Kuchli va shaklli yelkalar har doim orzu qilingan. Ammo ularga erishish uchun bizdan biroz harakat talab etiladi. Mana ba'zilari uyda osongina bajarilishi mumkin bo'lgan elka mashqlari - ular nafaqat sizning elkangizni ohangdor va shahvoniy ko'rinishga olib kelishi mumkin, balki elkangiz bilan bog'liq muammolardan xalos bo'lishga yordam beradi.
bitta. Uyda dumbbelllar yordamida elka mashqlarini bajara olamizmi?
ikki. Uyda kettlebelllar yordamida elka mashqlarini bajara olamizmi?
3. Samarali elka mashqlari sifatida ko'rib chiqilishi mumkin bo'lgan asanaslar bormi?
To'rt. Tez-tez so'raladigan savollar: Uyda yelka mashqlarining boshqa turlari
1. Uyda dumbbelllar bilan yelka mashqlarini bajara olamizmi?
Albatta, qila olamiz. Mana bir necha oddiy, ammo samarali elka mashqlari vaqt qilishingiz mumkin blokirovka paytida uyda qolish :
Dumbbell qo'l doiralari: Bu adolatli oson bajariladigan elka mashqlari . Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib, tekis turing. Qo'llaringizni erga parallel ravishda yoying va kaftlar erga qaragan bo'lishi kerak. Har bir qo'lda dumbbell ushlang. Bir yoki ikki kilogrammdan boshlang. Endi ikkala qo'lni dumbbelllar bilan aylantirishni boshlang - soat yo'nalishi bo'yicha va soat miliga teskari. Har bir yo'nalishda 12 marta takrorlang.
Neytral tutqichli elkali press: Bu juda ko'p bo'lishi mumkin samarali elka mashqlari bu haqiqatan ham mumkin yuqori qo'llaringizni mustahkamlang va elkalari. Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib, tekis turing. Har bir qo'lingizda dumbbell ushlang - o'zingizga qulay bo'lgan vaznni oling. Qo'llaringizni to'g'ridan-to'g'ri ko'kragingiz oldiga olib boring, dumbbelllar esa iyagingiz ostida bo'ladi. Endi ikkala qo'lingizni tepaga suring va bir soniya ushlab turing. Keyin asta-sekin bir xil holatga tushiring. 10 marta takrorlang.
Arnold Press: Endi bu ning o'zgarishi neytral tutqichli elka mashqi yuqorida aytib o'tilgan. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib, tekis turing. Har bir qo'lingizda dumbbell ushlang - o'zingizga qulay bo'lgan vaznni oling. Qo'llaringizni to'g'ridan-to'g'ri ko'kragingiz oldiga olib boring, dumbbelllar esa iyagingiz ostida bo'ladi. Endi tirsaklaringizni yon tomonga oching va keyin qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga qo'ying. Va keyin asl holatiga qayting. Buni 10 marta bajaring.
Avtomobil haydash: Bu yana bir narsa oddiy elka mashqi . Oyoqlaringizni elkangizdan pastroq qilib, tekis turing. Qo'llaringizni oldinga cho'zing va ikki qo'lingiz bilan dumbbellni ushlang. Endi dumbbellni xuddi mashina haydayotganga o'xshay oladigan tarzda aylantiring. Demak, ism. Buni kamida 40 soniya davomida bajaring. Besh marta takrorlang.
Maslahat: Agar siz buni qilsangiz, bir kilogramm og'irlikdagi dumbbelldan boshlang birinchi marta elka mashqlari . Va keyin asta-sekin kattalashtiring.
2. Kettlebell bilan uyda yelka mashqlarini bajara olamizmi?
Kettlebelllar elka mashqlarini sezilarli darajada oshirishi mumkin. Mana ba'zilari oson bajariladigan elka mashqlari :
Yelka halo: Bu ajoyib elka bo'lishi mumkin yangi boshlanuvchilar uchun mashq . Oyoqlaringizni bir-biridan ajratib, tekis turing. Orqangizni harakatsiz tuting. Oddiy nafas oling. Chovgumni oling ikkala qo'lda teskari - qattiqroq tutish uchun qo'ng'iroqni L burchaklari yaqinida ushlab turing. O'zingizni barqaror qiling. Endi choynakni boshingiz atrofida soat yo'nalishi bo'yicha va teskari yo'nalishda aylantiring. Iltimos, ehtiyot bo'ling, asbobni boshingiz atrofida aylantirayotganda - o'zingizga shikast etkazmang. Buni 10 marta bajaring. Keyin boshqa tomonga qarating va haloni yana 10 marta takrorlang. Mutaxassislarning aytishicha, bu choynak bilan halo mashqlari elkangizni mustahkamlashi mumkin va qo'llar.
