XALQARO PARHEZSIZ KUN 2020: PARHEZ OVQATLANISH TARTIBI VA TAQIQLARI

Tezkor ogohlantirishlar uchun hoziroq obuna bo'ling

Gipertrofik kardiomiopatiya: alomatlari, sabablari, davolash va oldini olish Tezkor ogohlantirishlar uchun namunani ko'rib chiqing Kundalik ogohlantirishlar uchun

Faqatgina

6 soat oldin Chaitra Navratri 2021: sana, muhurta, marosimlar va ushbu festivalning ahamiyati
8 soat oldin Xina Xon mis yashil soya va yalang'och yalang'och lablar bilan maftun bo'ldi Bir necha oddiy qadamlarni ko'ring!
10 soat oldin Ugadi va Baisaxi 2021: Sizning bayram qiyofangizni mashhurlar tomonidan yaratilgan an'anaviy kostyumlar bilan bezang
13 soat oldin Kundalik munajjimlar bashorati: 13 aprel 2021 yil

Ko'rish kerak

Yo'qotmang

Uy Sog'liqni saqlash Parhezdagi fitnes Diet Fitness oi-Amritha K tomonidan Amritha K. 2020 yil 8 mayda| Ko'rib chiqilgan Chandra Gopalan

Har yili Xalqaro parhezsiz kun (INDD) 6 may kuni nishonlanadi. Kun tanani qabul qilishni nishonlaydi, badanning ijobiyligi va tana shakli xilma-xilligi to'g'risida xabardorlikni oshiradi.

INDD, shuningdek, har qanday o'lchamdagi sog'liqqa e'tibor qaratib, sog'lom turmush tarzini targ'ib qilishga qaratilgan.

Xalqaro parhezsiz kun

Birinchi Xalqaro parhezsiz kun 1992 yilda Buyuk Britaniyada nishonlangan va uni Meri Evans - feminist va Britaniyaning 'Diet Breakers' guruhining direktori tomonidan yoritilgan. INDD uchun belgi - och ko'k tasma [1] .

INDD ning maqsadi - bitta 'to'g'ri' tana shakli haqidagi g'oyani so'roq qilish, vazn bo'yicha kamsitishlar, o'lchov tarafkashligi va fatfobiya to'g'risida xabardorlikni oshirish, tana vazni haqidagi dietalar va obsesyonlardan xoli kunni e'lon qilish, parhez sanoati haqidagi faktlarni taqdim etish. tijorat parhezlarning samarasizligi, ovqatlanish buzilishi va vazn yo'qotish operatsiyalari qurbonlarini hurmat qilish va vaznni kamsitish, sizizm va fatfobiyani tugatish uchun yordam beradi ' [ikki] .

INDD o'z yondashuvi uchun tanqidlarga duch keldi, chunki sog'liqni saqlash mutaxassislari bu kun to'g'ri niyat bilan nishonlansa ham, sog'lom va sog'lom bo'lish muhimligini e'tiborsiz qoldiradi. Semizlikni oldini olish va davolash uchun yondashuv natijalarini baholash mezonlarini ishlab chiqish bo'yicha Tibbiyot instituti qo'mitasi, '...... semirib ketgan odamlar o'z vaznlarini qabul qilishlari kerak, deb ta'kidlash o'rinli emas, ayniqsa kamaytirishga urinmaslik kerak, ayniqsa agar semirish ularning boshqa tibbiy muammolar yoki kasalliklarni rivojlanish xavfini oshirsa ' [3] .

Ushbu Xalqaro parhezsiz kunida biz dietaning dozalari va dietalarini tushunishga e'tibor qaratamiz.

Dieting - zamonaviy hayotning ajralmas qismi (?)

Sog'lom ovqatlanish faol turmush tarzining muhim qismiga aylandi, yoshlar va kattalar sog'lom turmush tarzi bilan shug'ullanishadi, bu esa o'z ishini optimallashtirishga yordam beradi. [4] . Shunga qaramay, siz sog'lom ovqatlanish qat'iy cheklovlar, noaniq ingichka bo'lib qolish yoki o'zingizni yaxshi ko'rgan ovqatlardan mahrum qilish bilan bog'liq emasligini tushunishingiz kerak. Hammasi o'zingizni ajoyib his qilish, ko'proq kuchga ega bo'lish, sog'lig'ingizni yaxshilash va kayfiyatingizni ko'tarishdir.

Sog'lom ovqatlanish murakkablashishi shart emas [5] . Sog'lom ovqatlanish odatining asosiy va asosiy elementi, qayta ishlangan ovqatni iloji boricha haqiqiy oziq-ovqat bilan almashtirishdir. Chunki tabiatni yaratishga imkon qadar yaqin bo'lgan ovqatni iste'mol qilish uni iste'mol qilishning eng yaxshi vositasidir.

