Bugungi kunda bizning qo'rquvlarimiz odatdagidan ko'proq kuchayib bormoqda, ammo onalar, ayniqsa, ularning hissiy holatida - pandemiyami yoki yo'qmi, tashvishlanmaydi. Eng ko'p sotilgan muallif va hayot murabbiyi (va chaqaloq onasi) Gabrielle Bernshteyn buning uchun o'z-o'zini parvarish qilish amaliyotiga ega. Oilaviy podkastning so'nggi epizodida Ona miya Dafne Oz va Hilaria Bolduin tomonidan mezbonlik qilgan Bernshteyn karantin paytida to'xtash, aks ettirish va nafas olish taktikasi bilan o'rtoqlashdi.
1. COVID-19 sababmi? 'Yurakni ushlab turish' yoki 'Boshni ushlab turish' ni sinab ko'ring
Hilaria Bolduin: Agar u erda bo'lmaganida men buni aytmagan bo'lardim, lekin erim 35 yoshda. Va bu bizning hayotimizning katta qismi bo'lgan narsadir. U men bilan [pandemiya] hushyorlikda qattiq ishlayotgan va kurashayotgan odamlar uchun qanchalik og'ir ekanligi haqida ko'p gapirdi, chunki hozir bu juda qo'rqinchli. Odamlar yolg'iz. Hayot juda boshqacha. Odamlar ishsiz qoldi. Qanday maslahatlar, fokuslar va vositalar bilan azob chekayotgan odamlarni qurollantirishingiz mumkin?
Gabrielle Bernshteyn: Bu o'z-o'zini tartibga solish haqida. O'zimizni nazoratdan chiqib ketganimizda, biz yana o'ziga qaram bo'lib qolamiz. Men hech qanday tarzda 35 yoshli hushyor odam ichishga borishini taklif qilmayman. U emas. Lekin u ovqat bilan yoki televizor yoki boshqa biror narsa bilan harakat qilishi mumkin. Lekin bu nafaqat u, balki hamma. Hatto o'zini qaram bo'lmagan odamlar ham. O'zimizni nazoratsiz his qilganimizda, biz boshqa narsalardan - oziq-ovqat, jinsiy aloqa, porno va boshqa narsalar - bu noqulaylik va xavfli tuyg'uni behushlik qilish uchun foydalanamiz. Xavfsizlik uchun o'z-o'zini tartibga soluvchi vositalar o'sha erda keladi.
Oddiysi - bu ushlab turish. Yurakni ushlab turish va boshni ushlab turish mavjud. Yurakni ushlab turish uchun siz chap qo'lingizni yuragingizga va o'ng qo'lingizni qoriningizga qo'yasiz va bir lahzaga ko'zingizni yumishingiz mumkin. Keyin, shunchaki chuqur nafas oling va nafas olayotganda, diafragmani kengaytiring va nafas chiqarishda uning qisqarishiga imkon bering. Nafas oling. Nafas oling. Nafas olishni davom ettirayotganingizda, o'zingizga yumshoq, mehrli va rahmdil so'zlarni ayting. Men xavfsizman. Hammasi yaxshi. Nafas olish va chiqarish. Mening nafasim bor. Mening ishonchim bor. Men xavfsizman. Men xavfsizman. Men xavfsizman. Faqat oxirgi marta chuqur nafas oling va ko'zingizni oching, so'ngra nafas oling.
Bundan tashqari, chap qo'lingiz yuragingizda va o'ng qo'lingiz boshingizda bo'lgan joyda boshni ushlab turishingiz mumkin. Bu, albatta, xavfsizlik uchun ham ajoyib ushlab turadi. Xuddi shu narsani qiling. Faqat uzoq va chuqur nafas oling yoki ayting Men xavfsizman yoki siz uchun tinchlantiruvchi qo'shiqni tinglang yoki meditatsiya tinglang. Bu, albatta, yordam berishi mumkin.