Bir qo'lni tozalash / harbiy matbuot: TO juda oddiy elka mashqi buni uyda qilish mumkin. Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib turing. Chovgumni erdan ko'kragingizga ko'tarish uchun egilib turing. Raf qiling - boshqacha qilib aytganda, chovgumni bir qo'lingiz bilan ko'kragingizga yaqinlashtiring, shunda bosim to'liq bilagingizda bo'ladi va tirsagingizni yoningizda tiqing. Boshqa qo'lni bo'sh va mahkam ushlab turing. Bu holatda bir necha soniya ushlab turing va keyin qo'lingiz bilan choynakni boshingizdan yuqoriga ko'taring. Va keyin uni ko'kragingizga, keyin yana erga olib keling. Oyoqlarini erga qattiq qazib oling va tanangizdagi har bir mushakni mahkam ushlab turing bu bir qo'lni tozalash paytida. Buni boshqa qo'l bilan takrorlang. Har bir qo'l uchun o'nta takrorlash boshida etarli bo'lishi kerak.
Maslahat: Agar siz choynaklardan birinchi marta foydalanayotgan bo'lsangiz, 4 kg og'irlikdagi choynakdan boshlang. Iloji bo'lsa, fitnes murabbiyingiz bilan maslahatlashing.
3. Samarali yelka mashqlari sifatida ko'rib chiqilishi mumkin bo'lgan Asanalar bormi?
Agar sizda muzlagan elka kabi muammolar mavjud bo'lsa, quyidagi asanaslar yordam berishi mumkin samarali elka mashqlari :
Dhanurasana (kamon holati): Oshqozoningizda yolg'on gapiring, oyoqlari kestirib, kengligida. Qo'llaringizni orqaga cho'zing, nafas oling va oyoqlaringizni ko'tarayotganda to'piqlaringizni ushlab turing. Sizning tanangiz ideal tarzda kavisli kamon kabi ko'rinishi kerak. Ushbu pozani 15 soniya ushlab turing, uzoq nafas oling, keyin oyoqlaringizni va ko'kragingizni erga qaytaring.
Ustrasana: Tiz cho'kib yoga mat , tagligi shiftga qaragan holda. Sekin orqaga egilib, nafas oling va qo'llaringizni to'g'ri tutib, oyoqlaringizni ushlab turishga harakat qiling. Ortiqcha cho'zmang va orqangizni shikastlamang. Bu holatda bir necha nafas oling va keyin asta-sekin asl holatiga qayting.
Purvottanasana: Bu teskari taxta pozasi a bo'lishi mumkin ajoyib elka mashqi . Oyoqlarini oldinga cho'zgan holda gilamchaga o'tir. Qo'llaringizni erga orqaga cho'zing. Nafas oling, qo'llaringizni va oyoqlaringizni to'g'ri tutib, dumbalaringizni ko'taring. Bir necha soniya ushlab turing va nafas chiqarish dumbalaringizni erga qaytaradi. Sizning elkalaringiz, qo'llaringiz va oyoqlaringiz egilmasligi kerak.
Maslahat: Avval yoga bo'yicha murabbiy bilan maslahatlashmasdan ushbu pozalarni sinab ko'rmang.
Tez-tez so'raladigan savollar: Uyda yelka mashqlarining boshqa turlari
Savol: Tirsak taxtalarini yelka mashqlari deb hisoblash mumkinmi?
TO. Tirsak taxtalari nafaqat mumkin qorin bo'shlig'ingizni mustahkamlang balki sizning elkangizni kuchli va shaklli ko'rinishga yordam beradi. Plank holatiga o'ting - erga qaragan holda yoting, so'ngra tirsak va oyoq barmoqlariga tayanib, tanangizni yuqoriga ko'taring. Tanani tekis tuting va bu holatda taxminan 30 soniya ushlab turing. Sekin-asta bir daqiqaga ko'taring. Uch marta takrorlang.
Savol: Push-uplarni samarali elka mashqlari deb hisoblash mumkinmi?
TO. Pushups, shubhasiz, ulardan ba'zilari uy mashqlarining eng mashhur shakllari bu sizning asosiy va yuqori tana mushaklaringizni kuchaytirishga yordam beradi. Boshqacha qilib aytganda, ular juda yaxshi elka mashqlari . Faqat ularni to'g'ri bajarish kerakligini unutmang. Uyda push-up mashqlarini bajarishda quyidagi fikrlarni yodda tuting:
- Kestirib, juda baland ko'tarmang
- Har doim push-uplarni erdan boshlang
- Orqa miyangizni tekis tuting
- Qo'llar elkalarining kengligidan ko'proq masofada joylashgan bo'lishi kerak
- Boshingiz tanangiz bilan mos kelishi kerak
