SEROTONINGA BOY ENG YAXSHI 12 TA OZIQ-OVQAT VA UNI KO'PAYTIRISH USULLARI - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Tezkor ogohlantirishlar uchun hoziroq obuna bo'ling

Gipertrofik kardiyomiyopatiya: alomatlari, sabablari, davolash va oldini olish Tezkor ogohlantirishlar uchun namunani ko'rib chiqing Kundalik ogohlantirishlar uchun

Faqatgina

6 soat oldin Chaitra Navratri 2021: sana, muhurta, marosimlar va ushbu festivalning ahamiyati
8 soat oldin Xina Xon mis yashil soya va yalang'och yalang'och lablar bilan maftun bo'ldi Bir necha oddiy qadamlarni ko'ring!
10 soat oldin Ugadi va Baisaxi 2021: Sizning bayram qiyofangizni mashhurlar tomonidan yaratilgan an'anaviy kostyumlar bilan bezang
13 soat oldin Kundalik munajjimlar bashorati: 13 aprel 2021 yil

Ko'rish kerak

Yo'qotmang

Uy Sog'liqni saqlash Oziqlanish Oziqlantirish lekhaka-Swaranim sourav By Swaranim sourav 2019 yil 3-yanvarda

Serotonin - bu monoamin ^[1] , yoki shunchaki neyrotransmitter rolini o'ynaydigan kimyoviy vositani qo'yish kerak. U asosan miyada, shuningdek oshqozon shilliq qavati va qon trombotsitlarida kichik dozalarda uchraydi. Ilmiy jihatdan u 5-gidroksitriptamin yoki 5-HT deb nomlangan, ammo umumiy tushuncha uchun u 'baxtli kimyoviy' deb nomlanadi.

Serotoninning funktsiyalari

U miyaning bir qismidan ikkinchisiga xabarlarni uzatganligi sababli, bu deyarli har qanday xatti-harakatga ta'sir qiladi ^[1] ochlik, hissiy ehtiyojlar, vosita, bilim va avtomatik funktsiyalar bo'lsin. Bu shuningdek, odamning uyqu davrlariga ta'sir qiladi. Ichki soat serotonin darajalari bilan sinxronlashtiriladi. ^[ikki] Ushbu kimyoviy moddalar kayfiyatni tartibga solishda ham katta rol o'ynaydi - quvonchli, xafa, xavotirli - bu uning temperament funktsiyasining bir nechta jihatlari.

Oshqozonda bo'lish, bu osonroq ichak harakatlari va ovqat hazm bo'lishiga yordam beradi. U qon trombotsitlarini o'z vaqtida pıhtılaşmasına yordam beradi va shu bilan yaralar va yaralarni tezda davolashga yordam beradi. Diareya yoki ko'ngil aynish paytida zararli ovqatni chiqarib yuborish uchun qon darajasini nazorat qiladi. Shuningdek, u sog'lom va kuchli suyaklarni rivojlantiradi.

Serotonin jinsiy hayotimizda muhim rol o'ynaydi. Ushbu gormonning past darajasi yuqori libidoni saqlaydi.

Serotonin miqdorini oshiradigan ovqatlar

Biz nima yeymiz. Zararli va qovurilgan ovqatlarni, zararli narsalarni qancha ko'p iste'mol qilsak, tushkunlik, sustlik va salbiy his-tuyg'ularni his qilishimiz shunchalik yuqori bo'ladi. Bizni to'liq oziqlantiradigan organik, foydali ovqatni iste'mol qilsak, biz o'zimizni 'yaxshi' holatida kutishni yaxshi ko'ramiz.

1. Tofu

Tofu bo'lsa ham ^[5] to'g'ridan-to'g'ri serotonin yo'q, tarkibida uchta birikma, ya'ni triptofan, izoflavonlar va murakkab uglevodlar mavjud bo'lib, ular kimyoviy ishlab chiqarishda katta rol o'ynaydi. Tofu o'simlikka asoslangan oqsilning ajoyib manbai. Bir stakan tofu triptofanning 89 foizini beradi.

