VEGETARIANLAR UCHUN TEMIRGA BOY ENG YAXSHI 12 TA MAHSULOT - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Tezkor ogohlantirishlar uchun hoziroq obuna bo'ling

Gipertrofik kardiomiopatiya: alomatlari, sabablari, davolash va oldini olish Tezkor ogohlantirishlar uchun namunani ko'rib chiqing Kundalik ogohlantirishlar uchun

Faqatgina

5 soat oldin Chaitra Navratri 2021: sana, muhurta, marosimlar va ushbu festivalning ahamiyati
6 soat oldin Xina Xon mis yashil soya va yalang'och yalang'och lablar bilan maftun bo'ldi Bir necha oddiy qadamlarni ko'ring!
8 soat oldin Ugadi va Baisaxi 2021: Sizning bayram qiyofangizni mashhurlar tomonidan yaratilgan an'anaviy kostyumlar bilan bezang
11 soat oldin Kundalik munajjimlar bashorati: 13 aprel 2021 yil

Ko'rish kerak

Yo'qotmang

Uy Sog'liqni saqlash Oziqlanish Oi-Neha Ghosh tomonidan ovqatlanish Neha Ghosh 2019 yil 13 fevralda

Anemiya: temirga boy 7 ta oziq-ovqat: Ushbu 7 ta superfudalar temir tabletkalari oldidan qon yo'qotishini olib tashlaydi. Boldskiy

Sog'lom tanani saqlash uchun teng miqdordagi vitaminlar, oqsillar, minerallar va foydali moddalardan iborat muvozanatli ovqatlanish muhim ahamiyatga ega.

Masalan, temir qonda kislorod tashiydigan gemoglobin ishlab chiqarish uchun muhim bo'lgan ana shunday mikroelementlardan biridir. Vejetaryen bo'lmagan oziq-ovqat mahsulotlarining aksariyati tarkibida temir miqdori ko'p. Biroq, bu vegetarian oziq-ovqat tarkibida temir yo'q degani emas. Ushbu maqolada temirga boy vegetarian taomlari muhokama qilinadi.

Nima uchun temir tanaga kerak?

Temir tanadagi kislorodni tashish uchun tanaga zarur bo'lgan mineral hisoblanadi. Tanadagi temir moddasi etishmasligi kamqonlikka olib keladi, charchoq, holsizlik va immunitet tizimining infektsiyalarga qarshi kurashish qobiliyati yo'q. Temir, shuningdek, terini, sochni va tirnoqlarni sog'lom saqlash uchun juda muhimdir.

Temirning ikki shakli mavjud - gem temir (go'sht, tuxum va dengiz maxsulotlari) va gem bo'lmagan temir (o'simlik asosidagi oziq-ovqat) ^[1] .

Shunday qilib, agar siz vegetarian bo'lsangiz, temirga boy bo'lgan bu vegetarian ovqatlarni dietangizga kiriting.

Vejeteryanlar uchun temirga boy mahsulotlar

1. Yasmiq

Yasmiq - bu temir bilan to'ldirilgan dukkaklilar, shuningdek tarkibida juda ko'p miqdordagi oqsil, folat, marganets, murakkab uglevodlar, B vitaminlari, kaliy va tola mavjud. Bu yasmiqni vegetarianlar uchun temirga boy eng yaxshi ovqatlardan biriga aylantiradi. The yasmiq iste'mol qilishning sog'liq uchun foydalari ular yurak kasalliklari, saraton, semirish va diabet xavfini kamaytiradimi ^[ikki] .

100 g yasmiqdagi temir - 3,3 mg

2. Kartoshka

Kartoshka ko'plab mamlakatlarda iste'mol qilinadigan asosiy oziq-ovqat hisoblanadi. U ko'p qirraliligi bilan mashhur, chunki uni kartoshka pyuresi, kartoshka sho'rvasi, pishirilgan kartoshka va boshqalar kabi bir qancha usullar bilan pishirish mumkin.

Ushbu kraxmalli sabzavot temir, parhez tolasi, kaltsiy, kaliy, S vitamini, magniy va B6 vitaminlari uchun yaxshi manba hisoblanadi. ^[3] . Biroq, ozishga harakat qilayotgan odamlar kartoshkani cheklangan miqdorda iste'mol qilishlari kerak.

