UYDA SONNING YOG'INI QANDAY KAMAYTIRISH MUMKIN - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Tezkor ogohlantirishlar uchun hoziroq obuna bo'ling

Gipertrofik kardiyomiyopatiya: alomatlari, sabablari, davolash va oldini olish Tezkor ogohlantirishlar uchun namunani ko'rib chiqing Kundalik ogohlantirishlar uchun

Faqat

5 soat oldin Chaitra Navratri 2021: sana, muhurta, marosimlar va ushbu festivalning ahamiyati
6 soat oldin Xina Xan mis moyli yashil soya va yaltiroq yalang'och lablar bilan maftun bo'ladi Bir nechta oddiy qadamlarni ko'ring!
8 soat oldin Ugadi va Baisaxi 2021: Sizning bayram qiyofangizni mashhurlar tomonidan ilhomlangan an'anaviy kostyumlar bilan bezang
11 soat oldin Kundalik munajjimlar bashorati: 13 aprel 2021 yil

Ko'rish kerak

Yo'qotmang

Uy Sog'liqni saqlash Parhezdagi fitnes Diet Fitness oi-Neha Ghosh tomonidan Neha Ghosh 2018 yil 10-dekabr kuni

Yaxshi ohanglangan sonlar har bir insonning orzusi va nega bunday emas? O'ziga ishonch bilan maqtana oladigan ozg'in ko'rinadigan oyoqlarni kim xohlamaydi? Shunday qilib, ushbu maqolada biz uydagi yog 'yog'ini qanday kamaytirish haqida yozamiz.

Sonning istalmagan yog'i asosan ayollarda erkaklarga qaraganda ko'proq kuzatiladi. Biroq, erkaklar ham sonning yog 'bo'lishiga moyil. Shuningdek, tug'ilish paytidan olti yoshgacha bo'lgan davrda qiz va o'g'il bolalarda yog 'hujayralarining soni va hajmi ko'payadi, natijada tana yog'i mutanosib ravishda ko'payadi.

Ammo yoshingiz o'tishi bilan gormonlar ayollarning sonlari, sonlari va dumbalari atrofida va erkaklar uchun qorin mintaqasida yog 'to'planishiga olib keladi. Hayoti davomida ayollar tanadagi yog 'foizining yuqori foiziga ega, chunki sakkiz yoshdan keyin qizlar o'g'il bolalar bilan taqqoslaganda yog' massasini ko'paytira boshlaydilar. Yog'ning bunday tezlashishi asosan ayol gormoni darajasining o'zgarishiga bog'liq.

Ayollarning son yog 'bilan duch keladigan yana bir kamchiligi bu selulit bo'lib, sonlarning terisini qoraygan va bo'rtib ko'rinadigan qiladi. Bu ortiqcha yog 'birikmalari terining ostidagi biriktiruvchi to'qima orqali itarilganda sodir bo'ladi. Erkaklarda selülit unchalik sezilmaydi, chunki u ko'pincha belda yoki qorin qismida paydo bo'ladi.

Sizning sonlaringizdan va tananing boshqa qismlaridan yog'ni yo'qotish uchun parhez va jismoniy mashqlar kombinatsiyasi talab qilinadi. Qanday qilib sonning yog'ini kamaytirishingiz mumkin.

1. Tanangizni namlang

Tanangizni suv bilan namlash nafaqat suvsizlanishni oldini oladi, balki yog'ni yo'qotishda ham yordam beradi, chunki bu zararli toksinlarni yuvishda va ozuqa moddalarini hujayralarga ko'chirishda va hokazo. ^[1] . Yaxshi tonlangan sonlar uchun har kuni 7-8 stakan suv iching.

Gazlangan ichimliklar, energetik ichimliklar yoki konsentrlangan sharbatlardan saqlaning, chunki ular tarkibida bo'sh kaloriya va ko'p miqdorda shakar mavjud. Har ovqatdan 30 daqiqa oldin bir stakan suv iching, chunki bu sizning ongingizni aldab, oshqozoningiz to'ydi va sizda kamroq ishtiyoq bo'ladi. Bu sonning va umuman tana yog'ining yo'qolishiga yordam beradi ^[ikki] .

2. Oddiy uglevodlarni kamaytirish

Oddiy uglevodlar sonning yog'ini yo'qotish haqida gap ketganda sizga yomon ta'sir qiladi. Buning sababi shundaki, ular tarkibida kam miqdordagi tola mavjud bo'lib, ular tez hazm qilinadi, bu esa qondagi qand miqdorining ko'payishiga va ortiqcha ovqatlanishga yordam beradi ^[3] . Boshqa tomondan, murakkab uglevodlarni iste'mol qilish siz uchun foydalidir, chunki ular tanangiz tomonidan sekinroq so'riladi va tarkibida tolaning ko'pligi tufayli qorinni uzoqroq ushlab turadi. Murakkab uglevodlarga misol sifatida butun don, jigarrang guruch, butun bug'doy, jo'xori va boshqalar kiradi.

