YASMIQ: TURLARI, SOG'LIQ UCHUN FOYDALARI, OVQATLANISH VA PISHIRISH USULLARI

Tezkor ogohlantirishlar uchun hoziroq obuna bo'ling

Gipertrofik kardiyomiyopatiya: alomatlari, sabablari, davolash va oldini olish Tezkor ogohlantirishlar uchun namunani ko'rib chiqing Kundalik ogohlantirishlar uchun

Faqat

6 soat oldin Chaitra Navratri 2021: sana, muhurta, marosimlar va ushbu festivalning ahamiyati
7 soat oldin Xina Xan mis moyli yashil soya va yaltiroq yalang'och lablar bilan maftun bo'ladi Bir nechta oddiy qadamlarni ko'ring!
9 soat oldin Ugadi va Baisaxi 2021: Sizning bayram qiyofangizni mashhurlar tomonidan ilhomlangan an'anaviy kostyumlar bilan bezang
12 soat oldin Kundalik munajjimlar bashorati: 13 aprel 2021 yil

Ko'rish kerak

Yo'qotmang

Uy Sog'liqni saqlash Oziqlanish Oi-Neha Ghosh tomonidan ovqatlanish Neha Ghosh 2018 yil 4-dekabr kuni

Hindistonning asosiy dietasi yasmiqsiz to'liq emas, chunki ular mazali, to'yimli va arzon oqsil manbai hisoblanadi. Hindiston uyida yasmiq kori tushlikda yoki dasturxonda majburiy hisoblanadi. Dukkaklilar oilasiga mansub yasmiq oqsil va tolaga boy. Ushbu maqolada yasmiqning sog'liq uchun foydasi, ozuqaviy qiymati va ularni qanday tayyorlash haqida yozamiz.

Yasmiq qizil, jigarrang, qora, sariq va yashil ranggacha turli xil navlarga ega. Va yasmiqning har bir turi fitokimyoviy va antioksidantlarning o'ziga xos tarkibiga ega ^[1] , ^[ikki] .

Har xil yasmiq turlari

1. Jigarrang yasmiq - Ular odatda topilgan va jigarrangdan to'q jigar ranggacha o'zgarib turadi. Ushbu yasmiq yumshoq, tuproqli ta'mga ega va ular kastryulkalar, sho'rvalar, pishiriqlar va salatlarda juda yaxshi qo'llaniladi.

2. Yashil yasmiq - Ular turli o'lchamlarga ega, ular mustahkam va olovli ta'mga ega. Yashil yasmiq garnitür yoki salat uchun juda mos keladi.

3. Qizil va sariq yasmiq - Ushbu yasmiq shirin va yong'oq ta'miga ega. Ular dal pishirish uchun juda yaxshi.

4. Qora yasmiq - Ular deyarli ikra kabi ko'rinadi, chunki ular porloq va qora rangga ega. Qora yasmiq boy tuproq lazzatiga, yumshoq to'qimalariga ega va salat qo'shish uchun juda yaxshi.

Yasmiqning ozuqaviy qiymati

100 g yasmiq tarkibida 360 kkal energiya va 116 kaloriya bor. Ular shuningdek quyidagilarni o'z ichiga oladi:

26 gramm oqsil
1 gramm umumiy lipid (yog ')
60 gramm uglevodlar
30 gramm xun tolasi
2 gramm shakar
40 milligramm kaltsiy
7,20 milligramm temir
36 milligramm magniy
369 milligramm kaliy
4,8 milligramm S vitamini
0,6 milligramm vitamin B6

O'simliklarga asoslangan oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilish surunkali kasalliklar va boshqa turmush tarzi bilan bog'liq sog'liq sharoitlari xavfini kamaytirishi mumkin ^[3] .

Yasmiqning sog'liq uchun foydalari

1. Yurak sog'lig'iga yordam beradi

Yasmiq tarkibida tola, temir va magniy borligi yurak xastaligi xavfini kamaytiradi. Amerika yurak assotsiatsiyasiga ko'ra, tolaning qabul qilinishi yurak-qon tomir kasalliklarini kamaytiradigan LDL xolesterolini (yomon) kamaytirishi mumkin. Yurak kasalligi uchun yana bir xavf omil - bu sizning dietangizda folat miqdori etarli bo'lmaganida ko'payadigan gomosisteinning yuqori darajasi. Va yasmiq homosistein darajasining ko'tarilishiga to'sqinlik qilishi mumkin, chunki ular folatning ajoyib manbai hisoblanadi.

