O'ZINGIZNING BO'YINGIZNI OSHIRISH UCHUN 18 TA ENG YAXSHI MASHQ

Tezkor ogohlantirishlar uchun hoziroq obuna bo'ling

Gipertrofik kardiyomiyopatiya: alomatlari, sabablari, davolash va oldini olish Tezkor ogohlantirishlar uchun namunani ko'rib chiqing Kundalik ogohlantirishlar uchun

Faqat

5 soat oldin Chaitra Navratri 2021: sana, muhurta, marosimlar va ushbu festivalning ahamiyati
6 soat oldin Xina Xan mis moyli yashil soya va yaltiroq yalang'och lablar bilan maftun bo'ladi Bir nechta oddiy qadamlarni ko'ring!
8 soat oldin Ugadi va Baisaxi 2021: Sizning bayram qiyofangizni mashhurlar tomonidan ilhomlangan an'anaviy kostyumlar bilan bezang
11 soat oldin Kundalik munajjimlar bashorati: 13 aprel 2021 yil

Ko'rish kerak

Yo'qotmang

Uy Sog'liqni saqlash Parhezdagi fitnes Diet Fitness oi-Amritha K By Amritha K. 2019 yil 26 iyunda

Oddiy 18 yoshdan keyin baland o'sish imkonsiz. Biroq, bu mumkin emas degani emas! Sizning bo'yingiz va o'sish jarayoningizga atrof-muhit, gormonlar, genlar va ovqatlanish kabi bir qancha omillar ta'sir qiladi. Sizning bo'yingizni o'sishiga yordam beradigan vosita yo'qligi aytilmagan.

Jismoniy mashqlar sizga qo'shimcha balandlikka erishishda yordam beradigan birinchi va eng muhim qadamdir. O'zingizning bo'yingizni oshirish uchun umurtqa pog'onangizni, bo'yin va oyoq muskullaringizni cho'zishingiz kerak va bunga oddiy cho'zish mashqlari bilan osonlikcha erishish mumkin ^[1] .

Sizning bo'yingizni oshirishga yordam beradigan eng samarali mashqlardan ba'zilari ^[ikki] .

O'zingizning bo'yingizni oshirish uchun mashqlar

1. osma

Qo'llaringizni tayanch sifatida ishlatib, tanangizni pastga osib qo'ying. Bu sizning mushaklaringizni cho'zishda yordam beradi va shu bilan bo'yingizni oshirishga yordam beradi ^[ikki] .

Qanday

Qo'llaringiz bilan barga osib qo'ying.
Qo'llaringiz va umurtqa pog'onangizni to'g'ri tuting.
30 soniya davomida o'z pozitsiyasida qoling.
Har kuni kamida uch marta takrorlang.

2. Yugurish

O'zingizning bo'yingizni oshirish uchun eng muhim mashqlardan biri, yugurish oyoqlaringizni uzun qilishiga yordam beradi. Bu balog'at yoshiga etganidan so'ng darhol amalga oshirilganda samarali bo'ladi, ammo hayotingizning istalgan nuqtasida amalga oshirilishi mumkin ^[3] .

3. O'tkazib yuborish

Ham qiziqarli, ham foydali, sakrab o'tish sizning bo'yingizni oshirishga yordam beradi, chunki u sakrashni o'z ichiga oladi. Arqonni sakrab sakrash oyoqlaringizni mustahkamlaydi va oxir-oqibat uzun bo'yli bo'lishingizga yordam beradi ^[ikki] .

Eslatma : Sakrash va sakrash paytida ikkala oyog'ingiz ketib, bir vaqtning o'zida yuzaga tushishiga ishonch hosil qiling.

4. Vertikal burmalar

Ushbu mashqni bajarish sizning buzoq mintaqangizdagi mushaklarning kengayishiga yordam beradi. Vertikal chegaralar, nomidan ko'rinib turibdiki, mushaklarni vertikal yo'nalishda kengaytiradi - shu bilan sizni baland qiladi.