3. Meva va sabzavotlarga ega bo'ling

Meva va sabzavotlar son yog 'yo'qotish haqida gap ketganda eng yaxshi ovqat hisoblanadi, chunki ular juda kam kaloriya va ularni katta-katta iste'mol qilish tanangizga hech qanday ta'sir qilmaydi ^[4] . Bu sizni ko'proq vaqt davomida to'ydiradi. Yangi uzilgan mevalar va sabzavotlarni salat qo'shimchalari va souslar bilan emas, balki sho'rvalar va salatlarga qo'shib iste'mol qiling.

4. Protein miqdorini oshiring

Protein - bu oz miqdordagi kaloriya bilan to'yintirishga yordam beradigan makroelement. Bu sizning sonlaringizni ohanglashni va butun tanadagi yog'ni yoqishni osonlashtiradi. Amerika Klinik Oziqlantirish Jurnali tomonidan o'tkazilgan tadqiqotga ko'ra, yuqori proteinli parhezga rioya qilganlar ko'proq kaloriya iste'mol qiladilar va ovqatdan keyin ularni to'ydiradilar ^[5] . Proteinli dietaga ega bo'lish sizga mushaklarning massasini beradi va bu sizning soningizni tonlamoqchi bo'lganingizda juda muhimdir.

5. Omega 3 yog 'kislotalarini ko'proq iste'mol qiling

Omega 3 yog 'kislotalari qizil ikra, makkel, seld va boshqalar kabi baliqlarda mavjud bo'lib, bu yog' kislotalari tanadan silliq to'qima va teriga talab qilinadi. Ushbu yog'li baliqlarda mavjud bo'lgan antioksidantlar yordamida sonlardagi selülitni parchalash mumkin, shuningdek, Omega 3 yog 'kislotalarining mavjudligi teri to'qimalarini tiklaydi. ^[6] . Shuning uchun selülitni kamaytirishga yordam berish uchun haftasiga 4-5 portsiyadan yog'li baliqlarni iste'mol qilishni maqsad qiling.

6. Tuz iste'molini kamaytiring

Haddan tashqari sho'r ovqatni iste'mol qilish qorin, son va sonlaringizni shishiradigan ortiqcha suvni ushlab turishiga olib keladi. Siz qancha ko'p tuz iste'mol qilsangiz, buyraklar orqali filtrlash o'rniga tanangizda shuncha ko'p suv to'planadi. Bu gipertenziya keltirib chiqaradi ^[8] . Amerika yurak assotsiatsiyasining ma'lumotlariga ko'ra, odamlar kuniga 2300 mg natriyga ehtiyoj sezadilar va undan ko'p miqdordagi sous, konservalangan sho'rva va kartoshka shaklida sizning tizimingiz buziladi.

7. Yurish (yugurish yo'lagi)

Yurish sonlarning oriqlashi uchun foydalimi? Yurish har ikkala usulda ham ishlaydi - bitta, bu tananing pastki qismida tonlama mashqlari bo'lib xizmat qiladi va ikkitasi tanada kaloriyalarni yoqish uchun yordam beradi. Siz odatdagi tezlikda yurishni boshlashingiz mumkin, ammo har bir qadamingiz kuchliroq bo'lishiga ishonch hosil qiling. Yurishga odatlanib, qadamingizni asta-sekin oshiring, bu sonlaringizga bosim o'tkazadi va yog 'yoqadi ^[7] . Kuniga 30 daqiqa yurishni maqsad qiling.

8. Squats qiling

Squats - bu son, kestirib, dumba qismida ortiqcha tana yog'ini olib yuradiganlar uchun eng zo'r mashqdir. Squats ozg'in mushak massasini shakllantirishga yordam beradi va kichikroq, qattiqroq va tonlangan sonlarni beradi. Bundan tashqari, selülitni sog'lom ovqatlanish bilan birlashtirganda uni kamaytirishga yordam beradi. Siz qancha kaloriya iste'mol qilsangiz, sonlaringiz va butun tanangizdan shuncha ko'p yog 'yo'qotishini eslang.

9. Arqon bilan sakrash

Amerikaning jismoniy mashqlar bo'yicha kengashining ma'lumotlariga ko'ra, tananing biron bir sohasidagi yog'ni yo'qotish mumkin emas, siz butun tanadan, shu jumladan sonlardan yog'ni yo'qotishingiz kerak. Arqon bilan sakrash mashqlarini bajarish tana vaznini yo'qotishga yordam beradi va sonlaringizni qisqartiradi. Bu tananing pastki qismidagi asosiy mushaklarni faollashtirish orqali ishlaydi va mushaklarning massasini oshiradi. Ushbu mashq mushaklarning sonlari o'rniga mushaklarning chidamliligini kuchaytiradi, bu sizga vazn yo'qotganda oyoqlaringizning kichrayishini ko'rish imkonini beradi.

10. Yugurish (yugurish yo'lagi)

Yugurayotganda siz kaloriyalarni yoqasiz va bu sonlarning ozg'in bo'lishiga yordam beradi ^[9] . Ammo, agar siz bir yoki ikki kun yugurib, bir hafta tanaffus qilib, yana bir necha kun boshlasangiz, sizga ajoyib natijalar bermaydi. Sonning yog'ini samarali yoqish uchun har kuni o'rtacha tezlikda ishlashingiz kerak. Kuniga 30 daqiqa yugurishni maqsad qiling.

