Bok Choy (Xitoy karam): Ovqatlanish, foydalari va retseptlari

Bolalar Uchun Eng Yaxshi Ismlar

Qavat:

Tug'Ilgan Kun:

Yuborish

Menga Elektron Pochta Orqali Yuboring Saytda Ko'Rsating

Faqatgina

• 6 soat oldin Chaitra Navratri 2021: sana, muhurta, marosimlar va ushbu festivalning ahamiyati
• 
• 7 soat oldin Xina Xon mis yashil soya va yalang'och yalang'och lablar bilan maftun bo'ldi Bir necha oddiy qadamlarni ko'ring!
• 9 soat oldin Ugadi va Baisaxi 2021: Sizning bayram qiyofangizni mashhurlar tomonidan yaratilgan an'anaviy kostyumlar bilan bezang
• 12 soat oldin Kundalik munajjimlar bashorati: 13 aprel 2021 yil

Yo'qotmang

• Texnologiya BSNL uzoq muddatli keng polosali ulanishdan o'rnatish to'lovlarini olib tashlaydi
• Sport IPL 2021: BalleBaazi.com mavsumni 'Kriket Machao' yangi aksiyasi bilan kutib oladi
• Filmlar Vira Sathidar Aka Narayan Kamble suddan COVID-19 tufayli o'tib ketdi
• Yangiliklar Mangaluru qirg'og'ida kema qayiq bilan to'qnashganda, uchta baliqchi o'lishdan qo'rqishdi
• Avtomobillar Hindistonda Kabira Mobility Hermes 75 tezyurar tijorat etkazib berish uchun elektr skuter ishlab chiqarildi
• Moliya Oltin narxi pasayishi NBFC'lar uchun unchalik tashvishlanmaydi, banklar hushyor bo'lishlari kerak
• Ta'lim CSBC Bihar Politsiyasi Konstable 2021 yakuniy natijasi e'lon qilindi
• Sayohat Aprel oyida Maxarashtraga tashrif buyuradigan eng yaxshi 10 ta joy

Osiyo oshxonasida asosiy mahsulot bok choy - bu eng foydali yashil sabzavot turlaridan biridir. Bargli yashil o'zining dorivor xususiyatlari bilan mashhur bo'lib, V asrning boshlarida dalillarga ega ^[1] Xitoy. Xochga mixlangan sabzavotlarning afzalliklari nafaqat ajoyib lazzatlanish bilan cheklanib qolmaydi, balki ko'zning sog'lig'i va suyak kuchiga ham ta'sir qiladi.

Boshqa bargli sabzavotlarga nisbatan ozuqaviy qiymati va beta-karotinning yuqori miqdori bilan to'ldirilgan bok choy asta-sekin ^[ikki] sog'lom ovqatlanish. Qadimgi Xitoy tibbiyotida u yo'tal, isitma va shunga o'xshash kasalliklarni davolashda davolovchi element sifatida ishlatilgan.

Hozirgi vaqtda bargli sabzavotlarga bo'lgan talabning o'sishi kuzatilmoqda. Bugungi kunda sog'liq uchun muhim bo'lgan dunyoda, bok choy haqiqatan ham o'zining o'zgarmas pozitsiyasini belgilab qo'ydi, deb bemalol aytish mumkin. Bargning yumshoq va xiralashgan lazzati uning foydasini qo'shib, uni turli xil idishlarga oson qo'shib beradi.

Bok Choyning ozuqaviy qiymati

100 gramm xom bok choyida 54 kkal energiya, 0,2 gramm yog ', 0,04 milligram tiamin, 0,07 milligramm riboflavin, 0,5 milligramm niatsin, 0,09 milligram pantotenik kislota, 0,19 milligramm vitamin B6, 0,80 milligramm temir va 0,16 milligramm marganets mavjud.

