O'z ustida ishlashni kechiktirasizmi qorin yog'i ertasi kuni boshlaysiz deb o'ylaysizmi? Yoki tez orada? 'Yaqinda' kelishi uchun uzoq vaqt ketadi yoki umuman kelmaydi. U sizga hali yetib keldimi? O'ylab ko'r!
Bayram mavsumi uchun barcha jamg'armalaringizni sarflagan ajoyib libosga mos kelishni xohlaysizmi? Endi jiddiy bo'lish va ba'zi ishlarni boshlash vaqti keldi qorin yog'ini kamaytirish uchun mashqlar ! Bayram mavsumi yaqinlashganda, endi bu qo'shimcha qatlamni yo'qotishga harakat qilish vaqti keldi! Bu nafaqat tashqi ko'rinishingizga, balki sizga ham tegishli sog'lom bo'lish .
Shubhasiz, qorin bo'shlig'ini yo'qotish uchun turmush tarzingizni biroz o'zgartirishingiz kerak va bu bilan kurashish uchun aniq mashqlarni kiritish zaruriy qadamdir. Ha, sizning muntazam mashqlaringiz umumiy fitnesga yordam beradi, ammo agar siz qorin bo'shlig'iga hujum qilmoqchi bo'lsangiz, bizda siz uchun mashqlar mavjud!
bitta. Qisqichbaqalar
ikki. Twist Crunches
3. Yon siqilishlar
To'rt. Teskari siqilishlar
5. O'pkaning burilishi
6. Oshqozon vakuumi
7. Tez-tez so'raladigan savollar
Qisqichbaqalar
Bu qorin atrofidagi ozgina ortiqcha yog' bilan kurashishning eng yaxshi usullaridan biridir. Mutaxassislarning ta'kidlashicha, u eng yuqori o'rinni egallaydi yog 'yoqish mashqlari va siz ularni mashqlar to'plamiga kiritishingiz kerak.
Qanaqasiga: A ustida tekis yoting yoga mat . Oyog'ingizni erga tekkizgan holda tizzalaringizni buking. Oyoqlaringiz kestirib, kengligida bo'lishi kerak. Keyin qo'llaringizni ko'tarib, boshingiz orqasiga, boshingizni kaftlaringizga yoki bosh barmoqlaringizni quloqlaringiz orqasiga olishingiz kerak. Barmoqlaringizni bir-biriga bog'lamang. Endi bu holatda chuqur nafas oling. Sekin-asta yuqori tanangizni poldan ko'taring, o'sha paytda nafas oling.
Tananing boshqa a'zolarining holatini o'zgartirmasdan iloji boricha tanangizni ko'taring, so'ngra yotgan holatiga qayting, pastga tushayotganda nafas oling. Tanangizni yana ko'targaningizda nafas olishingiz mumkin. Ko'krak va iyagingiz o'rtasida uch dyuymli masofani saqlashga harakat qiling, shunda siz bo'yiningizni tortasiz. The diqqatni qoringa qaratish kerak , shunchaki lift emas.
Yangi boshlanuvchilar har bir to'plamda 10 ta mashq bajarishga harakat qilishlari kerak va kuniga kamida ikki yoki uchta to'plamni bajarishlari kerak.
Maslahat: Buni qo'lingizni ko'kragingizga o'tkazgan holda ham qilishingiz mumkin.
Twist Crunches
Muntazam siqilish bir nechta o'zgarishlarga ega, ularning barchasi aniq yordam beradi qorin yog'ini kamaytirish uchun mo'ljallangan . Asosiy mashqlar bilan tanishish uchun bir necha hafta kerak bo'ladi va keyin samaraliroq bo'lgan boshqa o'zgarishlarga o'ting. Ulardan birinchisi burama siqilishdir.
