Milliy Oziqlantirish Haftasi 2020: Ishlayotgan ayollar uchun 10 ta ovqatlanish va sog'liq bo'yicha tavsiyalar

Bolalar Uchun Eng Yaxshi Ismlar

Qavat:

Tug'Ilgan Kun:

Yuborish

Menga Elektron Pochta Orqali Yuboring Saytda Ko'Rsating

Faqat

• 5 soat oldin Chaitra Navratri 2021: sana, muhurta, marosimlar va ushbu festivalning ahamiyati
• 
• 6 soat oldin Xina Xan mis moyli yashil soya va yaltiroq yalang'och lablar bilan maftun bo'ladi Bir nechta oddiy qadamlarni ko'ring!
• 8 soat oldin Ugadi va Baisaxi 2021: Sizning bayram qiyofangizni mashhurlar tomonidan ilhomlangan an'anaviy kostyumlar bilan bezang
• 11 soat oldin Kundalik munajjimlar bashorati: 13 aprel 2021 yil

Yo'qotmang

• Yangiliklar Amerikalik murabbiylar hindistonlik o'qituvchilar uchun ingliz tili kurslariga rahbarlik qilmoqdalar
• Sport IPL 2021: 2018 yil kim oshdi savdosi o'tkazib yuborilganidan keyin mening urishim ustida ishladim, deydi Xarshal Patel
• Moliya Oltin narxi tushishi NBFC'lar uchun unchalik tashvishlanmaydi, banklar hushyor bo'lishlari kerak
• Texnologiya AGR majburiyatlari va so'nggi spektrli kim oshdi savdosi Telekom sektoriga ta'sir qilishi mumkin
• Filmlar Gudi Padva 2021: Madhuri Dixit oilasi bilan xayrli bayramni nishonlaganini eslaydi
• Avtomobillar Mahindra Tharning buyurtmalariga atigi olti oy ichida 50 ming marotaba erishiladi
• Ta'lim CSBC Bihar Politsiyasining Konstable 2021 yakuniy natijasi e'lon qilindi
• Sayohat Aprel oyida Maharashtraga tashrif buyuradigan eng yaxshi 10 ta joy

Milliy oziqlanish haftaligi ovqatlanish va sog'liq bilan bog'liq xatti-harakatlarga oid masalalarni yoritishga qaratilgan. Sog'liqni saqlash va farovonlikning muhimligi to'g'risida xabardorlikni tarqatish uchun har yili 1 sentyabrdan 7 sentyabrgacha nishonlanadi. NNWning yana bir muhim jihati - bu ovqatlanishning sabablari, oqibatlari va qarshi choralarini ta'kidlashdir.

1982 yilda Hindistondagi Markaziy hukumat tashabbusi bilan ovqatlanishning muhimligini anglash va fuqarolar o'rtasida sog'lom va barqaror hayotni rag'batlantirish maqsadida boshlangan. Milliy oziqlanish haftaligi 2019 mavzusi hukumat tomonidan hali o'rtoqlashilmagan. O'tgan yili, 2018 yilda Milliy oziqlanish haftaligi 'Oziq-ovqat bilan oldinga boring' deb nomlandi. ^[1] .

Ushbu Milliy Oziqlantirish Haftaligi, keling, ishlaydigan ayollarning ozuqaviy ehtiyojlarini ko'rib chiqaylik. Ishning talablari, oilaviy majburiyatlarni muvozanatlashtirishga harakat qilish, ma'lum bir tarzda ovqatlanish yoki hissiy va jismoniy jihatdan qanday bo'lishidan qat'i nazar, mukammal ko'rinishga bo'lgan ijtimoiy bosimni engish, ba'zida juda ko'p muammolarga duch kelishi mumkin. Bu omillarning barchasi ko'pchilik ayollar uchun oziq-ovqat, vazn va ularning sog'lig'i bilan sog'lom munosabatlarni saqlashni qiyinlashtirishi mumkin ^[ikki] .