100 gramm bok choyida mavjud bo'lgan boshqa oziq moddalar ^[3]

• 2,2 gramm uglevodlar
• 1 gramm xun tolasi
• 1,5 gramm oqsil
• 95,3 gramm suv
• 243 mikrogram A vitamini
• 2681 mikrogram beta-karotin
• 66 mikrogram folat
• 45 milligramm S vitamini
• 46 mikrogram K vitamini
• 105 milligramm kaltsiy
• 19 milligramm magniy
• 252 milligramm kaliy
• 65 milligram natriy

Bok Choyning sog'liq uchun foydalari

S vitamini, K vitamini, tola va beta-karotinning ajoyib manbai bok choyini iste'mol qilish juda foydali.

1. Suyak kuchini yaxshilaydi

Bok choy magnezium, temir, kaltsiy va sink kabi minerallarga boy tarkibga ega, bu sizning suyak kuchini yaxshilashga bevosita ta'sir qiladi. Bok choyini muntazam ravishda iste'mol qilish suyak tuzilishi va zichligiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Bu osteoporoz paydo bo'lishining oldini olishga yordam beradi, shuningdek yoshga bog'liq suyak kasalliklarini cheklaydi. Ning birikmasi ^[4] bargli yashil rangdagi K vitamini va kaltsiy miqdori teng darajada foydalidir, chunki u suyak sinishi xavfini kamaytiradi, chunki u muvozanatli suyak matritsasini rivojlanishiga yordam beradi.

2. Qon bosimini pasaytiradi

Bok choyidagi kaliyning yuqori miqdori, kaltsiy va magniy tarkibida qon bosimining yuqori darajada pasayishiga yordam beradi. Kaliy ^[5] sabzavotlarda vazodilatator bo'lib ishlaydi va shu bilan qon tomirlaridagi kuchlanishni yumshatadi.

3. Yurak sog'lig'ini kuchaytiradi

Fosfor, magniy va tolaning bargli yashil rangdagi birikmasi yurakni sog'lom saqlashga yordam beradi. Bular bilan bir qatorda folat, kaliy, ^[6] vitamin C va B6 vitamini tarkibiga kirishga yordam beradi. Bargdagi minerallar qon tomirlaridan toksinlar va xolesterolni tozalash orqali ishlaydi. Xuddi shunday, u qonda turli xil yurak-qon tomir muammolarini keltirib chiqaradigan homosistein miqdorini kamaytirishga yordam beradi.

Bok choyini muntazam ravishda iste'mol qilish, uni boshqarishga yordam beradi ^[7] yurakning ishlashi va qon tomirlari, yurak xurujlari va aterosklerozning boshlanishini cheklaydi.

4. Yallig'lanishni pasaytiradi

Bok choy tarkibida xolin, uning miqdorini kamaytirishga yordam beradigan muhim ozuqa moddasi mavjud yallig'lanish . Bu yallig'lanish deb ham ataladi ^[8] kamaytiruvchi vosita, chunki bu yallig'lanish bilan bog'liq muammolarning paydo bo'lishini cheklaydi, masalan, og'riyotgan og'rig'i va artrit.

5. Immunitetni kuchaytiradi

Bargli yashil tarkibida S vitamini bor, bu immun tizimining faoliyatini yaxshilashda juda muhimdir. S vitamini ^[9] bok choy tarkibidagi tarkib oq qon hujayralarini ishlab chiqarishni rag'batlantirishga yordam beradi. Antioksidant bo'lib, u surunkali kasalliklarni hamda oksidlovchi stressni oldini olishga yordam beradi.

6. Ovqat hazm qilishni yaxshilaydi

Bok choy tarkibidagi tolaning yordami foydali bo'ladi ^[10] ovqat hazm qilish jarayoni. Bok choyini muntazam ravishda iste'mol qilish nafaqat jarayonni yaxshilaydi, balki ovqat hazm qilish tizimining buzilishini ham davolaydi.

