BODIBILDING UCHUN HIND DIETASI REJASI - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Tezkor ogohlantirishlar uchun hoziroq obuna bo'ling

Gipertrofik kardiyomiyopatiya: alomatlari, sabablari, davolash va oldini olish Tezkor ogohlantirishlar uchun namunani ko'rib chiqing Kundalik ogohlantirishlar uchun

Faqat

5 soat oldin Chaitra Navratri 2021: sana, muhurta, marosimlar va ushbu festivalning ahamiyati
6 soat oldin Xina Xan mis moyli yashil soya va yaltiroq yalang'och lablar bilan maftun bo'ladi Bir nechta oddiy qadamlarni ko'ring!
8 soat oldin Ugadi va Baisaxi 2021: Sizning bayram qiyofangizni mashhurlar tomonidan ilhomlangan an'anaviy kostyumlar bilan bezang
11 soat oldin Kundalik munajjimlar bashorati: 13 aprel 2021 yil

Ko'rish kerak

Yo'qotmang

Uy Sog'liqni saqlash Parhezdagi fitnes Diet Fitness oi-Neha Ghosh tomonidan Neha Ghosh 2018 yil 3 sentyabrda

Yaqinda taniqli realiti yulduzi va uch farzandning onasi Kim Kardashian G'arbiy o'zining Instagram sahifasida mashqlar rejimi haqida fikrlarini o'rtoqlashdi. Deyarli 140 kg vazndan keyin Kim Kardashian 116 funtga tushdi. Uning oyoqlari va tanasining yuqori qismi har bir ayolga havas qiladi. U bodibilding parheziga amal qiladi, unda siz ta'sirchan miqdordagi massani olib yurasiz va tana yog 'miqdori past bo'ladi. Bu protein va murakkab uglevodlarga boy oziq-ovqat mahsulotlariga alohida e'tibor beradi.

Ko'pgina hindistonlik erkaklar va ayollar Gollivud yulduzlari singari tanaga ega bo'lishni xohlashsa-da, taniqli shaxslar ratsioni ba'zi ovqatlar mavjud emasligi sababli amaliy bo'lmagan bo'lishi mumkin. Shu bilan birga, hind ovqatlaridagi protein va uglevodlarning tarkibini tushunishingiz sharti bilan tanangizni Hindistonda mavjud bo'lgan ovqatlar bilan qurish mumkinligini anglash muhimdir. Ushbu maqolada bodibilding uchun hind dietasi haqida gap boradi.

Bodibilding dietasi ayollar uchun kuniga 1500 dan 3000 kkalgacha, erkaklar uchun kuniga 2500 dan 5500 kkalgacha. Kaloriya miqdori to'liq mashq turlari va darajalariga bog'liq. Agar siz mushaklarni kuchaytirish va tanadagi yog'ni yo'qotmoqchi bo'lsangiz, bodibilding uchun eng yaxshi hind taomlarini ko'rib chiqing.

Biz dietani ikkita toifaga ajratamiz - vegetarian bo'lmagan parhez va bodibilding uchun vegetarian parhez.

Bodibilding uchun vegetarian bo'lmagan hind dietasi

Vegeterian bo'lmagan parhez mushaklarni tabiiy ravishda shakllantirishda katta rol o'ynaydi, chunki u tarkibida oqsil bor. Mana mushaklarni kuchaytirish uchun ishlatiladigan vegetarian bo'lmagan ovqatlar.

1. Tuxum

Tuxum bodibilderning ovqatlanish rejasida asosiy oziq-ovqat hisoblanadi. Bir katta qaynatilgan tuxumda 6 g protein mavjud. Tuxum oqi tanangiz uchun zarur bo'lgan 9 ta muhim aminokislotani o'z ichiga olgan oqsilning ajoyib manbaidir. Bundan tashqari, u mushaklarni nazorat qilish uchun zarur bo'lgan muhim ozuqa moddasi - xolinga boy. Tuxum sarig'i ham yog'ni yaxshi manbaidir, ular mushaklarni ko'payishiga ham yordam beradi. Agar siz bodibilding uchun oziq-ovqat sifatida tuxum iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, unda eng yaxshisi qaynatilgan tuxumni iste'mol qiling. Kuniga kamida 10-15 dona tuxum iste'mol qiling.

2. Qizil go'sht

Bir oz yog'li qizil go'sht mushaklarni qurish dietasining asosiy tarkibiy qismidir. Qizil go'sht tarkibida B3 vitamini yoki niatsin mavjud bo'lib, u qon tomirlarini kengaytirib, yaxshi xolesterolni ko'paytiradi. Bundan tashqari, qizil go'sht organizmga mushak va biriktiruvchi to'qimalarni qurish uchun zarur bo'lgan barcha aminokislotalarni o'z ichiga oladi. 3 oz (85 g) mol go'shti tarkibida 19,7 g protein mavjud, 100 g porsiya cho'chqa go'shti 9 g yog ', 199 kaloriya va 27,6 g oqsil beradi.

