Gipertrofik kardiomiopatiya: alomatlari, sabablari, davolash va oldini olish Tezkor ogohlantirishlar uchun namunani ko'rib chiqing Kundalik ogohlantirishlar uchunFaqatgina
-
Chaitra Navratri 2021: sana, muhurta, marosimlar va ushbu festivalning ahamiyati -
- Xina Xon mis yashil soya va yalang'och yalang'och lablar bilan maftun bo'ldi Bir necha oddiy qadamlarni ko'ring!
- Ugadi va Baisaxi 2021: Sizning bayram qiyofangizni mashhurlar tomonidan yaratilgan an'anaviy kostyumlar bilan bezang
- Kundalik munajjimlar bashorati: 13 aprel 2021 yil
Chaitra Navratri 2021: sana, muhurta, marosimlar va ushbu festivalning ahamiyati Yo'qotmang
- Reliance Jio, Airtel, Vi va BSNL kompaniyalaridan kirish darajasidagi barcha ma'lumotlarning ro'yxati.
- Qaytgan Kumbh mela COVID-19 pandemiyasini kuchaytirishi mumkin: Sanjay Raut
- IPL 2021: BalleBaazi.com mavsumni 'Kriket Machao' yangi aksiyasi bilan kutib oladi
- Vira Sathidar Aka Narayan Kamble suddan COVID-19 tufayli o'tib ketdi
- Hindistonda Kabira Mobility Hermes 75 tezyurar tijorat etkazib berish uchun elektr skuter ishlab chiqarildi
- Oltin narxi pasayishi NBFC'lar uchun unchalik tashvishlanmaydi, banklar hushyor bo'lishlari kerak
- CSBC Bihar Politsiyasi Konstable 2021 yakuniy natijasi e'lon qilindi
- Aprel oyida Maxarashtraga tashrif buyuradigan eng yaxshi 10 ta joy
Ertalabki nonushta kunning eng muhim ovqati sifatida qabul qilinganidek, mashg'ulotgacha bo'lgan ovqatlar ham bir xil ahamiyatga ega. Jismoniy mashqlar oldidan nima yeyishni bilmaydiganlar ko'p. Ushbu maqolada biz jismoniy mashqlar oldidan qanday oziq-ovqatlarni iste'mol qilishimiz kerakligi haqida ma'lumot beramiz.
Jismoniy mashqlar oldidan tanangizga yonilg'i quyish juda muhimdir. Har mashqdan so'ng tanangizni yaxshiroq ishlashi va tezroq tiklanishiga yordam berish uchun tanangizda bunga etarlicha yoqilg'i borligiga ishonch hosil qilishingiz kerak.
Buni uglevodlar, yog ', vitaminlar va minerallar kabi ko'p miqdorda ozuqaviy moddalar bilan to'g'ri turdagi oziq-ovqatlarni iste'mol qilish orqali amalga oshirish mumkin [1] .
1. Banan
Banan uglevodlar va oqsillarning yaxshi manbaidir, bu sizning tanangizni mashq qilish uchun ishlatilishi mumkin bo'lgan yoqilg'i bilan ta'minlaydi. Bundan tashqari, u mushak va asab funktsiyalariga yordam beradigan kaliyni o'z ichiga oladi. Tadqiqot shuni ko'rsatdiki, banan yoki nok va suvni iste'mol qilgan velosipedchilar faqat suv iste'mol qiladiganlarga nisbatan 50% tezroq tiklanish vaqtiga ega bo'lishgan. [ikki] .
2. Yulaf
Yulaf tolalar, uglevodlar va oqsil bilan to'ldirilgan bo'lib, ular jismoniy mashqlar paytida tanangizni energiya bilan ta'minlaydi. Yulaf tarkibida uglevodlarni energiyaga aylantirishga yordam beradigan B vitaminlari mavjud. Meva va yong'oq bilan jo'xori uni ko'plab kardiojarrohlik mashqlarini bajaradigan odamlar uchun mashg'ulotdan oldin ideal ovqatdir.
3. Donli non
Bir dona donli non - uglevodlarning yaxshi manbai. Ishlay boshlashdan 45 daqiqa oldin oqsil qo'shilishi uchun pishgan tuxum bilan donli nonni olishingiz mumkin [3] .
4. Meva kokteyllari
Meva smoothiesi mashqlar oldidan hayratlanarli taomdir, chunki ular tarkibida turli xil vitaminlar, minerallar va antioksidantlar mavjud. Meva silliqlari ham tez hazm bo'lishi mumkin, chunki ular oddiy va murakkab uglevodlarning kombinatsiyasiga ega bo'lib, mashqlar oldidan sizga energiya beradi. [4] .