7. Erkin radikallarni yo'q qiladi

Kabi oltingugurtga asoslangan birikmalar ^{[o'n bir]} bok choyida mavjud bo'lgan izotiyosiyanatlar, iste'mol qilishda glyukozinolatlarga aylanadi va saratonga olib keladigan erkin radikallarni yo'q qilishga yordam beradi. Xochga mixlangan sabzavotlar saratonga qarshi xususiyatlari bilan mashhur ^[12] va tadqiqotlar uning o'pka, prostata va yo'g'on ichak saratoni xavfini kamaytirishga ta'sirini aniqladi.

Bok choyidagi folat tarkibidagi hujayralar zararlanishining oldini oladi ^[13] va DNKni tiklash. Xuddi shunday, sabzavot tarkibidagi selen ham tanangizdagi saraton o'smalarining rivojlanishini cheklaydi.

8. Anemiyani davolaydi

Xochga mixlangan sabzavot tarkibidagi folatning yuqori miqdori temirning emishini yaxshilaydi va shu bilan eritrotsitlar ishlab chiqarishni ko'paytiradi. Bundan tashqari u tarkibida temir miqdori yaxshi va shu bilan uning darajasini barqaror ushlab turadi ^[14] gemoglobin.

9. Ko'z sog'lig'ini yaxshilaydi

Bok choy tarkibidagi beta-karotin, selen, K vitamini va S vitamini sizning ko'zingiz sog'lig'ini yaxshilash va saqlashda birgalikda ishlaydi. Bargli yashil rangdagi karotenoidlar ko'zning koronar trakti uchun himoya to'siq vazifasini bajaradi. A vitamini ^{[o'n besh]} bok choyidagi tarkib retinada oksidlovchi stressni rivojlanishiga, shuningdek makula degeneratsiyasini oldini olishga yordam beradi. Shuningdek, bu sizning ko'zingizni katarakt va glaukomadan saqlaydi.

10. Tug'ma nogironlikning oldini oladi

Folat kabi B-vitamin kompleksiga boy bok choy tug'ilishning oldini olishda foydali hisoblanadi ^[16] homila nuqsonlari. Bu hujayralar bo'linishi va o'sishi jarayonida yordam beradi va shu bilan tug'ma nogironlik ehtimoli kamayadi, masalan, kam vaznli bolalar yoki yangi tug'ilgan chaqaloqlarda asab naychalari nuqsonlari.

11. Tez shifolashga yordam

Bok choyidagi K vitaminining boshqa xususiyatlari bilan bir qatorda qon ivishi ham ma'lum ^[17] agent. Bok choyni ortiqcha qon ketishini keltirib chiqaradigan holatlar, masalan, jarrohlik yoki jarohat olish uchun iste'mol qilish foydalidir. Bundan tashqari, u hemoroid yoki odatdagidan og'ir hayz ko'rish uchun foydalidir.

12. Qon aylanishini yaxshilaydi

Bok choy tarkibida temir moddasi yaxshi, bu eritrotsitlarni ko'payishiga ijobiy ta'sir ko'rsatishi ma'lum. Xuddi shu tarzda, temir moddasi qon aylanishini yaxshilashda muhim rol o'ynaydi. Agar tanangizda temir miqdori ko'p bo'lsa, uni doimiy ravishda olish mumkin ^[16] temirni iste'mol qilish, qon aylanishini yaxshilashga va ichki organlarning oksijenatsiyasiga yordam beradi.

13. Qandli diabet kasalligini davolash

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, xochga mixlangan sabzavotlar diabetga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Ya'ni, bu shakar darajasini saqlashga yordam beradi va diabet darajasini ko'tarmaydi. Bu shaxslar uchun foydali ekanligi ko'rsatilgan ^[18] 2-toifa diabet.

14. Terining sifatini yaxshilaydi

S vitaminining ajoyib manbai, bok choyini muntazam iste'mol qilish teringizga juda foydali. Kollagen ^[19] S vitamini tomonidan ishlab chiqarilgan terini namlaydi va yoshartiradi.