2. Qandli diabet bilan kasallanganlar uchun foydali

Yasmiq tarkibida polifenollar mavjud bo'lib, ular qondagi qand miqdorini yaxshilashda katta rol o'ynaydi ^[4] . Yasmiqni iste'mol qilish qandli diabet darajasini pasaytirish va insulin faolligini yaxshilashga yordam berishi mumkinligi aniqlandi. Qandli diabet darajasiga ko'tarilib ketishining oldini olish uchun diabetga chalingan odamlar yasmiqni parheziga qo'shishlari kerak.

3. Ovqat hazm qilishni tezlashtiradi

Yasmiq yuqori xun tolasi borligi sababli ich qotishi va asabiy ichak sindromi va divertikuloz kabi boshqa ovqat hazm qilish kasalliklarining oldini oladi. Bu sog'lom ovqat hazm qilish traktining muntazamligini ta'minlaydi. Tadqiqot shuni ko'rsatdiki, oziq-ovqat tolasini iste'mol qilishni ko'paytiradigan odamlar konstipatsiyani kamaytirgan va najas chastotasini oshirgan ^[5] . Elyaf muntazam ravishda ichak harakatiga va sog'lom ichak bakteriyalarining ko'payishiga yordam beradi.

4. Kilogrammni yo'qotishda yordam

Yasmiq kabi yuqori tolali ovqatlarni iste'mol qilish vaznni boshqarishda yordam beradi, chunki tolalar ishtahani bostiradi va to'yinganlikni oshiradi va shu bilan oshqozoningizni uzoq vaqt to'ydiradi. Bundan tashqari, yasmiq kaloriya miqdori past bo'lib, u sizning umumiy kaloriya miqdorini kamaytirishi mumkin ^[6] .

5. Saraton kasalligining oldini oladi

Yasmiq antioksidant, yallig'lanishga qarshi va neyroprotektiv ta'sirga ega ekanligi ma'lum bo'lgan flavanol va procyanidin kabi polifenollarga boy. ^[7] . Yasmiq tarkibidagi polifenollar saraton hujayralarining o'sishini to'xtatishi mumkin, ayniqsa teri saratoni va tolalar tarkibida yo'g'on ichak saratoni xavfi kamayishi mumkin. Tadqiqot shuni ko'rsatdiki, yasmiq yallig'lanishni kuchaytiruvchi siklooksigenaza-2 molekulasini ishlab chiqarishni inhibe qilish qobiliyatiga ega. ^[8] .

6. Charchoq bilan kurashadi

Yasmiq temirning ajoyib manbai bo'lganligi sababli, temir tanqisligini oldini oladi. Tanadagi oz miqdordagi temir sizning do'konlaringizni susaytirishi va zaiflashishingizni va charchashingizni keltirib chiqarishi mumkin. Bu yanada charchashga olib keladi. S vitamini oziq-ovqat mahsulotlaridan temirni yaxshi singdirilishiga yordam beradi va bu ikkala ozuqa yasmiq tarkibida bo'ladi, bu sizning tanangiz kerakli dozada ozuqa olishini anglatadi ^[9] .

7. Mushaklar va hujayralarni hosil qiladi

Yasmiq - taxminan 26 gramm ozuqaviy moddalarni o'z ichiga olgan oqsilning yaxshi manbalari. Protein yangi hujayralarni yaratish, eski hujayralarni tiklash, gormonlar va fermentlarni yaratish va immunitet tizimini kuchli va sog'lom saqlash uchun talab qilinadi. Bundan tashqari, oqsil mushaklarni qurish uchun, ayniqsa, tana ishlab chiqaruvchilar uchun kerak. Vegan va vegetarian parhezning ko'p qismida vegetarian bo'lmagan dietaga nisbatan etarli miqdorda protein mavjud emas. Shunday qilib, yasmiqni ratsionga kiritish tanadagi oqsilga bo'lgan ehtiyojni qondiradi.

8. Homilador ayollar uchun foydali

Folat homilador ayollar uchun foydali ozuqa hisoblanadi, chunki homiladorlikdan oldin va homiladorlik davrida folat ko'payishi chaqaloqlarda miya va o'murtqa nuqsonlarning oldini olishga yordam beradi. ^[10] . Shuningdek, folat erta homiladorlik xavfini 50 foizga kamaytiradi. Kasalliklarni nazorat qilish va oldini olish markazlarining ma'lumotlariga ko'ra, ayollar tug'ish yillarida 400 mkg folatga ehtiyoj sezadilar.

9. Elektrolitlar faolligini qo'zg'atadi

Elektrolitlar hujayralar va organlarning to'g'ri ishlashida muhim rol o'ynaydi. Yasmiq tarkibida yaxshi miqdordagi kaliy bor, u mashqlar paytida yo'qoladigan elektrolitdir. Yasmiq tarkibidagi kaliy tanadagi suyuqlik miqdorini ushlab, elektrolit vazifasini bajaradi.

