MUSHAKLARNI QURISH UCHUN ENG YAXSHI 21 TA OZIQ-OVQAT

Tezkor ogohlantirishlar uchun hoziroq obuna bo'ling

Gipertrofik kardiomiopatiya: alomatlari, sabablari, davolash va oldini olish Tezkor ogohlantirishlar uchun namunani ko'rib chiqing Kundalik ogohlantirishlar uchun

Faqatgina

5 soat oldin Chaitra Navratri 2021: sana, muhurta, marosimlar va ushbu festivalning ahamiyati
6 soat oldin Xina Xon mis yashil soya va yalang'och yalang'och lablar bilan maftun bo'ldi Bir necha oddiy qadamlarni ko'ring!
8 soat oldin Ugadi va Baisaxi 2021: Sizning bayram qiyofangizni mashhurlar tomonidan yaratilgan an'anaviy kostyumlar bilan bezang
11 soat oldin Kundalik munajjimlar bashorati: 13 aprel 2021 yil

Ko'rish kerak

Yo'qotmang

Uy Sog'liqni saqlash Parhezdagi fitnes Diet Fitness oi-Amritha K tomonidan Amritha K. 2020 yil 14 fevralda

Mushaklarni qurish, mushaklarning massasini yaxshilash va mushaklarning kuchayishi bodibildingning eng qiyin jihatlari. Fitnes bo'yicha mutaxassislar oqsillar kaliti bo'lishini maslahat berishsa-da, 'mushaklarning massasini ko'paytiradigan' ovqatlar tarkibiga faqat oqsillar kirmaydi.

Mushaklarni kuchaytirishni o'ylaganingizda, sizning xayolingizga keladigan birinchi narsa bu sport zali. Sizningcha, sport zalida son-sanoqsiz soat davomida ishlash kerakli natijani beradi. Ammo, bir qator misollardan ko'rinib turibdiki, ko'pchilik bu fikrdan foyda ko'rmaydi. Odamlar sport zali bilan bir qatorda mushak massasini ko'paytirishda dietaning ham katta rol o'ynashini unutishadi.

Mutanosib miqdorda iste'mol qilinadigan oziq-ovqat mahsulotlarining kombinatsiyasi mushaklarni kuchaytirish va mushaklarning kuchini yaxshilash uchun ishlaydi. Ushbu maqolada mushak massasini ko'paytirish uchun oziq-ovqat mahsulotlarini ko'rib chiqamiz. Mushak massasini yaxshilash uchun ushbu oziq-ovqatlarni mushaklarning kuchini yaxshilash uchun oziq-ovqat sifatida qarash mumkin, chunki ularning mushak qobiliyatini oshirish qobiliyati ham mushak massasi, ham mushak kuchi bilan bog'liq.

Vejeteryandan vegetarian bo'lmaganga, vegangacha - biz hammasini yopdik.

1. Butun tuxum

Oqsilning eng yaxshi manbalaridan biri bo'lgan tuxum tarkibida muhim vitaminlar mavjud bo'lib, ular mushaklarni kuchaytirish uchun eng zo'r ovqatga aylanadi [1] . Xolesterolni iste'mol qilishning oldini olish uchun tuxumlardan qochish kerak degan taassurot qoldirmang. Ularning tarkibida ovqat hazm qilish va mushak massasini ko'paytirishga yordam beradigan yaxshi yog'lar mavjud.

Jismoniy mashqlaringizdan so'ng butun tuxumni iste'mol qilish mushaklarning o'sishini oq tuxumlarga nisbatan 40 foizga yaxshilaydi [ikki] .

2. Yog'siz mol go'shti

Sink, temir va B vitaminlarining boy manbai, yuqori sifatli oqsil va aminokislota, oriq mol go'shti mushaklarni kuchaytirish uchun eng yaxshi ovqatlardan biridir [ 3] . 170 gramm semiz mol go'shti eng yaxshi hisoblanadi [4] .

3. qizil ikra

Salmonning sog'liq uchun foydalari ko'p. Ular oqsil va omega-3 yog 'kislotalarining boy manbaidir. Qizil ikra tarkibidagi oqsil miqdori, shubhasiz, uni mushaklarni kuchaytirish uchun eng foydali oziq-ovqat mahsulotlaridan biriga aylantiradi [5] .

4. Tofu

Tofu yuqori sifatli oqsil manbai bo'lib, mashhur soya mahsulotidir [6] . Mushaklarning o'sishini kuchaytirishi ma'lum bo'lgan izoflavonlar va aminokislotalarning boy manbai, tofu tarkibida bodibilding uchun zarur bo'lgan zarur moddalar mavjud. [7] .