100 g kartoshkada temir - 0,8 mg

3. Urug'lar

Qovoq urug'lari, sesame urug'lari, kenevir urug'lari va zig'ir urug'lari temirga boy bo'lib, tarkibida ko'p miqdordagi tolalar, magniy, sink, kaltsiy, selen, antioksidantlar, o'simlik oqsillari va boshqa o'simlik birikmalari mavjud. ^[4] . Ushbu urug'lar, shuningdek, yurak va miya salomatligi uchun zarur bo'lgan omega 3 yog 'kislotalari va omega 6 yog' kislotalarining manbai hisoblanadi. ^[5] .

100 g oshqovoq urug'ida temir - 3,3 mg
100 g susam urug'ida temir - 14,6 mg
100 g kenevir urug'ida temir - 13,33 mg
100 g zig'ir urug'ida temir - 5,7 mg

4. Yong'oqlar

Yong'oq va yong'oq moylari tarkibida ko'p miqdordagi protein, yaxshi yog'lar, tolalar, vitaminlar va minerallar, antioksidantlar va foydali o'simlik birikmalarini o'z ichiga olgan temirga boy o'simlik manbai. Kaju yong'og'i, bodom, qarag'ay yong'og'i, pista va makadamiya yong'og'i kabi yong'oqlar tarkibida gemoglobin sonini ko'paytirishga yordam beradigan temir miqdori juda ko'p. ^[6] . Ushbu yong'oqlar yurak xastaligi paydo bo'lishining oldini oladigan va qon bosimini pasaytiradigan omega 3 va omega 6 yog 'kislotalarining juda yaxshi manbaidir.

100 g kaju yong'og'ida temir - 6,7 mg
100 g bodomda temir - 3,7 mg
100 g qarag'ay yong'og'ida temir - 5,5 mg
100 g pista tarkibidagi temir - 3,9 mg
100 g makadamiya yong'og'ida temir - 3,7 mg

5. Yashil bargli sabzavotlar

Bargli ko'katlar, brokkoli, Bryussel gullari, karam, lavlagi va boshqalar kabi sabzavotlar tarkibida gem bo'lmagan temir miqdori yuqori. Ular vitamin C ga boy bo'lib, organizmdagi temirning emishini oshiradi ^[7] , ^[8] . Bundan tashqari, ushbu sabzavotlarni iste'mol qilish tanangizni tola, antioksidantlar, vitaminlar va minerallar bilan ta'minlaydi.

100 g ismaloqdagi temir - 2,7 mg
100 g qayla tarkibidagi temir - 1,5 mg
100 g Bryussel gulida temir - 1,4 mg
100 g lavlagi tarkibidagi temir - 0,8 mg
100 g karamda temir - 0,5 mg

6. Tofu

Tofu soya fasulyasidan sutni koagulyatsiya qilish yo'li bilan tayyorlanadi. Tadqiqot natijalariga ko'ra vegetarianlar va veganlar tofu iste'mol qilishlari kerak, chunki u tarkibida prostata saratoni, ko'krak bezi saratoni va yurak xastaligi xavfini kamaytiradigan kaltsiy, temir va oqsil miqdori juda ko'p. ^[9] . Tofu yumshoq, ipak va qattiq kabi turli xil shakllarda uchraydi va siz ularni panjara yoki qovurdoq qilishingiz mumkin.

100 g tofu tarkibidagi temir - 5,4 mg

7. Boyitilgan don mahsulotlari

Ertalabki nonushta tarkibida jo'xori, bo'tqa, kepak po'sti, mussli, bug'doy doni va boshqalar tarkibiga temir kiradi. Asosan, jo'xori uni kabi boyitilgan va past shakarli yormalar temirga boy bo'lgan eng yaxshi ovqatlardan biri hisoblanadi. Ularni pishirish oson va vegetarianlar va vegetarianlarga eng mos keladi. Yulaf tarkibida beta-glukan deb nomlanadigan eriydigan tolalar mavjud bo'lib, ular xolesterolni kamaytiradi va ichak sog'lig'ini yaxshilaydi ^[10] . Ammo, jo'xori uni o'rtacha miqdorda iste'mol qilish maqsadga muvofiqdir, chunki fitatning yuqori miqdori temirning emishini to'xtatadi ^{[o'n bir]} .

100 g jo'xori uni tarkibidagi temir - 6 mg
100 g bo'tqa ichidagi temir - 3,7 mg

8. Buyrak loviya

Buyrak fasulyesi tarkibida ko'p miqdordagi tolalar va oqsillar mavjud bo'lib, ular vegetarianlar uchun foydali ovqatlanish imkoniyatiga ega. Ularning tarkibidagi temir moddasi, albatta, gemoglobin miqdorini oshirishi va anemiya ehtimolini kamaytirishi mumkin. Bundan tashqari, buyrak loviyasi tolalar, murakkab uglevodlar, kaliy, fosfor, marganets, folat va boshqa foydali o'simlik birikmalarining ajoyib manbalari hisoblanadi.

