Tug'ruqdan keyingi mashg'ulotlar qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirish va tonlash, energiyani oshirish, yaxshiroq uxlash va stressni engillashtirish kabi sog'liq uchun foyda keltiradi. Ammo zaif mushaklar, og'riqli tana va shunchaki charchoq tufayli siz o'zingizni tayyor his qilmasligingiz yoki yana mashq qilishni boshlashdan biroz qo'rqishingiz mumkin. Bundan tashqari, har doim vaqt muammosi mavjud. Albatta, siz chaqaloq uxlayotganda mashq qilishingiz mumkin, lekin ona va chaqaloq uchun yettita mashq bilan yangi kichkintoyingizni ham harakatga jalb qilishingiz mumkin.
BOG'LIQ : Chaqaloqlar qachon aylana boshlaydi? Pediatrlar va haqiqiy onalar nima deyishi kerak
Makkenzi Kordel1. Chaqaloq ustidagi matbuot
Chaqaloqni ko'kragingiz oldida ushlab, tirsaklaringizni bukib, qovurg'a qafasiga bosgan holda o'tiring. Tirsaklaringizni qulflamasdan qo'llaringizni yuqoriga tekislang. (O'sha paytdagidek ko'rinishi kerak Qirol sher Simba hayvonot olamiga taqdim etilganda.) To'xtatib turing, keyin chaqaloqni boshlang'ich holatiga tushiring. O'n marta takrorlang, dam oling va keyin yana ikkita to'plamni bajaring.
Makkenzi Kordel2. Yurish o'pkalari
Kichkintoyingizni baland va to'g'ri oldinga qarab, qulay holatda ushlab turing. O'ng oyog'ingiz bilan oldinga katta qadam qo'ying va ikkala tizzangizni 90 daraja eging. Oldingi tizzangizni to'pig'ingiz ustida ushlab turing, chunki orqa tizzangiz erga yaqinlashadi, tovon ko'tariladi. Orqa oyog'ingizni itaring va oyoqlaringizni birlashtiring. Qarama-qarshi oyoq bilan takrorlang.
Makkenzi Kordel3. Chaqaloq og‘irligida cho‘ktirish
Boshingizni oldinga qaratib turing va ko'kragingizni yuqoriga va tashqariga ko'taring. Farzandingizni qulay holatda ushlang. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida yoki biroz kengroq joylashtiring, so'ngra hayoliy stulga o'tirgandek, kestirib, orqaga va pastga suring. Sizning sonlaringiz imkon qadar polga parallel bo'lishi kerak, tizzalaringiz esa to'piqlaringiz ustida bo'lishi kerak. Turish uchun orqaga yuqoriga bosing. O'n marta takrorlang, dam oling va keyin yana ikkita to'plamni bajaring.
Makkenzi Kordel4. PeekaBoo Push-ups
Farzandingizni yostiqli yuzaga qo'ying va surish holatiga o'ting (tizzangizda juda yaxshi). Tirsaklaringizni tanangizga yaqin tutib, chaqalog'ingiz bilan yuzma-yuz kelishingiz uchun o'zingizni pastga tushiring. Yadrongizni mustahkamlang, o'zingizni boshlang'ich pozitsiyasiga qaytaring. O'n marta takrorlang, dam oling va keyin yana ikkita to'plamni bajaring. Bundan tashqari, surish holatining yuqori qismini ushlab, uni taxtaga aylantirishingiz mumkin. (Eslatma: Agar sizning kichkintoyingiz, xuddi bizning yoqimli modelimiz kabi, bir joyda o'tirishni istamasa, siz o'sha vakillarni olganingizda, ular shunchaki aylanib yurishlari mumkin.)
Westend61/getty tasvirlari5. Baby Bench Press
Tizlaringizni egib, erga yuzingizni ko'tarib yoting. Qorin bo'shlig'i bilan shartnoma tuzing. Farzandingizni ko'kragingizning tepasida mahkam ushlang. Qo'llaringizni to'g'ri yuqoriga bosing, pauza qiling va chaqaloqni boshlang'ich holatiga tushiring. O'n marta takrorlang, dam oling va keyin yana ikkita to'plamni bajaring.
Maskot/getty rasmlari6. Bolalar aravachasi bilan sayr qilish
Bu qandaydir ravshan ko'rinadi, lekin chaqalog'ingizning aravachasini to'siq bo'ylab surish - bu ajoyib mashq va uydan chiqish uchun bahona. Shifokoringizdan ko'proq mashaqqatli mashg'ulotlar uchun ruxsat olganingizdan so'ng, buni engil yugurishga ham aylantirishingiz mumkin.
7. Bolalar yogi
OK, demak, bu onadan ko'ra chaqaloq uchun bir oz ko'proq, lekin bu juda yoqimli, biz uni kiritishimiz kerak edi. Namaste, bebe.