Isoflavonlar serotonin tashuvchisi oqsilining darajasini oshiradi. Shuningdek, murakkab uglevodlar qonda uzoqroq vaqt saqlanib qoladi va osonlikcha parchalanmaydi. Ushbu monoaminni miyada ishlab chiqarishni kuchaytirish ma'lum. Birgalikda ishlaydigan ushbu uchta birikma kayfiyat tsikli va jinsiy gormonlarga ta'sir qiladi.

2. qizil ikra

Salmon dengiz mahsulotlarini sevuvchilar uchun eng boy oqsil manbalaridan biridir. Bu ajoyib chidamlilikni ta'minlaydi va afrodizyak sifatida ham tanilgan. Serotonin ishlab chiqarishda yordam beradigan yaxshi miqdordagi omega-3 yog 'kislotalariga ega. Bizning qonimizga 5-HT chiqishi libidoni boshqarishda yordam beradi.

3. Yong'oqlar

Yong'oqlarning xilma-xilligi mavjud ^[8] bodom, makadamiya va qarag'ay yong'oqlari kabi osongina mavjud. Ular tarkibida serotoninni qonga chiqarishda yordam beradigan omega-3 yog 'kislotalarining katta miqdori mavjud. Ikki guruh odamlari o'rtasida o'tkazilgan eksperimentga ko'ra, sakkiz hafta davomida yong'oq iste'mol qilgan shaxslarning umumiy kayfiyatni buzilishi ko'rsatkichi yaxshilandi. Shu bilan birga, turli xil navlar 5-HT darajasiga o'xshash emas.

4. Urug'lar

Ovqatlanadigan urug'lar haqida gap ketganda bozorda juda ko'p imkoniyatlar mavjud ^[7] . Qovoq, tarvuz, qovoq, zig'ir, kunjut, chia, reyhan urug'i va boshqalarning keng tarqalgan turlari bularning barchasi serotonin ishlab chiqarishni tartibga soluvchi omega-3 yog 'kislotalarining yaxshi darajalariga ega. Shuningdek, qora urug 'yoki qora zira triptofanning yaxshi foiziga ega bo'lib, miyaning 5-HT darajasini oshiradi.

5. Turkiya

Turkiyada triptofan miqdori tovuq yoki cho'chqa go'shtidan ko'proqdir. Bundan tashqari, boshqa aminokislotalarning darajasi ham yaxshi. Kurka go'shti ba'zi bir uglevod manbalari bilan birlashtirilganda, miyada serotonin miqdorini oshirishda yaxshiroq ishlaydi, shu bilan biz o'zimizni baxtli his qilamiz, balki uyqumiz.

6. Bargli sabzavotlar

The ^[6] bizning salat idishimizdagi ko'katlar juda ko'p foyda keltiradi. Ular nafaqat tolaga va minerallarga boy, balki tarkibida muhim yog 'kislotalarini ham o'z ichiga oladi. Bryussel gullari, qayla va ismaloq tarkibida alfa-linolenik kislota yaxshi foizga ega, bu serotonin ishlab chiqarishda yordam beradi.

7. Sut

Sut ^[9] va boshqa sut mahsulotlari tarkibida alfa-laktalbumin mavjud bo'lib, ularda triptofan miqdori ko'p. Shuning uchun uxlashdan oldin iliq sutli stakan tavsiya etiladi, chunki u serotoninni keltirib chiqaradi, bu bizni uyqusiz qiladi. Premenstrüel sindromni boshdan kechirgan ayollar, shuningdek, kayfiyatni bezovta qilish, tartibsiz uyqu va uglevodlarga bo'lgan ehtiyojni yaxshilash uchun sutni muntazam ravishda iste'mol qilishi mumkin.

8. Tuxum

Tuxumlar toza oqsilning ajoyib manbai bo'lib, ular tarkibida muhim aminokislotalar va yog 'kislotalari mavjud. Tuxum tarkibida yuqori triptofan mavjud bo'lib, tanamizdagi serotonin miqdorini saqlab qolish uchun juda yaxshi.

