Meksika va Gvatemalada tug'ilgan chia urug'lari qadimgi Azteklar va Mayyalar uchun asosiy oziq-ovqat bo'lgan. Bugungi kunda ular keng ko'lamli sog'liq uchun foydalari uchun superfood hisoblanadi. Ammo bu sog'liq uchun qanday foyda keltira olasiz? Sizning eng oson pul tikishingiz chia urug'ini suvga aralashtirish bo'lsa-da (har bir stakan uchun bir osh qoshiq qilish kerak), bu kichik urug'lar haqiqatan ham ko'p qirrali. Bu erda chia urug'lari haqida bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsa, shu jumladan kundalik hayotingizda ulardan qanday zavqlanishingiz kerak.
BOG'LIQ : Kechqurun ovqatlanish uchun 20 ta sog'lom yarim tungi gazaklar
OatmealStories/getty imagesChia urug'lari uchun ozuqaviy ma'lumotlar
Bir untsiya uchun chia urug'lari quyidagilarga ega:Kaloriya: 138
Elyaf: 11 gramm
Protein: 4 gramm
Yog ': 9 gramm (shundan 5 tasi omega-3)
Kaltsiy: RDIning 18%
Chia urug'ining 4 ta sog'liq uchun foydalari
1. Ular ozuqa moddalariga boy (lekin kaloriya emas)
Chia urug'lari yaxshi sabablarga ko'ra super oziq-ovqat hisoblanadi. Birinchidan, tolalar haqida gapiraylik. a dan diagramma bo'yicha 2005 yil Minnesota universitetida o'qish , tolalar ko'proq to'yinganlik, kamroq insulin sekretsiyasi va ko'proq qisqa zanjirli yog' kislotalariga olib keladi. Asosan, bularning barchasi kamroq tana vaznini anglatadi. Elyafning ham kamayishi ko'rsatilgan ko'krak saratoni xavfi qonda estrogen darajasini kamaytirish va sog'lom qarish targ'ib qilish orqali. Juda muhim narsalar. Kaltsiy nuqtai nazaridan, ro'yxatdan o'tgan diyetisyen Samanta Kassetti bizga chia urug'lari sut mahsulotlarini iste'mol qilmaydigan yoki ichmaydiganlar uchun kaltsiyning ajoyib manbai ekanligini aytdi, chunki bir necha osh qoshiq ayolning kunlik maqsadining deyarli 14 foizini ta'minlaydi. Bularning barchasi bir untsiya uchun atigi 138 kaloriya.
2. Ular kofeinsiz energiya manbai
Suvsizlanish sizni charchatishi mumkin. Suv idishiga bir choy qoshiq chia urug'ini qo'shing, urug'lar suvni singdirish uchun besh daqiqa kuting, keyin hammasini iching. Urug'lar sizga barqaror energiya beradi, chunki ular oqsil, yog'lar va tolaning muvozanatli nisbatiga ega, ya'ni ular qon shakarida cho'qqilar va vodiylarni keltirib chiqarmaydi.
3. Ularda antioksidantlar ko'p
dagi tadqiqotga ko'ra Umumiy psixiatriya yilnomalari , Anksiyete past antioksidant darajalari bilan bog'liq bo'lishi mumkin, chunki antioksidantlar yallig'lanish va oksidlovchi stressni kamaytiradi, bu ikkalasi ham miya faoliyatini buzadi. (Menopauzadagi ayollar, ayniqsa estrogenning pastligi tufayli oksidlovchi stress xavfi ostidadir.) Antioksidantlar xavotirni kamaytirishdan tashqari, teriga ham foyda keltiradi, immun tizimining faoliyatini qo'llab-quvvatlaydi va ayrim kasalliklarning oldini oladi.
4. Ular yurak xastaligi xavfini kamaytirishi mumkin
Chia urug'lari tola, oqsil va omega-3 larga boy ekanligini hisobga olsak, ular yurak xastaligi xavfini kamaytirishi mumkin. Ko'proq insoniy tadqiqotlar zarur bo'lsa-da, kalamushlar ustida olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, chia urug'lari yurak kasalliklari uchun ba'zi xavf omillarini kamaytirishi mumkin.
