BMI (tana massasi indeksi) 18,5 dan kam bo'lgan odam Jahon sog'liqni saqlash tashkiloti tomonidan belgilangan standartlarga muvofiq kam vaznli hisoblanadi. Og'irlikni yo'qotishga olib keladigan ko'plab tibbiy sharoitlar mavjud, ular orasida saraton, diabet, infektsiyalar, qalqonsimon bez bilan bog'liq muammolar, ovqatlanish buzilishi va boshqalar. Kilogramm olish uchun qat'iy dietaga o'tishdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashish muhimdir.
Faqat vazn yo'qotishning ishonchli sababini aniqlaganingizdan so'ng, vazningizni oshirish uchun oziq-ovqatlarni iste'mol qilishni boshlashingiz mumkin. Ko'pgina hollarda, shifokorlarning o'zlari sizni ovqatlanish bo'yicha mutaxassisga yo'naltiradi va u buyuradi vazn ortishi dietasi , vazn ortishi dietangizni yodda tuting. Agar siz uyda sog'lom yo'l bilan kilogramm olishni istasangiz, bu erda har kuni dietangizga qo'shishingiz mumkin bo'lgan oziq-ovqatlar ro'yxati mavjud.
bitta. Og'irlikni oshirish uchun parhez - sog'lom yog'lar
ikki. Og'irlikni oshirish uchun parhez - qora shokolad
3. Kilogramm olish uchun pishloq
To'rt. Kundalik ratsioningizda avokado
5. Donli aperatif barlar
6. Qizil ikra - bu ajoyib taom
7. Protein manbai - Qizil go'sht
8. Og'irlikni oshiruvchi oziq-ovqat - Kartoshka
9. Vitaminlar aralashmasi - sut
10. To'liq donli non
o'n bir. Og'irlikni oshirish uchun parhez - tez-tez so'raladigan savollar
Og'irlikni oshirish uchun parhez - sog'lom yog'lar
Kaloriyaga boy , sog'lom yog'lar va zaytun moyi, avakado yog'i va kabi yog'lar kokos moyi Og'irlikni oshirish uchun dietaga qo'shishning yaxshi variantlari. Kundalik ovqatlanishingizga bir osh qoshiq yog' qo'shsangiz, taxminan 135 kaloriya qo'shishingiz mumkin!
Maslahat: Avakado yog'idan foydalanib, sog'lom qovurilgan qovurg'ani pishiring yoki salatlaringizga zaytun moyini seping.
Og'irlikni oshirish uchun parhez - qora shokolad
Sizga nafaqat qora shokolad yordam beradi Semirish ammo u antioksidantlar, tolalar va ozuqa moddalarining sog'lom dozasini ham ta'minlaydi. 100 gramm shokoladda taxminan 550 kaloriya bor. Qora shokolad Bundan tashqari, baxt va zavq hissini uyg'otadigan endorfin va serotonin ishlab chiqarishni rag'batlantirishi ma'lum.
Maslahat: Hayz ko'rganingizda, kayfiyatingizni ko'tarish uchun bir oz shokolad to'kib tashlang.
Kilogramm olish uchun pishloq
Ajoyib oqsil manbai va sog'lom yog'lar , pishloq kilogramm ortish ratsioningizga qo'shishning ajoyib variantidir, chunki u ovqatga ham lazzat bag'ishlaydi. Pishloqda bir untsiya uchun taxminan 110 kaloriya va taxminan 8 gramm protein mavjud.
Maslahat: To'liq bug'doy noniga pishloq talaşlarini seping va sog'lom gazak uchun pechda pishiring.
Kundalik ratsioningizda avokado
Ko'p miqdorda minerallar, vitaminlar, sog'lom yog'lar va kaloriya, bitta katta o'lchamdagi avakadoda taxminan 320 kaloriya, 17 gramm tola va taxminan 30 gramm yog'lar mavjud. Avakado smetilari - bu mazali va sog'lom gazak bo'lib, siz uni qo'shishingiz mumkin sog'lom kilogramm olish dietasi . To'liq bug'doyli tostdagi avokado, oq pishloq bo'laklari bilan taomingizga qo'shadigan yana bir ajoyib mazali variantdir. kundalik ovqatlanish .
Maslahat: Avakado pulpasiga banan va sut qo'shing. Mazali smeti uchun birlashtiring.
Donli aperatif barlar
Yulaf, granola, kepak va ko'p donli donli snack barlar yuqori darajada uglevod va past shakarga ega, bu ularni sog'lom variantga aylantiradi. tez kilogramm ortishi . Iste'mol qilishdan saqlaning donli gazak tozalangan don yoki shakar qo'shilgan barlar.
Maslahat: Yorma, shokolad chiplari va hokazolarni bir-biriga urib, o'zingizning granola barlaringizni tayyorlang. Asal bilan bog'lang, muzlatib qo'ying va saqlang.
