Tug'ilgan kundan boshlab 12 hafta yoki 12 kun bo'ladimi, bu sir emas. homiladorlik tanaga ta'sir qiladi (hm, salom, ko'tarib, yangi hayot yaratish!). Xo'sh, og'riqni engillashtirish, tug'ilishga tayyorgarlik ko'rish va hamma narsani ish tartibida saqlashning eng yaxshi usuli qanday? Ba'zi yaxshi ole modali homiladorlik cho'ziladi.
Homiladorlik paytida cho'zishning №1 qoidasi
Tanangizni tinglang, Mahri Relin , AFPA tug'ruqdan oldingi va postnatal mashqlar bo'yicha mutaxassis, PCES postnatal tuzatish mashqlari bo'yicha mutaxassis va asoschisi Tana tushunchalari bizga aytadi. O'zingizni noqulay his qiladigan yoki qorinni to'playdigan pozitsiyalardan saqlaning, hatto homiladorlikdan oldin ham qila olgan bo'lsangiz ham. Shuningdek, bachadonga qon aylanishini to'xtatishi yoki siqishi mumkin bo'lgan yopiq burmali cho'zilishlardan saqlaning, masalan, tizzangizni oyog'ingizga kesib o'tish va burilish tomon uzoqda emas, balki egilgan tizza. Bunday harakatlarning oldini olish uchun bu erda ko'rsatilgan cho'zilishlarga yopishib oling va yuqori orqa va elkalarni (pastki umurtqa pog'onasidan ko'ra) burishni unutmang.
Va Relaxin uchun ehtiyot bo'ling
Homiladorlik paytida tanangiz tos bo'shlig'idagi ligamentlarni yumshatuvchi va bachadon bo'yni bo'shashishi va kengayishiga yordam beradigan gormon bo'lgan relaksinni chiqaradi, deb tushuntiradi Relin. O'z navbatida, u tananing qolgan qismidagi ligamentlarni ham bo'shatadi, bu sizning umumiy moslashuvchanligingizni oshiradi. Haddan tashqari kuchlanish natijasida shikastlanmaslik uchun sekin va ataylab harakatlanayotganda mushaklaringizni bo'shashtirishga harakat qiling, shunda siz har qanday og'riq signallarini bilishingiz mumkin.
Har doimgidek, har qanday yangi jismoniy faoliyat bilan shug'ullanishdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashishni unutmang. Oldinga bo'lganingizdan so'ng, yoga matini va sevimli tug'ruq uchun taytasini oling va bir zumda yengillik va uzoq muddatli natijalarga erishish uchun Relinning homiladorlik cho'zilishidan o'ting.
BOG'LIQ: Fitness mutaxassisi va OB/GYN ma'lumotlariga ko'ra, tug'ilishga yordam beradigan 8 ta mashq
Mahri Relin/Sofiya Kraushar1.Bolaning pozasi
Yo'naltirilgan mushaklar: pastki orqa, elkaning old qismi, son va to'piqlar
Bolaning pozasi bel va son og'rig'ini engillashtirish uchun juda mos keladi va bu siz qilishingiz mumkin bo'lgan eng tinchlantiruvchi cho'zilishlardan biridir.
1-qadam: Oyoqlaringiz orqangizga tegib, tizzalaringizni kestirib, kengligida oyoqlaringizdan boshlang. Nafas chiqarishda oldinga egilib, kestirib, umurtqa pog'onasini cho'zing, qovurg'alarni dum suyagidan uzoqlashtiring va boshning tojini elkangizdan uzoqroqqa cho'zing.
2-qadam: Qoriningizni oyoqlaringiz orasiga qo'yib, kaftlaringizni pastga qaratib, qo'llaringizni erga oldinga cho'zing. Agar bu pozitsiya juda gavjum bo'lsa, peshonangiz ostiga kichik yostiq yoki yoga blokini qo'yishingiz mumkin. 30 soniya yoki undan ko'proq vaqt ushlab turing.