Chia urug'ining 5 ta retsepti sinash uchun
Hamma chia urug'ini suvga solib qo'yadi, chunki bu juda oson, lekin agar siz biroz muhimroq va mazaliroq narsani qidirmoqchi bo'lsangiz, ushbu o'ta mazali retseptlardan birini sinab ko'ring.
1. Matcha chia urug'idan tayyorlangan puding
Eng yaxshi atıştırmalıklaraslida shunchaki shokoladli pecheneovqatlanish oralig'ida sizni qoniqtiradigan va shirin ta'mga ega bo'lganlar. Bu mazali matcha chia pudingi aynan shunday qiladi. Tashqariga chiqishdan oldin uni ertalab tayyorlang, so'ngra munchiylar kirib kelguncha muzlatgichga qo'ying.Retseptni oling
MARIA SIRIANO/PROBIOTIK OSHXONA2. Ko'pirtirilgan tvorog va Chia murabbosi bilan xamirturush
Eng muhimi, chia murabbosini ham, ko'pirtirilgan tvorogni ham muddatidan oldin tayyorlash mumkin. Ular muzlatgichda besh kungacha saqlanadi, shuning uchun siz bir necha daqiqada nonushta qilishingiz mumkin.Retseptni oling
LOS_ANGELA / GETTY IMAGES3. 3-Ingredient chia pudingi
O'zingizni biroz... qo'llab-quvvatladingizmi? Tricia Uilyams, pazandachilik bo'yicha ovqatlanish mutaxassisi va Food Matters NYC asoschisi, aqlli yechimga ega: bir kechada bu oson uch ingredientli chia pudingining bir partiyasini pishiring. Unda har bir porsiyada 7 gramm tola bor (retsept bo'yicha to'rtta), shuning uchun tushlik vaqtida o'zingizni muntazam his qilishingizga yordam beradi.Retseptni oling
bodom yeyuvchi4. Bodom yog'i Chia pudingi
Chia urug'lari har qanday taomga tola, omega-3 yog 'kislotalari va oqsilning sog'lom dozasini beradi, ya'ni ular nonushta retseptlariga ideal qo'shimchalardir. Bu, ayniqsa, chia urug'ini oldinga va o'rtaga qo'yadi, ularni bodom yog'i, bodom suti (yoki siz tanlagan har qanday sutsiz sut) va qo'shimcha shirinlik uchun chinor siropi bilan birlashtiradi. Natijada sizning eng muhim kundalik taomingizga loyiq qaymoqli puding bo'ladi. Maslahat: bodom yog'ini aralashmaga qo'shishdan oldin eritib oling; bu uni yanada teng taqsimlashga yordam beradi.
ERIN MCDOWELL5. Avakado va olma bilan yashil Smoothie
Bizning sevimli aralashmamiz olma, avakado, ismaloq va bananni ozgina kokos suvi va asal bilan birlashtiradi. Natijada sog'lom nonushta yoki tushdan keyin gazak uchun mos bo'lgan juda shirin bo'lmagan ichimlik. Ishingiz tugagach, blenderingizni tozalash uchun ushbu oddiy hiylani sinab ko'ring.Retseptni oling
Arx0nt/getty rasmlari8 Tolaning boshqa ajoyib manbalari
1. Yulaf (har bir xizmat uchun 4 gramm)Etarlicha tola iste'mol qilishingizga ishonch hosil qilishning eng oson usullaridan biri bu erta boshlashdir. Buning uchun nonushta uchun jo'xori iste'mol qilishdan ko'ra yaxshiroq (yoki mazaliroq) yo'l yo'q. Yulaflar tolaga boy va qon shakarini va ovqat hazm qilishni qo'llab-quvvatlaydi. Shuningdek, siz ularni millionlab turli usullarda tayyorlashingiz mumkin. (Yaxshi, biz bo'rttirib aytamiz, lekin qo'shimchalar imkoniyatlari deyarli cheksizdir.)