10. Energiyani oshiradi

Yasmiq tolalar va murakkab uglevodlar miqdori tufayli energiya kuchaytiruvchisi vazifasini bajaradi. Shuningdek, yasmiq temirga boy bo'lib, u gemoglobin ishlab chiqarishda yordam beradi, bu kislorodni eritrotsitlar va boshqa qismlarga etkazish uchun javob beradi. Agar tanangizda gemoglobin miqdori past bo'lsa, siz kam quvvatni boshdan kechira boshlaysiz.

Yasmiq pishirishning eng yaxshi usullari

Yasmiq pishirish oson va ozroq pishirish vaqtini talab qiladi. Uni ovqatlarga har xil usullar bilan qo'shish mumkin:

Sho'rvalar va sho'rvalarga qo'shimcha ozuqa uchun yasmiq qo'shilishi mumkin.

Oldindan yasmiq yasang va ularni tez oqsil manbai uchun muzlatgichda saqlang.

Siz har qanday retsept bo'yicha yasmiq bilan loviya almashtirishingiz mumkin.

Agar siz vegetarian bo'lmagan bo'lsangiz, qo'shimcha retseptlar uchun go'sht retseptlaringizga yasmiq qo'shing.

Ehtiyot choralari

Haddan tashqari yasmiq iste'mol qilish ma'lum uglevodlarni fermentatsiyalashiga va organizmdagi gazni chiqarishiga olib keladi va bu oshqozonda noqulaylik tug'dirishi mumkin. Shuning uchun yasmiq tarkibidagi ovqatlarning katta qismini iste'mol qilishdan saqlaning.

Maqola havolalarini ko'rish

[1]Ganesan, K., & Xu, B. (2017). Polifenolga boy yasmiq va ularning sog'lig'ini mustahkamlash ta'siri. Xalqaro molekulyar fanlar jurnali, 18 (11), 2390.
[ikki]Xu, B., & Chang, S. K. C. (2010). Shimoliy Amerika Qo'shma Shtatlarida etishtirilgan 11 ta yasmiqning fenolik moddalarini tavsiflash va kimyoviy va hujayra asosidagi antioksidant faolligi. Qishloq xo'jaligi va oziq-ovqat kimyosi jurnali, 58 (3), 1509-1517.
[3]Leterme, P. (2002). Sog'liqni saqlash tashkilotlarining puls iste'mol qilish bo'yicha tavsiyalari. Britaniya oziqlanish jurnali, 88 (S3), 239.
[4]Ganesan, K., & Xu, B. (2017). Polifenolga boy yasmiq va ularning sog'lig'ini mustahkamlash ta'siri. Xalqaro molekulyar fanlar jurnali, 18 (11), 2390.
[5]Yang, J. (2012). Parhez tolasining ich qotishiga ta'siri: meta-tahlil. Jahon Gastroenterologiya jurnali, 18 (48), 7378.
[6]McCrory, M. A., Hamaker, B. R., Lovejoy, J. C., & Eichelsdoerfer, P. E. (2010). Nabzni iste'mol qilish, to'yish va vaznni boshqarish. Oziqlanishdagi yutuqlar, 1 (1), 17-30. doi: 10.3945 / an.110.1006
[7]Zhang, B., Deng, Z., Tang, Y., Chen, P. X., Liu, R., Dan Ramdat, D.,… Tsao, R. (2017). Pishgan yashil yasmiq (Lens culinaris) tarkibidagi fenollarning biologik kirish darajasi, in vitro antioksidant va yallig'lanishga qarshi faolligi. Funktsional oziq-ovqat jurnali, 32, 248-255.
[8]Zia-Ul-Haq M, Landa P, Kutil Z, Qayum M, Ahmad S (2013) Pokistondan tanlab olingan dukkakli o'simliklarning yallig'lanishga qarshi faolligini baholash: Siklooksigenaza-2 ning in vitro inhibisyonu. Pokiston farmatsevtika fanlari jurnali 26, 185-187.
[9]Hallberg L, Brune M, Rossander L. (1989) S vitaminining temirni yutilishidagi o'rni. Vitaminlar va ovqatlanish bo'yicha xalqaro jurnal, 30,103–108.
[10]Chitayat, D., Matsui, D., Amitai, Y., Kennedi, D., Vohra, S., Rider, M. va Koren, G. (2015). Homilador ayollar va homiladorlikni rejalashtirayotganlar uchun foliy kislotasini qo'shilishi: 2015 yil yangilanishi. Klinik farmakologiya jurnali, 56 (2), 170–175.