Qanaqasiga: Qattiq yuzaga (erga bo'yra) orqa tomondan yotishingiz va oyoqlarini erga tekkizgan holda egishingiz kerak. Qo'llaringizning holati boshingiz ostidagi siqilishlarga o'xshaydi. Endi farq keladi, tanangizni ko'tarish o'rniga, o'ng elkangizni chap tomonga ko'taring, chap yelkaning harakatini cheklang.
Qarama-qarshi tomonda harakatni takrorlang - chap yelkangizni o'ng tomonga ko'taring. Bu bitta to'liq tur. Shunga qaramay, yangi boshlanuvchilar uchun har bir to'plam uchun jami 10 ta mashq samarali bo'ladi va kamida ikki-uch to'plamni bajarishga harakat qiling.
Maslahat: Qorinni yaxshiroq cho'zish uchun sizni yuqoriga ko'tarish uchun faqat qorin va sonlaringizdan foydalaning.
Yon siqilishlar
Yordam beradigan siqilishning boshqa o'zgarishlaridan biri qorin atrofidagi flabni yo'qotish , yon siqilish yon mushaklarga ko'proq e'tibor beradi.
Qanaqasiga: O'zingizni burama siqilishga tayyorlang, tananing barcha qismlari burilish bilan bir xil holatda. Keyin, siqilish paytida, oyoqlaringizni elkangiz bilan bir tomonga egib oling. Yangi boshlanuvchilar har bir to'plamda 10 ta takrorlash bilan ikki-uchta yon siqilish to'plamini maqsad qilishlari kerak.
Maslahat: Qiyin mashqlarni bajarayotganda diqqat markazida bo'ling, shunda iyagingiz va ko'kragingiz orasidagi masofani saqlang.
Teskari siqilishlar
Oshqozonning eng chuqur mushaklari bo'lgan ko'ndalang qorin bo'shlig'ida teskari siqilish qo'llaniladi. Bu eng samarali harakatlardan biridir pastki qorindagi yog'larni yo'qotish , ayniqsa ayollar uchun. Bir necha haftadan so'ng siz boshqa o'zgarishlar bilan qulay bo'lganingizdan so'ng, teskari siqilishga o'tishingiz mumkin.
Qanaqasiga: Siqilish holatida yoting va siqilishdan oldin oyoqlaringizni havoda ko'taring - to'pig'ingiz havoda yoki dumbangizda bo'lishi mumkin. Tanangizni ko'tarayotganda nafas oling va sonlaringizni ko'kragingizga olib boring. Jag'ingiz ko'kragingizdan uzilganligiga ishonch hosil qiling. Bundan tashqari, buruningizni tizzangizga olib kelishingiz mumkin.
Maslahat: Agar xohlasangiz, oyoqlaringizni yuqoriga ko'tarayotganda to'piqlaringizni kesib o'tishingiz mumkin.
O'pkaning burilishi
Bu yangi boshlanuvchilar uchun mashq qilishni xohlaydi qorin yog'ini tezda kamaytiring . Bu, shuningdek, ajoyib pastki tana mashqlar va yadrongizni mustahkamlaydi . Bundan tashqari, bir vaqtning o'zida ko'plab mushaklarga qon oqishini ta'minlash uchun isinish mashqlari sifatida ham foydalanishingiz mumkin.
Qanaqasiga: Oyoqlarini kestirib, kengligida turishingiz kerak. Sizning tizzalaringiz biroz egilgan bo'lishi kerak. Endi ikkala qo'lingizni oldingizda qoldirib, ular yelkalaringizga to'g'ri kelishiga ishonch hosil qiling va ularni erga parallel tuting. Chap oyog'ingiz bilan oldinga siljish holatiga o'ting.
Endi yuqori tanangizni torso bilan chapga burang. Keyin, cho'zilgan qo'llaringizni chap tomoningiz bo'ylab cho'zishga harakat qiling. O'zingizdan chap tomonga ishora qilishni o'ylab ko'ring kindik . Sekin-asta qo'llaringizni markazga olib boring va qarama-qarshi oyoq bilan oldinga qadam qo'ying va boshqa tomonga burang. Har bir to'plam uchun 10 ta qadamdan foydalanishingiz va boshlang'ich darajada ikkita to'plamni bajarishingiz mumkin.