Westend61/getty tasvirlariPostnatal mashqlar haqida bilishingiz kerak bo'lgan 4 narsa
1. Tug'ilgandan keyin qachon mashq qilishni boshlashingiz mumkin?
Har bir ayolning tug'ruqdan keyingi tiklanishi har xil bo'lganligi sababli, Bostondagi Beth Israel Deaconess Tibbiyot Markazi shifokori Huma Faridning aytishicha, tug'ilgandan keyin mashq qilishni boshlash vaqti ayolning homiladorlik paytida qancha mashq qilganiga, qanday tug'ish bo'lganiga va bor-yo'qligiga bog'liq. tug'ish paytida har qanday asoratlar bor edi.
Bundan tashqari, homiladorlikdan oldingi fitness darajangiz hal qiluvchi omil bo'lishi mumkin. Agar siz homilador bo'lishingizdan oldin muntazam ravishda va yaxshi jismoniy holatda bo'lgan bo'lsangiz, tug'ilgandan keyin unga qaytishingiz osonroq bo'ladi. Ammo kamida bir necha oy oldin qilgan barcha ishlarni qilishga urinmang yoki yangi mashaqqatli tartibni boshlamang, deydi Felis Gersh, M.D., Irvine Integrative Medical Group asoschisi va direktori va muallifi PCOS SOS: Ritmlaringizni, gormonlaringizni va baxtingizni tabiiy ravishda tiklash uchun ginekologning hayotiy yo'nalishi .
Umuman olganda, asoratsiz vaginal tug'ish bo'lgan ayollar o'zlarini tayyor bo'lgach, asta-sekin mashq qilishni boshlashlari mumkin, deydi doktor Farid. Aksariyat ayollar tug'ruqdan keyin to'rt-olti hafta o'tgach, jismoniy mashqlarni davom ettirishlari mumkin. Jismoniy mashqlar tartibini boshlash (odatda tug'ruqdan keyingi olti haftalik standart tekshiruv paytida), ayniqsa sezaryen yoki boshqa asoratlar bo'lsa, shifokoringiz bilan maslahatlashing. Kesar bo'limiga ega bo'lgan ayollar uchun bu [boshlanish vaqti] tug'ilgandan keyin olti haftagacha uzaytirilishi mumkin. Ayollar tug'ruqdan keyingi olti haftadan keyin sport zaliga xavfsiz tarzda qaytishlari mumkin, ammo ularning bo'g'imlari va ligamentlari tug'ruqdan keyingi uch oygacha homiladorlikdan oldingi holatiga qaytmasligi mumkin.
Buning sababi, tug'ilishga tayyorgarlik ko'rishda bo'g'inlaringizni bo'shashtiruvchi gormon - relaxin. Tug'ilgandan keyin u tanangizda yaxshi qolishi mumkin, ya'ni siz chayqalib, ko'proq og'riq va og'riqlarni boshdan kechirishingiz mumkin. Shunday qilib, tug'ruqdan keyingi mashg'ulotlarni boshlaganingizda buni yodda tuting. Doktor Farid tanangiz qanday tuzalganligi haqida tasavvurga ega bo'lish uchun blok bo'ylab tez yurishdan boshlashni taklif qiladi. Umuman olganda, siz asta-sekin va muloyimlik bilan boshlashni xohlaysiz. Hech bir yangi ona darhol marafonda qatnashishga tayyor bo'lmaydi, lekin siz buni qila olasiz his qilish xuddi bitta yugurgandek.
Bemorlarimga o'z tanalarini tinglashlarini va o'zlariga yarasha ko'p yoki ozroq mashq qilishni maslahat beraman, deydi doktor Farid. Mashq qilish og'riq keltirsa, qayta boshlashdan oldin yana bir-ikki hafta kutishni maslahat beraman. Ular mashqlar miqdorini asta-sekin oshirishlari kerak va Kesariya bo'limiga ega bo'lgan ayollar uchun olti hafta davomida og'ir narsalarni ko'tarishdan (masalan, og'irlik mashqlaridan) qochishni tavsiya qilaman. Men asta-sekin o'ndan 15 minutgacha davom etadigan tez yurish bilan boshlashni va asta-sekin oshirishni tavsiya qilaman.
Doktor Gersh, shuningdek, har bir ovqatdan so'ng yaxshi sur'atda yurishni tavsiya qiladi va tug'ruqdan keyingi olti haftadan keyin vaginal tug'ruqdan keyin va Kesariyadan sakkiz hafta o'tgach, engil vazndan boshlashni tavsiya qiladi. Shuningdek, siz surish, tortish va cho'zish kabi tana vaznini oshirish mashqlarini bajarishni xohlashingiz mumkin.