2. Yasmiq (har bir xizmat uchun 15,6 gramm)
Bu kichik dukkaklilar ozuqaviy kuchdir. Protein va B vitaminlarining ajoyib, kam yog'li manbai bo'lishdan tashqari, ular har bir porsiyada 15,6 gramm tolani o'z ichiga oladi. Bundan tashqari, ular ko'p qirrali, chunki ular o'zlari bilan bog'langan lazzatlarni o'zlashtiradi.
3. Qora loviya (har bir xizmat uchun 15 gramm)
Trendni payqadingizmi? Ko'rinishidan, barchamiz ko'proq dukkakli ekinlarni iste'mol qilishimiz kerak. Yasmiq kabi, qora loviya oqsil va tolaga boy va yog' miqdori kam. Ular shuningdek, foliy kislotasi va temir kabi vitaminlar va minerallarga boy. Oh, va ular juda hamyonbop va sizning javoningizda abadiy qoladi. Taco seshanba kuni hech qachon bu qadar sog'lom bo'lmagan.
4. Qaynatilgan artishok (har bir xizmat uchun 10,3 gramm)
Bizning tajribamizga ko'ra, artishoklar (aslida qushqo'nmasning turli xil turlari) juda qutbli oziq-ovqat hisoblanadi. Ammo agar siz bortda bo'lsangiz, tola va tonna antioksidantlar shaklida mukofotlanishingizni kuting, Polsha tadqiqoti , qarish belgilarini sekinlashtirishi mumkin.
5. Yashil no'xat (har bir xizmat uchun 8,8 gramm)
Demak, ota-onamiz bizni bolaligimizda doimo no'xat qilishga majburlaganining sababi bor. Garchi bu kichkina bolalarda ozgina shakar bo'lsa ham, ular antioksidant va yallig'lanishga qarshi xususiyatlarga ega bo'lgan tola va fitonutrientlarga boy. Rahmat, onam.
6. Malina (har bir xizmat uchun 8 gramm)
Elyaf faqat boshlanishi. Qayerda malina haqiqatan ham porlaydimi? Ular siz uchun foydali bo'lgan antioksidant va yallig'lanishga qarshi turli xil fitonutrientlar bilan to'ldirilgan. a ham bor o'sib borayotgan tadqiqot majmuasi Bu shirin rezavorlar semizlik va 2-toifa diabetni boshqarishda qanday yordam berishi haqida. Ular bilan ovqat pishirasizmi yoki gazak qilish uchun muzlatgichingizda ozgina piyola saqlaysizmi, gap shundaki, biz hammamiz ko'proq malina iste'mol qilishimiz kerak.
7. Butun bug'doy spagetti (har bir xizmat uchun 6,3 gramm)
Demak, biz ko'proq spagetti iste'mol qilishimiz kerakmi? Biz bormiz. Agar u butun bug'doy yoki butun don bo'lsa, spagetti, aslida, sog'lom va muvozanatli dietaning bir qismi bo'lishi mumkin. Ushbu turdagi spagetti tolaning yaxshi manbai bo'lishidan tashqari, B vitaminlari va temirning ajoyib manbaidir. Biz uchun yaxshi.
8. Armut (har bir xizmat uchun 5,5 gramm)
Tolaga boy qancha mazali taom borligini aytish uchun bir soniya vaqt ajrata olamizmi? (Bizni xursand qilganingiz uchun tashakkur.) Armut tola va vitamin C bilan to'la, ammo yog' va xolesterin miqdori kam. Ma'lum bo'lishicha, ular, shuningdek, osilib qolishni oldini olishga yordam beradi - shuning uchun ham shunday.
BOG'LIQ : Kaltsiyning sut mahsulotlari bo'lmagan 8 ta eng yaxshi manbalari