9. Pishloq

Pishloq ^[9] alfa-laktalbuminni o'z ichiga olgan boshqa sut mahsulotidir. Triptofan ulushi unchalik katta emas, ammo 5-HT darajasini muvozanatlash uchun u albatta engil fraktsiyaga yordam beradi.

10. Mevalar

Banan, olxo'ri, mango, ananas, kivi, asal sharbati va greyfurt serotoninni serumda yuqori konsentratsiyasi tufayli samarali ishlab chiqaradi. Pomidor va avakado kabi mevalar ozuqaviy moddalarda zich bo'lib, ular 5-HT darajalarining rivojlanishi va muvozanatiga yordam beradi.

11. Popkorn

Popkorn tarkibida past glyukemik indeksli murakkab uglevodlar mavjud. Ushbu uglevodlar serotonin oqimini tartibga soladi, bu esa bizning kayfiyatimizni oshiradi.

USDA bo'yicha yuqori triptofan o'z ichiga olgan eng yaxshi 11 ta oziq-ovqat ^[14]

Serotoninni muvozanatlashning samarali usullari

1. Qora, oolong yoki yashil choy kabi choy barglarini iste'mol qilish aminokislota bo'lgan L-teanin kontsentratsiyasini oshiradi. U miyada 5-HT darajasini oshiradi, shu bilan tinch va taskin beruvchi ta'sirga ega bo'ladi. Yashil choy L-teaninning eng yuqori miqdoriga ega. Shuning uchun har kuni kamroq stress va ruhiy tushkunliklarni keltirib chiqarishi tavsiya etiladi.

2. Zerdeçal tarkibida kurkumin mavjud bo'lib, u serotoninning miyada uzoq vaqt faol bo'lishiga yordam beradi.

3. Magnezium, rux va D vitamini qo'shimchalari neyronlarga serotonin ishlab chiqarishga yordam beradi, shu bilan depressiya ehtimolini pasaytiradi.

4. Rhodiola rosea ekstrakti odatdagi 5-HT darajasini tiklaydi va uyqusizlik, surunkali stress, bipolyar buzilishlar va beqaror hissiyotlarga chalingan odamlarga yordam beradi.

5. Safran, magnoliya po'stlog'i va zanjabil miyada serotoninni ko'paytirib, ruhiy kasalliklarni davolashda samarali hisoblanadi.

6. Lavanda, bibariya, apelsin, yalpiz, jojoba va boshqalar kabi efir moylaridan sochlar va teriga massaj qilish uchun foydalanish mumkin. Ular qon aylanishini kuchaytiradi va serotoninni qaytarib olishga to'sqinlik qiladi, shu bilan antidepressant, gevşeme xususiyatlarini chanlizlaydi.

Serotoninni oshirish uchun turmush tarzini o'zgartirish ^[12]

1. Stressni kamaytirish

Organizm stress paytida kortizol gormonlarini chiqaradi. Agar odam tez-tez tashvishga tushsa, kortizol serotonin miqdorini keskin pasaytirishi mumkin. Xavotirga qarshi odatlarimiz bilan kurashish uchun har kuni o'n-o'n besh daqiqa davomida meditatsiya bilan shug'ullanishimiz kerak. Ijobiy fikrlarni yozish, shuningdek, stressni ijodiy yondoshishga yo'naltirishga yordam beradi. O'simlik choylarini ichish, to'yimli ovqat iste'mol qilish - bularning barchasi sog'lom turmush tarzimizni o'zgartiradi.

2. Mashq qilish

Jismoniy mashqlar natijasida charchash triptofan miqdorini oshirishi va miyada serotoninni boshqarishi mumkin. Har kuni kamida yarim soat mashq qilish juda muhimdir. Aytish kerakki, biz o'zimizni ichki baxtli va ishonchli his qilyapmiz. Serotonin bizning kayfiyatimizni va qadr-qimmatimizni oshiradi. Tez-tez mashq qiladigan odamlar depressiyaga unchalik moyil emaslar.