Shunday qilib, men tan olishim kerak. Men joylashgan ko'p xonalarda tayinlangan 'ovqatlanish mutaxassisi' bo'lish, bir vaqtning o'zida ham kuch, ham stress bo'lishi mumkin. Ammo to'g'ri tanlov kayfiyatni qo'llab-quvvatlaydi, kuchni oshiradi, vaznni boshqarishda yordam beradi va o'zgaruvchan oziqaviy talablarimizni qondirishga yordam beradi. Shunday qilib, bu yil men sizning ishchi ayollar sifatida kundalik hayotingizni optimallashtirish bo'yicha bir nechta maslahat bilan o'rtoqlashmoqchiman.

1. Sog'liqni saqlash maqsadlarini aniqlang

Birinchidan, mansab yo'lini tanlash yoki hayot sherigi yoki farzandingiz uchun to'g'ri maktabni tanlash kabi hayotingizda amalga oshirilayotgan har qanday keskin o'zgarishlar singari, ovqatlanish tartibiga o'zgartirish kiritmasdan oldin izlanishlaringizni olib borish va maqsadingizni aniqlash kerak. turmush tarzi ^[ikki] .

Nimaga intilayotganingiz haqida aniqlik har doim yaxshi. Masalan, agar siz ovqatlanishni optimallashtirishga muhtoj bo'lgan emizikli onangiz bo'lsangiz yoki menopauza bilan shug'ullanadigan ayol bo'lsangiz, u sizning sevimli jinsi shimlaringizga moslashishni va suyak kuchini oshirishni maqsad qilgan bo'lsa ham yoki siz surunkali charchoqni echishga urinayotgan bo'lsangiz ham, bularning barchasi juda yaxshi o'zgarishni rag'batlantirishi mumkin bo'lgan maqsadlar.

2. To'g'ri ovqatlaning

Oziq moddalarga boy ovqatlar energiya beradi va kasallik xavfini kamaytiradi. Bir kunda nimani qo'shish kerakligi haqida ko'rsatma:

• Fasol, yasmiq, puls, tofu, baliq, parranda go'shti, go'sht, yong'oq va urug'lar kabi oziq-ovqat mahsulotlari orqali kamida 4-5 porsiya oqsil.
• Kamida 3-4 stakan rangli sabzavotlar - yangi yoki muzlatilgan
• Taxminan 1-2 stakan mevalar ^[3]
• Taxminan 100 gramm donli don, masalan, bug'doy noni, jo'xori, jigarrang guruch yoki javdar
• Sut, yogurt, pishloq yoki boyitilgan bodom / soya suti kabi sut / o'simlik alternativalarining taxminan 3 porsiyasi
• Etarli miqdordagi suyuqlik, asosan shakarsiz ichimliklar, mashg'ulotlar asosida to'ldiriladi

3. Mikroelementlarga e'tibor bering

Mikroelementlar tanamiz tomonidan hayot davomida oz miqdordagi talab qilinadigan muhim elementlar deb ta'riflanadi. Ular sog'lig'ini saqlash uchun bir qator fiziologik funktsiyalarni bajaradilar. Ish jadvali ko'p bo'lsa va oziq-ovqat ikkinchi o'ringa o'girilsa, mikroelementlarni iste'mol qilishni unutish oson, ularning ba'zilari ayollar uchun zarurdir. ^[3] .

Temir: Temir premenopozal ayollar o'rtasida energiya darajasini saqlashga yordam beradigan asosiy oziq moddalardan biridir. Qizil go'sht, tovuq, baliq, bargli ko'katlar, loviya, yasmiq va yong'oq kabi ovqatlar parhezli temirning yaxshi manbalari hisoblanadi. Vegetarian temir moddalari bilan birga vitamin C ga boy ovqatlarni iste'mol qilish so'rilishini yaxshilaydi ^[4] .

Folat: Tug'ish yoshidagi ayollar tug'ma nuqsonlar xavfini kamaytirish uchun etarli miqdorda folat (foliy kislotasi) iste'mol qilishga muhtoj. Tabiiyki, ko'proq miqdorda folat bo'lgan tsitrus mevalar, bargli ko'katlar, loviya va no'xat kabi oziq-ovqat mahsulotlarini kiritish orqali folatning etarli miqdoriga erishish mumkin. Folat talablari, ayniqsa, homilador yoki emizikli ayollar uchun yuqori. Shunday qilib, qo'shimcha talab qilinishi mumkin ^[5] .