5. Tuxum
Ko'pchilik tuxum sarig'ida yog 'bor, uni iste'mol qilinmasligi kerak, deb hisoblashadi. Tadqiqot natijalariga ko'ra, tuxum sarig'ida protein tarkibida oqsil tarkibida bo'lmagan boshqa muhim oziq moddalar bilan birga protein ham borligi aytilgan, ammo bu noto'g'ri e'tiqod. Jismoniy mashqlar oldidan tuxum sarig'ini iste'mol qilish organizmning mushaklardagi oqsillardan foydalanish qobiliyatini oshirishga yordam beradi [5] .
6. Meva va yogurt
Meva vitaminlar va minerallarga boy va yunon yogurtida juda ko'p miqdordagi protein mavjud. Yogurt bilan mevalarni iste'mol qilish nafaqat tanangizni yondiribgina qolmay, balki organizmga uglevodlarni etkazib beradi. Yogurtdagi oqsil mushaklarning shikastlanishiga yo'l qo'ymaydi va mushaklarning tiklanishiga yordam beradi.
7. Tovuq ko'kragi
Agar siz jismoniy mashqlar oldidan biron bir narsani to'ldirishni iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, tovuq ko'kragini tanlashingiz mumkin. Siz uni panjara qilishingiz yoki salatingizga qo'shishingiz mumkin. Tovuq ko'kragi mushaklarni qurish uchun zarur bo'lgan yuqori sifatli oqsildan iborat [6] .
8. Quritilgan mevalar
Quritilgan mevalar ham jismoniy mashqlar oldidan ovqatlanishning ajoyib variantidir. Buning sababi shundaki, quritilgan mevalar juda yengil va ular oddiy uglevodlar bilan to'ldirilgan bo'lib, ular sizni og'irlashtirmasdan tanangizni tezkor energiya bilan ta'minlaydi. Sizda quritilgan o'rik, mevalar, anjir va ananas bo'lishi mumkin.
9. Avakado salatasi
Avakadoda hujayralarni tiklashga yordam beradigan oleyk kislotasining yuqori darajasi mavjud. Agar mashqdan oldin avokado iste'mol qilsangiz, bu tanadagi yallig'lanishni kamaytiradi. Bundan tashqari, u tolaga va sog'lom yog'larga boy bo'lib, u mashqlar paytida sizni to'ydiradi va och qolmaydi [7] .
Jismoniy mashqlar oldidan ovqatlanish va sizning jismoniy mashqlaringiz o'rtasidagi vaqt oralig'i qanday bo'lishi kerak
Mashq qilishdan oldin ovqatlanish vaqti juda muhimdir. Jismoniy mashqlar paytida ko'plab foyda olish uchun mashq qilishdan 2-3 soat oldin uglevodlar, oqsil va yog'larni o'z ichiga olgan ovqat eyishga harakat qiling. [8] .
Agar sizda bunday vaqt bo'lmasa, mashq qilishdan kamida 45-60 daqiqa oldin uglevodlar va oqsillarga boy ovqatlarni iste'mol qiling.
Jismoniy mashqlar oldidan ovqatlanish rejasi
Mashq qilishdan 2-3 soat oldin
- Yog'siz oqsil, jigarrang guruch va qovurilgan sabzavotlar
- Butun donli non, oriq protein va yon salat bilan tayyorlangan sendvich
- Tuxum omleti va avakado yoyilgan bir dona donli tost va bir stakan meva.
Mashq qilishdan 2 soat oldin
- To'liq donli don va sut
- Meva yoki quritilgan mevalar bilan to'ldirilgan bir stakan jo'xori uni
- Meva silliqligi
- Donli nondan tayyorlangan sendvich
Mashq qilishdan 1 soat oldin yoki undan kamroq vaqt oldin
- Yunon yogurti va mevasi
- Bir piyola meva
Xulosa qilmoq...
Jismoniy mashqlar oldidan tanangizni kerakli miqdorda ozuqa moddalari bilan to'ldiring va mashg'ulotdan kamida 2-3 soat oldin ovqatingizni iste'mol qiling. Ovqat hazm bo'lishi oson bo'lgan ovqatlarni tanlang, ayniqsa, oshqozon bezovtaligini oldini olish uchun 1 soat yoki undan kam vaqt davomida mashq qilsangiz.