Men ham Hissiy erkinlik texnikasining (EFT) katta muxlisiman. Bu asosan akupunktur terapiya bilan javob beradi. Buni o'zingiz sinab ko'rishning oson yo'li - pushti va halqa barmog'ingiz orasiga tegishdir. Bu erda bir nuqta bor va bu nuqtalar miyangizni va bu energiya meridianlarini chuqur ildiz otgan ongsiz qo'rquv, bosim, tashvish - nima bo'lishidan qat'iy nazar, ozod qilish uchun rag'batlantiradi. Shunday qilib, o'zingizni vahima qo'zg'atayotganingizni yoki asabiylashayotganingizni va o'zingizni nazoratsiz his qilayotganingizni sezsangiz, pushti barmog'ingiz va halqa barmog'ingiz orasiga ishora qiling va yana o'sha mantradan foydalaning. Men xavfsizman, men xavfsizman, men xavfsizman.
2. Agar bu ishlamasa, 'Sahifadagi g'azab' deb nomlangan texnikani sinab ko'ring.
Bernshteyn: Bu haqiqatan ham ta'limotlariga asoslangan Dr. Jon Sarno bizning jismoniy holatlarimiz psixosomatik ekanligi haqida ko'p yozgan. 'Sahifadagi g'azab' amaliyoti oddiy. Men buni qilganda, men ikki tomonlama musiqani o'ynayman, bu sizning miyangizning ikkala tomonini ham rag'batlantiradi. Uni topish uchun YouTube yoki iTunes yoki Spotify-ga kirishingiz mumkin. Keyin, men 20 daqiqa davomida g'azablanaman. U nimani anglatadi? Men o'zimga vaqt ajrataman, telefon jiringlashini o'chirib qo'yaman, barcha bildirishnomalarni o'chirib qo'yaman va men sahifada g'azablanaman. Men chiqaraman. Men xayolimdagi hamma narsani yozaman: vaziyatdan jahlim chiqdi. Men o'zimdan jahlim chiqdi. Buni telefon qo'ng'irog'ida aytganimga ishonmayman. Men bu narsani yeganimdan xafa bo'ldim. Men sodir bo'layotgan barcha yangiliklardan g'azablanaman. Men shunchaki aqldan ozaman. Sahifada g'azab . 20 daqiqa tugagach, men ko'zlarimni yumaman - hali ham ikki tomonlama musiqa tinglayman - va men o'zimga shunchaki dam olishga imkon beraman. Keyin men 20 daqiqa meditatsiya qilaman.
Ko'p onalar buni eshitadilar va o'ylaydilar, menda 40 daqiqa yo'q! Buni imkon qadar uzoq vaqt davomida bajaring. Eng muhimi - sahifa qismidagi g'azab. Agar siz undan keyin atigi besh daqiqa meditatsiya qila olsangiz ham, bu juda yaxshi. Maqsad, vaqtni ongsiz qo'rquvni yo'qotishga sarflashdir. Chunki biz nazoratdan chiqib ketganimizda va biz o'ziga qaramlik naqshlariga qaytmoqchi bo'lganimizda, biz uchun paydo bo'ladigan ongsiz narsalarni qayta ishlamaganmiz. Va biz hozir hammamiz ishga tushdik. Bizning bolalikdagi barcha jarohatlarimiz tetiklanmoqda. O'zimizni xavfsiz his qilishdan qo'rqishimiz barchamizni qo'zg'atmoqda.
Dafne Oz: Siz ertalab birinchi navbatda 'sahifada g'azablanishni' tavsiya qilasizmi? Yoki yotishdan oldinmi?
Bernshteyn: Albatta yotishdan oldin emas, chunki siz o'zingizni ortiqcha rag'batlantirishni xohlamaysiz. Yotishdan oldin hamma narsa hammom yoki a yoga nidra , bu uyqu meditatsiyasi. Men 13:00 da sahifada g'azablanishga moyilman. chunki bolam uxlayotganida. Shunday qilib, men o'sha 40 daqiqani olaman. Lekin siz ertalab uyg'onganingizda ham buni qilishingiz mumkin, chunki bu tozalash uchun mo'ljallangan. Shunchaki g'azab, qo'rquv, tashvish va g'azabdan xalos bo'ling, keyin kuningizni boshlang.
Ushbu intervyu aniqlik uchun tahrirlangan va qisqartirilgan. Gabrielle Bernshteyn haqida ko'proq ma'lumot olish uchun tinglang uning yaqinda bizning podkastimizdagi chiqishi , 'Mom Brain', Hilaria Baldwin va Daphne Oz bilan va hozir obuna bo'ling.
BOG'LIQ: Mana, bolaga yirtqich hayvonlardan qo'rqishini engishga qanday yordam berish kerak