5. To'liq yog'li tvorog

Tvorog yog'siz mushaklarning massasini yaxshilashga yordam beradi [8] . Bundan tashqari, mushaklarning massasini kuchaytirish uchun zarur bo'lgan ozuqa moddalarining parchalanishini va singishini kuchaytiradigan tirik madaniyatlar va sog'lom bakteriyalar yuklanadi. [9] .

6. Fermentlangan sut mahsulotlari

Yogurt (yunoncha), sariyog 'va kefir kabi fermentlangan sut mahsulotlarida organizmga oziq-ovqat parchalanishi orqali singib ketishi mumkin bo'lgan juda ko'p miqdordagi foydali kaloriya mavjud. [10] . Bu sog'lom mushak ishlab chiqaruvchi oziq-ovqat va mushaklarning o'sishi uchun eng yaxshi vegetarian taomlardan biri hisoblanadi [o'n bir] .

7. Kam yog'li sut

Sut tarkibida 20 foiz zardob oqsili va 80 foiz kazein oqsillari mavjud [12] . Kazein zardobning hazm bo'lish tezligini muvozanatlashtiradigan sekin hazm bo'lish tezligiga ega. Bu sizga jismoniy mashqlar orqali omon qolish uchun kuch beradi va tana tuzish uchun eng yaxshi oqsilli vegetarian taomlardan biri hisoblanadi. [13] .

8. Soya fasulyesi

Soya fasulyesi barcha to'qqizta muhim aminokislotalar bilan to'ldirilgan, bu ularni vegetarian mushaklarini qurish uchun eng yaxshi ovqatga aylantiradi [14] . Bir stakan uchun taxminan 20 gm protein mavjud bo'lgan bu dukkaklilarni qaynatish va iste'mol qilish mumkin.

9. Quinoa

Protein va tolali kinoya ko'pligi oqsil sintezini rivojlantirishga yordam beradi [o'n besh] . Soya fasulyesi singari, quinoa ham mushaklarni kuchaytirish uchun zarur bo'lgan to'qqizta aminokislotani o'z ichiga oladi va glyutensizdir [16] .

Quinoa shuningdek oqsillarga va murakkab uglevodlarga boy. Bir stakan pishirilgan quinoa tarkibida 8 gramm protein mavjud bo'lib, u mushaklarning o'sishi uchun eng yaxshi ovqatlardan biri hisoblanadi.

10. Yulaf

Yulaf metabolizm darajasini oshirishda yordam beradigan va mashg'ulotlar davomida ish faoliyatini yaxshilaydigan foydali uglevodlar va xun tolalarining yaxshi manbai hisoblanadi. [17] . Yulaf tarkibida E vitamini, foliy kislotasi, tiamin, biotin, rux va temirning yuqori miqdori mavjud bo'lib, ular mashg'ulotdan so'ng mushaklarni kuchaytirish darajasini oshirishi mumkin. [18] [19] . Yulafni mashqlar oldidan atıştırmalık sifatida iste'mol qilish mumkin.

11. Jigarrang guruch

Jigarrang guruch tarkibida murakkab uglevodlar mavjud bo'lib, ular sekin hazm bo'lish tezligiga ega [yigirma] . Bu ma'lum vaqt davomida energiyaning sekin chiqarilishini ta'minlaydi. Kundalik iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorining taxminan 50-60 foizi murakkab uglevodlarni iste'mol qilish orqali sodir bo'lishi kerak, bu jigarrang guruchni mushaklarning o'sishi uchun eng yaxshi oziq-ovqat mahsulotlaridan biriga aylantiradi [yigirma bir] .

12. Shirin kartoshka

Shirin kartoshka tarkibida og'ir kaloriya tarkibidagi uglevodlar mavjud, ular og'ir mashg'ulotlardan keyin ham energiya darajasini yuqori darajada ushlab turishlari mumkin. [22] . Ular yog'ni yoqish, ishtahani boshqarish va mushaklarning ko'payishini ta'minlash uchun zarur bo'lgan parhez tolalarining boy manbaidir [2. 3] .

13. Ismaloq

Ushbu sog'lom bargli yashil mushak tarkibida o'sishni 20 foizgacha oshirishga yordam beradigan fitoeksteroidlarni o'z ichiga oladi [24] . Bargli ko'katlarda mavjud bo'lgan antioksidantlar mushaklarning o'sishining ajralmas qismi bo'lgan mushak va to'qimalarning tiklanishini tezlashtiradi.

