MUSHAK OG'RIG'INI DAVOLASH UCHUN 11 TA SAMARALI YOGA POZITSIYASI

Tezkor ogohlantirishlar uchun hoziroq obuna bo'ling

Gipertrofik kardiomiopatiya: alomatlari, sabablari, davolash va oldini olish Tezkor ogohlantirishlar uchun namunani ko'rib chiqing Kundalik ogohlantirishlar uchun

Faqatgina

6 soat oldin Chaitra Navratri 2021: sana, muhurta, marosimlar va ushbu festivalning ahamiyati
7 soat oldin Xina Xon mis yashil soya va yalang'och yalang'och lablar bilan maftun bo'ldi Bir necha oddiy qadamlarni ko'ring!
9 soat oldin Ugadi va Baisaxi 2021: Sizning bayram qiyofangizni mashhurlar tomonidan yaratilgan an'anaviy kostyumlar bilan bezang
12 soat oldin Kundalik munajjimlar bashorati: 13 aprel 2021 yil

Ko'rish kerak

Yo'qotmang

Uy Sog'liqni saqlash Wellness Wellness oi-Amritha K By Amritha K. 2018 yil 21 dekabrda

Hech birimiz mushak og'rig'i va og'riqli to'qimalarga begona emasmiz. Og'riq biron bir harakatning avj nuqtasi emas, balki zamonaviy turmush tarzi va odatlarning natijasidir. Kuchli stressli jadval va ish soatlari sizning mushaklaringizda juda ko'p kuchlanishni kuchaytiradi, bu sizning orqa, oyoq, bo'yin va hokazolarda og'riqni keltirib chiqaradi.

Ko'pchiligimiz mushaklarning og'rig'ini e'tiborsiz qoldiramiz va kundalik ishlarimizni davom ettiramiz. Ammo, mushaklarning kuchlanishiga va bezovtaligiga e'tibor bermaslik, kelajakda cheklangan harakat va qattiqlik kabi noqulayliklarga olib kelishi mumkin.

O'zingizni mushak og'rig'idan xalos qilish uchun eng samarali va tinch usul - bu Yoga! Ha, bundan qutulish uchun bu yakuniy javobdir ^[1] har kuni sizni bezovta qiladigan og'riqli og'riq. Yoga mashqlari mushaklarning qisilishi va bo'shashishini o'z ichiga oladi, bu esa mushaklarning og'rig'ini yo'qotishga yordam beradi. O'zingizning mushaklaringizni to'g'ri cho'zish yo'li bilan chayqash va barqarorlashtirish orqa, oyoq va bo'yin muskullarini davolash vositasidir.

Yoga pozalari bilan shug'ullanish sizni nafaqat xalos qiladi ^[ikki] achigan va yallig'langan mushaklar, shuningdek, miyangizdagi qon oqimini yaxshilashga va ko'ngil xotirjamligini yaratishga yordam beradi, deb ta'kidlaydi Bangalordagi eng taniqli Ayurveda amaliyotchilaridan biri doktor Sharad Kulkarni. Shunday qilib, mushaklarning og'rig'idan xalos bo'lishga yordam beradigan ajoyib va samarali yoga pozlari haqida bilish uchun o'qing.

Mushak og'rig'ining umumiy sabablari

Bog'larning, tendonlarning, asab va bo'g'imlarning haddan tashqari cho'zilishi va tortilishi elkada, bo'ynda, qorin yon tomonlarida, oyoqlarda og'riqni keltirib chiqarishi mumkin. Mushak og'rig'ining eng ko'p tarqalgan sabablari

suvsizlanish
ba'zi dorilarni qo'llash
og'riqli mushaklar
elektrolitlar muvozanati
noqulay iqlim
ortiqcha jismoniy mashqlar.

Yoga mushaklarning og'rig'iga olib keladi

1. Tadasana yoki palma daraxti pozasi

Muskullarni, ayniqsa barmoqlaringizdan barmoqlarigacha cho'zish orqali ushbu yoga holati asabingizni bo'shashtirishga yordam beradi. Tik turgan asana yotgan holatda ham bajarilishi mumkin va surya namaskarida birinchi va yakunlovchi asana hisoblanadi. Tadasana butun tanangizdagi nervlarni rivojlantirish va faollashtirish orqali yordam beradi va bel og'rig'ini kamaytiradi. Muntazam mashqlar tizza, son, qorin, to'piq va dumg'azani kuchaytirishi mumkin va siyatikada yengillik beradi.

