Har kuni dietangizga qo'shishingiz kerak bo'lgan 16 ta biotinga boy ovqatlar

Bolalar Uchun Eng Yaxshi Ismlar

Qavat:

Tug'Ilgan Kun:

Yuborish

Menga Elektron Pochta Orqali Yuboring Saytda Ko'Rsating

Faqat

• 6 soat oldin Chaitra Navratri 2021: sana, muhurta, marosimlar va ushbu festivalning ahamiyati
• 
• 7 soat oldin Xina Xan mis moyli yashil soya va yaltiroq yalang'och lablar bilan maftun bo'ladi Bir nechta oddiy qadamlarni ko'ring!
• 9 soat oldin Ugadi va Baisaxi 2021: Sizning bayram qiyofangizni mashhurlar tomonidan ilhomlangan an'anaviy kostyumlar bilan bezang
• 12 soat oldin Kundalik munajjimlar bashorati: 13 aprel 2021 yil

Yo'qotmang

• Texnologiya BSNL o'rnatish to'lovlarini uzoq muddatli keng polosali ulanishlardan olib tashlaydi
• Filmlar Vira Sathidar Aka Narayan Kamble suddan COVID-19 tufayli o'tib ketdi
• Yangiliklar Mangaluru qirg'og'ida kema qayiq bilan to'qnashganda, uchta baliqchi o'lishdan qo'rqishdi
• Sport Medvedev ijobiy koronavirus testidan so'ng Monte Karlo Masters-dan chiqib ketadi
• Avtomobillar Hindistonda Kabira Mobility Hermes 75 tezyurar tijorat etkazib berish elektr skuter ishlab chiqarildi
• Moliya Oltin narxi tushishi NBFC'lar uchun unchalik tashvishlanmaydi, banklar hushyor bo'lishlari kerak
• Ta'lim CSBC Bihar Politsiyasining Konstable 2021 yakuniy natijasi e'lon qilindi
• Sayohat Aprel oyida Maharashtraga tashrif buyuradigan eng yaxshi 10 ta joy

Biotin, shuningdek B7 vitamini yoki H vitamini deb ham ataladi, bu suvda eruvchan vitamin bo'lib, tanangizga oziq-ovqatni energiyaga aylantirishga yordam beradigan B kompleksi vitaminlaridan biridir. Biotin sochlaringiz, tirnoqlaringiz va teringizning sog'lig'ini saqlashda katta rol o'ynaydi, miya faoliyatini qo'llab-quvvatlaydi va immunitetni boshqarishda yordam beradi. [1] .

Biotin suvda eriydigan vitamin ekan, demak tanangiz uni saqlamaydi, shuning uchun uni biotinga boy ovqatlardan olishingiz kerak. Ratsioningizga biotinga boy oziq-ovqat mahsulotlarini qo'shsangiz, u etarli miqdordagi vitaminni saqlab turishga yordam beradi.

Biotin etishmovchiligi nevrologik va terida anormalliklarni keltirib chiqarishi mumkin. Nevrologik anormalliklarga soqchilik, uyqusizlik, gipotoniya, intellektual nogironlik va bolalarning rivojlanishining sustligi kiradi. Va terining anormalliklari orasida soch to'kilishi va ko'z, burun va og'iz atrofidagi qizil toshmalar mavjud [ikki] . Ammo biotinga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qiladigan odamlar orasida biotin etishmovchiligi kam uchraydi.

Biotin etishmovchiligini oldini olish uchun biotinga boy bo'lgan ba'zi oziq-ovqat mahsulotlarini ko'rib chiqamiz.

1. Tuxum

Tuxum oqsil va boshqa muhim vitaminlar va minerallarning yaxshi manbaidir. Ammo tuxum sarig'i biotinga boy va uni iste'mol qilish biotinning kunlik ehtiyojlarini qondirishga yordam beradi. Xom tuxum tarkibida biotin bilan bog'lanib, tanadagi biotinning emishini oldini oladigan avidin deb nomlangan oqsil mavjud. Ovqat pishirish biotinning yaxshi singishini ta'minlaydi [3] . 100 g katta tuxum sarig'ida 45,9 ug biotin mavjud.