100 g buyrak loviyasida temir - 8,2 mg

9. Amarant

Amaranth - bu oqsil va marganets, magniy, temir, tolalar va antioksidantlar kabi boshqa muhim oziq moddalarining to'liq manbai bo'lgan qadimgi glyutensiz don. Tadqiqot natijalariga ko'ra, amaranth donalari qondagi shakar miqdorini, xolesterolni pasaytiradi, immunitetni yaxshilaydi va qon bosimini oshiradi, eng muhimi, anemiya xavfini kamaytiradi. ^[12] .

100 g amarantda temir - 2,1 mg

10. Qo'ziqorinlar

Qo'ziqorinlarning ma'lum navlari tarkibida temir miqdori yuqori. Masalan, istiridye qo'ziqorinlari tarkibida tugma qo'ziqorinlari, shiitake qo'ziqorinlari va portobello qo'ziqorilaridan ikki baravar ko'p temir mavjud. ^[13] . Qo'ziqorinlarda kaloriya miqdori kam, ular tarkibida tola, oqsil, B vitaminlari, selen, mis, kaliy va D vitamini bor. Bularning barchasi yurak sog'lig'ini yaxshilash, qon bosimini pasaytirish, suyaklarni mustahkamlash va boshqalar.

100 g ustritsa qo'ziqorinida temir - 1,33 mg
100 g tugmachali qo'ziqorinlarda temir - 0,80 mg
100 g shiitake qo'ziqorinlarida temir - 0,41 mg
100 g portobello qo'ziqorinida temir - 0,31 mg

11. Quinoa

Kinuva u tarkibida temir moddasi ko'p bo'lgan donalardan biri bo'lib, u mis, marganets, magniy, folat va boshqa ko'plab foydali moddalarga boy. Quinoa vegetarianlar uchun mukammal oziq-ovqat hisoblanadi, chunki u tola, murakkab uglevodlar, vitaminlar va minerallarga to'la to'liq oqsil manbai. Tadqiqot shuni ko'rsatadiki, quinoaning antioksidant xususiyatlari yuqori qon bosimi va diabetning ikkinchi turi xavfini kamaytiradi ^[14] .

100 g kinoada temir - 4,57 mg

12. Quyoshda quritilgan pomidor

Quritilgan pomidor - bu quyoshda quritilgan pishgan pomidor. Ular tarkibida likopen, vitaminlar va minerallar kabi antioksidantlar ko'p, eng muhimi, ular temirning ajoyib manbai. Antioksidant likopen saraton kasalligi va makula degeneratsiyasi va katarakt kabi yoshga bog'liq kasalliklar xavfini kamaytirishi ma'lum.

100 g quritilgan pomidorda temir - 2,7 mg

O'simliklarga asoslangan oziq-ovqat mahsulotlaridan temirning emishini qanday oshirish mumkin

Go'sht va tuxum tarkibidagi gem temir moddasi organizmga osongina singib ketadi, o'simliklar tarkibidagi gem bo'lmagan temirga nisbatan. Demak, vegetarianlar va vegetarianlar temir etishmasligini oldini olish uchun temir miqdorini ikki baravar oshirishi kerak.

Gem bo'lmagan temirni yaxshiroq singdirish uchun nima qilishingiz mumkin:

Gem bo'lmagan temirning emishini oshirishga yordam beradigan o'simlik vitaminlari bilan bir qatorda S vitaminiga boy ovqatlarni iste'mol qiling.

No'xat va dukkakli ekinlarni namlash temirning emishini yaxshilaydi, shuningdek, temirning emishiga to'sqinlik qiladigan fitatlar miqdorini kamaytiradi.

Kinoa va aminokislotali lizinga boy dukkaklilarni temirga boy ovqatlar bilan birga iste'mol qilish temirning emishini oshirishga yordam beradi.

Ovqat bilan qahva va choy ichishdan saqlaning, chunki u temirning emishini pasaytiradi ^{[o'n besh]} .