Kaltsiy va D vitamini: Kuchli suyaklar va tishlarga erishish va ularni saqlash uchun ayollar har kuni kaltsiyga boy turli xil ovqatlarni iste'mol qilishlari kerak. Menopoz davriga etgan ayollar uchun bu suyaklarning siyraklashishini oldini olish uchun katta ahamiyatga ega va shuning uchun bu ikkala oziq moddaga bo'lgan ehtiyoj ortadi ^[3] .

Kaltsiyga boy bo'lgan ba'zi oziq-ovqatlar sut, yogurt, pishloq, sardalya, tofu (kaltsiy sulfat bilan tayyorlangan), bodom, xia urug'lari va boyitilgan kaltsiy bilan sut alternativalari. D vitaminining etarli miqdori ham kaltsiyning emishi va suyak sog'lig'ining muhim qismidir. D vitaminining yaxshi manbalariga losos, tuxum va boyitilgan ovqatlar kabi yog'li baliqlar kiradi ^[10] .

4. Qayta ishlangan ovqatlardan saqlaning

Hayotning qaysi bosqichida bo'lishingizdan qat'i nazar, ultra qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlarini minimal darajada ushlab turish juda muhimdir. Shunday qilib, birinchi qadam oshxonangizni, ish stolingizni, pechene, pechene, pirojnoe, pirojnoe va shirinliklar kabi qadoqlangan ovqatlar shkafini tozalash va faqat mevalar, sabzavotlar, yong'oqlar, loviya, pishloq kabi to'liq yoki ozgina qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlarini saqlashdir. yogurt, hayvonlarning ozg'in oqsili, shakarsiz ichimliklar va foydali yog'lar va boshqalar. Shunday qilib, sizning ovqatlanishingizning aksariyat qismi kaloriya, o'ziga qaram, zararli ovqatlardan mahrum bo'lib, sog'lig'ingizga zarar etkazishi mumkin. ^[3] .

Va tan olaylik! Vaqti-vaqti bilan keraksiz oziq-ovqatga bo'lgan ehtiyojni qondirish uchun ko'pchiligimiz tug'ilgan kunlar, uchrashuvlar va konferentsiyalar kabi ko'plab ijtimoiy tadbirlarga egamiz, shuning uchun ular bizning kilerimizda joy bo'lmasligi kerak ^[6] .

5. Kofeinni cheklang

Ofislarda kofe va choyga cheksiz kirish huquqiga ega kiler yoki bufetlar mavjud. Ushbu kofeinli ichimliklarga osonlikcha kirish ko'p iste'mol qilinishiga olib kelishi mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ayollar ko'proq vaqt ishlaganda, gazak, chekish yoki kofeinni haddan tashqari ko'p ichish kabi erkaklarga qaraganda zararli kurash mexanizmlarini rivojlantiradilar. Tadqiqot shuni ko'rsatdiki, stress odamlarning zararli yuqori shakar va yog'li gazak tanlovini tanlashiga olib kelishi mumkin.

Shakarlanmagan kofe va choy tarkibida kaloriya yo'q bo'lsa-da, ular kofein iste'mol qilish miqdori va vaqtiga qarab iste'mol qilinadigan boshqa oziq-ovqat mahsulotlarining ozuqaviy emilimini kamaytirish, suyuqlikka bo'lgan ehtiyojni oshirish va uyquni buzishi mumkin. Shuning uchun kofein iste'mol qilishni kunning boshida ovqatdan tashqari 1-2 stakan bilan cheklash yaxshi bo'ladi. ^{[7] [8]} .

6. Uy sharoitida tayyorlanadigan ovqatni iloji boricha olib keling

Uy sharoitida tayyorlanadigan ovqatlarni iste'mol qilish, pishirgan narsangizga qarab, kaloriya miqdoriga ega bo'lish imkoniyatiga ega bo'lsa-da, lekin siz restoranlarda va boshqa oziq-ovqat shoxobchalarida iste'mol qilgandan ko'ra ovqatga qo'shadigan ingredientlar miqdori va turini ko'proq nazorat qilasiz. ^[3] . Ba'zi nevrologlarning fikriga ko'ra, hiper mazali ovqatlar dunyo duch keladigan semirish epidemiyasini qisman tushuntirib berishi mumkin.