3. Qisqichbaqa go'shti

Qisqichbaqa go'shti bodibildingchilar tomonidan mushaklarni kuchaytirish uchun keng iste'mol qilinadi. Qisqichbaqa go'shti suyaklarning sog'lig'i uchun eng yaxshi oziq-ovqat hisoblanadi, bu sink va kaltsiy, kaliy va magniy kabi muhim minerallarning ombori bo'lib, mushaklarning kuchliligi va jismoniy immunitetini oshiradi. Har 100 g qisqichbaqa go'shtida 18,1 g protein mavjud.

4. Tovuq

Agar siz tovuq go'shtini iste'mol qilishni yaxshi ko'rsangiz, mushak massasini ko'paytirish uchun kuniga qancha tovuq iste'mol qilish kerakligi haqida o'ylashingiz mumkin. 400 dan 500 g gacha terisiz tovuq ko'kragi etarli, agar siz oqsil uchun tovuqga to'liq bog'liq bo'lsangiz. Ammo, agar siz bodibilding dietangizga boshqa oqsil manbalarini qo'shsangiz, 300 g tovuq go'shti iste'mol qilish uchun yaxshi miqdor. Tovuq tanaga ozg'in mushak massasini qo'shadi. 172 g terisiz, pishirilgan tovuq ko'kragida 54 g protein mavjud.

5. istiridye

Ustritsalar mushaklarni kuchaytiradigan ovqatlar bo'lib, ularni og'ir atletikachilar va bodibildingchilar bir xilda iste'mol qiladilar. Ularda sink, magniy va boshqa muhim minerallar mavjud bo'lib, ular oqsil sintezi uchun zarur bo'lib, istiridyalarni mushaklarning o'sishi uchun eng yaxshi ovqatga aylantiradi.

100 g pishirilgan istiridyada atigi 5 g yog 'bo'lgan 20 g dan yuqori protein mavjud.

6. Tovuq jigari

Tovuq jigari tarkibida oqsil miqdori juda ko'p, uning tarkibida bir untsiya (28,3 g) porsiyada 7 g dan iborat. Afsuski, tovuq jigarida xolesterin miqdori ko'p, shuning uchun uni me'yorida iste'mol qilish kerak. Bundan tashqari, tovuq jigari sink, tiamin, marganets, riboflavin, A vitamini, B6 vitamini, folat va boshqalar uchun yaxshi manba hisoblanadi.

7. qizil ikra

Qizil ikra yaxshi bodibilding uchun ozuqa hisoblanadi, chunki u tarkibida mushaklarni rivojlantiruvchi oqsil va yurak uchun foydali yog'larning ajoyib manbai mavjud. Yetishtiriladigan lososlar o'rniga yovvoyi lososni tanlang, chunki u tarkibida toksinlar ko'p. 100 gramm qizil ikra tarkibida 19,84 g protein mavjud.

Bodibilding uchun vegetarian hind dietasi

Odamlarning eng keng tarqalgan e'tiqodi shundaki, oqsillar ko'p miqdorda faqat vegetarian bo'lmagan ovqatlarda bo'ladi. Ammo vegetarian ovqatlar oqsilning yaxshi manbaidir va bu sizning bodibilding dietangizning bir qismiga aylanishi mumkin.

1. Shirin kartoshka

Shirin kartoshka kam kaloriya va uglevodlarga boy bo'lib, og'ir mashqlar paytida energiya darajasini yuqori darajada ushlab turadi. Ular ishtahani boshqarish, yog 'yoqish, mushaklarning kuchayishi va mushaklarning sog'lig'ini ta'minlash uchun juda muhim bo'lgan oziq-ovqat tolasining boy manbaidir. Shirin kartoshka oqsilga boy bo'lmasa-da, ularni mashqdan oldin ovqat sifatida qabul qilishingiz mumkin. 100 g porsiyada 1,6 g protein mavjud.

2. Sut va sut mahsulotlari

Sut tarkibida zardob oqsili va kazein oqsili yuqori protein tarkibiga muvofiq, umumiy oqsil tarkibining 20 va 80 foizini tashkil qiladi. Zardob oqsili ko'plab bodibildingchilar tomonidan eng yaxshi protein qo'shimchasi hisoblanadi. Va kazein zardob oqsili hazm bo'lishiga yordam beradigan sekin hazm bo'lish darajasiga ega.

Sut mahsulotlarida boy kaltsiy miqdori yog 'yo'qotilishini kuchaytiradi va shu bilan suyaklaringizni mustahkamlaydi va shu bilan tanangizni qurishda yordam beradi. Bir stakan sut (244 g) tarkibida 8 g protein mavjud.

3. Quinoa

Bodibilding haqida gap ketganda Quinoa hindistonlik vegetarian taomlari ro'yxatida birinchi o'rinda turadi. U tarkibida barcha to'qqizta muhim aminokislotalar mavjud va shu sababli ushbu superfood mushaklarning o'sishi uchun eng yaxshi hisoblanadi. Quinoa juda ko'p miqdordagi murakkab uglevodlar va oqsillarga ega, bu esa mashaqqatli mashg'ulotlar paytida uni doimiy energiya ta'minotchisiga aylantiradi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, quinoa mushak massasining o'sishi va kuchliligi uchun zarur bo'lgan o'sish gormoni bo'lgan IGF-1 sinteziga yordam beradi. 1 stakan pishirilgan quinoa (185 g) tarkibida 8,14 g protein mavjud.