Sog'lom parhez tarkibiga turli rangdagi turli xil meva va sabzavotlar, don va kraxmal, yaxshi yog'lar va oriq oqsillar kiradi. [6] . Sog'lom ovqatlanish, shuningdek, ko'p miqdorda tuz va shakar qo'shilgan ovqatlardan saqlanishni anglatadi va quyidagi kabi turli xil afzalliklarga ega:

Sog'lom vazn yo'qotishiga yordam beradi [7]
Saraton xavfini kamaytiradi
Qandli diabetni boshqaradi
Yurak sog'lig'ini yaxshilaydi va qon tomir xavfini oldini oladi
Suyak va tishlarning sog'lig'iga yordam beradi
Xotirani va umumiy kayfiyatni yaxshilaydi
Ichak sog'lig'ini yaxshilaydi
Uyqu sifatiga yordam beradi

U erda minglab parhez rejalari mavjud bo'lib, ulardan birini to'g'ri tanlash biroz chalkashib ketishi mumkin. Ba'zi bir parhezlar vazn yo'qotishga qaratilgan bo'lsa, boshqalari kilogramm olish, yurak sog'lig'i, diabetni boshqarish va boshqalar uchun bo'lishi mumkin [8] [9] . Vegandan DASHgacha sog'lom ovqatlanish ro'yxati (deyarli) tugamaydi. Tadqiqotlar shuni ta'kidlaydiki, so'nggi o'n yil ichida odamlar sog'lom turmush tarzi va odatlarini qabul qilishga o'tib, sog'liqqa moyillikning eng katta uyg'onishlaridan biri bo'lgan. [10] .

Shuning uchun ta'kidlash mumkinki, ba'zi dietalar sog'lig'ingizni saqlashga yordam berishi bilan birga, ba'zilari to'g'ridan-to'g'ri zararli. Shunday qilib, keling, yangi parhezni sinab ko'rishda yodda tutish kerak bo'lgan ba'zi muhim fikrlarni ko'rib chiqaylik.

Dieta nima qilish kerak va nima qilish kerak

Iltimos, yodda tutingki, siz ma'lum bir parhezni qabul qilishingiz shart emas (agar talab qilinmasa). Ammo, agar siz uni qabul qilishni orziqib kutayotgan bo'lsangiz, iltimos, ovqatlanish mutaxassisi bilan maslahatlashing va tanangiz va ongingiz uchun eng mos bo'lgan narsa haqida doktoringiz bilan maslahatlashing.

Parhez ovqatlanish

Nonushta qiling, lekin tezroq tayyorlang : Nonushta kunning eng muhim taomlari deb hisoblanishi mumkin, ammo ovqatlanish oddiy taom ekanligiga ishonch hosil qiling. Tez, ammo sog'lom nonushta qilish uchun yuqori tolali donli don, to'liq donli tost, jo'xori uni va qatiq bilan yangi mevalarni tanlashingiz mumkin. [o'n bir] .
Ko'plab ko'katlarni iste'mol qiling : Sabzavotlar, ayniqsa ismaloq, karam, karam va hokazo kabi sabzavotlarda kaloriya miqdori kam, kaltsiy, oqsil va tolaga boy [12] . Siz ko'katlaringizni xom-ashyoni iste'mol qilishingiz mumkin yoki energiya bilan ta'minlangan kun uchun salatlaringiz bilan iste'mol qilishingiz mumkin.
Siz nima yeyayotganingizni tekshirib turing : Ratsionga rioya qilishda e'tiborga olinadigan eng muhim narsalardan biri bu nima yeyayotganingizni bilishdir. Garchi ishtiyoq sizni engib olsa ham, bunga yo'l qo'ymang. Foyda olish uchun tavsiya etilgan parhezga rioya qilganingizga ishonch hosil qiling.
Yog'ni iste'mol qiling : Parhez ovqatlanishning eng keng tarqalgan noto'g'ri tushunchalaridan biri bu yog'dan saqlanish kerak. Omega-3 kabi ba'zi yog'lar sog'lom vazn yo'qotish uchun juda muhimdir. Bundan tashqari, ushbu yog'lar butun tizimingizning uzluksiz ishlashini ta'minlashga yordam beradi [13] .
Sog'lom almashtirishlarni amalga oshiring : Siz ba'zi bir zararli tanlovlardan voz kechishingiz kerak bo'lsa-da, har doim ham mumkin zararli ovqatlarni almashtirish sog'lom versiyasi uchun. Masalan, sariyog'ingizni zaytun moyi bilan almashtiring [14] .
Ko'p suv iching : Taxminan 8-9 stakan suv ichish metabolizmni yaxshilashga yordam beradi [o'n besh] .
Jismoniy mashqlar bilan shug'ullaning : Siz dietada bo'lganingiz uchun, bu siz jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishingiz shart emas degani emas. Diyeta va jismoniy mashqlar biri ikkinchisini maqtagan joyda qo'lma-yon yuradi [16] . Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish tanangizni mustahkamlashga va o'zingizni yaxshi tutishga yordam beradi.