Mahri Relin/Sofiya Kraushar2. Tik turgan yelka ochuvchi
Yo'naltirilgan mushaklar: sonlar, pastki orqa va ko'krakning old qismi
Bu mening homiladorlik uchun eng sevimli cho'zilishim, chunki u siznikidir son suyaklari va pastki orqa va shuningdek, sizga yuqori tana orqali ajoyib cho'zilish imkonini beradi.
1-qadam : Orqasi taxminan elka balandligida yoki biroz pastroq bo'lgan stulni toping. Taxminan bir qo'l uzunligida turing, orqangizda qo'shimcha joy qoldiring. Qo'llaringizni stulning orqa tomoniga qo'ying va asta-sekin oldinga egilib, qo'llaringizni cho'zing va oyoqlaringizni to'g'ri, kestirib, ilgaklang.
2-qadam: Oyoqlaringiz orqasi va elkangizning old qismidan cho'zilganini his qilguningizcha, o'zingizni 90 graduslik burchakka (yoki eng qulay bo'lgan narsaga) pastga tushiring. 10-20 soniya yoki undan ko'proq vaqt davomida ushlab turing. Stretchdan chiqish uchun tizzalaringizni buking, qo'llaringizni bo'shating va bir vaqtning o'zida bir vertebrani asta-sekin aylantiring.
Mahri Relin/Sofiya Kraushar3. O'tirgan bitta oyoq sonini + ichki sonni cho'zish
Maqsadli mushaklar: sonlar, bel va qo'shimchalar
Qachonki son mushaklari qattiq bo'lsa, ular sizning belingizni tortadi va og'riq keltiradi. Ushbu cho'zish og'riqni engillashtirishga yordam beradi, shuningdek, homiladorlik paytida tos suyagi siljiganligi sababli qo'shimcha mushaklar yoki sonlarni cho'zadi.
1-qadam: Bir oyog'ingizni to'g'ri oldingizda cho'zilgan holda o'tiring, ikkinchi oyog'ingizni egib oling, shunda oyog'ingizning tovoni ichki soningizga tayanadi. Agar kerak bo'lsa, egilgan tizzangiz ostiga kichik yostiq qo'ying. Cho'zilgan oyoqqa qarab, tanangizni yuqoriga ko'targaningizda nafas oling va oldinga egilganingizda, oyog'ingiz ustiga bukilgan holda nafas oling. Cho'zishni kuchaytirish uchun oyoq barmoqlaringizni buklang va bo'yin va elkalarda har qanday taranglikni oldini olish uchun umurtqa pog'onasini tekislang. 30 soniya ushlab turing.
2-qadam: Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va oyoqlaringiz orasidagi bo'shliqqa bir oz ichkariga buriling. Tanangizni to'g'rilash uchun nafas oling, so'ngra bilaklaringizni erga qo'yib, oyoqlaringiz orasiga oldinga egilish uchun nafas oling. Sizning soningizning ichki qismida cho'ziluvchanlikni his qilishingiz kerak. 30 soniya ushlab turing va qarama-qarshi tomondan takrorlang.
Mahri Relin/Sofiya Kraushar4. Buzoq devorining cho'zilishi
Maqsadli mushaklar: buzoqlar
Homiladorligingiz davom etar ekan, siz ko'tarayotgan ortiqcha vazn, bo'g'imlarning egiluvchanligi yoki biomexanikangizning o'zgarishi oyoqlaringiz va buzoqlaringizning siqilishiga olib kelishi mumkin.
1-qadam: Muvozanat uchun qo'llaringiz bilan devor oldida turing. Bir oyog'ingizning barmoqlarini devorga qo'ying, tovoningiz erga langar qilib qo'ying.
2-qadam: Oyog'ingizni to'g'ri ushlab turing, pastki boldiringiz cho'zilganini sezmaguningizcha oldinga egilib turing. 30 soniya ushlab turing va qarama-qarshi tomondan takrorlang.