Bok Choy va Napa karam

Ko'pincha bir-biri bilan aralashib ketadigan bu ikkita xochga mixlangan sabzavotlar butunlay ^[yigirma] boshqacha.

Sog'lom retseptlar

1. Sarimsoq bok choyni aralashtiring

Tarkibi ^{[yigirma bir]}

• 1 osh qoshiq qo'shimcha zaytun moyi
• 1 piyoz, tug'ralgan
• 2 ta sarimsoq chinnigullar, tug'ralgan
• 1 osh qoshiq zanjabil, maydalangan
• 2 stakan shiitake qo'ziqorinlari, tug'ralgan, jarohatlaydi
• 6 dyuymli bok choy, 2 dyuymli chiziqlar bilan kesilgan
• Yupqa chiziqlar bilan kesilgan 2 ta qizil qalampir
• 1 osh qoshiq limon sharbati
• Garnitür uchun 1/4 stakan kaju

Yo'nalishlar

• Zaytun moyini katta idishda, o'rtacha olovda qizdiring.
• Piyoz va qo'ziqorinni qo'shing va ikki daqiqa davomida qovuring.
• Zanjabil, sarimsoq va qizil qalampir qo'shing.
• Qolgan ingredientlarni qo'shing.
• Bok choyini bug'lash uchun ikki-uch daqiqa yoping.

2. Bok choy salatasi

Men tarkibiy qismlar

• 1/2 stakan zaytun moyi
• 3 osh qoshiq soya sousi
• 2 ta shamcha bok choy, tozalangan va kesilgan
• 1 dona yashil piyoz, tug'ralgan
• 1/8 piyola qovurilgan bodom, qovurilgan

Yo'nalishlar

• Qopqoqli shisha idishda zaytun moyi va soya sousini aralashtiring.
• Bok choyini, yashil piyozni va bodomni birlashtiring.
• Kiyinish bilan tashlang va xizmat qiling.

Shuningdek o'qing : Tofu va Bok Choy retsepti

Ehtiyot choralari

• Bok choy xochga mixlangan sabzavot bo'lgani uchun uning tarkibida mirozinaza deb ataladigan ferment mavjud ^[22] bu qalqonsimon bezning ishlashiga to'sqinlik qilishi mumkin. Bu tanani yodni to'g'ri singdirishiga to'sqinlik qilishi mumkin. Bu odatda bok choyi holatida xabar qilinadi.
• Varfarin kabi qonni suyultiruvchi moddalarni iste'mol qiladigan kishi, bok choyini iste'mol qilishdan bosh tortishi kerak ^{[2. 3]} K vitamini tarkibi. Bu qonning pıhtılaşmasına olib kelishi mumkin.
• Bok choyini uzoq muddat ko'p iste'mol qilish saraton kasalligini keltirib chiqarishi mumkin. Indollar ^[24] bok choyida kanserogen molekulalarning konversiyasi cheklanadi va shu bilan saraton kasalligi ehtimoli oshadi.