4. Fasol va dukkakli ekinlar

Fasol va dukkakli ekinlar tarkibida oqsil miqdori ko'p bo'lib, bu ularni bodibilding uchun mos ovqatga aylantiradi. Fasol va dukkakli o'simliklar ichak harakatini yaxshilaydi va insulinga chidamliligini oshiradi, bu esa organizmning ozuqa moddalarini singdirish qobiliyatini oshirib, mushaklarning o'sishiga ta'sir qiladi. 100 g porsiya tarkibida 21 g protein mavjud. Yasmiq singari baklagiller 100 g tarkibida 9 g oqsilga ega.

5. Tvorog

Tvorog yoki paneer yog'siz mushaklarning massasini yaxshilaydi va qondagi aminokislotalar darajasining sekin va barqaror o'sishiga yordam beradigan kazeinni o'z ichiga oladi. Tvorog mushaklarning ko'payishini ta'minlaydigan ozuqa moddalarining parchalanishini va singishini osonlashtiradi. 100 g tvorogda 11 g oqsil bor.

6. Urug'lar

Zig'ir urug'lari, kungaboqar urug'lari, kunjut urug'lari va chia urug'lari muhim yog'li kislotalar, oqsil va tolaning boy manbalari hisoblanadi. Ushbu yog 'kislotalari mashqdan keyin to'qimalarni tiklashga yordam beradi va yallig'lanishni kamaytiradi. Bodibilding uchun urug'larni iste'mol qilish uchun eng yaxshi vaqt - bu mashqlar oldidan va keyingi mashg'ulotlari sifatida. Chia urug'ining 100 g porsiyasida 17 g protein, 100 g zig'ir urug'ida 18 g oqsil, 100 g kunjut urug'ida 18 g oqsil va 100 g quritilgan kungaboqar urug'ida 21 g protein mavjud.

7. Yong'oqlar

Bodom va kaju yong'og'i kabi yong'oqlar oqsillar, tolalar va sog'lom yog'lar bilan to'ldirilgan bo'lib, ular mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi. Bodibilding uchun yong'oqni iste'mol qilishning eng yaxshi vaqti - mashqdan keyin gazak va erta tongda sutingiz bilan. 100 g bodom tarkibida 21 g oqsil va 100 g kaju yong'og'ida 18 g protein mavjud.

Bodibilding bo'yicha maslahatlar

Bodibilding parhezini boshlashdan oldin tana vazniga qarab oqsil va uglevodlarga bo'lgan ehtiyojingizni tushunish muhimdir. Umuman olganda, kuniga 2500 kaloriya mushaklarni kuchaytirish uchun kifoya qiladi, chunki siz mushaklarni kuchaytirganda ozgina yog 'qo'shishingiz mumkin, ammo ko'payganingizda bu haqda xavotirlanmaslikka harakat qiling.
Bir vaqtning o'zida mushaklaringizni ko'tarish va yog'ingizni yoqish uchun tortishish, shtanga cho'ktirish, o'tirgan shtrixdagi harbiy press, shtanga burmasi va dumbbell dastgohi pressi va boshqa og'irliklarni ko'tarish mashqlariga o'xshash kuch ko'tarishlarga e'tibor bering.
Yurish, velosipedda yurish, yugurish, suzish, tepalikka yugurish kabi har qanday kardiojarrohlik mashqlari. Bodibildingchilar uchun kardiojarrohlik mashg'ulotlaridan asosiy foydalanish ularning kaloriya xarajatlarini ko'paytirishdir.
Shakar va tozalangan mahsulotlar kabi oddiy uglevodlarni iste'mol qilishdan saqlaning. To'liq don, qizil yoki jigarrang guruch, jo'xori, arpa va singan bug'doy kabi murakkab uglevodlarni tanlang.
Kaloriyalarimizning 15-20 foizini yong'oq, urug ', baliq yog'i, avakado, zaytun moyi, kungaboqar yog'i, guruch kepagi yog'i va boshqalar kabi sog'lom yog'lar olish kerak.
Greypfrut, beda va baliq tarkibida ko'proq miqdorda HMB (gidroksi b-metilbutirat) - mushak oqsillarining parchalanishini kamaytiradigan leucinning faol metaboliti mavjud. Organizm oqsilga boy oziq-ovqat tarkibidagi aminokislota lösini parchalab, HMB hosil qiladi. HMB og'irlik bo'yicha mashqlarning foydasini oshiradi.
Jismoniy mashqlar bilan mashg'ul bo'lgandan keyin tanangizga zarur bo'lgan dam olish uchun etarlicha uxlang.
Hindiston mushaklarini ishlab chiqaruvchilar, o'ta va puxta jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan erkak yoki ayol bo'lsin, ko'p miqdorda suv ichishlari kerak. Suv jismoniy mashqlar uchun chidamlilik va mushak qobiliyatini oshiradi.

Ushbu maqolani baham ko'ring!