Buni qanday qilish kerak:

To'g'ri erga turing, oyoqlaringiz orasidagi kichik bo'shliq bilan.
Chuqur nafas olayotganda ikkala qo'lingizni ko'taring.
Qo'llaringizni yuqoriga qarab turing va barmoqlaringizni bir-biriga bog'lab qo'ying.
Endi, tovoningizni ko'taring va oyoq uchida turing.
10 daqiqa davomida pozitsiyani ushlab turishga harakat qiling, kuch sarflamang.
Sekin va chuqur nafas olishni saqlang.
Nafas chiqarib, asl holatiga qayting (chuqur nafas oling).

E'tibor bering : Asanani haddan tashqari ko'tarmang. Bosh og'rig'i, uyqusizlik va qon bosimidan aziyat chekayotganlar maslahat uchun yoga o'qituvchisiga murojaat qilishlari mumkin.

2. Parsvakonasana yoki lateral burchak holati

Bu holat mushaklaringizni cho'zishda yordam beradi va bel og'rig'idan aziyat chekadigan odamlar uchun juda foydali. Parsvakonasana bilan shug'ullanish sizning orqa, oyoq va son muskullaringizni cho'zadi, shuningdek, osteoporozni davolaydi deyishadi. Mushaklarda tortishish hosil qilib, asana og'zaki disklarni ham oziqlantiradi. Shuningdek, qorin bo'shlig'i mushaklarini yumshatish orqali hayz ko'rishda bezovtalikni bartaraf etishga yordam beradi.

Buni qanday qilish kerak:

Tadasana pozitsiyasidan boshlang.
Ko'krakni kengaytiring, elkalarni tushiring va bo'ynini tekis tuting.
Nafas oling va o'ng oyoqlaringizni chapdan 4 dyuymgacha olib boring, shunda ikkala oyoq bir-biriga parallel bo'ladi.
Tanangizni burmasdan, to'qson daraja o'ng oyog'ingizni o'ng tomonga burang.
O'ng tizzangizni egib, soningizni erga parallel qilib qo'ying.
Nafas oling va shu bilan o'ng qo'lingizni egib, o'ng oyoqlaringizga teging.
Bisepsingiz chap qulog'ingizga tegishi uchun chap qo'lingizni yuqoriga ko'taring.
Qo'llaringizni tekis va chap qo'lingizni yuqoriga qarab turing.
20-30 soniya davomida normal nafas olish bilan pozitsiyani saqlang.
Chap qo'lingizni chap songa tegizish uchun orqaga qaytarib asl holatiga qayting.
Nafas oling va tik turish uchun o'ng qo'lingizni orqaga qaytaring.
Nafas oling va oyoqlaringizni birlashtiring.

E'tibor bering : Agar uyqusizlik yoki yuqori va past qon bosimi bilan og'rigan bo'lsangiz, asanadan saqlaning. Serviks yoki bo'yin bilan bog'liq muammolar bo'lsa, boshingizni burish o'rniga, to'g'ri qarab turing - bo'yningizni cho'zing.

3. Baddha konasana yoki poyabzal pozasi

Ushbu asana pastki orqa qismini sog'lom saqlashga va mushaklarning gevşemesine yordam beradi. Baddha konasana sizning mushaklaringizning moslashuvchanligini oshirib, mushaklarning og'rig'ini engillashtiradi. Bu harakatchan bo'lmagan har qanday muammolar va mushaklarning spazmlarini davolaydi. Asana ichki sonlar, tizzalar va nayzalarni cho'zish orqali yordam beradi.

Buni qanday qilish kerak:

Tik turgan umurtqa pog'onasi bilan erga o'tiring.
Tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni yaqinlashtiring.
Oyoqlaringizni bir-biriga qo'ying, shunda tagliklar tegadi.
Chuqur nafas oling va nafas chiqarayotganda son va tizzangizni erga bosing. Tirsaklaringizni sonlaringizga yoki tizzangizga bosib bajaring.
Oddiy nafasni ushlab turing va sekin chayqalish harakatlarida sonlaringizni yuqoriga va pastga sekin tushiring.
Pozni 1-5 daqiqa ushlab turing.
Oyoqlarini cho'zish orqali asl holatiga qayting.