Maslahat: Ushbu mashq bilan bag'rikenglikni shakllantirganingizdan so'ng, uni qo'lingizda og'irlik (masalan, dori to'pi) ushlab turishingiz mumkin.
Oshqozon vakuumi
Oshqozon vakuum mashqlari kam ta'sir qiladi va yurak urish tezligini oshirishdan ko'ra nafasingizga ko'proq e'tibor beradi. uchun ajoyib texnika qorin yog'ini yo'qotish va turli mashg'ulotlarda qo'llaniladi. Qorin bo'shlig'i mushaklarini mashq qilish va holatni yaxshilash uchun kuchli ishlaydi.
Qanaqasiga: Bu samarali a cho'zilgan poza . Oshqozonni vakuum qilish uchun erga tik turing va qo'llaringizni kestirib qo'ying. Endi iloji boricha barcha havoni chiqaring. Samarali ravishda o'pkangizda havo yo'qligini his qilishingiz kerak. Keyin, ko'kragingizni kengaytiring va oshqozoningizni iloji boricha ichkariga oling va ushlab turing.
Agar kindik umurtqa suyagiga tegib turishini xohlasangiz, nima qilish kerakligini o'ylab ko'ring va harakatni bajaring. Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, 20 soniya ushlab turishga harakat qiling va keyin qo'yib yuboring. Bu bitta qisqarish. Bitta to'plam uchun 10 marta takrorlang.
Nimadan qochish kerak: Ushbu mashqni och qoringa bajarish kerak, aks holda bu ovqat hazm qilish muammolariga olib keladi. Agar siz yurak yoki o'pka bilan bog'liq muammolarga duch kelsangiz, buni o'tkazib yuborishingiz mumkin.
Tez-tez so'raladigan savollar
Q. Qaysi muntazam mashqlar qorin yog'ini yo'qotishga yordam beradi?
TO. Bir nechta kardio mashqlari kaloriyalarni yoqish va keraksiz yog'larni eritishga yordam beradi, ammo bu butun tana uchun bo'ladi. Siz yurish, yugurish yoki yugurishni tanlaysiz. Tez sur'atda yurish taxminan 30-45 daqiqa davomida har hafta to'rt-besh kun yoki undan ko'proq ishlaydi. Bir oz o'pka quvvatiga ega bo'lganingizdan so'ng, siz bir xil vaqt davomida barqaror sur'atda yugurishga o'tishingiz mumkin va nihoyat muntazam ravishda bir necha daqiqa yugurishni qo'shishingiz mumkin.
Q. Agar siqilish paytida tanamni ko'p ko'tara olmasam-chi?
TO. Bu barcha yangi boshlanuvchilar uchun muammo bo'lib, tashvishlanishga hojat yo'q. Mashq qilishni boshlaganingizda to'liq o'rningizga kela olmasangiz, o'zingizni imkon qadar yuqoriga tortasiz. Asta-sekin, muntazam mashqlar bilan siz ancha osonlik bilan ancha yaxshi harakatga erishasiz. Faqat mag'lub bo'ling, taslim bo'lmang!
Savol: Suzish qorindagi yog‘lardan qutulish uchun yaxshi mashqmi?
TO. Suzish ham tana uchun juda foydali bo'lgan kardio mashqlari turidir. Bu sizga kaloriyalarni yoqishga, vazn yo'qotishga va tanangizni tonishga yordam beradi! Suzish kaloriyalarni yoqishning ajoyib usuli bo'lsa-da, siz haftalik mashg'ulotlaringizga ba'zi mashqlar va boshqa maxsus mashqlarni kiritishingiz kerak. ayniqsa qorin yog'ini maqsad qilib qo'ying .