Maqola havolalarini ko'rish

[1]Young, I., Parker, HM, Rangan, A., Prvan, T., Cook, RL, Donges, CE, Steinbec, KS, O'Dwyer, NJ, Cheng, HL, Franklin, JL,… O'Connor, HT (2018). Sog'lom yosh ayollarda Haem va Haem bo'lmagan temirni iste'mol qilish va zardobli Ferritin o'rtasidagi assotsiatsiya. Oziq moddalar, 10 (1), 81.
[ikki]Ganesan, K., & Xu, B. (2017). Polifenolga boy yasmiq va ularning sog'lig'ini mustahkamlash ta'siri. Xalqaro molekulyar fanlar jurnali, 18 (11), 2390.
[3]Fairweather-Tait, S. J. (1983). Kartoshkada temir mavjudligini o'rganish. Britaniyaning ovqatlanish jurnali, 50 (1), 15-23.
[4]Carlsen, MH, Halvorsen, BL, Xolte, K., Bohn, SK, Dragland, S., Sampson, L., Willey, C., Senoo, H., Umezono, Y., Sanada, C., Barikmo, I ., Berhe, N., Willett, WC, Phillips, KM, Jacobs, DR,… Blomhoff, R. (2010). Butun dunyoda ishlatiladigan 3100 dan ortiq oziq-ovqat, ichimliklar, ziravorlar, o'tlar va qo'shimchalarning umumiy antioksidant tarkibi. Oziqlanish jurnali, 9, 3.
[5]Ros, E., & Hu, F. B. (2013). O'simliklar urug'ini iste'mol qilish va yurak-qon tomir sog'lig'i: epidemiologik va klinik sinov dalillari. Tiraj, 128 (5), 553-65.
[6]Macfarlane, B. J., Bezwoda, W. R., Bothwell, T. H., Baynes, R. D., Bothwell, J. E., MacPhail, A. P.,… Mayet, F. (1988). Yong'oqlarning temirning emilimiga to'sqinlik qiluvchi ta'siri. Amerika Klinik ovqatlanish jurnali, 47 (2), 270-274.
[7]Hallberg, L., Brune, M. va Rossander, L. (1989). S vitaminining temirni emirilishidagi roli. Vitamin va ovqatlanishni tadqiq qilish bo'yicha xalqaro jurnal. Qo'shimcha = Xalqaro vitamin va oziqlanish tadqiqotlari jurnali. Qo'shimcha, 30, 103-108.
[8]Linch, S. R. va Kuk, J. D. (1980). S vitamini va temirning o'zaro ta'siri. Nyu-York Fanlar akademiyasining yilnomalari, 355 (1), 32-44.
[9]Messina M. (2016). Soya va sog'liqni saqlashni yangilash: Klinik va epidemiologik adabiyotlarni baholash. Oziq moddalar, 8 (12), 754.
[10]Valeur, J., Puaschitz, N. G., Midtvedt, T., & Berstad, A. (2016). Yulaf pyuresi: sog'lom odamlarda mikrofloraga bog'liq xususiyatlarga ta'sir. Britaniya oziqlanish jurnali, 115 (1), 62-67.
[o'n bir]Rossander-Xulten, L., Gleerup, A., va Hallberg, L. (1990). Yulaf mahsulotlarini odamda gemning bo'lmagan temir singdirilishiga to'sqinlik qiluvchi ta'siri. Evropa klinik ovqatlanish jurnali, 44 (11), 783-791.
[12]Caselato ‐ Sousa, V. M., & Amaya ‐ Farfán, J. (2012). Amaranth doni bo'yicha bilim holati: har tomonlama ko'rib chiqish. Oziq-ovqat fanlari jurnali, 77 (4), R93-R104.
[13]Regula, J., Krejpcio, Z. va Staniek, H. (2016). Anemiya keltirib chiqaradigan kalamushlarda Pleurotus ostreatus qo'ziqorinlari bilan boyitilgan don mahsulotlaridan temirning bioavailability. Qishloq xo'jaligi va atrof-muhit tibbiyotining yilnomalari, 23 (2).
[14]Filho, A. M. M., Pirozi, M. R., Borxes, J. T. D. S., Pinheiro Sant'Ana, H. M., Chaves, J. B. P., & Coimbra, J. S. D. R. (2017). Quinoa: ozuqaviy, funktsional va antinutritional jihatlar. Oziq-ovqat fani va ovqatlanishdagi tanqidiy sharhlar, 57 (8), 1618-1630.
[o'n besh]Hurrell, R. F., Reddi, M. va Kuk, J. D. (1999). Polifenolli ichimliklar bilan odamda gem bo'lmagan temirning yutilishini inhibe qilish. Britaniya oziqlanish jurnali, 81 (4), 289-295.