E'tibor bering : Teri tizzasidan jarohat olgan shaxslar ushbu asanadan qochishlari kerak.

4. Makarasana yoki timsohning holati

Boshlang'ich pozasi deb qaraladigan bu og'riq va noqulaylikdan xalos bo'lish uchun tana mushaklarining bo'shashishiga yordam beradi. Makarasana bilan shug'ullanish bachadon bo'yni umurtqasini bo'shatishga yordam beradi va spondilit bilan og'rigan odamlarga foydalidir. Makarasana mushaklaringizni bo'shashtirib, orqa va tizza og'rig'iga va ayniqsa o'murtqa kasalliklarga yordam beradi. Makarasana mashqdan keyingi mushak og'rig'i uchun juda foydali.

Buni qanday qilish kerak:

To'shakda oshqozoningizda tekis yotib oling.
Boshingizni va elkangizni ko'taring.
Qo'llaringizni buklang va old tomonga qo'ying, tirsaklaringizni ko'rsatib qo'ying.
Jag'ingizni kaftlaringizda ushlang va tirsaklaringizni yaqin tuting, shunda bosim teng taqsimlanadi.
Ko'zlaringizni yuming va barqaror nafas oling, nafas oling va chiqaring.
Buni 10-15 daqiqa davomida bajaring.
Oyoqlaringizni birlashtirib, iyagingizni kaftlardan ko'tarib asl holatingizga qayting.

E'tibor bering : Agar orqa yoki tizzangizda jiddiy jarohatlar bo'lsa, ushbu asanadan saqlaning.

5. Yastikasana yoki tayoqcha pozasi

Ushbu asana tanangizdagi muzlatilgan elkalardan yoki qattiq mushaklardan xalos bo'lishga yordam beradi. Yastikasana har qanday mushak stressini yoki taranglikni olib tashlash orqali tanangizni mustahkamlaydi. U bo'g'imlarning og'rig'ini engillashtiradi, chunki u sizning yuqori va pastki oyoq-qo'llaringizni, shuningdek umurtqa pog'onangizni kengaytiradi. Asana bilan shug'ullanish orqali siz tana mushaklaringizni, ayniqsa tos va qorin bo'shlig'ini bo'shashtira olasiz.

Buni qanday qilish kerak:

To'shakka tekis yotib oling.
Chuqur nafas olayotganda qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring va oyoqlaringiz bilan birga cho'zing.
Oyoqlaringiz va qo'llaringiz orasidagi minimal bo'shliqni saqlang.
20-25 daqiqa davomida o'z pozitsiyasini saqlab turing, doimiy nafas oling.
Uzoq va chuqur nafas bilan asl holatiga keling va qo'llaringizni yoningizga qaytaring.
3-5 marta takrorlang.

E'tibor bering : Yuqori qon bosimi, kifoz, surunkali bel og'rig'i va yurak xastaligi bilan og'rigan shaxslar ushbu pozitsiyani bajarmasliklari kerak.

6. Matsyasana yoki baliq pozasi

Ushbu holat bo'yin va elkalaridagi kuchlanishni bartaraf etishga yordam beradi. Kundalik stress va xavotirning ko'p qismi og'riq va og'riqni markaziga aylantiradigan elkangizda va bo'yningizda paydo bo'lganda, matyasana bilan shug'ullanish og'riqdan xalos bo'lishga yordam beradi. Bu shuningdek, bel og'rig'ini engillashtirishga yordam beradi.

Buni qanday qilish kerak:

To'shakda erga tekis yotib, shiftga qarating.
O'ng oyog'ingizni egib, keyin o'ng oyog'ingizni chap songa qo'ying.
Xuddi shu tarzda, chap oyog'ingizni egib, o'ng soningizda ushlab turing.
Tirsaklaringizdan foydalanib, orqangizni ko'taring va kamarlang.
Tojingizni erga qo'ying va oyoq barmoqlarini qo'llaringiz bilan ushlang.
Oddiy nafasni saqlang va pozitsiyani 5-6 daqiqa ushlab turing.
Avval nafas chiqarib, boshingizni ko'tarib, orqangizni erga tushirib asl holatiga keling.
Oyoqlarni echib oling va dam oling.