Giperpalatli ovqatlar - bu yog ', shakar va tuz bilan to'ldirilgan ovqatlar, bu tortishib bo'lmaydigan darajada jozibali va o'ziga qaram bo'lib qoladigan - aka ommaviy ishlab chiqariladigan ovqatlar. Shunday qilib, uy sharoitida tayyorlanadigan ovqatni olib kelish, hiperpalatlanadigan oziq-ovqat mahsulotlariga ta'sir qilishni kamaytirishi va oziq-ovqatga qaramlikni rivojlanish xavfini kamaytirishi mumkin. ^{[5] [6]} .

7. Hissiy ochlik va haqiqiy ochlikni farqlashni o'rganing

Ko'pchiligimiz ikkalasi o'rtasida adashib qolamiz va oxir-oqibat tanamiz talab qilmaydigan ovqatni iste'mol qilamiz ^[9] .

8. Ish bilan bog'liq stressni engish uchun sog'lom mexanizmlarni toping

Meditatsiya: Turli tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, meditatsiya ovqatlanishni tanlashda ko'proq ehtiyot bo'lishimizga yordam berish orqali stressni kamaytiradi. Amaliyot bilan siz yaxshiroq e'tibor berishingiz va qulay ovqatni iste'mol qilish impulsidan qochishingiz mumkin. Shuning uchun, stressni boshqarishda yordam berish uchun har bir necha soatda kamida 1-2 daqiqa ehtiyotkorlik bilan nafas olishga sarflang ^{[10] [o'n bir]} .

Ijtimoiy qo'llab-quvvatlash: Do'stlar, hamkasblar va boshqa ijtimoiy yordam manbalari stressni yumshatishda ijobiy ta'sir ko'rsatmoqda. Ijtimoiy qo'llab-quvvatlash va javobgarlikka ega bo'lganda, odamlar stressni yaxshiroq engishadi. Do'stlaringiz va oila a'zolaringiz bilan bir oz bug 'chiqarish uchun ichimlik yoki ovqat olib boring!

9. Tanangizni harakatga keltiring

Biz hammamiz bilamizki, jismoniy mashqlar umumiy sog'liqning muhim tarkibiy qismidir, ammo ko'pchiligimiz vaqtni faqat shu narsaga bag'ishlash uchun kurashamiz. Kun bo'yi hech qanday harakatsiz yoki kam harakat bilan stol ortida o'tirish ham ruhiy, ham jismoniy sog'liqqa zarar etkazishi mumkin ^[12] . Jismoniy salomatlik nuqtai nazaridan uzoq vaqt o'tirish diabet, yurak kasalliklari va hatto saraton kabi surunkali kasalliklar xavfini oshirishi mumkin.

Ichki elektron pochta / chat funktsiyasidan foydalanishdan ko'ra, muhokama qilish uchun ish stolingizdan eng uzoq hammomga yurish yoki ishdoshingizning ish stoliga tezda borish yoki hatto oddiy stol o'rniga stolda turish uchun o'tirishdan foydalanish oson va oson sizning ish kuningizga ko'proq harakatlarni kiritish usullari ^[13] .

10. Kaloriyalarni yodda tuting

Ayollarda odatda mushaklarning massasi past va yog 'massasi yuqori bo'lib, erkaklarnikidan kichikroq. Natijada, ayollar sog'lom tana vazni va faollik darajasini saqlab qolish uchun odatda kamroq kaloriya talab qiladi. Demak, iste'mol qilinadigan oziq-ovqat sonini boshqarish ham muhim, chunki uning sifatiga e'tibor berish kerak ^{[12] [13]} .

Karthika Thirugnanam - Singapurning Tucker Medical klinikasida ovqatlanish bo'yicha mutaxassis / dietolog. Amaliy klinik diyetisyen sifatida Tirugnanam xonim ovqatlanish bo'yicha maslahat, ta'lim va taqdimot, retseptlar ishlab chiqish va madaniy muvofiq ovqatlanish aralashuvi kabi dietologiyaning turli jabhalarida ishlaydi.