Ko'rib chiqilishi kerak bo'lgan boshqa kam ta'sirli aerobik mashg'ulotlarga suzish, suv aerobikasi va yumshoq yoga yoki oddiygina cho'zish kiradi. Sport zalida statsionar velosipedda, elliptik yoki zinapoyada sakrab chiqing.
2. Tug'ilgandan keyin qancha mashq qilish kerak?
AQSh Kasalliklarning oldini olish va salomatlikni mustahkamlash boshqarmasining jismoniy faollik ko'rsatmalariga ko'ra, kattalar kamida Haftada 150 daqiqa jismoniy mashqlar (kuniga taxminan 30 daqiqa, haftada besh kun yoki har kuni uchta o'n daqiqalik yurish). Ammo haqiqatan ham, yangi tug'ilgan ko'plab ayollar jismoniy mashqlar qilish uchun vaqt ajratishga qiynalmoqda, deydi doktor Farid. Agar ayol jismoniy mashqlar qilishga vaqt topa olmasa va endigina tug'gan bo'lsa, men uni o'ziga dam olishga va imkoni bo'lganda mashq qilishga undagan bo'lardim. Kichkintoy bilan aravachada yoki tashuvchida sayr qilish mashqlarning ajoyib shakli hisoblanadi. Va vaqt topsa, u sport zalida yanada kuchli jismoniy faoliyatni davom ettirishi mumkin. Ba'zi sport zallari hatto chaqaloqqa qarash xizmatlarini ham taklif qiladi yoki bolangiz etarlicha yoshga to'lgandan so'ng, siz 'onam va men' fitnes mashg'ulotlariga kichkintoyingizning o'quv lageri dasturi kabi qarashingiz mumkin. Shuni ham yodda tutingki, yopiq velosipedda yurish kabi ba'zi mashg'ulotlar tug'ruqdan keyingi onalar uchun juda kuchli harakatlarni o'z ichiga olishi mumkin, shuning uchun o'qituvchiga yaqinda tug'ilganingiz haqida xabar bering va ular kerak bo'lganda tuzatishlarni taklif qilishlari mumkin.
3. Kegellar haqiqatan ham zarurmi?
Cho'zilgan qorin mushaklaridan tashqari, tos bo'shlig'i ham zaif bo'ladi. Homiladorlik va tug'ish paytida shikastlanishi mumkin bo'lgan siydik pufagi mushaklarini kuchaytirish uchun doktor Farid Kegel mashqlarini bajarishni tavsiya qiladi. Yurishdan tashqari, Kegels tug'ruqdan keyingi mashg'ulotlarga kiritilgan birinchi mashqlardan biri bo'lishi kerak. Ularni bajarish uchun tos bo'shlig'i mushaklarini olddan orqaga tortib, siydik oqimini to'xtatishga harakat qilayotgandek ko'ring. Tutib turing va qo'yib yuboring. Buni har safar o'n soniya davomida kuniga besh marta taxminan 20 marta bajaring. Bu siydik pufagi va ichakni nazorat qilishda yordam beradi, shuningdek, vaginangizni tug'ruqdan keyingi jinsiy aloqaga tayyorlashga yordam beradi.
4. Asosiy ish haqida nima deyish mumkin?
Homiladorlik paytida qorin kengayganida, qorinning biriktiruvchi to'qimasi cho'ziladi va qorin bo'shlig'ining to'g'ri qismi (qorin bo'shlig'ining yon tomonlarida vertikal ravishda joylashgan mushaklar) ajralib chiqishi va o'rtasidan ajralishi mumkin. Bu diastaz rekti deb nomlanadi va ko'pchilik homilador ayollar buni boshdan kechirishadi. Ba'zi ayollar uchun bo'shliq tezda yopiladi, boshqalari esa tug'ruqdan keyingi olti oygacha ajralishlari mumkin. Agar chaqaloq tug'ilgandan bir necha oy o'tgach, qorin hali ham homilador bo'lib ko'rinsa, sizda diastaz bor. Va shuning uchun oltita to'plamni qaytarib olish (yoki birinchi marta) qiyin bo'ladi.
Mushaklarni bir-biridan uzoqlashtirish orqali vaziyatni yomonlashtirishi mumkin bo'lgan millionlab siqilish o'rniga, buni qilishga harakat qiling. taxtalar va asosiy kuch va barqarorlikni tiklash uchun qorinning eng chuqur mushaklarini (ko'ndalang qorin mushaklari yoki TVA mushaklari deb ataladi) kuchaytirishga e'tibor qarating. Ammo qorin bo'shlig'i mashqlarini bajarishdan oldin shifokoringizdan so'rang, chunki diastazning qanchalik og'irligiga qarab, tug'ruqdan keyingi mashg'ulotlarga ixtisoslashgan fizioterapevtga murojaat qilishingiz kerak bo'lishi mumkin.
BOG'LIQ : Bolamga probiyotiklarni berishim kerakmi? Yoki bu pulni behuda sarflashmi?