E'tibor bering : Yuqori yoki past qon bosimi, uyqusizlik va migren bilan og'rigan yoki belning qattiq shikastlanishiga duchor bo'lgan shaxslarga pozada mashq qilishdan voz kechish tavsiya etiladi.

7. Adho muha savasana yoki pastga qaragan itning pozasi

Ushbu asana bilan shug'ullanish mushaklarning og'rig'ini engillashtirish uchun mushaklaringizni cho'zadi. Bu sizning oyog'ingizning orqa qismidagi mushaklaringizni uzaytiradi va shu bilan zichlikni bo'shatadi. Adho mukha savasana siyatik asablarga bosim kontsentratsiyasini kamaytirishga yordam beradi.

Buni qanday qilish kerak:

Jadvalning pozasi deb ham ataladigan to'rt oyoq-qo'lingizda turing.
Nafas chiqarayotganda va tizzalaringizni va tirsaklaringizni tekislanganda, sonlaringizni yumshoq ko'taring.
Qo'llar sizning elkangizga, oyoqlaringiz esa kestirib, bir qatorda bo'lishi kerak.
Oyoq barmoqlarini tashqi tomonga yo'naltirish kerak.
Qo'llaringizni erga ozgina bosib, keyin bo'yningizni cho'zing.
Nigohingizni kindikingizga burang va bir necha soniya shu holatda qoling.
Tizlarni bukib, stol holatiga qaytib, asl holatiga keling.

E'tibor bering : Agar siz qon bosimi, karpal tunnel sindromi yoki yelkangiz buzilib ketgan bo'lsa, adho mukha savasanadan saqlaning.

8. Balasana yoki bola pozasi

Xomilaning holatiga o'xshash bu asana son va bel og'rig'ini engillashtiradi. Balasana umurtqa pog'onangizni cho'zadi va mashqdan keyin mushak og'rig'ini davolashda juda samarali. Pozitsiya bo'yin og'rig'ini yo'qotishda ham foydalidir.

Buni qanday qilish kerak:

Tizzalaringizni bir-biridan yoki bir-biridan ajratib turing, erga poshnalaringizga o'tiring.
Peshonangizni tushirib, oldinga egilib, nafas chiqarayotganda erga tegizing.
Tanangizni yuqoriga va yoniga qarab kaftlaringizni saqlang.
Ko'kragingizni sonlaringizga sekin bosib, 1 daqiqa ushlab turing.
Nafas oling va shunday qilayotganda kindikni orqa miya tomon torting.
Nafas chiqarib, shunday qilayotganda butun vujudingizni yumshating.
Buni 4-12 nafas davomida bajaring.
Nafas olayotganda kaftlaringizni elkangizning ostiga qo'yib, tanangizni o'tirgan joyiga ko'tarib asl holatiga keling.

E'tibor bering : Homiladorlik paytida balasanadan saqlaning va agar siz tizzadan jarohat olsangiz.

9. Bxujangasana yoki kobra pozasi

Bu sizning biseps, elkangiz yoki trisepsingiz bilan bog'liq og'riqni yo'qotish uchun juda foydali. Kobra pozasi mahkam o'ralgan yoki qattiq yelkalarni, orqa va bo'yni yuqoriga cho'zishda yordam beradi. Poz sizning belning egiluvchanligini yaxshilashga yordam beradi.

Buni qanday qilish kerak:

Oshqozoningizda yotib, peshonangizni erga qo'ying, oyoqlarini bir-biriga qo'ying.
Oyoqlarning yuqori qismidan foydalanib, polni bosing.
Qo'llaringizni elkangizning ostiga qo'ying va tirsaklaringizni tanangizga yaqin tuting.
Yelkangizni orqaga va pastga qarab holatini saqlang.
Oyoqlaringizni erga bosib, belingizni barqarorlashtiring.
Nafas oling va ko'kragingizni ko'taring va boshingizni erdan ko'taring.
Yelkangizni bo'sh tuting va orqa mushaklaringizni ishlang.
Nafas chiqarib, o'zingizni erga tushiring.
O'zingizni qo'llaringiz yordamida ko'tarib asl holatiga keling.

E'tibor bering : Agar siz gipertireoz, churra, oshqozon yarasi yoki ichak sil kasalligi bilan og'rigan bo'lsangiz, amaliyotdan qoching.