Uni dietangizga qanday qo'shish kerak: Qattiq qaynatilgan yoki maydalangan tuxumni iste'mol qiling.

2. Jigar

Tovuq va mol go'shti jigari kabi go'sht jigarida ko'p miqdorda biotin mavjud. Biotindan tashqari go'sht jigari ham oqsil, temir, mis, A vitamini va B12 vitaminlari uchun yaxshi manba hisoblanadi. 74 g pishirilgan mol jigari tarkibida 30,8 ug biotin va 74 g pishirilgan tovuq jigarida 138 ug biotin mavjud [4] .

Uni dietangizga qanday qo'shish kerak: Tovuq yoki mol go'shti jigarini piyoz bilan qovuring, rohatlaning, uni burgerlarga soling yoki makaron idishlariga soling.

3. Yong'oq va urug'lar

Yong'oq va urug'larda biotin miqdori juda ko'p, shuningdek tolalar, oqsil va yog 'kabi boshqa oziq moddalar bilan ta'minlanadi. 30 g qovurilgan, tuzlangan bodom tarkibida 1,32 ug biotin, 30 gramm yong'oq tarkibida 0,78 ug biotin va 31 g kungaboqar urug'ida 2,42 ug biotin mavjud. [4] .

Uni dietangizga qanday qo'shish kerak: Siz xom yong'oq va urug'larni iste'mol qilishingiz yoki qovurilgan idishlarga qo'shishingiz mumkin.

4. qizil ikra

Qizil ikra, hammamiz bilamizki, omega 3 yog 'kislotalariga boy, ammo bu yog'li baliq biotinning yaxshi manbai hisoblanadi. Qizil ikra iste'mol qilish yurak va miya faoliyatini rag'batlantirish, energiya bilan ta'minlash va yallig'lanishni nazorat qilishga yordam beradi [5] . 63 g losos tarkibida 3,69 va biotin mavjud [4] .

Uni dietangizga qanday qo'shish kerak: Siz qizil ikra pishirishingiz yoki pishirishingiz mumkin.

5. Qo'ziqorin

Barcha turdagi qo'ziqorinlar oqsil, tolalar va selenni o'z ichiga oladi. Ular biotin tarkibida ham yuqori va tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, qo'ziqorinlarda biotin mavjudligi ularni yirtqich va parazitlardan himoya qiladi. [6] . 120 g konservalangan qo'ziqorin tarkibida 2,59 ug biotin mavjud [4] .

Uni dietangizga qanday qo'shish kerak: Panjara qo'ziqorinlarini salatlarga qo'shing yoki ularni qovuring.

6. Banan

Banan dunyo bo'ylab eng mashhur va iste'mol qilinadigan mevalardan biridir. Ma'lumki, banan tarkibida yuqori kaliy va tolalar borligi bilan mashhur, ular biotinga ham boy. 103 g yangi banan tarkibida 0,14 ug biotin borligi ma'lum [4] .

Uni dietangizga qanday qo'shish kerak: Pishgan banan ko'pincha xom ashyo bilan iste'mol qilinadi, ammo siz ularni kokteyllarga va mevali salatlarga qo'shishingiz mumkin.

7. Brokkoli

Brokkoli vitaminlar, minerallar va boshqa bioaktiv birikmalar bilan to'ldirilgan bo'lib, ular bu sabzavotni ozuqaviy moddalardan iborat sabzavotlardan biriga aylantiradi. 113 g yangi brokkoli tarkibida 1,07 ug biotin borligi ma'lum [4] .

Uni dietangizga qanday qo'shish kerak: Uni bug'lang, qovurdingiz yoki qovuring.

8. Avakado

Avakado mevasi yuqori ozuqaviy qiymati bilan keng tanilgan. Uning tarkibida K vitamini, folat, B vitaminlari, kaliy va S vitamini kabi turli xil ozuqa moddalari mavjud. 37 g yangi avakado tarkibida 0,36 ug biotin mavjud. [4] .

Uni dietangizga qanday qo'shish kerak: Avakado pyuresini tushdi ustiga yoying, uni salat ustiga qo'shing yoki avakado sho'rvasini iste'mol qilishingiz mumkin.