14. Qushqo'nmas

Ushbu yashil sabzavot tarkibida organizmda ortiqcha suv va tuzning emirilishiga yordam beradigan yuqori miqdordagi asparagin mavjud bo'lib, ular mushaklarning sog'lom o'sishini kuchaytirishda asosiy rol o'ynaydi. [26] .

15. Avakado

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, avokadolarni muntazam va nazorat ostida iste'mol qilish mushaklarning kuchayishiga yordam beradi [27] . Avakado tarkibidagi sog'lom yog'larni iste'mol qilish testosteron va o'sish gormoni ishlab chiqarishni kuchaytiradi, bu esa mushaklarning o'sishiga yordam beradi. [28] .

16. Olma

Ushbu mevada polifenollar mavjud bo'lib, ular mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi, shuningdek mushaklarning charchoqlanishini oldini oladi [29] . Olmadagi polifenollar yog'ni yoqish jarayoniga yordam beradi va to'g'ri mushak massasini yaratishda yordam beradi.

17. Sanalar

Xurmo oqsilning boy manbaidir. Ular tarkibida mutlaqo yog 'yo'q, bu mushaklarni kuchaytirish uchun ajoyib mevalardir [30] . Xuddi shu tarzda, ushbu quruq mevaning tarkibidagi kaliy tarkibida tanadagi mushak va oqsillar ko'payishiga yordam beradi [31] .

18. Olxo'ri

Olxo'ri tarkibida mineral bor, u kuchli mushaklarni kuchaytirishga va mushaklar faoliyatini muvofiqlashtirishni yaxshilaydi [32] . Olxo'ri tarkibida parhez tolalari mavjud bo'lib, ular yog'ni tezda yoqish va mushaklarning o'sishiga yordam beradi.

19. Seytan

Seitan - vegetarian bo'lmagan oziq-ovqat mahsulotlarining o'rnini bosadigan o'simlik o'simliklari (bug'doy tarkibidagi gidratlangan kleykovinadan tayyorlangan). U bitta xizmatda 25 foizdan ortiq oqsilni beradi va mushaklarni qurish uchun o'simlik oqsilining yaxshi manbai hisoblanadi [33] .

20. Yong'oqlar

Yong'oq, bodom, kaju, yong'oq, findiq va pista mushaklarning o'sishiga yordam beradigan eng foydali yong'oq hisoblanadi. [3. 4] . Ushbu qarsillagan yong'oqlar oqsil bilan to'ldirilgan bo'lib, ularni eng yaxshi tana tuzadigan oziq-ovqatga aylantiradi. Bodom va kaju kabi yong'oqlar oqsillar, yog'lar va tolalar bilan boyitilib, sport zalida og'ir mashg'ulotlardan so'ng ham ortiqcha kaloriya beradi. [35] [36] .

21. Urug'lar

Zig'ir urug'lari, chia urug'lari, sesame urug'lari va kungaboqar urug'lari muhim yog'li kislotalar, oqsil va tola bilan to'ldirilgan [37] . Ushbu muhim yog 'kislotalari mashqdan keyin to'qimalarning tiklanishiga yordam beradi, shuningdek yallig'lanishni kamaytiradi va mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi [38] .

Yakuniy eslatma bo'yicha…

Yuqorida aytib o'tilganlardan tashqari, ko'klar, lavlagi, bok choy, piyoz va sarimsoq va zaytun moyi mushaklarning o'sishiga yordam beradigan sog'lom oziq-ovqat hisoblanadi. Mushaklarni kuchaytirish maqsadida ovqatlanish rejasini tuzishdan oldin, xatolarga yo'l qo'ymaslik uchun dietologingiz yoki sport zalingiz murabbiyi bilan maslahatlashing.

tez-tez so'raladigan savollar

Qanday qilib banan mushaklarni qurish uchun foydalidir?

TO. Ha, banan mashg'ulotdan so'ng bajaradigan yaxshi uglevodlar tarkibiga kiradi. Ushbu tez ta'sir qiluvchi uglevodlar tanadagi glikogen darajasini tiklashga yordam beradi, bu ma'lum bo'lgan zararlangan mushaklarni tiklashga yordam beradi.

Savol: Mushaklarni qurish uchun qachon ovqatlanishim kerak?

TO. Oziqlantirish va parhezshunoslik akademiyasi ma'lumotlariga ko'ra, mushaklarni kuchaytirish uchun sizda uglevodlar va oqsildan oldingi mashqlar bo'lishi kerak va jismoniy mashqlar qilishdan bir-uch soat oldin ovqatlanishingiz kerak.