foydalanib, yon tomonga katta qadam tashlang va chap soningiz erga parallel bo'lguncha pastga tushing. O'ng oyog'ingizni to'g'ri tutib, boshlang'ich holatiga qaytish uchun chap tomoningizdan orqaga suring. Keyin chap oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'ying va oldinga o'pkaga tushing. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va bu harakat orqali oqishni davom eting.

5. Oldinga o'tish uchun lateral zarba (o'ng oyoq)

*Sizga ishlaydi glutes, quads, son mushaklari, abduktorlar, adduktorlar va yadro.

Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib turing. O'ng oyog'ingizdan foydalanib, yon tomonga katta qadam tashlang va o'ng soningiz erga parallel bo'lguncha pastga tushing. Chap oyog'ingizni to'g'ri tutib, boshlang'ich holatiga qaytish uchun o'ng tomoningizdan orqaga suring. Keyin o'ng oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'ying va pastga tushing. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va bu harakat orqali oqishni davom eting.

6. Og'irlab cho'zilish (o'ng oyoq)

*Sizga ishlaydi glutes, to'rtburchaklar, sonlar, yadro, buzoqlar va o'g'irlashlar.

Oyoqlarini kestirib, kengligida, har bir qo'lda bitta dumbbell bilan turing. Dumbalaringizni cho'kkalab pastga tushiring va turing. Chap oyog'ingiz bilan orqaga qadam qo'ying va pastga tushing. Ko'taring va chap oyoq barmoqlaringizni boshlang'ich holatiga qaytaring. Keyin chap oyog'ingizni o'ng tomoningizning orqasida kesib o'ting, bunda qisqaroq zarba bering. Bu bitta rep. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va takrorlang, butun vaqt davomida o'ng tomoningizda ishlang.

7. Statik bir oyoqli ushlash va puls (o‘ng oyoq)

*Sizga ishlaydi glutes, quads, sonlar va yadro.

Chap oyog'ingiz bilan orqaga qadam qo'ying va pastga tushing. Ushbu holatni ushlab turing va keyin ko'rsatma berilganda sekin pulslashni boshlang. Harakatlarni kichik va nazorat ostida saqlang.

8. Og'irlangan kichik qo'l doiralari

*Sizga ishlaydi elkalar, triceps va biceps.

Qo'llaringizni elkangiz balandligida yon tomonga cho'zgan holda, kaftlaringizni pastga qaratib turing. Tirsaklaringizni tekis tutib (lekin qulflanmagan holda) oldinga kichik doiralar yasashni boshlang. Ko'rsatma berilganda aylanalarni teskari aylantiring, shu bilan birga yelkangizni pastga tushiring va yadroni bog'lang. Qo'shimcha qiyinchilik uchun kichik dumbbelllarni qo'shing.

9. Sayohat elkasini ko'taradi

*Sizga ishlaydi deltoid, serrates anterior, tuzoq va biceps.

Har bir qo'lda ikkita kichik dumbbell bilan qo'llaringizni yoningizda turing. Qo'llaringiz polga parallel bo'lguncha, kaftlaringizni pastga qaratib, og'irliklarni sekin ko'taring. Qo'llaringizni tanangiz oldida birlashtiring va boshlang'ich holatiga tushing. Ushbu harakatni teskari yo'nalishda takrorlang, oldingi ko'tarilishdan boshlab va lateral ko'tarilish bilan yakunlang.

10. W elkali presslar

*Sizga ishlaydi deltoid, triceps, tuzoq va yuqori ko'krak qafasi.

Qo'llaringizni yuqoriga ko'tarib, tirsaklaringizni belingizga qaratib turing va qo'llaringizni yelkangizdan V shaklida tuting. Har bir qo'lingizda kichik dumbbell bilan, og'irliklarni to'g'ri boshingizdan yuqoriga bosish uchun tirsaklaringiz orqali cho'zing. Sekin-asta boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va takrorlang.

o'n bir. Maqsad postining rotatsiyalari

*Sizga ishlaydi rotator manjet.

Har bir qo'lda gantelni kaftlaringizni tashqariga qaratib ushlang, qo'llaringizni egib, tirsaklaringizni elkangiz bilan bir qatorga ko'tarib, gol ustuni holatini hosil qiling. Qo'llaringizni pastga aylantiring, bilak va tirsaklaringizni bilak polga parallel bo'lguncha tekislang. Orqaga aylantiring va takrorlang.

12. Ustki kesiklar bilan cho'kkalab o'tirish

*Sizga ishlaydi glutes, to'rtburchaklar, sonlar, yadro, deltoid va biceps.

Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib turing, har bir qo'lingizda bittadan dumbbell ushlang. Dumbalaringizni cho'kkalab pastga tushiring. Turganingizda, kaftlaringizni yuqoriga qaratib, bir qo'lingizni tanangiz bo'ylab qarama-qarshi yelkaga yo'naltiring. Qo'lingizni orqaga qaytaring va cho'kkalab pastga tushing. Turganingizda, qarama-qarshi qo'lni yuqoriga va bo'ylab yuqoriga harakatga keltiring. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va takrorlang.

13. Hammer jingalaklari bilan statik cho'zilish

*Sizga ishlaydi biceps, glutes, quads va yadro.

Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib turing, har bir qo'lingizda bittadan dumbbell ushlang. Dumbalaringizni cho'kkalab pastga tushiring va ushlab turing. Tirsaklaringizni yoningizda va kaftlaringizni ichkariga qaratib, yelkalaringizga qarab egilib, pastga tushing, sekin va nazorat qiling. Squat holatini saqlab, bu harakatni davom eting.

Homiladorlik paytida mashq qilishning qanday afzalliklari bor?

Agar siz xavfsiz va sog'lom tug'ilishga umid qilsangiz, mashqlar asoratlarni kamaytirish va yaxshilashga yordam beradi platsenta salomatligi . Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, homiladorlikning boshida va o'rtalarida muntazam ravishda mashq qiladigan onalarning yo'ldoshlari tezroq o'sadi va yaxshi ishlaydi, deydi Keytes. Ushbu 2017 yilgi tadqiqot BMJ Shuningdek, homiladorlik davridagi jismoniy faollik homiladorlik davridagi vazn ortishi va diabet xavfini, shuningdek, rejalashtirilmagan yoki shoshilinch kesma kesilishi ehtimolini kamaytirganini ko'rsatadi. Mashq qilish, shuningdek, tanangizni mehnat marafoniga tayyorlashga yordam beradi. Jismoniy mashqlar va mehnat bir xil og'riq qoldiruvchi gormonlarni keltirib chiqaradi, deb tushuntiradi Keyts. Jismoniy mashqlar paytida tanani ushbu gormonlarga ko'nikishga o'rgatish, mehnat paytida ko'proq qobiliyat va tashkilotchilikni anglatadi. Bu sizning tug'ruqdan keyingi tiklanishingizni tezlashtirishga yordam berishi mumkinligini aytdikmi? Tug'ilish unchalik katta emas, lekin shunga ko'ra bu 2000 yilgi tadqiqot da nashr etilgan Perinatal ta'lim jurnali , qanchalik kuchli bo'lsangiz, tezroq tuzalib ketasiz.

Albatta, homiladorlik mashqlarining afzalliklari u erda tugamaydi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, jismoniy mashqlar chaqaloqqa juda katta ta'sir ko'rsatadi, jumladan, kognitiv funktsiyani kuchaytiradi va yurak salomatligi . Homiladorlik paytida jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan ayollarning chaqaloqlari tug'ilgandan so'ng darhol yuqori Apgar ko'rsatkichlariga ega bo'ladi, deydi Keyts. Apgar testi yangi tug'ilgan chaqaloqning sog'lig'ining beshta asosiy omilini tekshiradi, shu jumladan terining rangi, yurak urishi, reflekslar, mushak tonusi va nafas olish tezligi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, prenatal mashqlar chaqaloqlarda tezlashtirilgan neyromotor rivojlanishga yordam beradi va shu bilan ularning jismoniy muvofiqlashtirishni yaxshilaydi. Ushbu 2019 yilgi tadqiqot tomonidan nashr etilgan Sport va jismoniy mashqlarda tibbiyot va fan onasi muntazam ravishda jismoniy mashqlar bilan shug'ullangan chaqaloqlarda, ayniqsa, qizlarda ko'proq rivojlangan motor qobiliyatlari borligini aniqladi. Ular ushlash, ag'darish va bosh harakatlarini boshqarish qobiliyatiga ega edilar, bu triatlonning chaqaloqqa tenglashtirilgan. Tadqiqotchilar, shuningdek, ushbu topilmalar homiladorlik paytida mashq qilish bolalarda semirish xavfini kamaytirishi mumkinligini ta'kidladilar.

Homiladorlik paytida mashq qilishni xavfli qiladigan holatlar bormi?

Ba'zi tibbiy sharoitlar, shu jumladan anemiya, yurak kasalligi, oldingi platsenta va qobiliyatsiz bachadon bo'yni homiladorlik paytida mashqni xavfsiz variant sifatida istisno qilishi mumkin, shuning uchun yangi narsalarni sinab ko'rishdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing. Agar siz mavsum davomida faol bo'lishingiz mumkin bo'lsa, tanangizni tinglash va kerak bo'lganda harakatlaringizni sozlash muhimdir. Ayniqsa, tos bo'shlig'i mushaklari o'sib borayotgan chaqalog'ingizning og'irligini qo'llab-quvvatlash uchun ortiqcha ishlaganda ta'sirlanadi. Homiladorlik paytida ichki yadro tizimiga qanday qilib to'g'ri kirishni o'rganish tos bo'shlig'ining shikastlanish ehtimolini sezilarli darajada kamaytiradi. to'g'ri diastaz , deb tushuntiradi Keyts.