Mahri Relin/Sofiya Kraushar5. Turgan to‘rtlik cho‘zish
Maqsadli mushaklar: to'rtburchaklar va kestirib, bukuvchilar
Agar siz ko'p yursangiz yoki zinapoyadan yuqoriga va pastga tushsangiz, bu cho'zish sonlaringizga juda ko'p yengillik keltirishi mumkin.
1-qadam: Devor yoki stulda ushlab, oyog'ingizni o'tirgan joyingizga qaytargan holda bir tizzangizni buking. Ko'tarilgan oyog'ingizni qo'lingiz bilan ushlang va uni o'rta chiziqqa torting.
2-qadam: Tizlaringizni birga ushlab, tos suyagining old qismidan tortib oling. 30 soniya ushlab turing va qarama-qarshi tomondan takrorlang.
Mahri Relin/Sofiya Kraushar6. O'tirgan to'rtinchi rasm
Maqsadli mushaklar: tashqi sonlar, bel va glutes
Ushbu cho'zish sizning sonlaringizdagi og'riq yoki siqilishni, shuningdek, bel og'rig'i va siyatikani engillashtirishga yordam beradi va bu homiladorlik paytida amalga oshirilishi mumkin.
1-qadam: Kresloga o'tiring, oyog'ingizni erga tekkizish va oyoqlarini kestirib, masofaga qo'ying. Bir oyog'ingizni yuqoriga ko'taring va uni qarama-qarshi oyog'ingizning tizzasiga qo'ying.
2-qadam: Nafas olayotganda tanangizni yuqoriga ko'taring, so'ng nafas oling va umurtqa pog'onasini tekis holatda ushlab turgan holda oldinga egilib turing. Intensivlikni oshirish uchun siz egilgan tizzangizni muloyimlik bilan bosishingiz mumkin. 30 soniya ushlab turing, keyin qarama-qarshi tomondan takrorlang.
Mahri Relin/Sofiya Kraushar7. O'tirgan tomonni cho'zish
Yo'naltirilgan mushaklar: yon tana, shu jumladan obliques, lats va qovurg'alar orasidagi kichik mushaklar
Biz kamdan-kam hollarda tanamizning yon tomonlarini cho'zamiz, lekin bu soha, ayniqsa, pastki orqa tomon yaqinida, homiladorlikning keyingi davrida siqilgan va tor bo'lishi mumkin. Yon yoki yonma-yon yo'nalishda cho'zish ham muhim, chunki biz ko'pincha oldinga va orqaga harakat qilishni afzal ko'ramiz.
1-qadam: Oyoqlarini kesishgan holatda o'tirishni boshlang. Bir qo'lingizni yoningizga qo'ying, ikkinchi qo'lingizni yuqoriga ko'taring va yon tomonga egilib turing.
2-qadam: Qarama-qarshi soningizni erga va ko'kragiga ochiq holda ushlab turganda, gavdangizni iloji boricha cho'zing. 5-10 soniya ushlab turing, keyin qarama-qarshi tomondan takrorlang.
Mahri Relin/Sofiya Kraushar8. Yon bo'yin cho'zilishi
Maqsadli mushaklar: yuqori trapezius
Ba'zida qorin o'sishi va tos suyagi oldinga siljishi bilan elkangizga nafas olish yoki egilish tendentsiyasi mavjud. Bu elka va bo'yin siqilishiga olib kelishi mumkin va ko'p odamlar buni yuqori trapezius mushaklarida his qilishadi.
1-qadam: To'g'ri o'tiring va qulog'ingiz elkangizga tushishi uchun boshingizni yon tomonga buring. Ko'zlaringizni oldinga qarating va elkangizni neytral holatda saqlang.
2-qadam: Agar siz allaqachon cho'zilganini his qilsangiz, shu erda turing. Agar siz cho'zishni chuqurlashtirmoqchi bo'lsangiz, qo'lingizni yuqoriga ko'taring va boshingizni yelkangizga sekin torting, shu bilan birga qarama-qarshi qo'lingizni erga qarab pastga tushiring. 10 soniya ushlab turing, keyin muloyimlik bilan qo'yib yuboring va qarama-qarshi tomondan takrorlashdan oldin neytral holatga qayting.