10. Shavasana yoki murdaning pozasi

Mushak og'rig'ini engillashtiradigan eng foydali asanalardan biri, bu holat sizga yordam berishi mumkin, bu sizning mushaklaringizni bo'shatishdir. Shavasana zamonaviy dunyoning band turmush tarzi va ofis hayoti tufayli kelib chiqqan mushak og'rig'idan xalos bo'lish uchun foydalidir. Erga yotqizish va bir hil nafasni saqlab turish bilan, pozlar tanangizni va u bilan birga mushaklarni bo'shatishga va har qanday og'riqdan xalos bo'lishga yordam beradi.

Buni qanday qilish kerak:

Yotish uchun to'shak yoki choyshabdan foydalaning.
Va gilamchaning o'rtasiga yotib oling.
Umurtqa pog'onangizni tekis va yelkangizni yon tomoningizda saqlang.
Barmoqlaringizni bo'shatib, kaftlaringizni yuqoriga qaratib qo'llaringizni keng tuting.
Ko'zlaringizni yoping va nafas olishingizga e'tibor bering va yuzingizni bo'shating.
15-30 daqiqa davomida shu holatda turing.

11. Setu bandha sarvangasana yoki qo'llab-quvvatlanadigan ko'prik pozasi

Ko'krak, bo'yin va orqa mushaklaringizni cho'zish orqali ushbu asana har qanday kontsentratsiyalangan og'riqni engillashtiradi. Bu juda foydali qo'shma og'riqni bo'shatish . Setu bandha sarvangasana sizning barcha a'zolaringizni o'z ichiga oladi va yuz mushaklarining bo'shashishi uchun ham ishlatiladi.

Buni qanday qilish kerak:

Orqangizda tekis yotib oling.
Tizzalaringizni bukib, oyoqlaringizni erga qarab turing.
To'piq va tizzangiz to'g'ri chiziqda bo'lishi kerak.
Xurmoingizni pastga qaratib, qo'llaringizni yon tomonga qo'ying.
Nafas oling va shunday qilayotganda, orqangizni erdan yuqoriga va yuqoriga ko'taring.
Yelkangiz ko'kragingizga tegishi uchun elkangizni aylantiring.
Sizning vazningiz oyoqlaringiz, elkangiz va qo'llaringiz tomonidan qo'llab-quvvatlanishi kerak.
Barmoqlaringizni bir-biriga bog'lab qo'ying, qo'llaringizni erga itarib, tanangizni ko'taring.
Ushbu pozni 1 daqiqa ushlab turing, sekin va chuqur nafas oling.
Nafas chiqarib, erga yotib, asl holatiga qayting.

E'tibor bering : Bo'yin jarohatlaridan aziyat chekayotgan shaxslar va bel muammolari bundan qochishi kerak. Homiladorlik paytida saqlaning.

Yoga sog'lig'ingiz uchun 20 ta ajoyib foydasi

* Doktor. Sharad Kulkarni - Bangalordagi eng taniqli Ayurveda amaliyotchilaridan biri. U butun Hindistonda sog'liqni saqlash bo'yicha nufuzli ma'ruzachi bo'lgan. U 2018 yil noyabr oyida RULA Awards tomonidan 'ENG YAXSHI TADQIQOTCHI AYURVEDA SURGERY' mukofotiga sazovor bo'ldi. Doktor Kulkarni Londondagi Ayurveda-da nutq so'zlash uchun taklif qilingan eng yosh Ayurveda shifokorlaridan biri.

Maqola havolalarini ko'rish

[1]Cramer, H., Lauche, R., Hohmann, C., Lyudtke, R., Haller, H., Michalsen, A., ... & Dobos, G. (2013). Surunkali bo'yin og'rig'i uchun yoga va uyda mashqlarni taqqoslaydigan tasodifiy nazorat ostida sinov. Og'riqning klinik jurnali, 29 (3), 216-223.
[ikki]Sherman, K. J., Cherkin, D. C., Erro, J., Miglioretti, D. L., & Deyo, R. A. (2005). Surunkali bel og'rig'i uchun yoga, jismoniy mashqlar va o'z-o'zini parvarish qilish kitobini taqqoslash: tasodifiy, nazorat ostida sinov. Ichki kasalliklar yilnomalari, 143 (12), 849-856.