Homiladorlik paytida qanchalik tez-tez mashq qilishim kerak?

Bu ayoldan ayolga farq qiladi, lekin Amerika akusherlik va ginekologlar kolleji har hafta kamida 150 daqiqa o'rtacha intensivlikdagi aerobik faoliyatni tavsiya qiladi. Bu haftada besh kun davomida kuniga taxminan 30 daqiqa, u erda siz yurak urish tezligini oshirish uchun etarlicha harakat qilasiz, lekin butunlay nafas olmaysiz.

Agar qaerdan boshlashni bilmasangiz, homiladorlikdan oldin bajargan mashqlar miqdoriga rioya qiling. Homiladorlik - bu ishlab chiqarishni ko'paytirish yoki o'zingizni avvalgidan ko'ra ko'proq majburlash uchun ideal vaqt emas, - deydi Keyts. Ilgari faol bo'lgan odam uchun u haftada uch-besh kun, shu jumladan faol dam olish kunlarini mashq qilishni taklif qiladi. Dam olish kunlaringiz harakatchanlik, yoga yoki hatto yumshoq yurish yoki piyoda yurishga e'tibor qaratishi mumkin. Agar siz chaqaloqqa qadar faol bo'lmagan bo'lsangiz, har kuni besh daqiqalik past intensivlikdagi mashg'ulotlar bilan suvni asta-sekin sinab ko'ring, keyin kuchga ega bo'lganingizda asta-sekin to'plang. Va unutmang, uyni tozalash yoki bog'dorchilik blok bo'ylab sayr qilgandek ko'p kaloriyalarni yoqishi mumkin, shuning uchun kundalik faoliyatingizni kuzatib boring va ishlab chiqarish va energiya darajasini kuzatib boring.

Homiladorlik paytida qanday kardio va kuch mashqlarini bajarishim mumkin?

Yaxshiyamki, siz homiladorlikdan oldin shug'ullangan kardio opsiyalarining ko'pchiligini hozir davom ettirishingiz mumkin (eshityapsizmi, yuguruvchilar?). Shuni esda tutingki, bu mashg'ulotlar o'zgacha bo'ladi va tanangiz o'zgarganda yangi yondashuvni talab qilishi mumkin, deydi Keyts. Agar siz kardio mashg‘ulotining yangi shaklini qidirsangiz, yuqori intensivlikdagi, ammo ta’siri past bo‘lgan narsaga yopishib oling, masalan statsionar velosipedda yurish . Siz tanangizdagi stressni minimallashtirganda yurak urish tezligini oshirasiz. Bu, shuningdek, yangi boshlanuvchilar uchun oyoq barmoqlarini fitnes olamiga botirishning ajoyib usuli. Siz o'zingizning fitnesingizni optimallashtirishingiz va jarohatlar xavfisiz o'zingizni ishonchli tarzda sinab ko'rishingiz mumkin. Boshqa ajoyib past ta'sir variantlari? Suzish va suv aerobikasi. Agar siz ilgari suzuvchi bo'lmagan bo'lsangiz ham, bu mashg'ulot qon aylanishini yaxshilashga va mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi, shu bilan birga orqa va umurtqa pog'onasidagi umumiy stressni kamaytiradi. Ba'zi zarbalar paytida faqat o'z yadroingizga e'tibor bering, deydi Keyts, chunki ba'zilari boshqalarga qaraganda ko'proq faollashtirishni talab qilishi mumkin.

Agar siz gimnastika zaliga tez-tez tashrif buyuradigan sodiq kalamush bo'lsangiz, agar siz ehtiyotkor bo'lsangiz va qo'shilgan og'irlikni nazorat qila olsangiz, ko'pgina kuch mashqlarini homiladorlik paytida davom ettirish mutlaqo xavfsizdir. Squats, lunges va deadlift - bularning barchasi adolatli o'yin, shuningdek, bolg'acha jingalaklari, elkalarni bosish va qo'l doiralari. Ketsning aytishicha, homiladorlik davrida diqqatni jamlashim kerak bo'lgan eng sevimli sohalar - bu glutalar, yadro, yuqori va o'rta orqa, elkalar, ko'krak va biceps. Qarshilik tasmasi Bundan tashqari, har qanday tana vazniga ega bo'lgan harakatlarda ajoyib qo'shimcha bo'lishi mumkin. Haddan tashqari sakrashni o'z ichiga olgan harakatlardan, shuningdek, qorin bo'shlig'iga juda ko'p talab qo'yadigan har qanday harakatlardan (ko'rishguncha, o'tirish) saqlanishni unutmang. Agar sizda ko'krak qafasidagi og'riq, bosh aylanishi, bosh og'rig'i, mushaklar kuchsizligi yoki vaginal qon ketish kabi noodatiy o'zgarishlar kuzatilsa, mashqni to'xtating va shifokoringizga qo'ng'iroq qiling.