Qanday

O'rningizdan turing va oyoqlaringizni bir-biridan ozgina ajratib turing.
Egilib, polga tegishga harakat qiling.
Tizzalaringizni bukmang.
Uni 7-8 marta takrorlang.

5. Oyoq barmoqlarini ko'tarish

Ushbu mashqni bajarish juda oson. Barmoqlaringizga kuch ishlatib, yuqoriga ko'targaningizda, qo'llaringizning mushaklari, shuningdek oyoqlaringiz cho'zilib ketadi ^[4] .

Qanday

Orqangizni tik turgan holda oyoq barmoqlaringizda turing.
Qo'l cho'zayotganda oyoqlaringizdagi mushaklarni cho'zing.
Bir vaqtning o'zida, shiftga etib borishga harakat qilib, qo'llaringizni yuqoriga qo'ying.
O'zingizning xohishingizga ko'ra takrorlang.

6. Oyoqlari

Bo'yingizni oshirishning eng oson usullaridan biri bu oyoqlaringizni ko'tarishdir. Oyoqlarni yuqoriga ko'tarish mashqlarini bajarayotganda, oyoqlaringiz og'ir cho'zilish jarayonidan o'tadi - bu balandlikning o'sishiga olib keladi.

Qanday

Yuzingiz va kaftlaringiz bilan yotib oling.
Xurmolarni ko'krakning yon tomonlariga qo'ying.
Ikkala oyog'ingizni iloji boricha yuqoriga ko'taring, shu bilan birga oyoqlaringizni tik va birlashtiring.
Agar kerak bo'lsa, orqangizni qo'llaringiz bilan qo'llab-quvvatlang.
Taxminan 10 daqiqa davomida xuddi shunday takrorlang, har bir takrorlash 60 soniya davom etadi.

7. Muqobil oyoq zarbasi

Koreyalik jang san'ati turi 'Tae Kwon Do' dan ishlab chiqarilgan oyoqning navbatma-navbat zarbasi oyoqlaringizdagi mushaklarning kengayishiga yordam beradi. ^[ikki] .

Qanday

To'shakka tik turing.
O'ng oyog'ingizni yuqoriga cho'zishda tanangizni maksimal darajada cho'zing.
Qo'llaringizni ko'kragingizga yaqin tuting va mushtlaringizni mahkam ushlang.
Taxminan 30 soniya davomida osmonni tepishni boshlang va ushbu amaliyotni chap oyog'ingiz bilan takrorlang.

8. Cho‘kkalab sakrash

Ushbu mashqni bajarish sizning tanangizning pastki qismidagi mushaklaringizni va bo'g'imlarning holatini yaxshilashga yordam beradi, bu esa sizning bo'yingizni yaxshilashga yordam beradi ^[5] .

Qanday

Oddiy turish holatidan boshlang.
Tizzalaringizni bükürken, kestirib, orqaga va pastga tushirib, o'zingizni çömelmeye tushiring.
Sakrash paytida cho'kkadan chiqayotganda o'zingizni oyoqlaringiz bilan ko'taring.

9. Suv parisi cho'zilishi

Ushbu mashqlar sizning interkostal (qovurg'alar orasidan o'tadigan bir nechta mushak guruhlari) va yelka mushaklaringizni cho'zishni o'z ichiga oladi. Gavda sizni tanangizni tik tutishingizni talab qiladi va sizning elkangizni o'z ichiga oladi, bu erda mushaklarning cho'zilishi sizga bo'yingizni ko'taradi.

Qanday

Chap tomonda tizzalaringizni egib o'tir.
Chap qo'lingiz bilan to'piqdan ushlang.
O'ng qo'lingizni ko'taring, cho'zing va boshingizga cho'zing.
Tanangizning o'ng tomoni bo'ylab yaxshi cho'zilib ketishini his eting.
20 dan 30 soniya ushlab turing.
Boshqa tomondan ham takrorlang.