9. Shirin kartoshka

Shirin kartoshkada ko'p miqdorda biotin va boshqa vitaminlar va minerallar, masalan A vitamini, kaltsiy, S vitamini, magniy va boshqa foydali moddalar mavjud. 125 g pishirilgan shirin kartoshkada 2,4 ug biotin mavjud [4] .

Uni dietangizga qanday qo'shish kerak: Siz shirin kartoshka pishirishingiz yoki sho'rva sifatida iste'mol qilishingiz mumkin.

10. Sut mahsulotlari

Sut, pishloq va oddiy yogurt kabi sut mahsulotlarida juda ko'p miqdorda biotin mavjud. Ular, shuningdek, kaltsiy, fosfor, A vitamini, D vitamini, oqsil va boshqalarning ajoyib manbai bo'lib, 28 g pishloq pishlog'ida 0,40 ug biotin, 170 g oddiy yogurt tarkibida 0,14 ug biotin va 236 g sutda 0,22 ug biotin mavjud. [4] .

Uni dietangizga qanday qo'shish kerak: Nonushta paytida sut va oddiy yogurt iching va nonushta tushdi noniga yoki salatiga pishloq qo'shing.

11. Jo'xori

Yulaf - odatda iste'mol qilinadigan nonushta. Bu biotin, marganets, magniy, temir, mis, rux va fosfor kabi muhim vitaminlar, minerallar va antioksidantlarga boy donli oziq-ovqat. 190 g jo'xori uni tarkibida 0,36 ug biotin mavjud [4] .

Uni dietangizga qanday qo'shish kerak: Yulafni upma qiling, jo'xori pancake qiling yoki quritilgan mevalar bilan bir kechada jo'xori tayyorlang.

12. Ismaloq

Ismaloq - oqsil, A vitamini, S vitamini, temir, tolalar va biotin kabi foydali moddalarga boy yashil bargli sabzavot. [7] . 83 g muzlatilgan ismaloq tarkibida 0,58 ug biotin mavjud [4] .

Uni dietangizga qanday qo'shish kerak: Smoothies, salatlar va kori ichiga ismaloq qo'shing.

13. To'q sariq

Apelsin butun dunyoda eng ko'p iste'mol qilinadigan mevalardan biridir. Bu biotin, S vitamini, folat, tiamin va tolaning yaxshi manbaidir. 258 g yangi apelsin tarkibida 0,13 ug biotin mavjud [4] .

Uni dietangizga qanday qo'shish kerak: Meva salatiga apelsin qo'shing, nonushta qiling va uni sharbat shaklida oling.

14. Malina

Malinalar S vitamini, E vitamini, biotin, A vitamini va boshqa foydali moddalarning ajoyib manbaidir. Malinani iste'mol qilish qalbingiz va miyangizni sog'lom qiladi, diabetni boshqaradi va oshqozonni yaxshilaydi. 140 g yangi malinada 0,25 ug biotin mavjud [4] .

Uni dietangizga qanday qo'shish kerak: Ularni jo'xori pyuresi, smoothies yoki salatlaringizga qo'shing.

15. Qulupnay

Qulupnay marganets, S vitamini, folat, biotin va kaliy kabi vitamin va minerallarga boy. Qulupnay iste'mol qilish ko'plab surunkali kasalliklar xavfini kamaytirishi mumkin. 111 g yangi qulupnay tarkibida 1,67 ug biotin mavjud [4] .

Uni dietangizga qanday qo'shish kerak: Smoothies, mevali salat yoki murabbo ichiga qulupnay qo'shing.

16. Pomidor

Pomidorlar biotin, S vitamini, K vitamini, kaliy va folatning ajoyib manbaidir. 43 g pomidor tarkibida 0,30 ug biotin mavjud [4] .

Uni dietangizga qanday qo'shish kerak: Pomidor sho'rvasini iching yoki maydalab oling va uni tovuq salatiga qo'shing.

Ertaga Munajjimlar Bashorati

Bilmoq

Menga Elektron Pochta Orqali Yuboring Saytda Ko'Rsating