Dont's Of Dieting

O'zingizni och qoldirmang : Avvalo, hech qanday holatda o'zingizni och qoldirmang. Diyeta bilan shug'ullanadigan odamlarning aksariyati ovqatdan voz kechish va o'zlarini ochlikdan saqlashning 'oson' usulini tanlashadi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, o'zingizni ochlikdan qutulish orqali istalmagan vaznni yo'qotishingiz mumkin, ammo vazn yo'qotishining 50 foizi yog'dan emas, balki mushak to'qimalaridan kelib chiqadi. [17] . Bu sizning metabolizmingizni sekinlashishiga va bir nechta sog'liq muammolariga yo'l ochishiga olib kelishi mumkin [18] [19] .

Ratsionni haddan tashqari oshirib yubormang : Ratsion sizga mos kelgandek tuyulishi, uni haddan tashqari oshirib yuborishingiz kerakligini anglatmaydi. Xun rejasiga sodiq qoling [yigirma] .

Ko'p yog'larni iste'mol qilmang : Sog'lom yog'lardan saqlanish muhim bo'lsa-da, ortiqcha yog'larni ham iste'mol qilmaslik kerak. Qizil go'sht, cho'chqa go'shti, mol go'shti va boshqa semiradigan go'shtlardan saqlaning [yigirma bir] .

Agar och qolmasangiz, ovqat yemang : Ba'zan zeriksangiz, qo'lingiz bir piyola chipga yoki hatto ba'zi yong'oqlarga cho'zilishi mumkin - QILMAYDI. Agar och qolmasangiz, ovqat yemang. Sizning tanangiz ishlashi uchun qo'shimcha energiya talab qilmaydi [22] . Ko'p odamlar shunchaki oziq-ovqat tayyor bo'lishi uchun ortiqcha ovqatlanishadi - shuning uchun muzlatgichga qarashni to'xtating.

O'zingizga juda qattiq munosabatda bo'lmang : O'zingizga vaqti-vaqti bilan davolanishni bering, lekin vaqti-vaqti bilan bo'lishiga ishonch hosil qiling. Ovqatlanish rejangizga nisbatan o'ta qattiqqo'llik hech qachon sizga ham jismoniy, ham ruhiy jihatdan foydali bo'lmaydi [2. 3] [24] .

Nima uchun ko'pchilik parhezlar ishlamayapti

50 dan ortiq marafonlar va ultra-marafonlar faxriysi Chandra Gopalan ko'pchilik parhezlar nima uchun muvaffaqiyatsiz bo'lishini aytadi.

Diyetalar uzoqni ko'ra bilmaydigan yondashuvga ega : Ular sizning xatti-harakatlaringizni bir kechada o'zgartirishingizni kutishadi. Ular sizning ovqatlanishingizdan ko'p narsalarni birdaniga kesib tashlashingizni kutishadi. Bu muvaffaqiyatsiz. Bu muvaffaqiyatga olib keladigan sekin barqaror yondashuv.
Parhezlar sizni och qoldiradi : Ratsion faqat kaloriya tanqisligi tufayli yog 'yo'qotishini hosil qiladi. Haqiqat shundaki, siz ham jismoniy faol bo'lishingiz kerak. Kaloriya tanqisligini sog'lom ovqatlanish rejasi va yaxshi jismoniy mashqlar dasturi bilan yaratganingizda, siz defitsitni yaratasiz va bir vaqtning o'zida metabolizmni kuchaytirasiz. Bu sizni och qolishdan saqlaydi.
Ratsion sizni charchatadi: Ratsion bilan bog'liq surunkali muammo shundaki, ularning ko'pchiligi juda kam kaloriya hisoblanadi. Ular sizga jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish va bir kunda bajarishingiz kerak bo'lgan barcha ishlarni bajarish uchun etarli energiya bermaganligi sababli, siz charchadingiz. Bu oxir-oqibat ortiqcha ovqatlanishga olib keladigan stressga olib keladi.
Diyetalar mushaklarni buzadi: Iste'mol qilinadigan oziq-ovqat yetarlicha energiya ishlab chiqarmaganda, organizm yog 'ajratishni boshlaydi. Bu qisqa vaqt ichida yaxshi. Ammo yoqilg'i bo'lmaganda, bazal metabolizm darajasi (BMR) pasayib ketadi, bu esa uzoq muddatda vaznni ko'payishiga olib keladi.

Yakuniy eslatma bo'yicha ...

Xalqaro parhezsiz kun barcha tana turlarini qabul qilishni targ'ib qilsa-da, tana har qanday shakli yoki o'lchamidan qat'i nazar, sizning sog'lom bo'lishingiz muhimligini unutmang. Xuddi shu tarzda, ozg'in tana sog'lom turmushning ko'rsatkichi bo'lmasligi mumkin, og'ir tanasi zararli degani emas. Sog'lom hayot kechirish uchun parhezni qabul qilishingiz shart emas. Tanangizga o'zingizni yaxshi ko'rishini ko'rsatish uchun muvozanatli ovqatlaning, sport bilan shug'ullaning, suv iching va yaxshi uxlash jadvalini tuzing.

Chandra GopalanCrossFit o'quv tizimlariAmerika sport tibbiyoti kolleji (ACSM) Qo'shimcha ma'lumot