1. [1]Hindiston bayram qilmoqda. (nd). MILLIY TUTISH HAFTASI. Https://www.indiacelebrating.com/events/national-nutrition-week/ saytidan olindi
2. [ikki]Gey, J. (2018). Ayollar salomatligi: global istiqbol. Yo'nalish.
3. [3]Willett, W. (2017). Ovqatlaning, iching va sog'lom bo'ling: Garvard tibbiyot maktabi sog'lom ovqatlanish bo'yicha qo'llanma. Simon va Shuster.
4. [4]Abbospur, N., Hurrell, R. va Kelishadi, R. (2014). Temir va uning inson salomatligi uchun ahamiyati haqida sharh. Tibbiyot fanlari bo'yicha tadqiqotlar jurnali: Isfaxon tibbiyot fanlari universitetining rasmiy jurnali, 19 (2), 164.
5. [5]N Gearhardt, A., Devis, S, Kuschner, R. va D Braunell, K. (2011). Giperpalatlanadigan ovqatlarning giyohvandlik salohiyati. Hozirgi giyohvand moddalarni suiste'mol qilish bo'yicha sharhlar, 4 (3), 140-145.
6. [6]Doğan, T., Tekin, E. G., va Katrancıoğlu, A. (2011). Sizning his-tuyg'ularingizni boqish: hissiy ovqatlanishning o'z-o'zidan hisoboti. Protsedura-ijtimoiy va xulq-atvor fanlari, 15, 2074-2077.
7. [7]Bortolus, R., Blom, F., Filippini, F., van Poppel, M. N., Leoncini, E., de Smit, D. J., ... & Mastroiacovo, P. (2014). 4,0 mg foliy kislotasi bilan tug'ma nuqsonlar va homiladorlikning boshqa salbiy oqibatlarining oldini olish: Italiya va Gollandiyada jamoatchilik asosida randomizatsiyalangan klinik sinov. BMC homiladorlik va tug'ish, 14 (1), 166.
8. [8]Abbospur, N., Hurrell, R. va Kelishadi, R. (2014). Temir va uning inson salomatligi uchun ahamiyati haqida sharh. Tibbiyot fanlari bo'yicha tadqiqotlar jurnali: Isfaxon tibbiyot fanlari universitetining rasmiy jurnali, 19 (2), 164.
9. [9]O'Konnor, D. B., Jons, F., Konner, M., MakMillan, B. va Fergyuson, E. (2008). Kundalik muammolar va ovqatlanish uslubining ovqatlanish xatti-harakatlariga ta'siri. Sog'liqni saqlash psixologiyasi, 27 (1S), S20.
10. [10]Feskanich, D., Willett, W. C., & Colditz, G. A. (2003). Kaltsiy, D vitamini, sutni iste'mol qilish va kestirib, sinish: postmenopozal ayollar o'rtasida istiqbolli tadqiqot. Amerika klinik ovqatlanish jurnali, 77 (2), 504-511.
11. [o'n bir]Katterman, S. N., Kleinman, B. M., Hood, M. M., Nackers, L. M., & Korsika, J. A. (2014). Aql-idrok meditatsiyasi haddan tashqari ovqatlanish, hissiy ovqatlanish va vazn yo'qotish uchun aralashuv sifatida: muntazam ravishda qayta ko'rib chiqish. Ovqatlanish xatti-harakatlari, 15 (2), 197-204.
12. [12]Hallam, J., Boswell, R. G., DeVito, E. E., & Kober, H. (2016). Fokus: jinsiy va jinsiy salomatlik: oziq-ovqat istagi va semirishda gender bilan bog'liq farqlar. Yale biologiya va tibbiyot jurnali, 89 (2), 161.
13. [13]Bisvas, A., Oh, P. I., Folkner, G. E., Bajaj, R. R., Kumush, M. A., Mitchell, M. S. va Alter, D. A. (2015). Harakatsiz vaqt va uning kasallikka chalinish xavfi, o'lim darajasi va kattalarda kasalxonaga yotqizilishi: tizimli tahlil va meta-tahlil. Ichki kasalliklar yilnomalari, 162 (2), 123-132.

Ertaga Munajjimlar Bashorati

Bilmoq

Menga Elektron Pochta Orqali Yuboring Saytda Ko'Rsating