10. Yon taxtalar

Ushbu mashq sizning bo'yingizni oshirish uchun samarali bo'lgan boshqa mashqlarning aksariyati singari, oyoq mushaklaringizni cho'zishda yordam beradi. Bundan tashqari, bu sizning oyoqlaringizni kuchli va ingichka qilishiga yordam beradi ^[ikki] .

Qanday

Yelkangizni bo'yningiz ostiga tutib, yonboshlang.
Oyoqlarini cho'zing va chap qo'lingizni chap kestirib qo'ying.
Belingizni erdan ko'tarib, qorinni qo'llab-quvvatlang va o'ng qo'lingiz darajasiga etib boring.
Tanangizni polga diagonal qilib qo'ying.
30 soniya davomida o'z pozitsiyasida turing.

Yuqori tanangiz uchun mashq

11. Tos suyagi o'zgarishi

Ushbu mashq yordami bilan pastki orqa miya va yuqori orqa miya egriligi kuchayadi, shu bilan bo'yingiz oshadi ^[ikki] .

Qanday

Yelkangizni erga tekkizib, gilamchada yoting.
Qo'llaringizni kaftlaringizni pastga qaratib yon tomonlarga cho'zing.
Tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni dumg'azaga yaqinlashtiring.
Tos suyagi ko'tarilishi uchun orqangizni kamarlang.
Dumbalarni torting va oyoqlaringiz va elkalaringiz sizning vazningizni ushlab tursin.
Joyni kamida 30 soniya ushlab turing va takrorlang.

12. Yon qisish

Bunday holatda turish va cho'zish mushaklaringizni o'sishiga va cho'zilishiga yordam beradi. Yon cho'zish interkostal mushaklarni kuchaytiradi va kuchaytiradi. Ushbu mashq sizning mushaklaringizni orqa tomondan elkangizga cho'zishda yordam beradi ^[6] .

Qanday

To'g'ri turing va oyoqlaringizni birlashtiring.
Boshingizni uzaytirib, qo'llaringizni qisib qo'ying.
Tanangizning yuqori qismini o'ng tomonga egib oling.
Stretchni 20 soniya ushlab turing va dastlabki holatiga qayting.
Stretchni ikki marta takrorlang va yon tomonlarni almashtiring.

13. O'pka kamari

Ushbu mashq sizning orqangizni va tanangizning yuqori qismini egishingizni talab qiladi, bu sizning bo'yingizni oshirish uchun eng to'g'ridan-to'g'ri vosita. Tananing yuqori qismini cho'zish juda qiyin, ammo past pog'onali kamarlarni bajarish mushaklarning harakatlanishiga yordam beradi.

Qanday

Barmoqlaringiz bilan kaftlaringizni qulflang.
Qo'llaringizni o'ng oyog'ingizning old qismiga cho'zing.
O'ng oyog'ingizni egib, chap oyog'ingizni cho'zing.
Imkon qadar iloji boricha cho'zing va 30 soniya davomida pozitsiyada turing.

14. Orqa miya oldinga cho'zilishi

Orqa, son va qorin bo'shlig'iga e'tiborni qaratib, orqa miya oldinga cho'zilishi yordamni uzatadi va shu bilan tanangizning bu qismlarini cho'zadi va bo'yingizni o'sishiga yordam beradi. ^[ikki] .

Qanday

Baland qilib o'tirib, oyoqlaringizni tik tuting.
Oyoqlaringizni ozgina yoyib, umurtqa pog'onasidan iloji boricha balandroq o'tiring.
Oyoq muskullaringizni jalb qilib, qo'llaringizni cho'zing va poshnangizga etib boring.
Shunday qilib yaratingki, belingiz pastki qoringa e'tibor qaratib, C hosil qiladi.

15. Glute va son ko'prigi

Ushbu mashqni bajarish sizning egiluvchanligingizni oshirishga va bo'yingizni oshirishga yordam beradi. Kestirib, fleksorlarni cho'zish orqali sizning pastki orqa sonlaringiz bilan birga cho'zilib ketadi.

Qanday

Orqangizda yotib, oyoqlaringizni ushlash uchun qo'llaringizni pastga cho'zing.
Erga parallel ravishda tizzangizni va kestirib ko'taring.
Tana qismini kestirib ko'tarib, orqangizni cho'zib tugating.