3. Yoga va meditatsiya

Yoga va meditatsiya bizning sakral chakramizni topishda va fikrlarimizni muvozanatlashda yordam beradi. Biz narsalarga yengilroq munosabatda bo'lishni va kichik to'siqlardan tashvishlanmaslikni o'rganamiz. Bu o'z-o'zini anglash, muammolarni hal qilish, tabiatga moslashish va boshqalarga yordam beradi. Shunday qilib biz ko'pincha stresssiz bo'lishni o'rganamiz. Bu serotoninni ko'paytirish va psixologik muvozanatga qarshi kurashishning samarali usuli.

4. Psixoterapiya

Ruhiy kasalliklar bilan kurashish bosqichida terapevtlarning maslahati serotonin faolligini oshiradi va surunkali depressiya ehtimolini pasaytiradi.

5. Musiqiy va raqs terapiyasi

Ijobiy tebranishlarni keltirib chiqaradigan ko'ngilni ko'taruvchi musiqa 5-HT darajasini oshirishi kuzatilgan. Raqs triptofanning ko'payishiga yordam beradi. Darhaqiqat, hissiyotlarning har qanday ijodiy chiqishi bizning kayfiyatimizni yaxshilashga yordam beradi.

Serotoninni ko'paytirish uchun jismoniy davolash usullari

1. Neurofeedback

Neurofeedback ^[10] odatda O'chokli, TSSB, fibromiyalgiya sindromida qo'llaniladi. EEG to'lqinlari sun'iy ravishda miya faoliyatini o'zgartirish uchun qo'llaniladi, bizning xatti-harakatlarimiz va idrokimiz bir vaqtning o'zida ta'sirlanadi. Ikki-uch haftalik davolanishdan so'ng bemor kamroq tashvish, charchoq va stressni boshdan kechiradi.

2. Massaj terapiyasi

Efir moylari bilan massaj qilish, ba'zida hatto normal yog 'kortizol gormonini kamaytiradi va serotonin darajasini oshiradi. Bu odamning tinchlanishiga va tinchlanishiga yordam beradi. Muntazam foydalanish depressiyaga qarshi kurashda samarali bo'ladi.

3. Akupunktur

Ushbu qadimiy xitoy terapiyasi qon aylanishini osonlashtirish va stressli mushaklarni engillashtirishga yordam beradi. Bu sarumdagi serotonin faolligini oshiradi va shu bilan sog'likni yaxshilaydi ^{[o'n bir]} .

4. Yorug'lik bilan davolash

Fotobiomodulyatsiya ^[4] , shuningdek, 'Yorqin nur terapiyasi' nomi bilan tanilgan, serotonin miqdorini bir necha kun ichida muvozanatlashtiradi. Biroq, uzoq muddatli foydalanishdagi nojo'ya ta'sirlar hali ham noma'lum. Agar qisqa vaqt ichida ishlatilsa, ular bipolyar kasalliklarni davolashlari mumkin.

Serotoninning yuqori darajadagi yon ta'siri

5-HT ning ortiqcha darajasi ^[13] serotonin sindromini keltirib chiqarishi mumkin, bu hayot uchun xavfli holatdir. Bunga terapevtik dorilar yoki ko'ngil ochish dori vositalari va dori-darmonlarni tasodifan aralashtirish sabab bo'lishi mumkin. Bu giper hayajonga, ruhiy disfunktsiyaga, deformatsiya qilingan kognitiv holatga olib kelishi mumkin. Odam kuchli titroq va giperrefleksiyani boshdan kechirishi mumkin.

Hatto otistik odamlar serotoninning yuqori darajasidan aziyat chekmoqda. Gipererotonemiya bilan og'rigan homilador ayollar odatda autizmga chalingan bolalarni tug'diradilar.

Umuman olganda, serotonin bizning kayfiyatimiz va hissiy faolligimizni boshqarishda muhim rol o'ynaydi. Ushbu monoaminga boy ovqatning adolatli dozasi bizning energiya va ijobiy darajamizni oshirish uchun foydalidir. Shuningdek, hayot tarzimizda etarlicha o'zgarishlar qilishimiz, depressiya, stress va uyqusizlik bilan kurashishimiz kerak. Ammo haddan oshib ketmaslik uchun ham ehtiyot bo'lishimiz kerak. Balans muhim.