1. [1]Fennimor, S. A., Smit, R. F., Tourte, L., LeStrange, M., va Rachuy, J. S. (2014). Bok choy, selderey, marul va radikchioda aylanadigan kultivatorni baholash va iqtisodiyoti. Yovvoyi o'tlar texnologiyasi, 28 (1), 176-188.
2. [ikki]Manchali, S., Murty, K. N. C., & Patil, B. S. (2012). Ommabop xochga mixlangan sabzavotlarning sog'liq uchun foydalari haqida hal qiluvchi ma'lumotlar. Funktsional oziq-ovqat jurnali, 4 (1), 94-106.
3. [3]Lu, S. (2007). Paketning minimal ishlov berilgan Bok Choy (Brassica chinensis L.) ning yaroqlilik muddatiga ta'siri. LWT-Food Science and Technology, 40 (3), 460-464.
4. [4]Heaney, R. P., Weaver, C. M., Hinders, S. M., Martin, B., & Packard, P. T. (1993). Brassika sabzavotlaridan kaltsiyning so'rilishi: brokkoli, bok choy va qayla. Oziq-ovqat fanlari jurnali, 58 (6), 1378-1380.
5. [5]Whelton, P. K., He, J., Cutler, J. A., Brancati, F. L., Appel, L. J., Follmann, D., ... & Papa, W. D. B. (1998). Og'iz orqali kaliyning qon bosimiga ta'siri: tasodifiy nazorat ostida olib boriladigan klinik tekshiruvlarning meta-tahlili. Anesteziologiya bo'yicha so'rov, 42 (2), 100.
6. [6]Tomson, C. A., Nyuton, T. R., Graver, E. J., Jekson, K. A., Reid, P. M., Xartz, V. L., ... & Hakim, I. A. (2007). Xochga mixlangan sabzavotlarni iste'mol qilish bo'yicha so'rovnoma xochga mixlangan sabzavotlarni iste'mol qilish taxminlarini yaxshilaydi. Amerika Diyetetik Assotsiatsiyasi jurnali, 107 (4), 631-643.
7. [7]Kvok, S., Mann, L., Vong, K., va Blum, I. (2009). Xitoylik kanadaliklarning parhez odatlari va sog'liqqa bo'lgan e'tiqodi. Kanada dietetik amaliyot va tadqiqotlar jurnali, 70 (2), 73-80.
8. [8]Pavlov, V. A., & Tracey, K. J. (2005). Xolinerjik yallig'lanishga qarshi yo'l. Miya, o'zini tutish va immunitet, 19 (6), 493-499.
9. [9]Malin, A. S., Qi, D., Shu, X. O., Gao, Y. T., Fridmann, J. M., Jin, F. va Zheng, W. (2003). Ko'krak bezi saratoni xavfi bilan bog'liq ravishda meva, sabzavot va tanlangan mikroelementlarni qabul qilish. Xalqaro saraton jurnali, 105 (3), 413-418.
10. [10]Yen, C. H., Tseng, Y. H., Kuo, Y. W., Lee, MC, & Chen, H. L. (2011). Izomalto-oligosakkaridlarni uzoq muddat qo'shilishi yo'g'on ichak mikroflorasi profilini yaxshilaydi, ichak faoliyatini yaxshilaydi va ich qotib qolgan keksa odamlarda qondagi xolesterin miqdorini yaxshilaydi - platsebo nazorati ostida, parhez bilan boshqariladigan sinov. Oziqlanish, 27 (4), 445-450.
11. [o'n bir]Jahongir, M., Kim, H. K., Choi, Y. H. va Verpoorte, R. (2009). Brassicaceae tarkibidagi sog'liqqa ta'sir qiluvchi birikmalar. Oziq-ovqat fanlari va oziq-ovqat xavfsizligi bo'yicha keng qamrovli sharhlar, 8 (2), 31-43.
12. [12]Kreyg, V. J. (1997). Fitokimyoviy moddalar: sog'ligimiz himoyachilari. Amerika parhezshunoslar assotsiatsiyasi jurnali, 97 (10), S199-S204.