Qizil ikra - bu ajoyib taom
Sog'lom yog'lar va oqsillarga boy qizil ikra, agar siz kilogramm berishni xohlasangiz, iste'mol qilish uchun ajoyib taomdir. Sog'lom yo'l bilan kilogramm oling mega-3 yog 'kislotalariga boy bu oziq-ovqat bilan sog'likni mustahkamlaydi va ko'plab kasalliklardan saqlaydi. 6 untsiyalik losos filetosi taxminan 350 kaloriya va 4 gramm omega-3 yog'larini ta'minlaydi.
Maslahat: Qizil ikra bilan bir stakan qo'shing qizil vino ; bu ta'mni yaxshilaydi va yurak salomatligi uchun yaxshi.
Protein manbai - Qizil go'sht
Bodibildingchilar nima uchun qizil go'sht iste'mol qilishlari haqida hech o'ylab ko'rganmisiz? Proteinning ajoyib manbai, qizil go'sht mushak massasini ko'paytirishi ma'lum. Qizil go'shtning yog'siz bo'laklarini iste'mol qiling uni sog'lom tuting kilogramm qo'yish paytida.
Maslahat: Mazali bo'lish uchun uni kartoshka pyuresi bilan birlashtiring sog'lom ovqat bu sizga kilogramm berishga yordam beradi.
Og'irlikni oshiruvchi oziq-ovqat - Kartoshka
Bu kraxmalli sabzavot nafaqat mazali, balki ajoyib vazn ortishi oziq-ovqat dietangizga qo'shishingiz mumkin bo'lgan mahsulot. Ushbu ko'p qirrali ildizni bir necha usulda iste'mol qilish mumkin. Kartoshka salatlari, sho'rvalar, kartoshka pyuresi va sog'lom kartoshka -asoslangan pishiriqlar ajoyib tanlovdir.
Maslahat: Tandirda pishirilgan kartoshka chiplari va kartoshka - siz tanlay olasiz mazali gazaklar!
Vitaminlar aralashmasi - sut
Vitaminlar, minerallar, uglevodlar, yog'lar va oqsillarning aralashmasi bo'lgan sut mashhur ichimlikdir. vazn ortishiga yordam beradi . Belni (sog'lom tarzda) kengaytirishga harakat qilayotganlar uchun sutkalik sutni kunlik iste'mol qilish tavsiya etiladi! Siz qo'shishingiz mumkin protein kokteyli qo'shimcha lazzat va oqsilning qo'shimcha dozasi uchun kukun.
Maslahat: Mevali smetanalaringizga sut qo'shing!
To'liq donli non
Yangi to'liq donli non tolaning quvvat manbai bo'lib, 100 grammida taxminan 250 kaloriya bor. Agar chegarada iste'mol qilinsa, dietangizga qo'shilishi mumkin bo'lgan sog'lom variant. Non va sariyog ' oddiy va samarali hisoblanadi kilogramm olish uchun gazak Agar siz kilogramm berishni xohlasangiz, tishlashingiz mumkin.
Maslahat: Qanchalik yangi bo'lsa, shuncha yaxshi! Noningizni uyda pishirishga harakat qiling, chunki u juda foydali.
Og'irlikni oshirish uchun parhez - tez-tez so'raladigan savollar
Savol: Mashqlar bilan vazn ortishi mumkinmi? Ha bo'lsa, bir nechtasini taklif qiling?
TO. Muntazam ravishda mashq qilish nafaqat vazn yo'qotishga yordam beradi, balki vaznni oshirishning sog'lom usulidir. Push-ups, pull-ups, squats va lunges - bu uyda jihozlarsiz osongina bajarilishi mumkin bo'lgan bir nechta mashqlar. Sizning tanangiz turiga qaysi biri eng mos kelishini bilish uchun professional murabbiy bilan maslahatlashish yaxshiroqdir. Sog'lom mashq seansini a bilan bog'lash proteinga boy dieta BMI ni oshirishning sog'lom usulidir.
Savol: Sun'iy oqsil kukunlarini tavsiya qilasizmi?
TO. Butun dunyo bo'ylab dietologlar organik ravishda kilogramm berishning eng yaxshisi degan fikrga qo'shilishadi vazn ortishi dietasi , protein kukunlarini iste'mol qilishning zararli yon ta'siri yo'q. Qaysi biri sizning ehtiyojlaringizga mos kelishini bilish uchun dietani rejalashtiruvchi yoki ovqatlanish mutaxassisi bilan gaplashishingiz mumkin.
Savol: Sof vegetarianlar dietasi kilogramm berishga yordam beradimi?
TO. Ha, banan, sutli kokteyllar, soya va yuqoridagi boshqa sabzavotli taomlarni o'z ichiga olgan proportsional vegetarian taomlarni iste'mol qilish kilogramm berishga yordam beradi. Go'shtni iste'mol qilish jarayonni tezlashtirishi mumkin bo'lsa-da, a toza vegetarian dietasi ham kilogramm berishga yordam berishi mumkin.