Mahri Relin/Sofiya Kraushar9. O'tirgan o'murtqa burilish
Maqsadli mushaklar: orqa miya va orqa
Twisting homiladorlik paytida ajoyib his qilishi mumkin, shuningdek, u sizni tinchlantirishga yordam beradi, chunki u asab tizimini tinchlantiradi. Bu ochiq burilish juda qizg'in emas va tos suyagi yoki bachadonni kesmaydi.
1-qadam: Oyoqlarini kesishgan holatda o'tirishni boshlang. Bir qo'lingizni oling va uni qarama-qarshi tizzaga qo'ying. Boshqa qo'lingizni oling va uni orqangizga qo'ying.
2-qadam: Qo'llaringizdan foydalanib, umurtqa pog'onasidan yuqoriga ko'taring va orqangizga qaraganingizda yon tomonga burang. 5-10 soniya ushlab turing, keyin qarama-qarshi tomondan takrorlashdan oldin muloyimlik bilan bo'shating.
Mahri Relin/Sofiya Kraushar10. Ko‘prik pozasi
Maqsadli mushaklar: son fleksorlari va tos suyagining old qismi
Bu holat glutalarni mustahkamlash va tos va bel og'rig'ini engillashtirish uchun juda yaxshi. Bu, shuningdek, siz uchun ajoyib yumshoq cho'zilgan kestirib, fleksorlar .
1-qadam: Chalqancha yotib, tizzalaringizni egib qo'ying (xavotir olmang - boshlash uchun bir-ikki soniya), oyoqlari bir-biridan kestirib, polga tekis. To'pig'ingizdan bosib, tizzangizdan ko'kragingizga to'g'ri diagonal chiziq hosil qilish uchun tosni yuqoriga ko'taring.
2-qadam: Ushbu pozani 10 soniya ushlab turing, so'ngra dam olish uchun sekin pastga tushing va takrorlang. Agar siz pozani uzoqroq ushlab turmoqchi bo'lsangiz, yoga blokini qo'ying yoki sonlaringiz ostiga mustahkamlang.
Mahri Relin/Sofiya Kraushar11. Yotgan ko'krak qafasi
Maqsadli mushaklar: ko'krak qafasi va ko'krak qafasi kichik
Homiladorlik paytida sizning holatingiz o'zgarganda, ko'krak qafasi va yelkangizning old qismidagi tortishish ko'p sodir bo'lishi mumkin. Bu sizning bo'yiningiz va yuqori orqa qismidagi og'riqlarga yoki hatto oldinga egilishni boshlasangiz, nafas qisilishiga olib kelishi mumkin.
1-qadam: Erga o'ralgan yoga matini yoki adyolini qo'yishdan boshlang va umurtqa pog'onasini uzunligi bo'yicha va oxiriga bosh qo'yib orqaga yoting (agar gilamchangiz etarlicha uzun bo'lmasa, sizga qo'shimcha yostiq kerak bo'lishi mumkin). Qulay pozitsiyani topganingizdan so'ng, qo'llaringizni ikki tomonga uzating, kaftlaringizni yuqoriga qaratib darvoza ustuni holatida. Tirsaklaringiz erga yelkangiz bilan bir xil balandlikda turganligiga ishonch hosil qiling.
2-qadam: Bu erda 30 soniya ushlab turing, so'ngra sekin qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring, yon tomonlarga va orqaga belingizga qarab pastga tushiring, shu bilan birga qo'llaringizni erda o'tlatib turing. Ushbu harakatni 4 marta takrorlang.
Modifikatsiya : Agar gilamchada yotish kartalarda bo'lmasa, eshik ramkasi yonida turing va bir qo'lingizni yon tomonga 90 graduslik burchak ostida ushlab turing. Tirsak va bilagingizni ramkaga qo'ying va tanangizni ochiq aylantiring. Ko'krak qafasidagi cho'ziluvchanlikni sezmaguningizcha aylanishni davom eting va qarama-qarshi tomondan takrorlashdan oldin 30 soniya ushlab turing.