13. [13]Kang, Y. J., Jung, U. J., Li, M. K., Kim, H. J., Jeon, S. M., Park, Y. B., ... & Choi, M. S. (2008). Artemisia princeps Pampanini-dan ajratilgan eupatilin, 2-turdagi diabetik sichqonlarda jigar glyukoza metabolizmini va oshqozon osti bezi b-hujayra funktsiyasini kuchaytiradi. Diyabet tadqiqotlari va klinik amaliyoti, 82 (1), 25-32. Kang, Y. J., Jung, U. J., Li, M. K., Kim, H. J., Jeon, S. M., Park, Y. B., ... & Choi, M. S. (2008). Artemisia princeps Pampanini-dan ajratilgan eupatilin, 2-turdagi diabetik sichqonlarda jigar glyukoza metabolizmini va oshqozon osti bezi b-hujayra funktsiyasini kuchaytiradi. Qandli diabet tadqiqotlari va klinik amaliyot, 82 (1), 25-32.
14. [14]Mathew, V., Misgar, R. A., Ghosh, S., Mukhopadhyay, P., Roychodhury, P., Pandit, K., ... & Chodhury, S. (2011). Miksedema komasi: eski inqirozga yangi ko'rinish. Tiroid tadqiqotlari jurnali, 2011 yil.
15. [o'n besh]Pasaporte, M. S., Rabaya, F. J. R., Toleco, M. M. va Flores, D. M. (2014). Filippinda tez-tez iste'mol qilinadigan tanlangan sabzavotlarning ksantofill tarkibidagi tarkibi va qaynoq ta'siri. Oziq-ovqat kimyosi, 158, 35-40.
16. [16]Hernández-Díaz, S., Werler, M. M., Walker, A. M., & Mitchell, A. A. (2000). Homiladorlik paytida fol kislota antagonistlari va tug'ma nuqsonlar xavfi. Nyu-England tibbiyot jurnali, 343 (22), 1608-1614.
17. [17]Mann, K. G., Jenni, R. J. va Krishnasvami, S. (1988). Qon ivish fermentlari komplekslarini yig'ish va ekspresiyasida kofaktor oqsillari. Biokimyo bo'yicha yillik sharh, 57 (1), 915-956.
18. [18]Liu, S., Serdula, M., Janket, S. J., Kuk, N. R., Sesso, D. D., Uillett, VS, ... & Buring, J. E. (2004). Meva va sabzavotlarni iste'mol qilish va ayollarda 2-toifa diabet xavfini istiqbolli o'rganish. Qandli diabetni davolash, 27 (12), 2993-2996.
19. [19]Pereira, C., Li, D., & Sinclair, J. J. (2001). Avstraliyada odatda mavjud bo'lgan yashil sabzavotlarning alfa-linolenik kislota tarkibi. Vitamin va ovqatlanish bo'yicha xalqaro jurnal, 71 (4), 223-228.
20. [yigirma]farkbetween.net. (2014 yil, 2 oktyabr). Bok choy va napa karam o'rtasidagi farqlar [Blog post]. Http://www.differencebetween.net/object/comparisons-of-food-items/differences-between-bok-choy-and-napa-cabbage/ saytidan olingan
21. [yigirma bir]Emi. (2018 yil, 10-yanvar). NASH EATS UYI [Blog post]. Https://houseofnasheats.com/stir-fried-baby-bok-choy/ dan olingan
22. [22]Fahey, J. W., Zhang, Y. va Talalay, P. (1997). Brokkoli o'simliklar: kimyoviy kanserogenlardan himoya qiluvchi fermentlarning juda boy induktorlari manbai. Milliy fanlar akademiyasi materiallari, 94 (19), 10367-10372.
23. [2. 3]Chang, C. H., Vang, Y. W., Yeh Liu, P. Y. va Kao Yang, Y. H. (2014). Parhez vitamin K ning varfarin bilan o'zaro ta'sirini minimallashtirishga amaliy yondashuv. Klinik farmatsiya va terapiya jurnali, 39 (1), 56-60.
24. [24]Bredlou, H. L., Sepkovich, D. V., Telang, N. T. va Osborne, M. P. (1999). Indol ‐ 3 ‐ karbinolning antitümör agenti sifatida ta'sirining ko'p funktsional jihatlari. Nyu-York Fanlar akademiyasining yilnomalari, 889 (1), 204-213.

Ertaga Munajjimlar Bashorati

Bilmoq

Menga Elektron Pochta Orqali Yuboring Saytda Ko'Rsating