Homiladorlik paytida energiya darajasi o'zgaradimi?

Tanangiz moslashib, gormonlar ishlamay qolganda, siz odatdagidan ko'ra charchaganingizni sezishingiz mumkin (masalan, ko'zingizni zo'rg'a ochib bera olmaysiz, charchagan). Va bu mutlaqo normal bo'lsa-da, ayniqsa birinchi va uchinchi trimestrda, bu zaiflashishi mumkin. Siz qila oladigan eng yaxshi narsa tanangizni tinglashdir. Agar o'sha kuni yugurishga tayyor bo'lmasangiz, uni o'tkazib yuboring va ertasi kuni ertalab sayr qilishga harakat qiling. Sizning energiya darajangiz o'zgarishi kerak (siz hayot yaratyapsiz!) va har kuni boshqacha bo'ladi. Yaxshiyamki, bu darajalar ko'pincha ikkinchi trimestrning dastlabki bosqichlarida o'zgaradi va siz to'rtinchi oyga kirganingizda ko'proq jismoniy faoliyat bilan shug'ullanishingiz mumkin bo'ladi.

Homiladorlik paytida qochishim kerak bo'lgan mashqlar bormi?

Yadroga juda ko'p e'tibor qaratadigan har qanday narsadan qochish kerak. Keyts qiya burmalar, yon burmalar kabi mashqlardan va ruscha burmalar yoki son cho'ktirish kabi har qanday burilish harakatlaridan qochishni taklif qiladi. Qorin bo'shlig'idagi bosimni boshqara olmasangiz, frontal taxtalardan ham qochishingiz kerak. Haddan tashqari sakrash, sakrash yoki chayqalish harakatlarini talab qiladigan mashg'ulotlar, shuningdek, baland tog'li yoki yuqori kontaktli sport turlari ham mumkin emas. Birinchi trimestrdan keyin siz ham uzoq vaqt chalqancha yotish bilan bog'liq bo'lgan har qanday narsadan qochishni xohlaysiz, chunki bachadoningizning og'irligi sizga va chaqalog'ingizga qon oqimini siqib chiqarishi mumkin.

E'tiborga olish kerak bo'lgan yana bir narsa - bu sizning moslashuvchanligingiz. Relaksin - bu tuxumdonlar va platsenta tomonidan ishlab chiqariladigan va birinchi trimestrda eng yuqori darajaga etgan gormon. Sizni tug'ilishga (shuningdek o'sib borayotgan qoringa) tayyorlash uchun u tos bo'shlig'idagi ligamentlarni bo'shashtirish, shuningdek, erta tug'ilishning oldini olish uchun bachadondagi qisqarishni oldini olish uchun javobgardir. Biroq, ta'sirlar shu erda to'xtamaydi, chunki tanadagi boshqa ligamentlar ham bo'shashadi, bu esa boshdan oyoqqa ko'proq moslashuvchanlikni keltirib chiqaradi. Shu sababli, haddan tashqari cho'zilish natijasida yuzaga keladigan shikastlanish aniq tashvishdir. Qanchalik chuqur cho'zilganingizni yodda tuting, deydi Keyts. Homiladorlikdan oldingi kabi harakat oralig'ida qolishga harakat qiling yoki hatto o'zingizni himoya qilish uchun shunchaki maslahatlardan voz keching. Moslashuvchanlik mashqlari, masalan, yoga, kutayotgan onalar uchun ajoyib imkoniyat bo'lsa-da, Keytes sizning asosiy va tos bo'shlig'ining faollashishiga e'tibor berishni, shuningdek, qorin bo'shlig'ining o'rta chizig'i bo'ylab biriktiruvchi to'qimalarga qo'shimcha bosim o'tkazadigan orqaga burilishni oldini olishni taklif qiladi.

Eng muhimi, tanangizni tinglang, ko'p suv iching, kerak bo'lganda harakatlarni o'zgartiring va keyin buni belgilang onam va men mashqi oilangizning yangi a'zosi kelganida.

BOG'LIQ: Tug'ruqdan keyingi mashqlar: bilishingiz kerak bo'lgan 6 narsa

Mashq qilish uchun jihozlarimiz bo'lishi kerak:

Ertaga Munajjimlar Bashorati

Bilmoq

Menga Elektron Pochta Orqali Yuboring Saytda Ko'Rsating