11. Velosiped haydash

Velosipedda yurish yurak-qon tomir mashqlari bo'lib, badanning umumiy yog 'miqdorini kamaytirishga yordam beradi ^[10] . Velosipedda sayr qilish sonlaringizda ishlaydi, sonlaringizdagi yog'larni kamaytiradi. Bundan tashqari, velosipedda harakatlanish paytida siz juda ko'p kaloriyalarni yoqib yuborasiz, bu sizning mashqlaringizning og'irligi va vazningizga bog'liq bo'ladi.

12. Yoga

Muayyan yoga pozlari sizning sonlaringizni jangchi pozitsiyasi, hilol oyog'i, ma'buda pozasi, yonbosh otish, burgut pozasi, samolyot pozasi, raqqosa pozasi va stul pozasi kabi bezatishga yordam beradi. Bir oyog'ingizdagi muvozanatni saqlashga imkon beradigan har qanday yoga pozlari sizning sonlaringizga qarshi turadi. Ammo, bu yoga pozlari sizning sonlaringizga to'g'ridan-to'g'ri ta'sir qilmaydi, shuningdek, tana yog 'miqdorini yo'qotishda ham ishlaydi.

Sonning yog'ini yoqish uchun boshqa foydali maslahatlar

Zarur bo'lganda liftga chiqish o'rniga zinapoyaga chiqing.

Ovqatlaringizni kuzatib borish sizga qancha ovqat yeyayotganligingizni saqlashga imkon beradi.

Kek, sosiska, burger va boshqalar kabi yog'li oziq-ovqat mahsulotlaridan saqlaning.

Har kuni etarlicha uxlang, chunki uxlash ozishga yordam berishi ma'lum.

Maqola havolalarini ko'rish

[1]Popkin, B. M., D'Anci, K. E. va Rozenberg, I. H. (2010). Suv, hidratsiya va sog'liq. Oziqlanish bo'yicha sharhlar, 68 (8), 439-458. doi: 10.1111 / j.1753-4887.2010.00304.x
[ikki]Vij, V. A. K., & Joshi, A. S. (2014). Ko'p miqdorda suv iste'mol qilishning tana vazniga, tana massasi indeksiga, tana yog'iga va ortiqcha vaznli ayol ishtirokchilarning ishtahasiga ta'siri. Tabiatshunoslik, biologiya va tibbiyot jurnali, 5 (2), 340.
[3]Lyudvig, D. S., Majzoub, J. A., Al-Zahrani, A., Dallal, G. E., Blanco, I., & Roberts, S. B. (1999). Glycemic index yuqori ovqatlar, ortiqcha ovqatlanish va semirish. Pediatriya, 103 (3), e26-e26.
[4]Charlton, K., Koval, P., Soriano, M. M., Uilyams, S., Banklar, E., Vo, K. va Byles, J. (2014). O'rta yoshli avstraliyalik erkaklar va ayollarning katta namunasida meva va sabzavotlarni iste'mol qilish va tana massasi indeksi. Oziq moddalar, 6 (6), 2305-2319.
[5]Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., Wycherley, T. P., Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N. D.,… Mattes, R. D. (2015). Og'irlikni yo'qotish va parvarish qilishda oqsilning o'rni. Amerika Klinik Ovqatlanish Jurnali, 101 (6), 1320S-1329S.
[6]Buckley, J. D., & Howe, P. R. (2010). Uzoq zanjirli omega-3 ko'p to'yinmagan yog 'kislotalari semirishni kamaytirish uchun foydali bo'lishi mumkin - sharh. Oziq moddalar, 2 (12), 1212-1230.
[7]Rayan, A. S., Niklas, B. J., Berman, D. M. va Dennis, K. E. (2000). Parhezni cheklash va piyoda yurish semirib ketgan keksa ayollarda yog 'birikmasini kamaytiradi. Amerika klinik ovqatlanish jurnali, 72 (3), 708-713.
[8]Dahl, L. K. (1961). Surunkali ortiqcha tuz iste'mol qilishning muhim gipertenziya patogenezidagi mumkin bo'lgan roli. Amerika kardiologiya jurnali, 8 (4), 571-575.
[9]Uilyams, P. T. (2013). Yugurishdan 6.2 yillik kuzatuv davomida yurishdan ko'ra ko'proq vazn yo'qotish. Sport va jismoniy mashqlardagi tibbiyot va fan, 45 (4), 706.
[10]Quist, J. S., Rosenkilde, M., Petersen, M. B., Gram, A. S., Sjödin, A., & Stallknecht, B. (2017). Faol qatnov va bo'sh vaqt mashqlarining ortiqcha vazn va semirib ketgan ayollarda va erkaklarda yog 'yo'qotilishiga ta'siri: tasodifiy nazorat ostida sinov. Xalqaro semirish jurnali, 42 (3), 469-478.