Maqola havolalarini ko'rish

[1]Frazer A, Xensler JG. Serotonin. In: Siegel GJ, Agranoff BW, Albers RW va boshq., Muharrirlar. Asosiy neyrokimyo: Molekulyar, uyali va tibbiy aspektlar. 6-nashr.
[ikki]Jenkins, T. A., Nguyen, JC, Polglaze, K. E., & Bertran, P. P. (2016). Triptofan va serotoninning kayfiyat va idrokga ta'siri, ichak-miya o'qining mumkin bo'lgan roli bilan. Oziq moddalar, 8 (1), 56.
[3]Fernstorm JD. (1988). Uglevodlarni iste'mol qilish va miya serotonin sintezi: uglevodlarni iste'mol qilishni tartibga solish bo'yicha taxminiy nazorat qilish davri va aspartam iste'molining ta'siri. Qo'shimcha 1, 35-41
[4]Tomaz de Magalhaes, M., Nunez, S. C., Kato, I. T., & Ribeiro, M. S. (2015). Nur terapiyasi bosh og'rig'i bo'lgan ayollarda serotonin darajasi va qon oqimini modulyatsiya qiladi. Dastlabki o'rganish. Eksperimental biologiya va tibbiyot (Maywood, N.J.), 241 (1), 40-5.
[5]Messina M. (2016). Soya va sog'liqni saqlashni yangilash: Klinik va epidemiologik adabiyotlarni baholash. Oziq moddalar, 8 (12), 754.
[6]Ko, S. H., Park, J. H., Kim, S. Y., Li, S. W., Chun, S. S. va Park, E. (2014). Ismaloqning antioksidant ta'siri (Spinacia oleracea L.) Giperlipidemik kalamushlarda qo'shimchalar. Profilaktik ovqatlanish va oziq-ovqat fanlari, 19 (1), 19-26.
[7]Pervin, T., Xayder, S., Zuberi, N. A., Saleem, S., Sadaf, S., va Batool, Z. (2013). Nigella sativa L. (Qora urug ') moyining takroriy qo'llanilishidan so'ng 5-HT darajasining oshishi kalamushlarda antidepressant ta'sirini keltirib chiqaradi. Scientia Pharmaceuticalica, 82 (1), 161-70.
[8]Grobe, V. (1982) .Yong'oq urug'laridagi serotoninning vazifasi. Fitokimyo. 21 (4), 819-822.
[9]Weaver, Samantha & Laporta, Jimena & Mur, Spencer & Hernandez, Laura. (2016). O'tish davrida serotonin va kaltsiy gomeostazasi. Uy hayvonlari endokrinologiyasi. 56. S147-S154.
[10]Hammond, D. (2005). Xavotir va affektiv kasalliklar bilan neyrofeedback. Shimoliy Amerikaning bolalar va o'spirin psixiatriya klinikalari. 14. 105-23, vii.
[o'n bir]Li, Yun va Uarden, Sherri. (2016). Akupunkturning serotonin metabolizmiga ta'siri. Evropa integral tibbiyot jurnali. 8, (4).
[12]Lopresti, AL, Hood, SD, & Drummond, P.D. (2013) .Kuchli depressiya bilan bog'liq muhim yo'llarga yordam beradigan turmush tarzi omillarini ko'rib chiqish: Xun, uyqu va jismoniy mashqlar. Affektiv buzilishlar jurnali. 148 (10), 12-27.
[13]Crockett, J. J., Siegel, J. Z., Kurth-Nelson, Z., Ousdal, O. T., Story, G., Frieband, C., Grosse-Rueskamp, J. M., Dayan, P.,… Dolan, R. J. (2015). Serotonin va Dopaminning axloqiy qaror qabul qilishda zararni baholashga ajraladigan ta'siri. Hozirgi biologiya: CB, 25 (14), 1852-1829.
[14]Triptofan, USDA oziq-ovqat tarkibi ma'lumotlar bazalari. Amerika Qo'shma Shtatlari Qishloq xo'jaligi vazirligi qishloq xo'jaligini tadqiq qilish xizmati.