16. Quruqlikda suzish

Quruqlikda mashq qilish deb ham ataladigan quruqlikda suzish sizning bo'yingizni oshirish va tana mushaklarining moslashuvchanligini oshirish maqsadida amalga oshiriladi.

Qanday

Yassi yuzaga yotib, oyoqlaringizni birma-bir ko'taring.
Qo'llaringizni oldinga cho'zing va suzish holatiga taqlid qiling.
Buni 10-15 daqiqa davomida bajaring.

17. Yon burmalar

Ushbu mashq belning mushaklarini cho'zishga qaratilgan. Shu bilan birga, bu sizning yon devorlaringizning devorlarini mustahkamlashga yordam beradi, yadroni tortadi va sizning holatingizni yaxshilaydi, bu sizning bo'yingizni oshirishga yordam beradi ^[ikki] .

Qanday

Oyog'ingizni erga tekis qilib vertikal holda turing.
Tanangizni yon tomonga egib, iloji boricha cho'zing.
30 soniya davomida pozitsiyani ushlab turing.
Uni tananing boshqa tomoni bilan takrorlang.

Pastki tanangiz uchun mashq qiling

18. Yagona lep sakrash

O'yin-kulgi va jismoniy mashqlar kombinatsiyasi, bitta oyoq bilan sakrash sizning tanangizning pastki qismini kuchini yaxshilashga qaratilgan bo'lib, bo'yingizni oshirishga yordam beradi. ^[7] .

Qanday

Shiftga qarab qo'llaringizni tekis yuqoriga qo'ying.
Chap oyog'ingizga o'n marta sakrab o'ting.
O'n oyog'ingizga o'n marta sakrab o'ting.
Takrorlang.

Maqola havolalarini ko'rish

[1]To, H. T. S. G. H. (2016). Tabiiyki balandroq bo'lish uchun o'sish gormonini qanday rag'batlantirish mumkin. Yulduz.
[ikki]Dekatalaon. (nd). BO'LISHNI KO'CHIRISH UCHUN 30 ENG ZO'R MASHQLAR [Blog post] Https://sportsadvice.decathlon.in/advice-alias/30-best-exercises-increase-height-tp_14731 dan olindi
[3]Hermanussen, M., & Sheffler, C. (2019). Tana balandligi ijtimoiy signal sifatida. Antropologiya bo'yicha hujjatlar, 28 (1), 47-60.
[4]Milgrom, C., Finestone, A., Levi, Y., Simkin, A., Ekenman, I., Mendelson, S., ... & Burr, D. (2000). Yuqori ta'sirli mashqlar yugurishdan ko'ra yuqori tibial shtammlarni ishlab chiqaradimi?. Britaniya sport tibbiyoti jurnali, 34 (3), 195-199.
[5]Carvalho, A., Mourão, P., & Abade, E. (2014). Quvvat mashg'ulotlarining o'ziga xos plyometrik mashqlar bilan birgalikda tana tuzilishi, vertikal sakrash balandligi va elita gandbolchilarida pastki oyoq-qo'l kuchlarining rivojlanishiga ta'siri: amaliy ish. Inson kinetikasi jurnali, 41 (1), 125-132.
[6]Bobbert, M. F., & Van, A. S. (1994). Mushaklarni kuchaytirishning vertikal sakrash balandligiga ta'siri: simulyatsion tadqiq. Sport va jismoniy mashqlardagi tibbiyot va fan, 26 (8), 1012-1020.
[7]Gonsales-Rave, J. M., Machado, L., Navarro-Valdivielso, F., & Vilas-Boas, J. P. (2009). Og'ir vaznli mashqlar, cho'zish mashqlari va og'ir yuk ortiqcha tortish mashqlarining cho'kma bilan sakrash va harakatga qarshi sakrash ko'rsatkichlariga keskin ta'siri. Strength & Conditioning Research jurnali, 23 (2), 472-479.